फ्ल्याटफुटको साथ प्रशिक्षणः तपाईंको कार्यक्रममा वास्तवमा के परिवर्तन हुन्छ

फ्ल्याट फुट एउटा यस्तो कुरा हो जसको बारेमा मानिसहरूलाई स्कूलको फिजिकलमा बताइएको हुन्छ र त्यसपछि १५ वर्षसम्म उनीहरूले प्रशिक्षणबाट अयोग्य ठहरिएको अनुमान गर्छन्। वास्तविकता अझ थकाउने छ: कम कमान्ड भएका धेरैजसो मानिसमा कुनै लक्षण देखिदैन, र जो मानिसमा कम कमान्ड हुन्छ, उनीहरु व्यायाम गर्नबाट बच्नुको सट्टा खुट्टा र हपलाई लोड गर्नमा प्रतिक्रिया देखाउँछन् । यहाँ तपाईँले वास्तवमा के परिवर्तन गर्नुहुन्छ र के छोड्नु हुन्छ।

"फ्लैट फुट" को वास्तविक अर्थ के हो?

फ्ल्याट फुट (पेस प्लानस) को अर्थ हुन्छ कि तपाईं उभिएर बस्दा मध्य आर्क कम वा अनुपस्थित हुन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] प्रशिक्षण प्रयोजनका लागि केवल एउटा भिन्नता महत्त्वपूर्ण छः लचिलो वा कठोर।

परीक्षणमा ३० सेकेन्ड लाग्छ। एक खुट्टाको औंलामा उभिएर गोरखा खुट्टा राख्नुहोस्। यदि एउटा आर्क देखा पर्दछ र खुट्टा भित्रतिर थोरै घुमाउँछ भने, तपाईंको खुट्टा छ लचीलापन, र तपाईंको कार्यक्रममा लगभग कुनै परिवर्तन आवश्यक छैन। यदि खुट्टा सम्पूर्ण आन्दोलन मार्फत समतल रहन्छ, वा आन्दोलन दुखाइ, कि एक छ कठोर यो तल्लो खुट्टा र यो लोड थप्न अघि हेर्न लायक छ।

के फ्लैट फुटले थप चोटपटक निम्त्याउँछ?

खुट्टाको आकारले मात्र कमजोर संकेत गर्छ। लक्षण नदेख्ने मानिसमा कम आर्कले स्कुट्स छोड्ने, आसन परिवर्तन गर्ने वा दौड रोक्ने कारण होइन। समस्याहरूसँग सम्बन्धित तीनवटा भिन्न प्रकारका समस्याहरू छन्: धेरै छिटो उफ्रने भार, कमजोर गाई र कमजोर हिप।

तपाईँले प्रतिक्रिया दिने संकेत हो- दर्द, आफ्नो पदचिन्ह छैन. एउटा व्यवहारिक नियम: ३/१० सम्मको दुखाइ जुन सेटको समयमा बढ्दैन र २४ घण्टा भित्रमा तल झर्छ स्वीकार्य छ। ४/१० भन्दा माथि दुखाइ वा अर्को दिन बिहानको भन्दा नराम्रो दुखाइले तपाईँले लाइन पार गर्नुभयो भन्ने अर्थ दिन्छ अर्को सत्र ६०/७० प्रतिशत मात्रामा चलाउनुहोस्।

जिममा के परिवर्तन हुन्छ र के हुँदैन?

तपाईं स्क्वाट, लंग्स, वा डेडलिफ्ट्स छोड्न सक्नुहुन्न। के समायोजन गर्न लायक छः

• तीन सम्पर्क बिन्दुहरू। टाउको, ठूलो औंलाको आधार, सानो औंलाको आधार सम्पूर्ण प्रतिनिधि मार्फत तल रहनुहोस्। हिपलाई माथि नउठाउनुहोस् वा घुँडा भित्रतिर नखोल्नुहोस्।
• आसन चौडाई। यदि घुँडा ढल्दछ भने, आफ्नो आसन ५१० सेन्टिमिटर फराकिलो बनाउनुहोस् र खुट्टा १५३० डिग्री बाहिर घुमाउनुहोस्।
• घुँडाको गतिशीलता। तलको खुट्टाको साथ घुँडा देखि पर्खाल सम्मको परीक्षणः तपाईंको औंला र पर्खाल बीच 1012 सेन्टिमिटर को लक्ष्य। ८ सेन्टिमिटरभन्दा कमको लागि, हेल १.५२ सेन्टिमिटरसम्म तल्लो तल्ला वा हेलको जुत्ताले उठाउनुहोस्।
• नाङ्गो खुट्टाले काम गर्नु। जुत्ता बिनाको डेडलिफ्ट र हिप थ्रस्ट ठीक छ। नंगा दौड र उचाइ उचाइमा उफ्रनु अचानक सुरु हुने कुरा होइन।

आफ्नो स्थान कमाउने व्यायामहरू

हप्तामा तीन पटक, १०-१२ मिनेट। यी "सच्याउने" अभ्यासहरू होइनन् जसले खुट्टालाई पुनः आकार दिन्छ तिनीहरूले ती मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछन् जसले लोडको अधीनमा धनुलाई समात्छन्।

