१२ घण्टा काम गर्ने दिनको वरिपरि प्रशिक्षणः हप्तामा तीन पटक कसरी प्राप्त गर्ने

१२ घण्टाको कामको दिनले प्रशिक्षण बन्द भएको होइन यसको मतलब यो हो कि प्रशिक्षण छोटो, कम बारम्बार र एक निःशुल्क दिउँसोको लागि भन्दा राम्रो योजना बनाउनु पर्छ। धेरैजसो मानिसहरु व्यायामको विकल्पलाई गलत ठान्दैनन्; तर पाँच दिनको कार्यक्रमलाई यथार्थवादी रुपमा तीन दिनसम्मको कार्यक्रममा राखेर गलत ठान्दछन्। वास्तविक संख्यामा यो यस्तो देखिन्छ ।

कति प्रशिक्षण वास्तवमा फिट

यसलाई जोड्नुहोस्ः १२ घण्टा काम, एक घण्टा दुवैतर्फको यात्रा, ७.५ घण्टा निद्रा। त्यो २०.५ घण्टा हो। तपाईंसँग खाना, घर, नुहाउने र अरू सबै कुराको लागि दिनको लगभग ३.५ घण्टा बाँकी छ। ४५ मिनेटको सत्र त्यो विन्डोमा सहजै फिट हुन्छ तर हरेक दिन होइन।

यथार्थपरक लक्ष्य हो: हप्तामा २ देखि ३ पटक, प्रत्येक ४० देखि ५० मिनेट. . . . . . . . . . त्यो बल चढ्ने र पकड वा बिस्तारै मांसपेशी निर्माण राख्न पर्याप्त छ, सेट साँच्चै गाह्रो छन् भने। लक्ष्य प्रति प्रमुख मांसपेशी समूह प्रति हप्ता 8 देखि 12 कठिन काम सेट, जुन दुई वा तीन पूर्ण शरीर सत्रहरूमा जोडिएको छ।

कामको हप्तालाई जित्ने तालिका

सिद्धान्त सरल छ: दुई सत्रहरू कामका दिनहरूमा र एक छुट्टी दिनहरूमा संलग्न गर्नुहोस्। बिहान ७ बजेको एउटा उदाहरण हेरौं। साँझ ७ बजेसम्म शिफ्ट:

1. सोमवार (काम): सत्र A, साढे ७ देखि ८ः१५ बजे, सिधै शिफ्ट पछि, तपाईँ बस्नुअघि।
2. बुधवार: आराम गर्नु, साथै २० देखि ३० मिनेटको पैदल यात्रा गर्नु।
3. बिहीबार (काम): सत्र बी, एउटै समय स्लट।
4. शनिवार (छुट्टी): सत्र A वा B, र तपाईँले यसलाई ६० मिनेटसम्म बढाउन सक्नुहुन्छ।

यदि दिन बिग्रियो र तपाईं बिहीबारलाई याद गर्नुहुन्छ भने, सम्पूर्ण हप्तालाई परिवर्तन नगर्नुहोस्। यसलाई छोड्नुहोस् र योजनामा जारी राख्नुहोस्। कुनै पनि कार्यक्रम जसले छुटेका सत्रहरू बनाउन आवश्यक छ तीन हप्ता भित्र पतन हुन्छ।

सत्र A (लगभग 45 मिनेट)

• स्क्वाट वा लेग प्रेस: ३ सेट x ५८ पुनरावृत्ति, २ मिनेट आराम गर्नुहोस्
• बेन्च प्रेस वा पुशअप: 3 x 610, 90 सेकेन्डको आराम
• बारबेल वा केबल लाइनः 3 x 812,12, 90 सेकेन्डको आराम
• रोमानियाली डेडलिफ्ट: २ x ८१०
• तख्त: ३ x ३०४५ सेकेन्ड

सत्र बी (लगभग ४५ मिनेट)

