चिसो लागेमा व्यायाम गर्नुपर्छ

चिसो एक यस्तो अवस्था हो जहाँ कसरत गर्न गाह्रो वा स्मार्ट हुँदैन, तर पूर्ण आराम पनि आवश्यक हुँदैन। यो तपाईंको लक्षणहरू कहाँ छन् र तपाईंको शरीर कति भारित छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ। यहाँ अनुमान लगाउन र प्रशिक्षणको एक हप्ता बर्बाद नगरी कसरी निर्णय गर्ने भन्ने छ।

गर्दन माथि नियम

सबैभन्दा सरल फिल्टर जसले वास्तवमा काम गर्दछ: तपाईंको लक्षण कहाँ छ हेर्नुहोस्। गर्दन माथि नाकबाट पानी वा पानी बग्ने, हल्का घाँटी दुख्ने, हाच्छ्युँ गर्ने, नाकको दबाव सामान्यतया हल्कादेखि मध्यम व्यायाम राम्रो हुन्छ र रोगलाई लामो समयसम्म बढाउँदैन। गर्दनभन्दा तल तपाईंको छातीबाट आउने खोकी, छातीमा तंगिने, ज्वरो, मांसपेशी र जोर्नीमा दुखाइ, वाकवाकी वा झाडापखाला यसको अर्थ तपाईं आराम गर्दै हुनुहुन्छ।

ज्वरो कुनै अपवाद बिना एक कठिन लाइन छ। माथि १०० ° फारेनहाइट (३७.८ ° सेल्सियस) तपाईं प्रशिक्षण छैन, न त प्रकाश. यदि तपाईंले रातभर खोकीले जागिर बिताउनुभयो भने वा यदि तपाईंको बिहानको आरामको मुटुको दर सामान्य भन्दा १० पटक बढी छ भने पनि यो लागू हुन्छ।

दस मिनेटको परीक्षण

यदि तपाईँ ग्रे जोनमा हुनुहुन्छ र साँच्चै थाहा छैन भने, परीक्षण गर्नुहोस्। १० मिनेटसम्म ट्रेडमिल वा साइकलमा उचाई बढाउनुहोस् जहाँ तपाईं पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुहुन्छ, लगभग ६० देखि ६५ प्रतिशत अधिकतम मुटुको दर। त्यसो भए इमान्दार भएर निर्णय गर्नुहोस्। त्यस्तै वा राम्रो महसुस? तलको योजनालाई कम गर्नुहोस्। के तपाईंलाई नराम्रो महसुस भइरहेको छ, चक्कर आउँदैछ, वा तपाईंको मुटुको धड्कन कुनै कारण बिना नै बढिरहेको छ? लुगा लगाऊ र घर जाऊ। त्यो सत्रले तपाईंलाई केही पनि दिन सकेन।

कम सत्र कस्तो देखिन्छ

लक्ष्य प्रगति होइन, यो रखरखाव हो। विशेष गरी:

• कुल मात्रामा कटौती गर्नुहोस् ४० देखि ५० प्रतिशत सामान्यतयाः १६ वटा कार्य सेटको सट्टा ६ देखि ८ वटा सम्म गर्नुहोस्।
• लोडहरू द्वारा ड्रप २० देखि ३० प्रतिशत तपाईंको कामको वजनको, वा कामको 50 देखि 60 प्रतिशत 1RM मा।
• छोड्नु ३ देखि ४ पटक रिजर्भमा हरेक सेटमा। असफलताले केही पनि गर्दैन।
• सत्रको अन्त्य गर्नुहोस् ३० देखि ४० मिनेट पहिलो सेट देखि अन्तिम सेट सम्म।
• स्ट्रेच आराम अवधिहरू २ देखि ३ मिनेट यद्यपि तौल हल्का छ ।
• थकानको समयमा अधिकतम प्रयास वा सटीक प्रविधिको माग गर्ने कुनै पनि कुरालाई छोड्नुहोस्: भारी स्क्वाट, फर्शबाट डेडलिफ्ट, ओलम्पिक भिन्नता, अन्तराल, स्प्रिन्ट, अधिकतम परीक्षण।

नाकमा रोक लगाएको नमुनाको लागि र अरु केही होइन

1. बाइक वार्म-अप, 8 देखि 10 मिनेट, सजिलो.
2. बेन्च प्रेस, ८ को ३ सेट ६० प्रतिशत काम गर्ने तौलमा।
3. केबल पङ्क्ति, 12 को 3 सेट, नियन्त्रित गति।
4. खुट्टा प्रेस, 12 को 2 सेट, कुनै बाहिर लक।
5. ५ देखि ८ मिनेटसम्म तान्ने र हिँड्ने।

त्यो लगभग ३० मिनेट र आठ कार्य सेट हो। बानी कायम राख्न पर्याप्त, रिकभरीमा खानको लागि धेरै कम।

कार्डियो र चरणहरू

जब तपाईं भीडभाडमा हुनुहुन्छ तब हिँड्नु नै उत्तम विकल्प हो। गर्नु २० देखि ३० मिनेट यदि सम्भव छ भने, बाहिर हिँड्न सजिलो छ, हृदयको दर प्रति मिनेट १०० देखि १२० को बीचमा राख्दै। यसले भीडभाड कम गर्छ र तपाईंलाई निको पार्न लगभग केही खर्च हुँदैन। दौड, HIIT, र तपाईंलाई सास फेर्न नसक्ने कुनै पनि कुरा लक्षणहरू हटाइएसम्म टेबलबाट टाढा रहनुहोस्।

