थाइराइड कम सक्रिय हुँदा प्रशिक्षण: थाइराइड रोग र व्यायामको लागि व्यावहारिक मार्गदर्शन

थाइराइडको कमजोरीले तपाईंलाई प्रशिक्षण बन्द गर्नुपर्छ भन्ने होइन। यसको अर्थ तपाईँको त्रुटिको सीमा कम छ: एक ढिलो चयापचय, ढिलो रिकभरी र कडा मांसपेशीहरु को मतलब छ कि एक कार्यक्रम जो अरु कसैलाई उपयुक्त छ तपाईंलाई तीन हप्तामा गाड्न सक्छ। यहाँ तपाईँले भोल्युम, तीव्रता र खाना कसरी सेट गर्ने भनेर बताइएको छ ताकि तपाईँले खालीमा दौडनुको सट्टा प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ।

कम क्रियाशील थाइराइडले तपाईंको प्रशिक्षणमा के गर्छ?

थाइराइड हर्मोनले तपाईंको शरीरको लगभग हरेक कोषिकाको गति निर्धारण गर्छ। जब उनीहरु कम हुन्छन्, यो जिममा देखा पर्दछ:

• आराममा हृदयको दर घट्छ, प्रायः ५ देखि १५ धड्कनसम्म। यसले तपाईको उपचार सुरु नभएसम्म मानक हृदयको दर क्षेत्र सूत्रहरू अविश्वसनीय बनाउँछ।
• पुनः प्राप्तिमा लामो समय लाग्छ। सामान्य २४ देखि ४८ घण्टाको सट्टामा, एउटा कडा सत्रमा ४८ देखि ७२ घण्टाको आवश्यकता पर्न सक्छ।
• कठोरता र क्रम्पहरू, विशेष गरी गोरु र अघिल्तिरका हातमा। तपाईंलाई १० देखि १५ मिनेटको वार्मअप चाहिन्छ, ३ मिनेटको होइन।
• तरल पदार्थको अवधारण २ देखि ५ किलोसम्मको जुन बोसो होइन । उपचारको पहिलो हप्ताहरूमा यो मापन हुन्छ।
• शीतल असहिष्णुता। चिसो जिमले लामो समयसम्म र एक तह थपेर व्यायाम गर्ने सम्भावना हुन्छ।

औषधि, खाना र समय

यदि तपाईं लेभोथाइरोक्सिनमा हुनुहुन्छ भने, समय निर्धारण आधा काम हो र यसको कुनै खर्च हुँदैन:

• खाली पेटमा लिनुहोस्, पहिलो भोजन गर्नुभन्दा ३० देखि ६० मिनेटअघि, वा राती अन्तिम खाना खाएको ३ देखि ४ घण्टापछि। हरेक दिन एकै समयमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो।
• एक छोड्नुहोस् ४ घण्टाको अन्तर क्याल्सियम, आइरन, म्याग्नीशियम, एन्टाएसिड र सोया उत्पादनबाट। यी सबै कारणहरू हुन् जुन एक खुराक अचानक काम गर्न रोक्दछ।
• कफीले शरीरको अवशोषणलाई कम गर्छ। कम्तिमा ३० देखि ६० मिनेट पर्खनुहोस्।
• व्यायाम वा आहारको कारण कहिल्यै आफ्नो खुराक समायोजन नगर्नुहोस्। रक्त परीक्षण सामान्यतया 6 देखि 8 हप्ता पछि खुराक परिवर्तन पछि, त्यसपछि हरेक 6 देखि 12 महिनामा पुनः जाँच गरिन्छ।
• आफैँ आयोडिन नलिनुहोस्। केही प्रकारका थाइराइड रोगले कुरालाई अझ खराब बनाउँछ।

शक्ति: दुईदेखि तीन दिनको समयसीमा

यहाँ कार्डियो भन्दा बलियो व्यायाम महत्त्वपूर्ण छ, किनकि धीमा थाइराइडले मांसपेशीको द्रव्यमान र बललाई सबैभन्दा बढी असर गर्छ।

