साना बच्चाहरूसित प्रशिक्षणः हप्तामा ५० मिनेट फिट रहनु
साना बच्चाहरुका आमाबाबुका लागि ठोस योजना: हप्तामा दुई पटक २५ मिनेटको सत्र, लिफ्टको सही तरिका, कसरी प्रगति गर्ने, के खाने, र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने ।
दुई वर्षका र रातमा दुई पटक उठ्ने बच्चाको साथ, हप्ताको पाँच दिन ९० मिनेटको सत्रको अस्तित्व छैन। यसको मतलब यो होइन कि तपाईँले आगामी पाँच वर्षलाई रद्द गर्नु हुन्छ यसको अर्थ तपाईँले ढाँचा परिवर्तन गर्नु हुन्छ। जीवनको त्यो चरणमा प्रशिक्षण वास्तवमा यस्तो देखिन्छ ।
लक्ष्यलाई झन् सानो बनाउनुहोस् जबसम्म यो लगभग मूर्ख जस्तो लाग्दैन
गम्भीरतापूर्वक तालिम दिने आमाबाबुहरू बीच सबैभन्दा सामान्य गल्ती पुरानो योजनामा अडिग रहन खोज्नु हो। ७५ मिनेटको चार सत्र तीन हप्ता भित्रमा शून्य सत्रमा परिणत हुन्छ, किनभने पहिलो मिस गरिएको स्लटले सम्पूर्ण संरचना ध्वस्त पार्छ। यथार्थवादी भुइँको अर्थ हो- हप्तामा दुई पटक २५ देखि ३० मिनेटको सत्र. . . . . . . . . . त्यो हप्तामा एक घण्टाको बारेमा हो बल र मांसपेशीलाई कायम राख्नको लागि पर्याप्त, र बिरामी बच्चा, आगन्तुक, र तीन खराब रातहरू बाँच्नको लागि पर्याप्त सानो।
यदि तेस्रो सत्र भयो भने, राम्रो। तर दुईको वरिपरि योजना बनाउनुहोस्, चारको होइन। ९० प्रतिशत समय सफल हुने योजनाले ३० प्रतिशत समय सफल हुने उत्तम योजनालाई जित्छ ।
ती २५ मिनेटमा के हुन्छ ?
पृथक काम पहिलो कुरा कटौती गर्न छ। छोटो सत्रमा तपाईंले केवल त्यस्ता चालहरू मात्र गर्नुहुन्छ जसले एकैपटक धेरै जोर्नीहरू र धेरै मांसपेशीहरूलाई भार दिन्छ। दुई फरक दिन, वैकल्पिक:
दिन A
- स्क्वाट (बार्बेल, वा एक डम्बल वा केटलबेलको साथ गिलास): ६ देखि ८ पटकको ३ सेट
- बेन्च प्रेस वा पुशअप: ८-१२ को ३ सेट
- डम्बल पङ्क्तिः प्रत्येक हातमा १०-१२ को ३ सेट
दिन B
- रोमानियाली डेडलिफ्ट: ३ सेट ८ बाट
- तान्ने वा तान्ने: ६ देखि १० सम्मको ३ सेट
- बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट वा लन्ज: प्रत्येक खुट्टाको लागि १० को २ सेट
- तख्त: ३० देखि ४५ सेकेन्डको ३ सेट
सेट बीचमा ९० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, त्यो भन्दा बढी होइन। यदि तपाईंको २५ मिनेट १५ मिनेटमा परिणत भयो भने पहिलो दुई व्यायाम गर्नुहोस् र छोड्नुहोस् जसले अझै पनि प्रभावको अधिकांश भागलाई ढाक्छ। सबै कुरा एकैपटक गरेर यसलाई कम नगर्नुहोस्।
हप्तामा दुई पटक अध्ययन गर्दा कसरी प्रगति गर्ने?
