प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूका लागि टुनाः वास्तविक संख्या र कहिले खाने
वास्तवमा एउटा टिनको डिब्बामा कति प्रोटिन, फ्याट र पारा हुन्छ, हप्तामा कति मात्रामा खान सकिन्छ र यसलाई कसरी प्रशिक्षणमा फिट गर्ने - सबै ठोस संख्याहरूसँग।
एक क्यान टुन खानामा २५ देखि ३० ग्राम प्रोटिन राख्नको लागि सबैभन्दा सस्तो तरिका हो। यद्यपि त्यहाँ वरिपरि धेरै हल्ला छः पानी वा तेल, कति धेरै पाराको कारण धेरै छ, र यो "प्रशिक्षण पछि खाना" को रूपमा गणना गरिन्छ कि छैन। यहाँ संख्या र परिस्थितिहरू छन् जहाँ टुनाले आफ्नो स्थान कमाउँछ।
वास्तवमा क्यानमा के छ?
सबै मानहरू प्रति 100 ग्राम हो खारेज गरिएको टुना, किनकि वास्तवमा तपाई के खानुहुन्छ:
- पानीमा टुन: लगभग ११०-१२० किलो क्यालोरी, २५-२६ ग्राम प्रोटिन, ०.८-१.५ ग्राम फ्याट, ० ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
- तेलमा टुन, निकास गरिएकोः लगभग १९०-२०० किलो क्यालोरी, २४-२६ ग्राम प्रोटिन, ८-१० ग्राम फ्याट। तेल पनि खाऊ र थप ८०-१२० किलो क्यालोरी थप्नुहोस्।
- ताजा वा फ्रिज गरिएको टुन स्टीक: लगभग 110-140 kcal र 23-28 g प्रोटीन प्रति 100 g कच्चा।
- नुन: सामान्यतया १०० ग्राममा ३००-४०० मिलीग्राम सोडियम हुन्छ। "नो एडिड साल्ट" संस्करण १०० मिलीग्रामभन्दा कममा आउँछ।
- माइक्रोन्यूट्रिएन्ट: लगभग ६०-८० एमसीजी सेलेनियम, २-३ एमसीजी भिटामिन बी १२, २-७ एमसीजी भिटामिन डी। एउटाले तपाईंको सेलेनियम र बी १२ को पूर्ण दैनिक आवश्यकतालाई पूरा गर्न सक्छ।
एक मानक 160-185 ग्राम क्यान तपाईं 100-120 ग्राम drained दिन्छ, त्यसैले २५ देखि ३० ग्राम प्रोटिन ११० देखि १४५ किलो क्यालोरीमा यदि यो पानीमा प्याक गरिएको छ। प्रोटिनको मात्रा र क्यालोरीको अनुपातमा अण्डाको सेतो र दुब्लो मासु बाहेक अरू कुनै पनि कुराले यो तुलना गर्न कठिन छ।
ओमेगा-३: तपाईँले सोचेभन्दा कम
यो सबैभन्दा ठूलो गलतफहमी हो। डिब्बाबंद हल्का टुना (स्किपज्याक) मा मात्र ०.२-०.३ ग्राम EPA प्लस DHA प्रति १०० ग्राम हुन्छ। सेतो टुना (अल्बकोर) मा ०.७-१.५ ग्राम हुन्छ। तुलनाको लागि, १०० ग्राम माक्रेल वा सामनमा १.५-२.५ ग्राम हुन्छ। यदि तपाईको लक्ष्य प्रति दिन २५० देखि ५०० मिलीग्राम ईपीए र डीएचए हो भने तपाईलाई दैनिक १५० देखि २५० ग्राम हल्का टुना चाहिन्छ, जसले तपाईलाई सिधै पाराको समस्यामा पुर्याउँछ । प्रोटीनको लागि टुना खानुहोस् र हप्तामा दुई पटक ओमेगा-३ माछाको साथ माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछाको साथमा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामा माछामामा माछामामा मा मा मा मा मा मा माछामामामामामामा मा माछामामामा मा मा मा माछामामा मा मा मा माछामामा मा मा मा मा मा मा मा मा मा माछामा मा मा मा मा मा माछामामा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा मा
प्रति हप्ता कति - पारा प्रश्न
टुना खानाको श्रृंखलामा उच्च स्थानमा छ र मेथिलमेर्कुरी जम्मा गर्दछ। एफडीए र ईपीएले प्रयोग गर्ने निर्देशन र युरोपियन निकायले पनि लगभग के भन्छः
- डिब्बामा राखिएको हल्का टुना (स्किपज्याक): लगभग ११५ ग्राम प्रति हप्ताको २-३ भागसम्म, त्यसैले कुल ३४० ग्राम।
- गोरा र पहेँलो पंखुडी: एक हप्तामा लगभग ११५ ग्रामको एक भाग।
- ठूलो आँखाको टुना: यसलाई छोड्नुहोस्, यसले सबैभन्दा बढी पारा बोक्छ।
व्यवहारमा: हप्तामा ३ डिब्बा हल्का टुना ८० किलोको वयस्कको लागि पूर्ण रूपमा ठीक छ। हप्तामा सातवटा डिब्बा, महिना पछि महिना, होइन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
कहिले खानुपर्छ ?
