स्कोलिओसिसको साथ प्रशिक्षणः यसलाई अझ खराब नगरी कसरी उठाउने

स्कोलिओसिस भनेको रेन-रेनमा कोब कोणको रूपमा मापन गरिएको १० डिग्रीभन्दा बढीको कशेरुकाको एकतर्फी वक्र हो। ४० डिग्रीभन्दा कम घुमाव भएका अधिकांश मानिसहरूका लागि यसको अर्थ कुनै उठान हुँदैन, यसको अर्थ केही विशिष्ट समायोजन र ढिलो प्रगति हो। हप्ताको आधारमा यो यस्तो देखिन्छ ।

पहिलो, यो पत्ता लगाउनुहोस् कि यो कर्व कति ठूलो छ

तपाईँले अनुमान लगाएको रिपोर्टको नम्बर बिना। आफ्नो डाक्टरलाई कोब कोण र वक्र प्रकार (थोर्यासिक, lumbar, डबल) को लागि सोध्नुहोस्। लगभग:

• १०२४ डिग्री हल्का। व्यायामशालामा लगभग कुनै पनि चीज प्रतिबन्धित छैन; वयस्कहरूले हरेक १२/२४ महिनामा इमेजिंग लिन्छन्।
• २५-४० डिग्री मध्यम। अझै पनि तालिमको तालिकामा छ, अधिक संरक्षक भार र प्रत्येक 612 महिनामा चेकअप।
• ४५५० डिग्रीभन्दा माथि शल्यक्रिया कुराकानीको हिस्सा बन्छ, र कार्यक्रम एक फिजियो जसले तपाईंलाई व्यक्तिगत रूपमा देखेको छ बाट आउनु पर्छ।
• स्पाइनल फ्यूजन पछि पहिलो ६-१२ महिनामा तपाईको शल्यचिकित्सकको प्रोटोकल पालना गर्नुहोस्; सामान्यतया ६ महिना भन्दा पहिले पछाडि भारित बारबेल काम फर्किन्छ।

प्रशिक्षणले के गर्छ र के गर्दैन

म तपाईंलाई साँचो भन्न चाहन्छुः उठाना कोब कोण कम गर्दैन. . . . . . . . . . अझै बढ्दै गरेको किशोर किशोरीहरूमा, विशेष व्यायाम कार्यक्रमहरू (श्रोथ र यस्तै) एक ब्रैकेटको साथ संयुक्त केही डिग्रीको लायक हुन सक्छ, तर एक कंकाल परिपक्व रीढ़को हड्डीमा घुमाव स्थिर छ। कुन प्रशिक्षणले तपाईंलाई वास्तवमा किन्छः कम पिठ्युँ दुख्ने, स्पाइनल मांसपेशीमा बढी सहनशीलता, राम्रो हड्डी घनत्व, र तथ्य यो छ कि आठ घण्टा बस्ने वा बच्चा बोक्ने तीन दिनको स्पाज्ममा समाप्त हुँदैन। यो पर्याप्त कारण हो।

हप्ता कस्तो देखिन्छ

वक्र बाहेक स्वस्थ व्यक्तिहरूको लागिः हप्तामा ३ पटक बल अभ्यास, 456060 मिनेट प्रत्येक, प्लस 25 2530 मिनेट को 2 सत्र पैदल, साइकल वा पौडी खेल्ने। एक दिनको विश्राम दिनुहोस् यदि तपाई पूर्ण रूपमा शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ भने, २ सत्रबाट सुरु गर्नुहोस् र ४ हप्ता पछि तेस्रो थप्नुहोस्।

सत्र ए

1. रोमानियाली डेडलिफ्ट ३ सेट ८
2. बेन्च प्रेस वा पुशअप 3 x 810
3. एकल-बाहुला पङ्क्ति 3 x 10 प्रति पक्ष
4. साइड बोर्ड 3 x 204040 सेकेन्ड प्रति पक्ष
5. सुटकेस 3 x 20 मीटर प्रति पक्ष, 162424 kg ले

सत्र बी

1. गिलास स्क्वाट वा मेसिन स्क्वाट 3 x 8
2. ब्यान्ड-सहायता पछाडि तान्ने वा ल्याट पछाडि तान्ने 3 x 81010
3. झुकाव डम्बल प्रेस (बेन्च 304545 डिग्री मा) 3 x 10
4. मृत कीरा 3 x 8 प्रति पक्ष, 3 सेकेन्ड कम
5. पक्षी कुकुर 3 x 10 प्रति पक्ष

हप्ताको तेस्रो सत्रमा A वा B लाई फरक योजनामा दोहोर्याइन्छ, उदाहरणका लागि 4 x 6 को सट्टा 3 x 8।

असममितिको लागिः यो जहाँ तपाईं साँच्चै मानक योजना बाट विचलित

स्कोलिओसिसको साथ एक पक्ष प्रायः सधैं पार्श्व स्थिरीकरणमा कमजोर हुन्छ। नियम: कमजोर पक्ष पहिले जान्छ र प्रतिनिधि गणना सेट। यदि तपाईँले बायाँ तर्फ ४० सेकेन्ड र दायाँ तर्फ २५ सेकेन्डसम्म एउटा तख्त राख्नुभयो भने, तपाईँले दुवै तर्फ २५ सेकेन्ड राख्नुहुन्छ र कमजोर पक्षलाई एक सेट थप दिनुहुन्छ। सामान बोक्ने र एक हातको पङ्क्तिमा पनि त्यस्तै।

