फ्याप बार डेडलिफ्ट: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

फन्दा बार, जसलाई हेक्स बार पनि भनिन्छ, धेरैजसो मानिसहरु हप्ताौं लडाईको प्रविधि खर्च नगरी ड्याडलिफ्टिङमा प्रवेश गर्ने सबैभन्दा छिटो तरिका हो। तपाईंको हातमा भएको ह्यान्डल तपाईंको छेउमा हुन्छ, तपाईंको शरीरको साथमा लोड हुन्छ, र तपाईंको कमरले सीधा बारको तुलनामा कम कोणमा काम गर्छ। वास्तविक प्रश्न यो होइन कि यो गर्न लायक छ कि छैन, यो कति सेट र रिपहरू चलाउन र पहिलो महिना पछि वजन बढाउन कसरी राख्ने हो।

किन फ्याप बारले फरक व्यवहार गर्छ?

सीधा बारको साथ लोड तपाईंको अगाडि बस्छ, त्यसैले तपाईंको शरीर 25 देखि 45 डिग्री बीचमा अगाडि झुकाउँछ। एउटा फ्याप बारले तपाईंलाई फ्रेमभित्र उभ्याउँछ, वजन तपाईंको मध्य खुट्टामा हुन्छ, र तपाईंको शरीर लगभग १० देखि १५ डिग्रीसम्म उभिएको हुन्छ। व्यावहारिक परिणाम: क्वाड र ग्लुट्सले बढी गर्छ, स्पाइनल इरेक्टर र कमरले कम गर्छ। यही कारण अधिकांश मानिसहरु सीधा भन्दा ५ देखि १० प्रतिशत बढी फ्याप बारले उठाउँछन् र अर्को दिन बिहानको कमरको कठोरता सामान्यतया हल्का हुन्छ।

यदि तपाईंको बारमा दुई ह्यान्डल उचाइहरू छन् भने, कम ह्यान्डलहरूले गहिरो सुरुवात र लगभग 5 देखि 8 सेन्टीमिटर बढी गति दायराको अर्थ दिन्छ। उच्च ह्यान्डलहरू घुँडा र पछाडि सजिलो हुन्छ र यदि तपाईंको हिपको गतिशीलता सीमित छ वा तपाईं कामबाट फर्कदै हुनुहुन्छ भने बुद्धिमानी छनौट गर्नुहोस्। एउटा उचाइ छान्नुहोस् र सम्पूर्ण प्रशिक्षण ब्लकको लागि त्यसलाई राख्नुहोस्, अन्यथा तपाईं भन्न सक्नुहुन्न कि तपाईं बलियो हुनुभयो वा केवल तान्न छोटो भयो।

तपाईँले एकल सेट गणना गर्नु अघि सेट अप

1. खुट्टा हिप चौडाई, औंलाहरू सीधा अगाडि वा अलिकति बाहिर, तपाईंको मध्य खुट्टा माथि सीधा ह्यान्डल।
2. आफ्नो खुट्टाको भागलाई तल झार्नुहोस्।
3. पेट भित्र श्वास लिनुहोस्, पेटको पेटलाई बलियो बनाउनुहोस्, जस्तै कि तपाईंले एक प्रहार लिन लाग्नु भएको छ, त्यसपछि तान्नुहोस्।
4. पहिलो चाल भनेको खुट्टाले भुइँलाई धकेल्नु हो, हात र काँधले तान्नु होइन।
5. माथिल्लो भागमा आफ्नो गलालाई दबाउनुहोस्, न पछाडि झुकाउनुहोस् न त ढाडका उठाउनुहोस्।
6. १ देखि २ सेकेन्डसम्म नियन्त्रणमा राखेर तल तान्नुहोस्; अधिकतम ९० प्रतिशतभन्दा माथि मात्र तल तान्नुहोस्।

कति सेट र पुनरावृत्ति

लक्ष्यको फरक पर्दैन, वार्म-अप एउटै हुन्छ: खाली पट्टी (सामान्यतया 20 देखि 25 किलो) को लागि 8, त्यसपछि आफ्नो काम वजन को 50 प्रतिशत 5, 70 प्रतिशत लागि 3, र 85 प्रतिशत लागि 1 लागि प्रतिशत वार्म-अप सेट बीच 60 देखि 90 सेकेन्ड आराम। चार वा पाँच वार्म-अप सेट कुल, अधिक छैन।