प्रशिक्षण पछि
यो समय ३० मिनेट होइन, केही घण्टा हो - तर यदि तपाईंले अन्तिम पटक ४-५ घण्टाअघि खाना खानुभएको थियो भने, यसलाई नलगाउनुहोस्। खानामा शरीरको तौलको प्रति किलोमा ०.३-०.४ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्, जुन ८० किलो व्यक्तिको लागि २५-३२ ग्राम हो, वा ठीक एक क्यान। माछामा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा शून्य हुन्छ । 60-80 ग्राम मापन गरिएको सुक्खा चामल (लगभग 180-240 ग्राम पकाएको), 250-300 ग्राम आलु, वा रोटीको दुई टुक्रा थप्नुहोस्।
प्रशिक्षण अघि
पानीमा रहेको टुना हल्का हुन्छ किनकि यसमा लगभग कुनै बोसो र फाइबर हुँदैन। एक सत्र भन्दा ६० देखि ९० मिनेट अघि केही कार्बोहाइड्रेटसहित १०० ग्राम धेरै मानिसका लागि काम गर्छ। तेलमा टुना राख्नु फरक कुरा हो - यसलाई २-३ घण्टा दिनुहोस्।
दिनको बाँकी समय
यदि तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ भने प्रति किलो प्रति दिन १.६-२.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्: १२८ देखि १७६ ग्राम ८० किलोमा। यसलाई ४-५ पटक २५-४० ग्रामको भोजनमा बाँड्नुहोस्। टुना एक खाली ठाउँ भर्नको लागि सबैभन्दा उपयोगी हुन्छ - जब साँझ ७ बजे हुन्छ, तपाई १०० ग्राम प्रोटिनमा हुनुहुन्छ, र तपाईलाई अझै ६० चाहिन्छ।
टुनाले प्रोटीनलाई समाधान गर्छ, भोजनलाई होइन। सिधै डिब्बाबाट फोर्कसहित, यो एक सामग्री हो, खाना होइन।
तीन पटकको भोजन
- कसरतपछिको समय: १०० ग्राम ड्रेनेड टुना + २०० ग्राम पकाएको चामल + १५० ग्राम तरकारी + एक चम्चा जैतुनको तेल। लगभग ३२ ग्राम प्रोटीन, ५५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ४५० किलो क्यालोरी।
- छिटो खाजा: २ स्लाइस फुल-ग्रेन ब्रेड (७० ग्राम) + १०० ग्राम टुना + एक चम्मच ग्रीक दही मेयोनेज + प्याजको सट्टामा। लगभग ३५ ग्राम प्रोटीन, ३४० किलो क्यालोरी।
- हल्का खाना: १०० ग्राम टुना + १५० ग्राम पकाएको चुटकुला + टमाटर + लसुन। लगभग ३८ ग्राम प्रोटिन, ४०० किलो क्यालोरी, प्लस ८-१० ग्राम फाइबर।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- गर्भावस्था, स्तनपान गराइरहेको वा गर्भधारणको प्रयास: तर, यदि तपाइँको शरीरमा रक्सीको मात्रा धेरै छ भने, यो धेरै सख्त र व्यक्तिगत हुन्छ।
- बच्चाहरु: एक भाग ३० देखि ६० ग्राम हुन्छ, वयस्कको डिब्बामा हुँदैन । आफ्नो बालरोग विशेषज्ञसँग सोध्नुहोस्।
- उच्च रक्तचाप वा मृगौला रोग: कन्टेनर सोडियम छिटो थप्छ। ३० देखि ६० सेकेन्डसम्म चिसो पानीमा पानीले पानीलाई धुने हो भने नुनको ठूलो हिस्सा हटाइन्छ।
- तत्काल: माछा खाएको १० देखि ६० मिनेट भित्र अनुहारमा रातोपन, छालाको छाला, टाउको दुख्ने, हृदयको धडकन वा पखाला हुन सक्छ। ओठ वा घाँटीमा सुन्निने र सास फेर्न गाह्रो हुनु आपतकालिन हो, प्रतीक्षा गर्नु आवश्यक छैन।
- दीर्घकालीन उच्च सेवन: यदि तपाई महिनाहरु सम्म हप्तामा पाँच वा अधिक डिब्बा खाँदै हुनुहुन्छ र तपाईको औंलामा पिचिंग, कम्पन वा सन्तुलन समस्याहरु विकसित हुन्छ भने तपाईको डाक्टरलाई बताउनुहोस् - पारा रगतमा मापन गर्न सकिन्छ।
- गिट: टुनामा मध्यम मात्रामा प्युरिन हुन्छ, त्यसैले यदि तपाईसँग बारम्बार फ्लार्स हुन्छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग मात्रा तय गर्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- पानीमा राखिएको एक क्यान (१००-१२० ग्राम निकालेको) ले १०१-१४५ किलो क्यालोरीको लागि २५-३० ग्राम प्रोटिन दिन्छ - जुन प्रति क्यालोरी प्रति डलरमा पाइने सबैभन्दा राम्रो प्रोटिन हो।
- हल्का टुना: प्रति हप्ता ३४० ग्राम सम्म। गोरा वा पहेँलो पंखुडी: लगभग ११५ ग्राम प्रति हप्ता। ठूलो आँखा छोड्नुहोस्।
- डिब्बामा राखिएको हल्का टुनाबाट ओमेगा-३ एकदमै कम हुन्छ। यसको सट्टामा हप्तामा दुईपटक माक्रेल, सार्डिन वा सामनबाट लिनुहोस्।
- व्यायामपछिको समय, यसलाई सधैं कार्बोहाइड्रेटसँग जोडी राख्नुहोस्: २०० ग्राम पकाएको चामल, २५० देखि ३०० ग्राम आलु, वा दुई टुक्रा रोटी।
- गर्भावस्था, स्तनपान गराउने, बच्चा, उच्च रक्तचाप वा गिटको लागि, नियमित रूपमा लिनुअघि डाक्टरसँग यसको मात्राबारे सहमत हुनुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
