स्तनपान गराइरहेको बेला प्रशिक्षण: एक व्यावहारिक फिर्ता-को-उचाइ योजना

स्तनपान र प्रशिक्षणमा कुनै अन्तर छैन तर कार्यक्रममा परिवर्तन हुन्छ। ट्रंक र पेल्भिक फ्लोर नियन्त्रण पहिले फर्किन्छ, लोड दोस्रो आउँछ, र यो धेरै मानिसहरूले अपेक्षा गरेको भन्दा ढिलो जान्छ। पहिलो ६ महिनामा अधिकांश समस्याहरू कम खाना, कम निद्रा र गर्भावस्थापूर्वको संख्यामा हतारमा फर्कनबाट आउँछन्, आफै उठ्नबाट होइन।

जब तपाईं सुरु गर्न सक्नुहुन्छ

हिँड्ने, सास फेर्ने र श्रोणि तलको व्यायाम गर्दा रक्तस्राव हल्का भएपछि लगभग तुरुन्तै ठीक हुन्छ। प्रसवपछिको जाँचपछि भारी प्रशिक्षण सुरु हुन्छ: सामान्यतया वरिपरि ६ हप्ता योसेफको गर्भधारण र ८ देखि १२ हप्तासम्म सिजेरियन पछि।

पहिलो ६ हप्ता यस्तो देखिन्छ: दैनिक १० देखि ३० मिनेट हिँड्ने, गहिरो पेट सक्रियताका साथ सास फेर्ने १० को ३ सेटका लागि र पेल्विक फ्लोर संकुचनको लागि १० को ३ सेटको लागि ५ सेकेन्डको, दैनिक दुई पटक। यो पूरा कार्यक्रम हो र यो पर्याप्त छ।

खाद्य र दूध आपूर्ति

दूध उत्पादन लागत लगभग 450 देखि 500 kcal प्रति दिन. . . . . . . . . . स्ट्याक प्रशिक्षण र यसको शीर्षमा एक घाटा र शरीरको वजन भन्दा पहिले आपूर्ति ड्रप। राख्नु पर्ने नम्बरहरूः

• कहिल्यै तल १,८०० किलो क्यालोरी प्रति दिन जबकी अधिकांश महिलाहरु स्तनपान मात्र गर्छन् र धेरैजसो महिलाहरुको लागि यथार्थपरक तल २,००० देखि २,२०० किलो क्यालोरी हुन्छ ।
• प्रोटीन शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.० ग्राम. . . . . . . . . . 65 किलोग्राम महिलाको लागि जुन प्रति दिन 105 देखि 130 ग्राम हो, 25 देखि 35 ग्रामको 4 भोजनमा विभाजित।
• तरल पदार्थ २.५ देखि ३.५ लिटर दैनिक, प्रत्येक खुवाउदा लगभग २५० मिलि। कालो पिसाब तपाईँको पछि परेको सबैभन्दा सरल संकेत हो।
• वजन घटाने ०.३ देखि ०.५ किलो प्रतिहप्ता. . . . . . . . . . हप्तामा ०.७ किलोभन्दा छिटो आपूर्ति घट्नु सामान्य कारण हो ।
• कमसेकम प्रशिक्षण दिनहरूमा कार्बोहाइड्रेट ३ देखि ४ ग्राम प्रति किलो. . . . . . . . . . कम कार्बोहाइड्रेटयुक्त आहार र स्तनपान खराब मिलान हो।
• कफीन सम्म 200 देखि 300 मिलीग्राम प्रति दिन, लगभग दुई देखि तीन कफी।

स्तन र सत्रको समय

खाना खुवाउने वा पम्प गर्ने प्रशिक्षण अघि ३० देखि ६० मिनेट ९० प्रतिशत असुविधाको समाधान गर्छ। स्पोर्ट्स ब्राले स्तनको एउटा भागलाई कम्प्रेस नगरी समर्थन गर्नुपर्छ, किनकि दबावमा दूधको स्थिरीकरणले अवरुद्ध नलीहरू मास्टिटिसमा परिणत हुन्छ।

ल्याक्टिक एसिडले दूधको स्वाद बिगार्छ भन्ने दाबी केवल असफलता र अधिकतम अन्तरालमा गरिएको काममा लागू हुन्छ। स्तरहरू 30 देखि 60 मिनेट भित्र आधारभूत स्तरमा फर्कन्छन्, र मध्यम तीव्रतामा फरक मापन योग्य छैन।

पेट र श्रोणि तल

यो जस्तै diastasis लागि जाँच गर्नुहोस्ः आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्, घुँडा झुकाउनुहोस्, आफ्नो टाउको भुइँबाट उठाउनुहोस् र नाभी माथि र तलको मध्य रेखामा महसुस गर्नुहोस्। एक खालीपन सम्म २ औंलाहरू ठोस भुइँको साथ तिनीहरू अन्तर्गत सामान्य छ। २.५ देखि ३ औंला भन्दा बढी, खाली ठाउँको लागि नरम तल, वा बीचमा डोम गर्ने एक कट्टरको अर्थ तपाईले तौल बढाउनु अघि पेल्बिक फ्लोर फिजियोथेरापिस्टलाई भेट्नु पर्छ।

पहिलो १२ हप्तासम्म, क्लासिक सिट-अप, क्रन्च, झुण्ड्याइएको खुट्टा उठाउने र सास रोकेर उठाउने कुनै पनि काम छोड्नुहोस्। नियम सरल छ: प्रयासमा बाहिर निकाल्नुहोस्, र यदि पेटको गुम्बज वा तपाईं तलतिरको दबाब महसुस गर्नुहुन्छ भने, लोड कम गर्नुहोस्।

