के म ज्वरो हुँदा पनि प्रशिक्षण गर्न सक्छु?

लगभग सबै जो नियमित रूपमा प्रशिक्षण यो क्षण हिटः तपाईं हल्का थरथर काँपेर उठ्नुहुन्छ, थर्मामीटरले ३७.६ डिग्री सेल्सियस देखाउँछ, र तपाईंले जानुपर्छ कि पर्दैन भनेर निर्णय गर्नुपर्दछ। उत्तर अनुशासनको बारेमा होइन, यो शरीर विज्ञानको बारेमा हो एक शरीरले संक्रमणसँग लडिरहेको छ र पहिले नै अतिरिक्त काम गरिरहेको छ, र तपाईं माथि अर्को काम थप्दै हुनुहुन्छ। यहाँ वास्तविक सीमा र फिर्ता योजना छन्।

ज्वरोले तपाईंको शरीरमा के गर्छ?

सामान्य वयस्कको शरीरको तापक्रम ३६.१ देखि ३७.२ डिग्री सेल्सियसको बीचमा हुन्छ। ३७.३ देखि ३८.० डिग्री सेल्सियसको बीचमा कुनै पनि चीज कम ग्रेडको ज्वरो हो, र ३८.० डिग्री सेल्सियस भन्दा माथि उचित हुन्छ। सामान्यभन्दा प्रत्येक डिग्रीले तपाईंको आरामको समयको ऊर्जा खपत १० देखि १३ प्रतिशतले बढाउँछ अनि तपाईंको आरामको समयको हृदयको दर प्रति मिनेट १० पटक बढ्छ।

अर्को शब्दमा, तपाईंको शरीर पहिले नै प्रशिक्षण यो सत्रले तपाईंको मांसपेशीहरूको सट्टा तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई मात्र लक्षित गर्दछ। ५ सेट स्क्वाट जोडेर दुईवटा अनुकूलन हुँदैन, दुईवटा अधुरा काम हुन्छ ।

गर्दन माथि नियम

एक व्यावहारिक फिल्टरः तपाईंको लक्षण कहाँ छ हेर्नुहोस्।

• गर्दन माथि नाकबाट पानी बग्ने, हाच्छ्युँ गर्ने, हल्का घाँटी दुख्ने, गाँसिएको, कुनै ज्वरो नलाग्ने: हल्का प्रशिक्षण राम्रो छ। ५०-६० प्रतिशतमा लोड घटाउनुहोस्, ४-५ को सट्टा २-३ सेट गर्नुहोस् र ३०-४० मिनेटमा बाहिर हुनुहोस्।
• गर्दनभन्दा तल ज्वरो, मांसपेशी र जोर्नीमा दुखाइ, छातीबाट आउने खोकी, छातीमा तनाव, वाकवाकी वा दस्त: कुनै प्रशिक्षण छैन। सजिलो संस्करण पनि छैन।

यदि तपाईँले केही सोच्नु भएको छैन भने १० मिनेटको परीक्षण गर्नुहोस्: १० मिनेटसम्म व्यायाम साइकलमा हिँड्नु वा घुमाउनु । यदि तपाईं दसौं मिनेटमा एक मिनेट भन्दा खराब महसुस गर्नुहुन्छ भने, यो आरामको दिन हो।

रेल नचल्ने कठिन दिनहरू

• ३७.५ डिग्री सेल्सियसभन्दा माथि तापक्रम, चाहे तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ।
• आराममा रहँदा मुटुको चाल सामान्य बिहानको मुटुको चालभन्दा १० वा सोभन्दा बढीले बढी हुन्छ।
• शरीरको सम्पूर्ण मांसपेशी र जोड़ दुख्ने।
• पछिल्लो २४ घण्टामा भोक वा झाडापखाला तरल पदार्थ र इलेक्ट्रोलाइटको क्षति, शक्ति ड्रप र लोड गरिएको बारको मुनि चक्कर लाग्नु वास्तविक जोखिम हो।
• रोगको कारण अघिल्लो रात ५ घण्टाभन्दा कम निद्रा ।
• तपाईंले विगत ६ देखि ८ घण्टामा ज्वरो कम गर्ने औषधि लिनुभएको छ। औषधिले ज्वरोलाई लुकाउँछ, यसले संक्रमणलाई ठीक गर्दैन।

यो कुरालाई गम्भीरतापूर्वक लिने कारण तपाईंको हृदय हो।

स्किप गर्ने मुख्य कारण यो होइन कि तपाईंसँग खराब सत्र हुनेछ, यो मायोकार्डिटिस हृदय मांसपेशीको सूजन हो जुन साधारण भाइरसहरूले ट्रिगर गर्न सक्दछ। यो दुर्लभ छ, तर भाइरस सक्रिय हुँदा कडा प्रयासले जोखिम बढाउँछ र पाठ्यक्रमलाई खराब बनाउँछ। २४ घण्टा ज्वरो नलाग्ने नियम

एक मिस गरिएको सत्रले तपाईंलाई केही खर्च गर्दैन। ज्वरो हुँदा एकपटकको सत्रले तपाईंलाई हप्ताौं खर्च गर्न सक्छ।

ती दिनहरूमा के गर्ने?