प्रत्येक सत्रको अन्त्यमा ५ मिनेटको श्वास थप गर्नुहोस्: आफ्नो तर्फ झुकेर एउटा तौलियालाई आफ्नो कमरमुनि राखेर र 10 साँसहरू सास लिने ठाउँमा जहाँ पसलहरू संकुचित महसुस हुन्छ, 4 सेकेन्ड भित्र र 6 सेकेन्ड बाहिर। यो कुनै जादु होइन तर यसले छातीको कोषलाई चलायमान राख्छ र मांसपेशीको टोन कम गर्छ।

बारबेल काम: के परिवर्तन गर्ने

• प्रगति: +2.5 किलो प्रति हप्ता स्क्वाट र डेडलिफ्टमा, +१.२५ किलो प्रेसमा, जबसम्म प्रविधिले राख्छ।
• छोड्नु २३ पुनरावृत्ति रिजर्भमा हरेक सेटमा। एक-प्रतिक्रिया अधिकतम परीक्षणले यहाँ केही पनि दिँदैन।
• यदि बार तपाईंको पछाडि कुटिल छ वा सममित महसुस गर्दैन भने, सुरक्षा स्क्वाट बार, गिलास भिन्नता वा अर्को 812 हप्ताको लागि एक मेसिन प्रयोग गर्नुहोस् जबसम्म तपाईंको ट्रंकले पछाडि पन्छाउँदैन।
• विस्फोटक लोड परिक्रमा र हार्ड लैंडिंग जब सम्म तपाईं दुवै पक्ष मा एक 45-सेकेन्ड पक्ष बोर्ड पकड गर्न सक्नुहुन्छ छोड्नुहोस्।
• महिनामा एकपटक आफूलाई पछाडिबाट र छेउबाट फिल्म बनाउनु प्रविधि महसुस गर्नुभन्दा देख्नु सजिलो हुन्छ।

पीडा: जहाँ रेखा हो

०१० मापन प्रयोग गर्नुहोस्। सम्म ३/१० एक सेटको समयमा, २४ घण्टा भित्र आधारभूत स्तरमा फर्कन स्वीकार्य छ। यदि फ्लेयर ४८ घण्टाभन्दा लामो समयसम्म रह्यो भने, लोड २० देखि ३० प्रतिशतले घटाउनुहोस्, दुई हप्तासम्म त्यहाँ राख्नुहोस्, त्यसपछि फेरि चढ्नुहोस्।

१० मिनेटको हिँडडुलपछि सामान्य रूपमा बिहानको कठोरता कम हुन्छ। रातमा उठ्ने र स्थिति अनुसार परिवर्तन नहुने पीडा होइन।

पुनरुत्थान

७-९ घण्टा सुत्नुहोस्। प्रोटीन १.६2.2२.२ ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको वजन (७० किलोग्राम व्यक्तिको लागि जुन ११०15१५५ ग्राम एक दिन हो) ३४ भोजनमा फैलिएको छ। यदि तपाईं दिनभरै बसिरहनु भएको छ भने हरेक ४५/६० मिनेटमा उठेर २/३ मिनेट हिँड्नुस् । तपाईंको पछाडिको लागि यो कुनै अतिरिक्त कोर व्यायाम भन्दा बढी मूल्यवान छ ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• खुट्टा वा हातमा सुन्न, झिंगा वा कमजोरी, विशेष गरी यदि यो घुँडा वा कोहनी भन्दा तल जान्छ।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा वजन घट्ने र ज्वरो आउने दुखाइ।
• तनावमा नयाँ साँसको कठिनाई (७० डिग्रीभन्दा बढीको घुमाउरोले छातीको कोषलाई सीमित गर्न सक्छ) ।
• किशोरमा बढ्दो वृद्धिदरको क्रममा देखिने क्रममा यो क्रम बढ्दो क्रममा छ जसको अर्थ प्रत्येक ४-६ महिनामा जाँच गर्नु हो।
• ब्लेड वा आन्द्रा नियन्त्रणको हानि उही दिन, तत्काल।

छोटो संस्करण

• कोबको कोण प्राप्त गर्नुहोस्; ४० डिग्रीभन्दा कममा सामान्य बल प्रशिक्षण काम गर्न सक्छ, त्योभन्दा माथि फिजियोको माध्यमबाट जानुहोस्।
• हप्तामा ३ वटा ४५/६० मिनेटको कडाइका सत्र, साथै २×२५/३० मिनेटको सजिलो कार्डियो।
• कमजोर पक्ष पहिले जान्छ र पुनरावृत्ति सेट गर्दछ; साइड बोर्डहरू 3 x 204040 सेकेन्ड र सूटकेस 3 x 20 मीटर बोक्छ उच्चतम मूल्य थपहरू हुन्।
• शरीरको तल्लो भागमा +२.५ किलोग्राम र माथिल्लो भागमा +१.२५ किलोग्रामको प्रगति, सधैं २३ पुनरावृत्तिहरूको साथ र कुनै अधिकतम परीक्षण बिना।
• ३/१० सम्मको दुखाइ २४ घण्टा भित्रमा समाप्त हुन्छ; सुन्नता, रातको दुखाइ वा शक्ति गुमाउनुको अर्थ जाँच हो, कार्यक्रममा परिवर्तन होइन।