यदि लक्ष्य शक्ति हो भने

३ देखि ५ कार्य सेट ३ देखि ५ पुनरावृत्ति को ८० देखि ८८ प्रतिशत मा आफ्नो अनुमानित अधिकतम। २ देखि ४ मिनेट आराम गर्नुहोस्, किनकि तपाईंको स्नायु प्रणाली यहाँ ठीक हुँदैछ, केवल मांसपेशी होइन। त्यो ९ देखि २० गुणस्तर पुनरावृत्ति हो, हप्तामा एक वा दुई पटक। अन्तिम सेट समाप्त गर्नुहोस् १ देखि २ पुनरावृत्ति अझै ट्या tank्कमा असफलतामा पीस गर्नुको सट्टा।

यदि लक्ष्य आकार हो भने

६ देखि १० पुनरावृत्तिको ३ देखि ४ सेट ६८ देखि ७८ प्रतिशतमा, ९० देखि १५० सेकेन्डसम्म आराम गर्दै। सुरुवाती सेटहरूमा २ देखि ३ पुनरावृत्ति र अन्तिममा १ रिप रिजर्भमा छोड्नुहोस्। हप्तामा ६ देखि १० पटकसम्म फर्श तान्ने काम गर्दा बढ्न सकिन्छ।

यदि तपाईँ शुरुवातकर्ता वा फर्कने व्यक्ति हुनुहुन्छ भने

पहिलो ६ देखि ८ हप्तासम्म हप्तामा दुईपटक कम्तिमा १२ पटक उठाउन सकिने तौलका साथ ५ देखि ८ पटकको २ देखि ३ सेट। त्यो विन्डोको लक्ष्य थकान होइन, यो सबै 30 देखि 45 साप्ताहिक पुनरावृत्ति पहिलो देखि अन्तिम सम्म समान देखिने बनाउँछ।

हप्ता-हप्तामा कसरी प्रगति गर्ने?

पहिलो चरण: केवल वजन थप्नुहोस्

पहिलो ८ देखि १२ हप्तासम्म सबैभन्दा सरल कुराले काम गर्छ। यदि हरेक पुनरावृत्ति सफा थियो भने, अर्को सत्रमा २.५ किलो थप्नुहोस्; यदि अन्तिम सेट सजिलो लाग्यो भने, ५ किलो थप्नुहोस्। जब तपाईँले दुई पटक लगातार आफ्नो लक्ष्य दोहोर्याउनुहुन्छ, १० प्रतिशत घटाउनुहोस् र फेरि चढ्नुहोस्। दोस्रो आरोहण प्रायः छिटो हुन्छ र सामान्यतया तपाईलाई पुरानो छतबाट ५ देखि १० किलो टाढा लैजान्छ।

दोस्रो चरण: दोहोरो प्रगति

जब रैखिक लोड स्ट्याल्स, वजन तय र reps सट्टा चढ्नु। उदाहरण: १२० किलो तौलमा ६ को ३ सेट, त्यसपछि ७ को ३, त्यसपछि ८ को ३। ८ को ३ सेटमा पुग्दा मात्र ५ किलो थप्ने र ६ मा फर्कने । यस्तो चक्रमा ३ देखि ५ हप्ता लाग्छ।

तेस्रो चरण: महिनाको लहर

एकपटक तपाई दुगुना तौलमा हिँड्नु भयो भने, वा एक वर्षभन्दा बढी समयदेखि प्रशिक्षण गरिरहनु भएको छ भने, फ्ल्याट साप्ताहिक लोडले काम गर्न छोड्नेछ । मासिक योजना जुन पछ्याउन सजिलो छ:

• पहिलो हप्ताः ३ सेट x ५ ८० प्रतिशतमा
• हप्ता २ः ४ सेट x ५ ८२.५ प्रतिशतमा
• हप्ता ३ः ४ सेट x ३ ८७.५ प्रतिशतमा
• चौथो हप्ता: २ सेट x ५ ६५ प्रतिशतमा, डिलोड