साप्ताहिक योजना

चरण १ः हप्ता ६ देखि १० सम्म, हप्तामा दुई पटक, २५ देखि ३० मिनेट

1. एउटा कुर्सीमा बक्स स्कुट, शरीरको वजन मात्र, १० को ३ सेट
2. रोमानियाली डेडलिफ्ट ८ देखि १२ किलोसम्म, १० को ३ सेट
3. हातले बेन्च वा पर्खालमा पुश-अप, 8 को 3 सेट
4. एकल-बाहुला पङ्क्ति, 6 देखि 8 किलो, 3 सेट 12 को
5. बोक्ने, 8 देखि 10 किलो प्रति हात, 20 मीटर को 2 राउन्ड
6. घुँडाबाट साइड बोर्ड, 3 15 सेकेन्ड प्रति पक्ष को पकड

चरण २ः हप्ता १० देखि १६ सम्म, ४० देखि ४५ मिनेटको तीन सत्र

एउटै आन्दोलन ढाँचा लागि ३ देखि ४ सेट ६ देखि १० पुनरावृत्ति, दुई देखि तीन प्रतिनिधिहरु को रिजर्भ मा राख्दै। जब तपाई दुई पटक लगातार दुई पटकमा सबै पुनरावृत्तिहरू पूर्ण गर्नुहुन्छ, माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा २.५ किलोग्राम र स्क्वाट्स र डेडलिफ्टमा ५ किलोग्राम थप्नुहोस्। कार्डियो: हप्तामा ३ देखि ४ पटक २० देखि ३० मिनेटसम्म यस्तो गतिमा बोल्नुहोस् जहाँ तपाईं अझै पनि पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुहुन्छ।

दौडने र उचाल्ने

पहिले होइन हप्ता १२, गर्भावस्था अघि फिटनेस को बावजूद। पहिलो दौड अघि परीक्षणः ३० मिनेटको पीडामुक्त हिँड्ने, १० सेकेन्डसम्म एक खुट्टाले उभिएर हिँड्ने, १० वटा एक खुट्टाले हप गर्ने र २० वटा बेंच पुशअप गर्ने, सबै बिना पिसाबको चुहावट, तलतिरको दबाब र पिठ्युँमा दुखाइ । कुनै पनि विषयमा असफल भएमा, तपाईंले अर्को चार हप्ताको बल अभ्यास लिनुपर्छ, त्यसपछि पुनः परीक्षण गर्नुहोस्। पहिलो दौडमा ६ राउन्ड १ मिनेटको दौड र २ मिनेटको पैदल यात्रा हुन्छ।

निद्रा र इमानदार अपेक्षाहरू

पाँचदेखि छ घण्टाको निद्रामा ब्रेक लाग्ने बित्तिकै, निको हुने क्रम ढिलो हुन्छ र कुनै पनि पूरक वा कार्यक्रमले यसलाई ठीक गर्दैन। यसको जवाफ प्रशिक्षण छोड्नु होइन तर मात्रा घटाउनु हो: २० मिनेटको दुई सत्रले तपाईले छोड्नु भएको ६० मिनेटको एक सत्रलाई हराउनुहुन्छ । यदि रात ४ घण्टाभन्दा कम भयो भने, २० मिनेटको पैदल यात्राको लागि सत्र बदल्नुहोस्।

एक हप्तामा पाँच घण्टाभन्दा कम निद्रा लिने हो भने एक घण्टा वा एक घण्टाभन्दा बढी निद्राको विकल्प पनि छैन। निद्रा लिनुहोस्, barbell प्रतीक्षा गर्नेछ.

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• रुमालमा रातोपन, गर्मी र पीडादायी गाँठ, ३८.५ डिग्री सेल्सियसभन्दा बढी ज्वरो
• रक्तस्राव जुन सत्र पछि बढ्छ वा फेरि उज्यालो रातो हुन्छ
• मूत्र वा मलको चुहावट, वा योनिमा दबाव वा उछालको भावना
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहँदा
• तीन औंलामा पेटको खाडल, वा कडा मेहनत गर्दा मध्य रेखा माथिसम्म घुमाउने कम्मर
• पर्याप्त खाना र तरल पदार्थको बावजुद दूधको आपूर्ति घट्दै
• चक्कर आना, हृदयको धड्कन वा थकान जुन उठ्न सक्दैन, फलाम र थाइरोइड जाँच गर्न, किनकि प्रसवपछिको थाइरोइडिटिस पहिलो वर्षमा सामान्य छ

छोटो संस्करण

• तपाईंको जाँच गर्नुअघि कुनै पनि प्रशिक्षण छैन: योनिबाट जन्मिएपछि ६ हप्ता, सिजेरियन पछि ८ देखि १२ हप्ता।
• न्यूनतम १८०० किलो क्यालोरी, प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.० ग्राम प्रोटिन र २.५ देखि ३.५ लिटर तरल पदार्थ दैनिक।
• प्रतिहप्ता ०.५ किलोको तौल घटाउनु, त्योभन्दा छिटो दूध आपूर्ति गर्न लाग्नु ।
• हप्तामा दुई २५ मिनेटको सत्रबाट सुरु गर्नुहोस् र २.५ देखि ५ किलो मात्र थप्नुहोस् जब पुनरावृत्तिहरू सफा हुन्छन्।
• १२ हप्ता भन्दा पहिले दौडनु हुँदैन र केवल हप परीक्षण बिना कुनै चुहावट पास गरेपछि मात्र।