सँग ट्रेन 2 पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा जब तपाईं वजनको गणना गर्नुहुन्छ, तपाईंले महसुस गर्नुपर्दछ कि दुई थप उपलब्ध थिए। असफलतामा नपर्नुहोस्; साना बच्चाहरूको साथमा पुनः प्राप्ति पहिले नै जोखिममा छ। जब तपाईं सबै तीन सेट मा पुनरावृत्ति दायरा को शीर्ष हिट (को squat मा 3x8 भन्न), थप्न २.५ किलो कम शरीरको लिफ्टमा र १ देखि २.५ किलो माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा अर्को पटक, र दायरा को तल फिर्ता ड्रप।
दुई सत्रमा प्रगति चार भन्दा ढिलो छ, र त्यो राम्रो छ। दुई वा तीन महिनामा केही किलोको कमी हुने अपेक्षा गर्नुहोस्, दुई हप्ता होइन।
घरमै, एउटा सानो बच्चा दौडिरहेको बेला
यदि जिममा पुग्न ४० मिनेटको यात्रा र आफ्नो पार्टनरसँग कुराकानी गर्नु पर्छ भने, घरको संस्करण मात्र जीवित रहन्छ । न्यूनतम किटले माथि सबै कुरालाई समेट्छ: २० देखि २४ किलो सम्मको समायोज्य डम्बलको एक जोडी, एक भारी प्रतिरोध ब्यान्ड, र ढोका पुल-अप बार. यो एक कोषमा फिट हुन्छ।
अर्को विकल्प माइक्रो-सेट होः दिनको समयमा तीन पटक, एक सेट पुशअप र एक सेट स्क्वाट 6 देखि 8 मिनेट कुल। आदर्श होइन, तर हप्तामा १५ सेट यसरी संकलन गर्दा शून्य भन्दा राम्रो हुन्छ । दुई देखि पाँच वर्षका बच्चाहरू सामान्यतया यसमा राम्रोसँग ढाक्छन्; तिनीहरू तपाईंको पछाडि बस्छन् र ठूलो स्वरमा गणना गर्छन्।
निद्रा र पुनः प्राप्ति
पाँच वा छ घण्टाभन्दा कम निद्राको रातपछि, तपाईंको शक्ति लगभग ५ देखि १० प्रतिशतले घट्छ र सबै कुरा पहिलेभन्दा कठिन महसुस हुन्छ। त्यो दिन असफलताको रूपमा नलिनुहोस्।
जब तपाईं बर्बाद हुनुहुन्छ, सत्र रद्द नगर्नुहोस् यसलाई संकुचन गर्नुहोस्। एउटै उचाइ, एउटै तौल, तर तीनको सट्टा दुई सेट र दुईको सट्टा तीन रिप रिजर्भमा।
यो चरणबाट बाँच्ने कार्डियो भनेको हिँड्ने हो: दिनको ३० देखि ४० मिनेट घुम्ती चलाउँदै, वा ६०००-८००० कदम। यसले रिकभरीमा खाँदैन र यसको आफ्नै समय स्लटको आवश्यकता पर्दैन।
खाना पकाउन समय नभए पनि खाने
लक्ष्य शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो १३० देखि १७५ ग्राम प्रति दिन हो। व्यवहारमा: २०० ग्राम ग्रीक दहीमा २० ग्राम प्रोटिन हुन्छ, तीनवटा अण्डामा १८ ग्राम हुन्छ, १५० ग्राम कुखुरामा ३५ ग्राम हुन्छ, एउटा टिनमा २५ ग्राम हुन्छ । ती मध्ये तीन प्लस सामान्य भोजनले तपाईंलाई त्यहाँ पुग्दछ।
एउटा कुरा अझै याद राख्नुपर्छ: आफ्नो बच्चाहरु 'बाँकी सजिलै थप्छ समाप्त दैनिक २०० देखि ४०० किलो क्यालोरी कहिल्यै पनि खाना खाएको दर्ता नगरी। यदि तपाईंको वजन कुनै कारण बिना बढिरहेको छ भने, त्यो प्रायः पहिलो स्थान हो जहाँ हेर्ने।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
बच्चा जन्माएपछि महिलाले चेकअप गर्नुअघि भारी प्रशिक्षण सुरु गर्नु हुँदैन, सामान्यतया ६ देखि ८ हप्ता यो योनिबाट जन्मिएपछि र पछि सिजर सेक्शन पछि। यस्तो अवस्थामा पनि डाक्टरलाई भेट्नुहोस्ः
- खोकी, उचाइ वा लोडको अधीनमा कुँदिएको बेला पिसाब चुहावट
- जब तपाईं बस्नुहुन्छ तब पेटको बीचमा देखिने खाडल वा खम्बा हुन्छ
- जब तपाईं तनाव गर्नुहुन्छ तब पिठ्युँमा दुखाइ वा फोहोर हुन्छ (सम्भव हर्निया)
- छाती दुख्ने, चक्कर आउने, वा प्रयास गर्दा असामान्य साँसको कठिनाई
- दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म पीडा वा बढ्दो पीडा
- लगातार निराशा, निराशा वा चिन्ता प्रसव पश्चातको डिप्रेसनले बुबालाई पनि असर गर्छ र यो अनुशासनको समस्या होइन
छोटो संस्करण
- योजनाको लागि हप्तामा दुई पटक, प्रत्येक २५ देखि ३० मिनेट, चार नब्बे मिनेटको होइन।
- केवल मिश्रित लिफ्टहरूः स्क्वाट, प्रेस, रो, डेडलिफ्ट, पुल-अप ३ सेट, ६ देखि १२ पुनरावृत्ति, २ पुनरावृत्ति रिजर्भमा।
- जब तपाईँले प्रत्येक सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, २.५ किलो तल्लो शरीर, १-२.५ किलो माथिल्लो शरीर थप्नुहोस्।
- एक खराब रातको अर्थ छोटो सत्र हो, रद्द गरिएको होइन; ६,०००-८,००० कदमले कार्डियोलाई ढाक्छ।
- प्रोटिन १.६-२.२ ग्राम/किलोमा राख्नुहोस् र बच्चाहरूको बाँकी खाना हेर्नुहोस् त्यो दैनिक २००-४०० अदृश्य किलो क्यालोरी हो।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