• डेडलिफ्ट वा हिप थ्रस्टः ३ x ५८, २ मिनेट आराम
• माथिल्लो प्रेस: ३ x ६१०
• पुल-अप वा ल्याट पुलडाउनः ३ x ६१२
• फुफ्फुसे: २ x १० प्रति खुट्टा
• किसानलेः ३x४० मिटर

छोड्नु रिजर्भमा २ देखि ३ पटकसम्म हरेक सेटमा। १२ घण्टाको तालिकामा असफलतामा प्रशिक्षण गर्न तपाईंसँग पुनः प्राप्ति क्षमता छैन। जब तपाईँले तीनवटै सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो, अर्को पटक माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा २.५ किलो र तल्लो शरीरको लिफ्टमा ५ किलो थप्नुहोस्।

जब तपाईं पूर्ण रूपमा खाली हुनुहुन्छ

४५ मिनेटको समय नपाउने दिनहरू एउटा नियम लागू हुन्छ: कट सेट, वजन होइन. . . . . . . . . . ३ को सट्टा २ सेट, ५ को सट्टा ३ व्यायाम गर्नुहोस्। लोड समान रहन्छ, किनभने लोडले उत्तेजना बोक्छ।

२० मिनेटको संस्करण: एक तल्लो शरीर लिफ्ट (3 x 5), एक प्रेस (3 x 6), एक तान्नुहोस् (3 x 8) । १० मिनेटको वार्मअपलाई छोड्नुहोस् प्रत्येक व्यायाममा दुई हल्का सेटहरू र सुरु गर्नुहोस्। त्यो अझै पनि एक सत्रको रूपमा गणना गरिन्छ।

यदि तपाईं राती काम गर्नुहुन्छ भने

रातको सिफ्टबाट बिहान ७ बजे सिधै प्रशिक्षण लिन्छु । सामान्यतया नराम्रो हुन्छः शक्ति सामान्यतया 5 देखि 10 प्रतिशत कम छ र भारी सेटहरूमा ध्यान कम छ। ५ देखि ६ घण्टा सुत्नु र व्यायाम गर्नु राम्रो हुन्छ जागिरबाट उठेको १ देखि २ घण्टापछि, एक पटक तपाईंको शरीरको तापक्रम फिर्ता आयो।

निद्रा जानु भन्दा पहिले अन्तिम २ घण्टामा कडा प्रशिक्षणबाट बच्नुहोस् अन्तिम सेट पछि ६० देखि ९० मिनेटसम्म मुटुको दर र कोर तापमान उच्च रहन्छ। कोठालाई पूर्ण रूपमा कालो बनाउनुहोस् र यसलाई १८ देखि २० डिग्रीसम्म राख्नुहोस्; यो कुनै पनि पूरक चाल भन्दा सस्तो र राम्रो काम गर्दछ।

खाना पकाउन समय नभए पनि खाने

लक्ष्य शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन. . . . . . . . . . 80 किलोग्राममा, जुन 130 देखि 175 ग्राम प्रति दिन हो, 35 देखि 50 ग्रामको 3 देखि 4 भोजनमा विभाजित। व्यवहारमा:

• 150 ग्राम पकाएको चिकन लगभग 45 ग्राम प्रोटीन
• ३ अण्डा प्लस २०० ग्राम दही लगभग ३० ग्राम
• २०० ग्राम पनीर वा क्वार्क २५ देखि २८ ग्राम
• १ 150० ग्राम टिनको डिब्बा लगभग ३० ग्राम
• २५० ग्राम पकाएको चना लगभग २२ ग्राम