1. एक खुट्टाको खुट्टा उठाउनु एक कदमबाटः 3 सेट × 101515 पुनरावृत्ति, 2 सेकेन्ड माथि, 3 सेकेन्ड तल. लक्ष्य प्रति खुट्टा २५ पटक स्वच्छ र असमर्थित पुनरावृत्ति हो।
2. छोटो खुट्टा (खुट्टाको औंलालाई घुमाएर नलगाई ठुलो औंलाको बललाई खुट्टाको खुट्टातिर तान्नुहोस्): 3 × 10 5 सेकेन्डको लागि राख्छ, पहिलो दुई हप्ताको लागि बसिरहेको, त्यसपछि खडा।
3. ब्यान्ड इन्भर्सन टिबियालिस पछाडिको लागिः 3 × 15, नियन्त्रण 2 सेकेन्ड फिर्ती संग।
4. बैंड गरिएको पार्श्व पैदल यात्रा: 3 × 15 प्रत्येक दिशा मा कदम।
5. एक खुट्टाको रोमानियाली डेडलिफ्ट: प्रति खुट्टा 3 × 8, 812 किलोग्रामबाट सुरु गर्नुहोस् र 2 किलोग्राम थप्नुहोस् जब तपाईं प्रत्येक सेट बिना हिलाउनुहुन्छ।
6. औंला उठाउने: २ × १० ले ठूलो औंला मात्र उठाउँछ, त्यसपछि अन्य चारवटा मात्र। एक हप्तासम्म केही पनि नलाग्ने महसुस हुन्छ, त्यसपछि यो काम गर्छ।

चलिरहेको: संख्या प्रयोग गर्नुहोस्, महसुस नगर्नुहोस्

सामान्यतया दोषी खुट्टा होइन, यो क्यालेन्डर हो। साप्ताहिक किलोमिटर १० प्रतिशतभन्दा बढी नबढेर हरेक चार हप्तामा ६० देखि ७० प्रतिशतसम्म घट्दै जानुहोस्। शून्यबाट सुरु गर्दै, २ मिनेट दौड / हिड 1 मिनेट × 8 राउन्ड, हप्तामा तीन पटक।

१६५-१८० कदम प्रति मिनेटको गतिले सामान्यतया खुट्टाको चाल छोटो हुन्छ र खुट्टाको भित्री भागमा भार कम हुन्छ। यदि तपाईंले मापन गर्नुभयो र १५० प्राप्त गर्नुभयो भने, ५ प्रतिशतको वृद्धिलाई पछ्याउनुहोस्, एक सत्रमा २० कदमको वृद्धि होइन।

जुत्ता र इनसोल

कुनै ब्रान्ड सिफारिसहरू यसको सट्टा गुणहरू खोज्नुहोस्। दुबै टुप्पोमा समात्दा कपडा जस्तो नघुम्ने जुत्ता, कडा पाखुराको काउन्टर र खुट्टा फैलाउनको लागि पर्याप्त ठाउँ। कामको मात्रा धेरै हुने दिनहरूमा कडा जुँगाले मद्दत गर्छ।

इनसोलले ६ देखि १२ हप्ताको अवधिमा दुखाइ कम गर्न सक्छ, र यो एक उचित तरिका हो जब तपाईं बल निर्माण गर्दै गर्दा कष्टकर लम्बाइबाट पार गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरूले "सजावट" को आर्क र तिनीहरूले जीवन को सजाए छैनन्। दौडने जुत्ता ६०० देखि ८०० किलोमिटरको बीचमा प्रयोग हुन्छ यदि पीडा पूर्वानुमानित तालिकामा फर्कन्छ भने, आफ्नो कमान्डलाई दोष दिनु अघि आफ्नो माइलिज जाँच गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टद्वारा जाँच गराउनुहोस यदि:

• यदि तपाईं दुखाइ भएको खुट्टामा एक्लो हील उठाउन सक्नुहुन्न, वा तपाईंको खुट्टा कठोर छ (तपाईंको औंलाहरूमा कुनै आर्क देखा पर्दैन);
• वयस्क अवस्थामा एकतर्फी ढलान भएको, खुट्टाको भित्रको भागमा दुखाइ र सुन्निने;
• तपाईंमा खुट्टामा सुन्नता, जलन वा संवेदनाको कमी छ;
• कम भार र लगातार बल कामको बावजूद ६ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ;
• यदि तपाईंसँग मधुमेह, रुमेटिक रोग छ वा एकभन्दा बढी ठाउँमा दुख्ने जोर्नीहरू सुन्निने छन् भने।

छोटो संस्करण

• फ्ल्याट खुट्टाले मात्र प्रशिक्षण बन्द गर्ने कारण होइन दुखाइ संकेत हो, खुट्टाको आकार होइन।
• हिला उठाउने परीक्षण गर्नुहोस्ः लचिलो भनेको सामान्य रूपमा जारी राख्नु हो, कठोर भनेको जाँच गर्नु हो।
• हप्तामा तीन पटक, १० देखि १२ मिनेटको गोरु, खुट्टा र हपको काम, र प्रगति गर्ने सेट र रिपहरू।
• साप्ताहिक दौडनेको अधिकतम १० प्रतिशतले बढ्छ, हरेक चौथो हप्ता हल्का हुन्छ।
• इन्सुलहरू ६१२ हप्ताको सहायता हुन्, स्थायी फिक्स होइनन्; कडाईका आधारमा जुत्ताहरू छनौट गर्नुहोस्, मार्केटिंग होइन।