छातीमा चिसो हुँदा व्यायाम: कहिले उठ्ने र कहिले रोक्ने

छातीमा बसेको खोकी र नाकमा रोक लगाएको समस्या फरक छ, र त्यो फरकले निर्णय गर्छ कि यस हप्ता तपाईँ सामान्य रूपमा, आधा भारमा वा बिल्कुलै प्रशिक्षण गर्नुहुन्न। धेरै मानिसहरु एउटै दिशामा गलत हुन्छन्: उनीहरु यो सत्र गर्छन् किनभने उनीहरु सहन योग्य महसुस गर्छन्, र चार दिनको चिसोलाई १० दिनकोमा बदल्छन्। यहाँ अनुमान लगाउन नचाहेर कसरी समाधान गर्ने भन्ने कुरा छ।

घाँटी माथि वा घाँटी मुनि

पुरानो घाँटी नियम अझै पनि तपाईँको सबैभन्दा उपयोगी फिल्टर हो।

• गर्दन माथि: नाकबाट पानी बग्ने, ढक्कन, हाच्छ्युँ गर्ने, हल्का घाँटी दुख्ने, हल्का टाउको दुख्ने । सामान्यतया कम तीव्रतामा प्रशिक्षण राम्रो हुन्छ।
• घाँटीको तलः छातीको गहिराईबाट आउने खोकी, छातीको कोषमा तनाव वा दबाब, पिचिंग, ज्वरो, मांसपेशी दुख्ने, थकान जुन तपाईंलाई १५ मिनेट हिंडेर पछि समतल हुन्छ।

छातीमा चिसो लाग्नु दोस्रो समूहमा पर्छ। ज्वलनशील वायुमार्गको अर्थ तपाईको मुटुले १० देखि २० पटक प्रति मिनेट तीव्र गतिमा धड्कन दिन्छ, तपाईको श्वास कम छ, र तपाईले महसुस गर्ने प्रयास बारमा समान तौलको लागि बढी हुन्छ। त्यसरी प्रशिक्षण लिनु कठिन होइन, महँगो हुन्छ।

दुई नम्बर जसले तपाईंको भावनालाई हराउँछ

आराममा हृदयको दर। बिहान बिहान उठ्नुअघि यसलाई ६० सेकेन्डसम्म लिनुहोस्। यदि यो सामान्यभन्दा १० वा सोभन्दा बढी पटक छ भने तपाईंको शरीर अझै पनि संघर्ष गरिरहेको हुन्छ। एक बिहान पर्खनुहोस् जब यो आधारभूत रेखाको 5 धड्कन भित्र फिर्ता हुन्छ।

तापक्रम। ३७.५ डिग्री सेल्सियस भन्दा माथि कुनै पनि कुराले शून्य प्रशिक्षणको अर्थ दिन्छ, र शून्यले शून्यको अर्थ दिन्छ सजिलो कार्डियो पनि छैन। एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको लागि एक दिनको

दस मिनेटको परीक्षण

यदि तपाईंलाई ज्वरो छैन र खोकी सुक्खा र कहिलेकाहीँ हुन्छ भने, जिम जानुअघि यसो गर्नुहोस्: १० मिनेटको तीव्र पैदल यात्रा, वा मध्यम गतिमा तीन तहको सीढी। यदि पछि खोकी बढ्दै गयो, तपाईंको छाती कडा हुन्छ, वा तपाईंको सास फेर्न 5 मिनेट भन्दा बढी लाग्छ भने, तपाईंले त्यो दिन व्यायाम गर्नुहुन्न। यदि तपाईं पनि त्यस्तै वा अझ राम्रो महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो कार्यक्रममा नभएको सजिलो सत्रको योग्य हुनुहुन्छ।

आराम गर्नको लागि एक दिन गुमाउनुले तपाईंलाई एक सत्र खर्च गर्छ। छातीको संक्रमणबाट एक दिनको समय व्यतीत गर्नका लागि प्रायः एक हप्ताको समय लाग्छ।

अझै पनि के गर्न सकिन्छ?

• हिँड्ने, दिनमा २० देखि ४० मिनेट, एउटा गतिमा जहाँ तपाईं कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ।
• गतिशीलता र तन्काउने, १० देखि १५ मिनेट, आफ्नो सास रोक्न बिना।
• खाली बार वा आफ्नो कामको वजनको ३० देखि ४० प्रतिशत प्रयोग गरेर कार्यविधि काम गर्नुहोस्, ५ पटकको २ देखि ३ सेट।

के गर्नु हुँदैन: अन्तराल, असफलता सेट, भारी squats र deadlifts, आफ्नो अधिकतम को 80 प्रतिशत भन्दा माथि केहि, र 45 मिनेट भन्दा लामो कुनै पनि सत्र।