हप्तामा एक पटक खाना पकाउँदा बाँकी काम हुन्छ: एकैपटकमा १.२ देखि १.५ किलो मासु भात र ५०० ग्राम चामल वा गहुँ पकाउनुहोस्। ४० मिनेटको हातले काम गर्दा ६ देखि ८ भाग खाने। पानी: ३० देखि ३५ मिलीलीटर प्रति किलो लगभग २.४ देखि २.८ लिटर ८० किलोग्राम थप आधा लिटर देखि एक लिटर यदि तपाई काममा पसिना बगाउनुहुन्छ भने। कफीको मात्रा 400 मिलीग्राम भन्दा कम राख्नुहोस् र अन्तिम खुराक सुत्नु भन्दा कम्तिमा 8 घण्टा अघि लिनुहोस्।

निद्राको भाग वैकल्पिक होइन

सात देखि नौ घण्टा। ६ घण्टाभन्दा कम निद्राले ५ देखि १० प्रतिशतसम्म शक्ति घटाउँछ र सामान्यतया दैनिक क्यालोरीको मात्रा २०० देखि ४०० किलो क्यालोरीसम्म बढ्छ किनकि भोक बढ्छ। [पृष्ठ २६-मा भएको चित्र]

यदि तपाईंले लगातार तीन रात ५ घण्टा सुत्नुभयो र प्रशिक्षण र सातौं घण्टा सुत्ने बीचमा छनौट गर्नु छ भने, सुत्नुहोस्। बैठकलाई भोलिसम्म ढिला गर्नुहोस तपाईं केही पनि गुमाउनु हुन्न.

पहिलो चार हप्ताको लागि के ट्रयाक गर्न

• सत्रहरू सम्पन्न: लक्ष्य योजनाबद्ध १२ मध्ये १० हो ।
• शरीरको तौल, हप्तामा एक पटक, बिहान, उही दिन र उही अवस्थाहरूमा
• २ देखि ३ मुख्य लिफ्टहरूमा भार
• निद्राको घण्टा एक मोटा अनुमान पर्याप्त छ

यदि तपाईं दुई हप्तामा दुई सत्र भन्दा कम हुनुहुन्छ भने, समस्या तपाईंको अनुशासन होइन योजना धेरै ठूलो छ। ३० मिनेटको २ वटा सत्रमा कटौती गर्नुहोस् र केही थप गर्नुअघि एक महिनासम्म त्यसलाई राख्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, मध्यम प्रयासमा सास फेर्न गाह्रो वा अनियमित मुटुको धड्कन उही दिन, कुनै पर्खाइ छैन
• सेटको समयमा वा छिटो उठ्दा चक्कर आना वा बेहोस हुनु
• आराममा हृदयको दर लगातार १०० भन्दा माथि छ वा विभिन्न दिनमा धेरै पटक पढ्दा रक्तचाप १ 140०/90० भन्दा माथि छ
• २ देखि ३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुख्ने, सुन्निने वा गतिशीलता कम हुने
• एक महिनामा ८ घण्टा सुत्दा पनि नरोकिएको थकान फेरिटाइन र आइरन, थाइराइड, रगतमा चिनी र भिटामिन डी जाँच गर्नु उपयुक्त हुन्छ
• यदि तपाई मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोगको निदान वा नियमित औषधि सेवन गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले व्यायाम र भोजनको समय सुरु गर्नुअघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्

छोटो संस्करण

• हप्तामा २ देखि ३ वटा पूर्ण शरीर अभ्यास, ४० देखि ५० मिनेट, प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूहको लागि ८ देखि १२ वटा हार्ड सेट।
• जब तपाईं थकित हुनुहुन्छ, तौल भन्दा सेटहरू काट्नुहोस्; २० मिनेट र तीन व्यायाम अझै पनि गणना गरिन्छ।
• प्रति किलो प्रति दिन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन; एक खाना पकाउने सत्रले ६ देखि ८ भोजनलाई समेट्छ।
• ७ देखि ९ घण्टा सुत्नु; ६ घण्टाभन्दा कम सुत्दा पनि राम्रो हुँदैन, त्यसैले सुत्नुपर्छ।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने, २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुख्ने जोर्नी, वा निद्राको बाबजुद थकान डाक्टर, जिम होइन।