• ८-९ घण्टा सुत्नुहोस्, साथै २०-३० मिनेटको निद्रा लिनुहोस् यदि तपाईं एक पाउन सक्नुहुन्छ भने।
• १५-२० मिनेट बाहिर हिँड्नुपर्छ, तर ज्वरो नलागेको दिनमा मात्र।
• १० मिनेटको गतिशीलता र श्वासप्रश्वासको काम, न पसिना आउँछ, न सास नै लाग्छ।
• कुनै सौना, कुनै बरफ स्नान, र कुनै दौड जिम सत्र को विकल्प मा।

तरल पदार्थ र खाना

• तरल पदार्थ: 30-35 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम शरीरको वजनको आधारभूत रूपमा 2.4 देखि 2.8 लिटर 80 किलोग्राम मा थप 300-500 मिलीलीटर प्रत्येक डिग्री 37.5 डिग्री सेल्सियस भन्दा माथि।
• प्रोटीन: प्रति किलोग्राम १.६-२.० ग्राम राख्छ, त्यसैले प्रति दिन १ 130०-१ 160० ग्राम 80 किलोग्राममा। यो समय हो जब मांसपेशीहरू सबैभन्दा छिटो हराउँछन्, र प्रोटिनको सेवन मुख्य ब्रेक हो।
• क्यालोरी: १० प्रतिशतभन्दा कम राख्नु हुँदैन। यदि तपाईं आहारमा हुनुहुन्छ भने, बिरामी हुँदा खाना बन्द गर्नुहोस्।
• नुन: यदि तपाई धेरै पसिना बगाउनुहुन्छ वा दस्त छ भने, खाना र सूपबाट प्रति दिन १-२ ग्राम नुन थप्नुहोस्।

कुनै पनि पूरकले संक्रमणलाई छोटो बनाउँदैन। पानी, खाना र निद्राले काम गर्छ।

कदम-कदम पर लौटती हूँ

२४ घण्टापछि मात्र सुरु गर्नुहोस् यदि तपाईंलाई ज्वरो छैन भने र कुनै पनि ताप घटाउने औषधि छैन।

1. पहिलो दिन: २० देखि ३० मिनेट पैदल या १५ मिनेट साइकलमा, प्रयास १० मध्ये ३ देखि ४ । कुनै वजन छैन।
2. दोस्रो दिन: जिम, सामान्य भारको ५० देखि ६० प्रतिशत, प्रति व्यायाम २ देखि ३ सेट, ८ देखि १० पुनरावृत्ति, असफलतामा पुग्ने कुनै पनि कुरा छैन । ४० मिनेटभन्दा कम राख्नुहोस्।
3. तेस्रो दिन: ७० देखि ८० प्रतिशत भार, सामान्य सेट गणना, कमसेकम ३ पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोड्नुहोस्।
4. दिन ४-५: सामान्य व्यायाम, यदि तपाईको आरामको मुटुको दर 5 beat को आधारभूत रेखा भित्र फिर्ता छ र लक्षणहरू सत्र पछि फ्ल्याम हुँदैन।

यदि तपाईंको ज्वरो ३८.५ डिग्री सेल्सियसभन्दा माथि तीन दिनभन्दा बढी समयसम्म रह्यो भने प्रत्येक चरणलाई दुई दिनसम्म बढाउनुहोस्। र आकार गुमाउने चिन्ता नगर्नुहोस्ः सात देखि दस दिनको आरामले तपाईको शक्तिमा खासै असर गर्दैन र मापनयोग्य गिरावट लगभग तीन हप्ताको निष्क्रियता पछि मात्र सुरु हुन्छ। पहिलो सत्र फिर्ता यो वास्तवमा छ भन्दा कठिन महसुस हुनेछ दुई वा तीन सत्र भित्र बसोबास कि।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• ३८.५ डिग्री सेल्सियसभन्दा माथि तीन दिनसम्म ज्वरो वा पाँच दिनभन्दा बढी समयसम्म ज्वरो ।
• छातीमा दुखाइ वा दबाब, हृदयको धडकन वा धड्कनको कमी, बेहोस हुनु।
• आराममा वा समतल जमिनमा हिड्ने क्रममा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ।
• कपालको कडाई, कडा टाउको दुखाइ, वा छालाको छाला जुन थिच्दा हराउँदैन।
• एक वा दुई दिनपछि फेरि आउने ज्वरो, वा सामान्य अवस्था जुन राम्रो हुनुको सट्टा खराब हुँदै जान्छ।
• निल्न गाह्रो, एकतर्फी घाँटी दुख्ने, वा टन्जिलमा सेतो पट्टी।
• यदि तपाईंसँग दीर्घ रोग छ भने, प्रतिरक्षा प्रणालीलाई दबाउने औषधिहरू लिइरहनुभएको छ भने, वा गर्भवती हुनुहुन्छ भने, डाक्टरलाई बोलाउने समय धेरै कम हुनुपर्छ।

छोटो संस्करण

• ३७.५ डिग्री सेल्सियस भन्दा माथि तपाई कुनै पनि प्रकारको प्रशिक्षण गर्नुहुन्न, चाहे तपाई कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ वा योजनाले के भन्छ।
• घाँटी माथि लक्षणहरू ज्वरो बिनाः ५० देखि ६० प्रतिशत लोडमा सजिलो सत्र ठीक छ।
• सावधानी अपनाउनुको कारण तपाईको मुटु हो, प्रगति हराएको छैन मायोकार्डिटिस दुर्लभ तर गम्भीर छ।
• अन्तिम ज्वरो आएपछि २४ घण्टापछि मात्र फर्कनुहोस् र ४-५ दिनमा फेरि फर्कनुहोस्।
• [पृष्ठ २६-मा भएको चित्र]