खाना, पानी र निद्रा

यो भागले निर्णय गर्छ कि तपाईँ कति समयसम्म बेहोस हुनुहुनेछ र अधिकांश मानिसहरूले यसलाई बेवास्ता गर्छन् ।

• क्यालोरीहरू कम नगर्नुहोस्। यदि तपाईं डाइट गर्दै हुनुहुन्छ भने, बिरामी हुँदासम्म मर्मतसम्भारमा फर्कनुहोस्। दैनिक ५०० क्यालोरीको कमीले स्वास्थ्य सुधारलाई ढिलो गर्छ।
• प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्राम। ८० किलो भारोत्तोलकको लागि त्यो एक दिनमा १३० देखि १७५ ग्राम हुन्छ।
• तरल पदार्थ: दैनिक २.५ देखि ३.५ लिटर, यदि तपाईलाई ज्वरो छ वा पसिना आउँछ भने अझ बढी।
• निद्रा: सामान्य ७ घण्टाको सट्टा ८ देखि ९ घण्टाको लक्ष्य राख्नुहोस्। एक जनाले लेखेका छन्: "मलाई लाग्छ कि म एकजना असल मानिस हुँ।

सामान्य अवस्थामा फर्किएँ

सामान्य रुघाखोकी ७ देखि १० दिनसम्म रहन्छ, र सुख्खा खोकी ठीक भएपछि दुई हप्तासम्म रहन सक्छ। यदि तपाईंले ३ देखि ५ दिनको छुट्टी लिनुभयो भने, तपाईंले कुनै पनि मात्रामा शक्ति गुमाउनु भएको छैन अर्थपूर्ण गिरावट दुई देखि तीन हप्ताको पूर्ण निष्क्रियता पछि मात्र सुरु हुन्छ। त्यसैले त्यहाँ बनाउन को लागि केहि छैन.

तपाईंको पहिलो सत्र फिर्ताः ७० प्रतिशत तपाईंको रोग पूर्व भार को एउटै प्रतिनिधि गणना लागि. दोस्रो सत्र, ८५ प्रतिशत। तेस्रो सत्र, सामान्य फिर्ता। यदि कुनै कदमले तपाईँलाई अर्को २४ घण्टासम्म ध्वस्त पार्छ भने, एक कदम पछि हट्नुहोस्।

सामान्य नियम: ज्वरोको साथ प्रशिक्षण यस सूचीमा एक वस्तु हो जसले वास्तविक जोखिम बोक्दछ, किनकि भाइरल संक्रमणले मुटुको मांसपेशीलाई संलग्न गर्न सक्छ। केही सत्रहरू हराउनुले तपाईंलाई केही खर्च गर्दैन। यो गर्न सक्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईँमा निम्नमध्ये कुनै पनि लक्षण छ भने जिममा होइन तर डाक्टरकहाँ जानुहोस्:

• उच्च ज्वरो १०१ ° फारेनहाइट (३८.५ ° सेल्सियस) तीन दिनभन्दा बढी समयसम्म।
• सास फेर्दा सास फेर्न गाह्रो, साँस फेर्दा सिसिने वा छाती दुख्ने ।
• आराममा रहेको मुटुको दर सामान्य मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटुको मुटु मुटुको मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मुटु मु मुटु मुटु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु मु
• १० देखि १४ दिन भन्दा बढी समयसम्म लक्षण रहन्छ, वा पहिले नै सुधार भएपछि तीव्र रूपमा खराब हुन्छ।
• रक्त खोकी, तीव्र एकतर्फी कान वा sinus दुखाइ ज्वरो संग, कण्ठ र गम्भीर टाउको दुखाइ।
• यदि तपाईंलाई दम, मुटुको रोग, मधुमेह छ वा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतामा असर पार्ने औषधि सेवन गर्नुहुन्छ भने १० दिन पर्खनुको सट्टा छिटो जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• घाँटी माथि लक्षण र कुनै ज्वरो छैन: तपाईं ४० देखि ५० प्रतिशत भ्युम र ७० देखि ८० प्रतिशत लोडमा ३० देखि ४० मिनेटसम्म प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ ।
• ज्वरो, छातीमा खोकी, शरीरमा दुखाइ, वाकवाकी: यो पारित सम्म आराम, कुनै अपवाद छैन।
• १० मिनेटको वार्मअप टेस्ट चलाउनुहोस् र कार्यक्रमले के भन्छ भन्ने कुरामा होइन, तपाईँले कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने कुरामा निर्णय गर्नुहोस्।
• कैलोरीलाई कायम राख्ने, १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन प्रति किलो, २.५ देखि ३.५ लिटर तरल पदार्थ, ८ देखि ९ घण्टा निद्रा।
• र्याम्प फिर्ताः ७० प्रतिशत, त्यसपछि ८५ प्रतिशत, त्यसपछि सामान्य। तीनदेखि पाँच दिनसम्मको अनुपस्थितताले तपाईंलाई शक्तिमा खर्च गर्दैन।