अर्को महिना ती प्रत्येक तौल २.५ देखि ५ किलोसम्म बढाउन सुरु गर्नुहोस्। यथार्थवादी गति: शुरुवातकर्ताले पहिलो ६ महिनामा ४० देखि ६० किलोसम्म बढाउँछ, दुई वर्षपछि कसैले प्रतिवर्ष १० देखि २० किलोसम्म बढाउँछ ।

यदि तपाईँले एउटा मात्र नम्बर ट्र्याक गर्नुहुन्छ भने, कुल कामको पुनरावृत्तिलाई वजनले गुणा गर्नुहोस्। जब त्यो संख्या लगातार तीन हप्तासम्म बढेको छैन, योजना परिवर्तन गर्नुहोस्, प्रयास होइन।

सामान्य गल्तीहरू

• हरेक सत्रमा असफलतासम्मको प्रशिक्षण। मृत लिफ्टहरूले महसुस गरेभन्दा धेरै पुनः प्राप्ति खर्च गर्छ; महिनामा दुई वा तीन पटक पूर्ण रूपमा लिफ्ट गर्ने समयको सीमा हो।
• लोडहरू छोडेर। ६५ प्रतिशतको एक हप्ता हरेक ४ देखि ६ हप्तामा तपाईंलाई केही खर्च लाग्दैन र धेरैजसो पठारहरू खाली हुन्छ।
• सेट एक बाट बेल्ट मा। ८५ प्रतिशतभन्दा माथि प्रयोग गर्नुहोस्; त्योभन्दा कम आफ्नो शरीरको काम गरौं।
• एकै दिनमा फ्याप बार, स्क्वाट र लेग प्रेस। दुईवटा भारी खुट्टा सत्रहरू बीच कम्तिमा 48 घण्टा छोड्नुहोस्।
• अन्तिम प्रतिनिधिमा आफ्नो पीठ घुमाउँदै। यदि पछाडि स्थिति परिवर्तन हुन्छ भने, सेट समाप्त हुन्छ, योजनाले जे भने पनि।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

फ्याप बार पछाडिबाट हल्का छ, तर यो उपचार होइन। यदि:

• ७ देखि १० दिन भन्दा लामो समयसम्म पीठ दुख्ने वा रातमा उठ्ने;
• तपाईं एक खुट्टा तल चल्ने पिचिंग, जलिरहेको वा कमजोरी महसुस;
• तपाईंले अचानक तीव्र दुखाइ मध्य सेटमा, विशेष गरी एक पपिंग संवेदना संग थियो;
• यदि तपाईसँग कुनै पनि समस्या छ भने तपाईको पिसाब वा आन्द्रा नियन्त्रण गर्न, वा पखेटाको वरिपरि सुन्निएको छ, त्यो उही दिन हो;
• यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप, हृदय रोग छ, वा तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ र सास रोक्ने भारी सेटहरू योजना गर्दै हुनुहुन्छ भने।

यदि तपाईँले हालै शल्यक्रिया वा डिस्क चोटपटक भोग्नु भएको छ भने, पहिलो ६ हप्ता काममा बिताउनुहोस् केवल चिकित्सा अनुमति संग र खाली वा लगभग खाली बार।

छोटो संस्करण

• शक्ति: ३ देखि ५ सेट ३ देखि ५ पुनरावृत्ति ८० देखि ८८ प्रतिशतमा, २ देखि ४ मिनेट आराम गर्दै।
• आकार: ६ देखि १० पुनरावृत्तिहरूको ३ देखि ४ सेट ६८ देखि ७८ प्रतिशतमा, ९० देखि १५० सेकेन्डसम्म आराम गर्दै, २ देखि ३ पुनरावृत्ति रिजर्भमा।
• शुरुवातकर्ता: २ देखि ३ सेट ५ देखि ८ पुनरावृत्ति, हप्तामा दुई पटक, ६ देखि ८ हप्तासम्म।
• प्रगति: यसले काम गर्दा २.५ देखि ५ किलो सम्म थप्छ, त्यसपछि दोहोरो प्रगति, त्यसपछि हरेक चार हप्तामा एक डिलोडको साथ मासिक लहरहरू।
• स्टलको अर्थ १० प्रतिशत कटौती गरेर फेरि चढ्नु हो; १० दिनपछि दुखाइ, वा खुट्टामा दुख्ने, डाक्टरलाई देखाउनु हो।