• हप्तामा २ देखि ३ पटक, पूर्ण शरीर, कम्तिमा 48 घण्टा बीचमा।
• प्रति सत्र ४ देखि ५ व्यायाम, ६ देखि १० पुनरावृत्तिका ३ सेट प्रत्येक।
• रोकियो RPE ७ देखि ८, 2 देखि 3 पुनरावृत्ति को लागि रिजर्व मा छोडेर। असफलतामा प्रशिक्षणले तपाईंलाई यहाँ तीन दिनको पीडा बाहेक केही पनि प्राप्त गर्दैन।
• आराम गर्नु २ देखि ३ मिनेट ठूलो लिफ्टहरूमा, 60 देखि 90 सेकेन्डमा पृथक कार्यमा।
• कुल प्रति प्रमुख मांसपेशी समूह प्रति हप्ता १० देखि १४ सेट. . . . . . . . . . पहिलो चार हप्ताको लागि ८ देखि १० बजेसम्म सुरु गर्नुहोस्।
• प्रगति: २.५ किलो प्रतिहप्ता खुट्टाको व्यायाममा, १ देखि २.५ किलो हरेक दोस्रो हप्ता शरीरको माथिल्लो भागमा। जब तपाईं दुई हप्तासम्म ढिला गर्नुहुन्छ, प्लेटको सट्टा रिप थप्नुहोस्।
• प्रत्येक ६ देखि ८ हप्तामा लोड गर्नुहोस्: एउटै व्यायाम, एउटै भार, सेट को 50 देखि 60%।

नमूना A/B विभाजन

1. दिन A: स्क्वाट ३x६, फ्ल्याट बेन्च प्रेस ३x८, झुकाएर रो ३x१०, बोर्ड ३x३० ४५ सेकेन्डमा।
2. दिन बी: रोमानियाली डेडलिफ्ट ३x८, ओभरहेड प्रेस ३x८, ल्याट पुलडाउन ३x१०, लन्ज २x१० प्रति खुट्टा।

विकल्प A र B. हप्तामा तीन पटक, यसको अर्थ एक हप्तामा A, B, A र अर्को हप्तामा B, A, B।

कार्डियो: कति र कति गाह्रो

लक्ष्य कम तीव्रताका कामका लागि हप्तामा १२० देखि १५० मिनेट, ३० देखि ४० मिनेटको ३ वा ४ सत्रमा विभाजित। तीव्र हिँड्ने, स्थिर साइकल, दीर्घवृत्तीय। मुटुको दर हेर्ने उपकरणको सट्टा, कुराकानी परीक्षण प्रयोग गर्नुहोस्: तपाईं बिना गफ बिना पूर्ण वाक्य भन्न सक्षम हुनुपर्छ।

पछि लागि अन्तरालहरू छोड्नुहोस्। एकपटक तपाईंको रक्त परीक्षण दायरामा छ र तपाईं एक महिना ऊर्जा दुर्घटना बिना गएका छन्, थप्न एक हप्ताको लागि एक सत्रः ६ देखि ८ वटा ३० सेकेन्डको अन्तराल, ती बीचमा ९० सेकेन्डको पैदल यात्रा. . . . . . . . . . थाइरोइडको कमी भएका धेरै मानिसहरूका लागि हप्तामा दुई पटक यो धेरै हुन्छ।

दैनिक कदमहरू कम मूल्याङ्कन गरिन्छः ७००० देखि ९००० प्रति दिन तपाईंले जित्न नसक्ने अतिरिक्त सत्र भन्दा तपाईंको कुल जलनको लागि बढी गर्छ।