फेरि आउँदैछ: एक दिन-प्रतिदिनको योजना

दिन १ पहिलो दिन हो जब तपाई २४ घण्टा ज्वरोमुक्त हुनुभयो र खोकी अब छातीबाट आउँदैन।

1. पहिलो दिन: ३० मिनेट पैदल, हृदयको दर १२० भन्दा कम छ।
2. दोस्रो दिन: ३० देखि ४० मिनेटको सजिलो कार्डियो, १० मध्ये ४ प्रयास।
3. तेस्रो दिन: जिम, ५ देखि ६ व्यायाम, प्रत्येक २ सेट, ८ देखि १० पुनरावृत्ति तपाईको सामान्य तौलको ५० देखि ६० प्रतिशतमा, कुल ४० मिनेट।
4. चौथो दिन: आराम वा पैदल यात्रा।
5. पाँचौं दिन: तीन सेट, ७० देखि ७५ प्रतिशत तौल, जहिले पनि ३ पटक रिजर्भमा रहन्छ।
6. दिन ७ देखि १० सम्म: पूर्ण वजन र पूर्ण मात्रा, कुनै पनि फिर्ता आए भने।

चरण-पछाडि नियमः यदि खोकी, ज्वरो, वा भारी थकान सत्रको 24 घण्टा भित्र फर्केर आयो भने, योजनाको अघिल्लो दिनमा फिर्ता ड्रप गर्नुहोस् र 48 घण्टा थप्नुहोस्। सबै कुरा सफा भएपछि २ देखि ३ हप्तासम्म सुक्खा खोकी लागिरहनु सामान्य हो र जबसम्म यो लोडको अधीनमा नराम्रो हुँदैन तबसम्म जिमबाट टाढा बस्नुको कारण होइन।

तरल पदार्थ, खाना र निद्रा

तरल पदार्थ: प्रति दिन शरीरको वजनको किलो प्रति 30 देखि 35 मिलीलीटर, प्लस लगभग 500 मिलीलीटर प्रत्येक डिग्रीको लागि। ८० किलो लिफ्टरको लागि त्यो २.४ देखि २.८ लिटर हो, र ३.५ लिटर नजिकै तापक्रम चलाउँदा।

खाना: बिरामी हुँदा आहार नखानुहोस्। मर्मतका क्रममा वा २०० किलो क्यालोरीभन्दा माथि खाऔं। प्रोटीन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलोग्राम 130 १३० देखि १७५ ग्राम प्रति दिन ८० किलोग्राम मा राख्नुहोस् किनकि जब तपाईं सुतिरहनु हुन्छ र सूजन हुन्छ तब मांसपेशी छिटो हराउँछ।

निद्रा: ८ देखि ९ घण्टा, साथै २० देखि ३० मिनेटको निद्रा पनि यदि तपाईं एक पाउन सक्नुहुन्छ भने। यो सूचीमा यो मात्र एउटा वस्तु हो जसले पुनः प्राप्तिलाई मापनयोग्य रूपमा गति दिन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• ३८ डिग्री सेल्सियसभन्दा बढी ताप तीन दिनभन्दा बढी समयसम्म, वा ताप घटेर फेरि आउने।
• आराममा श्वासको दुर्गन्ध, वा एकैपटकमा १० शब्दको वाक्य भन्न नसक्नु।
• छातीमा दुखाइ वा दबाब, वा आराममा मुटुको धड्कन वा हड्डीको धड्कन। हृदयको मांसपेशीमा हुने सूजन (मायोकार्डिटिस) दुर्लभ तर वास्तविक हो, र यो प्रायः मानिसहरूमा देखा पर्दछ जसले यस रोगको लागि प्रशिक्षण लिन्छन् त्यो एक त्यस्तो चीज होइन जुन तपाईं घरमा पर्खनुहुन्छ।
• रुघाखोकी वा ज्वरोसहितको रङ परिवर्तन भएको फोहोर ।
• लक्षणहरू सुधार र त्यसपछि सात देखि दस दिन वरिपरि तीव्र रूपमा खराब।
• तीन हप्ताभन्दा बढी समयसम्म खोकी लाग्ने ।
• दम, दीर्घकालीन फोक्सो वा मुटुको रोग, मधुमेह, गर्भधारण वा तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई दबाउने कुनै पनि कुरा पहिले जानुहोस् र माथिल्लो सीमाको प्रतीक्षा नगर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• घाँटी मुनि लक्षणहरू, छातीमा खोकी सहित, पूर्ण बिन्दुको अर्थ; घाँटी माथि लक्षणहरू केवल सजिलो सत्रको अर्थ।
• ३७.५ डिग्री सेल्सियसभन्दा बढी ज्वरो वा आधारभूत रेखाभन्दा १० धड्कन बढी आराममा हृदयको दर: त्यो दिन कुनै प्रशिक्षण थिएन।
• २० देखि ४० मिनेटको पैदल यात्रा र १० देखि १५ मिनेटको गतिशीलता प्रायः सधैं अनुमति दिइन्छ।
• बिस्तारै पुनःनिर्माण गर्नुहोस्: ५० देखि ६० प्रतिशत वजन र पहिलो २ देखि ३ सत्रको लागि आधा सेट, ७ देखि १० दिनपछि मात्र पूर्ण लोड।
• छाती दुख्ने, आराम गर्दा सास फेर्न गाह्रो हुने वा फेरि ज्वरो आउने भएमा एकै दिन डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ।