फ्याप बार डेडलिफ्ट: प्रविधि, सामान्य गल्तीहरू र कसलाई यो उपयुक्त छ

फ्याप बार (जसलाई हेक्स बार पनि भनिन्छ) केही उपकरणहरू मध्ये एक हो जसले शुरुवातकर्तालाई तीन महिनाको सट्टा दुई वा तीन हप्तामा राम्रो भुइँ तान्ने ढाँचामा ल्याउँछ। तपाईंको हत्केलामा भएको हातले तपाईंको हातलाई समात्छ। यसले यसलाई सजिलो लिफ्ट बनाउँदैन यसले यसलाई फरक लिफ्ट बनाउँछ जुन कामको भिन्न वितरणको साथ छ।

प्रत्यक्षमा के परिवर्तन हुन्छ एक सीधा पट्टी विरुद्ध

एक सीधा बारको साथ लोड तपाईंको अगाडि बस्छ, जसले तपाईंको हिप्स र lumbar रीढ़को हड्डीमा माग बढाउँछ। एउटा फ्याप बारको साथ तपाईं लोड भित्र खडा हुनुहुन्छ, तपाईंको हातहरू तपाईंको मध्य रेखासँग लाइनमा छन्, र क्षणमा हात लगभग 5 देखि 8 सेन्टिमिटर छोटो हुन्छ। व्यावहारिक परिणामहरू:

• घुँडा बढी झुक्याउनुहोस्, हप्स कम झुक्याउनुहोस्। यो आन्दोलन सामान्य जिउ उठाउने भन्दा पनि स्क्वाटको जस्तै हुन्छ, त्यसैले तपाईंको क्वाडले ठूलो भूमिका खेल्छ ।
• कम-फिर्ता लोड समान वजन मा कम छ। धेरैजसो मानिसहरु सीधा बारको तुलनामा फ्याप बारको प्रयोग गरेर १० देखि १५ प्रतिशत बढी उठाउँछन्।
• पकड तटस्थ छ, त्यसैले तपाईंको हात पछि पकड 120 किलो भन्दा कम तपाईंको सीमा छ।
• खाली फन्दा पट्टी छ न हो 20 किलो। अधिकांशको तौल २५ देखि ३२ किलोसम्म हुन्छ। तपाईँले आफ्नो कामकाजको सेटमा गणित गर्नुअघि टिकट जाँच गर्नुहोस्।

उच्च ह्यान्डल वा कम ह्यान्डल

अधिकांश फन्दामा दुई ह्यान्डल उचाइ हुन्छ, जुन १० देखि १२ सेन्टिमिटरको दूरीमा हुन्छ। यदि तपाईं १८५ सेन्टिमिटरभन्दा अग्लो हुनुहुन्छ भने, तपाईंको खुट्टाको खुट्टा कडा छ भने वा तपाईंको पछाडिको भागमा समस्या छ भने त्यहाँबाट सुरु गर्नुहोस्। कम ह्यान्डलको अर्थ गहिरो सुरुवात स्थिति, बढी हिप र गतिशीलता आवश्यकता, र धेरै मानिसहरूको लागि अधिकतम जुन ५ देखि १० प्रतिशत कम छ। त्यहाँ कुनै नियम छ कि कम ह्यान्डलहरू छन् गम्भीर संस्करण। महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि हरेक प्रतिनिधि समान देखिन्छन्।

चरण-दर-चरण

1. तपाईं आफ्नो खुट्टाको बीचमा हेर्दा हातको हातेमालोलाई लाइनमा राखेर बारमा जानुहोस्। खुट्टा हिप चौडाइ, लगभग 20 देखि 30 सेन्टिमिटर खुट्टा बीच, औंलाहरु 10 देखि 15 डिग्री बाहिर देखा।
2. तपाईंको हप्स तल तान्नुहोस् जबसम्म तपाईंको काँधहरू ह्यान्डलहरू भन्दा केही माथि बस्दैनन् र तपाईंको शिन्सहरू ठाडो नजिक हुन्छन्। यदि तपाईंको घुँडा फ्रेममा ठोक्किन्छ भने, तपाईं धेरै अगाडि उभिनुहुन्छ।
3. बीचमा ह्यान्डलहरू समात्नुहोस्। केन्द्रबाट बाहिर हातको अर्थ छ कि बारको एक पक्ष पहिले आउँछ।
4. आफ्नो पेटमा सास लिनुहोस्, छातीमा होइन, र आफूलाई बलियो बनाउनुहोस्। आफ्नो छातीलाई अगाडि धकेल्नुको सट्टा पसललाई तल राख्नुहोस्।
5. प्लेटहरू भुइँ छोड्नु अघि ढीला बाहिर ले लोः बस बलियो पर्याप्त तान्नुहोस् बार बसोबास सुन्न, त्यसपछि धक्का. यसले तपाईंको पीठलाई सबैभन्दा धेरै भार दिने झर्को हटाउँछ।
6. तललाई टाढा धकेल्नुहोस् र घुँडा र हप्सलाई एकसाथ फैलाउनुहोस्। बार तपाईंको खुट्टाको साथ सीधा यात्रा गर्दछ, कुनै स्विंग छैन।
7. माथि उभिएर आफ्नो गलालाई दबाएर त्यहाँ रोक्नुहोस्। कुनै पछाडि झुकाव छैन।
8. १ देखि २ सेकेन्डसम्म नियन्त्रणमा राखेर तल तान्नुहोस्, पहिले हिप्स, त्यसपछि घुँडा। भारी सेटहरूमा बारलाई तल राख्नु र दोहोर्याउने बीचमा रिसेट गर्नु पूर्णतया ठीक छ।

सबैभन्दा बढी खर्च हुने गल्तीहरू

पहिले हिप्समा गोली लाग्यो

क्लासिक: हिप्स माथि उठ्छ, बार राख्छ, र लिफ्ट एक राम्रो बिहान मा 100 किलो मा परिणत हुन्छ। प्रायः सबैजसो समय कम सुरु हुन्छ वा तपाईंको लेट्सलाई सक्रिय गर्दैन। आफ्नो शरीरको कोण परिवर्तन गर्नुअघि तल्लो तल्लामा भएको तौलले गर्दा यो धेरै भारी हुन्छ।

बारमा चकचकी र झिल्काहरू

यसको अर्थ तपाईँ ह्यान्डलमा केन्द्रविहीन हुनुहुन्छ वा हातले तान्नुहुन्छ। तिम्रो हातहरू हुकहरू जस्तै छन्, त्यसैले आफ्नो कोहनीलाई एक डिग्री पनि नबढाऊ।

कुनै पनि मूल्यमा गति को दायरा को पीछा

यदि तपाईंको पछाडि भागमा पाँच सेन्टिमिटरको अन्तमा घुम्छ भने, तपाईं अब एउटै चालको प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्न। उच्च ह्यान्डलमा स्विच गर्नुहोस् वा दुई 5 सेन्टिमिटर ब्लकहरूमा प्लेटहरू सेट गर्नुहोस्।

माथिल्लो भागमा हाइपरएक्स्टेन्डिङ

पछि झुकाएर बस्दा तपाईंको मांसपेशीमा केही पनि बढ्दैन र तपाईंको कमरको जोर्नीलाई लोडको अधीनमा सबैभन्दा खराब स्थितिमा राख्छ। जब तपाईं उभिनुहुन्छ तब रोक्नुहोस्।

धेरै लामो समय सम्म चल्ने सेटहरू

एक फन्दा बारको साथ १२ वा सोभन्दा बढीको सेट प्रायः सधैं एक ढिलो अन्तिम तेस्रोको साथ समाप्त हुन्छ। ३ देखि ८ पुनरावृत्ति दायरामा रहनुहोस् र यसको सट्टामा अर्को सेट थप्नुहोस्।

कसलाई यो उपयुक्त छ, र कसलाई यो कम उपयुक्त छ

यो शुरुवातकर्ताहरूलाई उपयुक्त छ जो अझै पनि भुइँबाट तान्ने सिक्दैछन्, लामो खुट्टा र छोटो शरीर भएका व्यक्तिहरू जसको परम्परागत डेडलिफ्ट सधैं झुकाव देखिन्छ, खेलाडीहरूलाई जो छिटो बल उत्पादन चाहिन्छ, र जो कोहीसँग अन-अफ क्र्याकी कम पछाडि जो कि क्षेत्र कम लोड गर्न चाहन्छ।