खाना र शरीरको तौल

• प्रोटीन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको तौल। ७० किलोमा त्यो ११२ देखि १५४ ग्राम प्रति दिन हो, वा लगभग ३० देखि ४० ग्राम चार पटकको भोजनमा।
• यदि तपाईं तौल घटाउँदै हुनुहुन्छ भने, तौल घटाउनको लागि ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरी. . . . . . . . . . एउटा ठूलोले तपाईंको ऊर्जालाई थप खेर फाल्छ र केही पनि छिटो गर्दैन।
• यथार्थवादी दर हो हप्तामा ०.३ देखि ०.६ किलोग्राम, र पहिलो दुई हप्ता पानीको कारण अराजक देखिनेछ।
• २५ देखि ३५ ग्राम फाइबर र दैनिक २ देखि ३ लिटर पानी पिउनुपर्छ। कब्जियत सामान्य समस्या हो र यसले प्रशिक्षण दिनहरू बर्बाद गर्दछ।
• सेलेनियम खानाबाट आउँछ: एक वा दुई ब्राजिलियन नटहरू दैनिक आवश्यकता पूरा गर्दछ। अन्धाधुन्ध पूरक नखानुहोस्।

पुनः प्राप्ति र तपाईंले यसलाई overdid संकेत

सात देखि नौ घण्टा निद्रा कार्यक्रमको भाग हो, राम्रो हुनुपर्ने होइन। हरेक बिहान दुईवटा कुराको ट्रयाक राख्नुहोस्: आराममा हृदयको दर र तपाईं वास्तवमा प्रशिक्षण गर्न चाहनुहुन्छ कि छैन भनेर। यदि तपाईंको आराममा हृदयको दर लगातार तीन बिहान ८ देखि १० पटकसम्म उच्च छ, त्यो हप्ताको मात्रा ३० देखि ४० प्रतिशतले घटाउनुभयो । यदि पीडा ७२ घण्टाभन्दा बढी समयसम्म रह्यो भने, अघिल्लो सत्र धेरै गाह्रो थियो, फलदायी थिएन।

दुई हप्तासम्म कुनै प्रगति नभएको र निरन्तर ऊर्जा घटिरहेको अवस्था आलस्य होइन। यसको मतलब उपचारको समीक्षा गर्नु आवश्यक छ, कार्यक्रम अझ कठिन हुनु आवश्यक छैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• आराममा १०० भन्दा बढी मुटुको धड्कन, हृदयको धड्कन, हातको कम्पन वा निद्रा नलाग्ने । यीले दर्शाउन सक्छ कि खुराक धेरै उच्च छ।
• छातीमा दुखाइ वा तनावमा सास फेर्न गाह्रो हुनु जुन पहिले थिएन।
• घाँटीमा सुन्निने, रुवावट वा निल्न समस्या।
• प्रशिक्षण पछि कालो पिसाब संग तीव्र मांसपेशी दुखाइ। त्यो एउटा जरुरी छ।
• २ देखि ३ महिनामा ५ किलोग्राम वा सोभन्दा बढीको वजनमा अपरिचित परिवर्तन।
• तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ वा गर्भवती हुने योजनामा हुनुहुन्छ। औषधिको मात्रा प्रायः परिवर्तन हुन्छ।

छोटो संस्करण

• कार्डियो अभ्यास गर्नुअघि बलियो हुनुः हप्तामा २ देखि ३ पटक, ६ देखि १० पटकको ३ सेट, ७ देखि ८ पटकको आरपीई।
• १२० देखि १५० मिनेट कम तीव्रताका कार्डियो हप्तामा; अन्तराल हप्तामा एक पटक मात्र हुन्छ र रक्त परीक्षण स्थिर हुन्छ ।
• प्रोटीन १.६ देखि २.२ ग्राम/किलो, घाटा ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरी भन्दा बढी छैन, हप्तामा ०.३ देखि ०.६ किलो गुमायो।
• खाली पेटमा औषधि, दैनिक एकै समयमा, क्याल्सियम र फलामबाट ४ घण्टा टाढा।
• तीन दिनसम्म ८ देखि १० पटकसम्म मुटुको धड्कन बढाउनु भनेको काम गर्न नछोड्नु हो।