यदि तपाईं पावरलिफ्टिंगको लागि तयारी गर्दै हुनुहुन्छ भने यो तपाईंलाई कम उपयुक्त छ, किनकि तपाईं सीधा बारको साथ प्रतिस्पर्धा गर्नुहुन्छ, र यदि तपाईंको लक्ष्य विशेष रूपमा ह्यामस्ट्रिंगहरू लोड गर्नु हो भने Rom रोमानियाली डेडलिफ्ट्स वा शुभ प्रभात त्यो राम्रो गर्नुहोस्। फन्दाले ह्यामस्ट्रिंग्सलाई छुन्छ, तर धेरै मानिसहरूले सोचेभन्दा कम।

एउटा कार्यक्रममा कस्तो देखिन्छ

हप्तामा एक वा दुई पटक पर्याप्त छ। ठोस रूपमा:

• वार्म-अप: ५ मिनेटको सजिलो कार्डियो, त्यसपछि खाली बारको साथ सेट गर्नुहोस् र ५०, ७० र ८५ प्रतिशत तपाईंको कार्य वजनमा, ३ देखि ५ पुनरावृत्ति प्रत्येक।
• शुरुवातकर्ता: ५, २ देखि ३ मिनेटको आरामको ३ सेट, तपाईको प्रविधिले टिक्नेसम्म हप्तामा २.५ किलो थप्दै।
• थप उन्नत: अधिकतम ८५ प्रतिशतमा ३ को ४ सेट, वा ७० देखि ७५ प्रतिशतमा ६ को ४ सेट, ३ मिनेटको आराम।
• सेट समाप्त गर्नुहोस् जब अन्तिम पुनरावृत्ति स्पष्ट ढिलो हुन्छ त्यो सामान्यतया असफलताबाट २ देखि ३ पुनरावृत्ति कम हुन्छ।

प्रत्येक ८ देखि १२ हप्तामा भन्दा बढी पटक अधिकतम परीक्षण नगर्नुहोस्। ३ देखि ५ सम्मको सेटलाई आफ्नो प्रगति मापनको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंलाई खुट्टाबाट तलसम्मको खुट्टामा दुखाइ छ भने, खुट्टामा सुन्निएको वा कमजोर छ भने, दुईदेखि तीन हप्ताभन्दा बढी समयसम्म पछाडि दुख्ने र सुधार नआउने, रातमा उठ्ने दुखाइ छ भने, वा सेटको समयमा अचानक थकान लागेपछि तपाईं सीधा उभिन सक्नुहुन्न भने डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई भेट्नुहोस्। यदि तपाईंलाई हर्निया भएको छ, डिस्कको समस्या छ, वा उच्च रक्तचाप नियन्त्रण गर्न सकिँदैन भने पनि यस्तो अवस्थामा, तपाईं भारी हुनुअघि एकजना विशेषज्ञसँग लोड र प्रविधिबारे सहमत हुनुहोस्।

छोटो संस्करण

• यो कामलाई चौपायाको तर्फ सार्छ र सीधा पट्टीको तुलनामा कमरको १० देखि १५ प्रतिशत भार कम गर्छ।
• खाली बारको तौल जाँच गर्नुहोस् सामान्यतया 25 देखि 32 किलोग्राम, 20 किलोग्राम होइन।
• सेटअपः मध्य खुट्टा माथि ह्यान्डलहरू, काँधहरू ह्यान्डलहरू माथि हल्का, तपाईं तान्नु अघि ढीला बाहिर लिन।
• सबैभन्दा सामान्य त्रुटिहरूः हिप्स पहिले उठ्छ, कुदाइहरू घुमाउँदछ, माथि हाइपरस्ट्यान्डिंग, र सेटहरू जुन धेरै लामो हुन्छ।
• हप्तामा एक वा दुई पटक ३-५ वा ४-३ पटक दौड, २-३ मिनेट आराम, एक पटकमा २.५ किलोको प्रगति।