एकै दिनमा दुई वटा मांसपेशीको प्रशिक्षण गर्न सकिन्छ?

छोटो उत्तर: हो, र तपाईंले सायद अहिले पनि गर्दै हुनुहुन्छ। लगभग हरेक सामान्य विभाजन, चाहे यो धक्का / तान्नुहोस् / खुट्टा, माथिल्लो / तल्लो, वा क्लासिक छाती र ट्राइसेप्स हो, एउटै सत्रमा दुई वा बढी मांसपेशी समूहहरू। वास्तविक प्रश्न यो होइन कि, तर कति कुल सेट र कुन क्रममा।

वास्तवमा एउटा सत्रलाई सीमित पार्ने कुरा के हो?

मांसपेशीलाई हप्ताको कुन दिन हो भन्नेबारे कुनै जानकारी छैन। अर्को खुराक अघि पर्याप्त रिकभरीको साथ असफलताको नजिक पर्याप्त गुणस्तर सेटहरू लिइन्छ। सीमा समूहको संख्या होइन, यो तीन चीजहरू होः एक सत्रमा कुल सेट, तपाईं अन्त सम्म कति पकाएको छन्, र हप्तामा कति पटक तपाईं एउटै समूह मारा.

व्यवहारमा, एक सत्रमा लगभग २० देखि २५ कार्य सेटहरू पार गर्यो, गुणस्तर एक चट्टान देखि गिर्छ। तपाईंको अन्तिम सेटले कम वजन, खराब प्रविधि र कम फिर्ता दिन्छ। यसकारण दुई समूहले प्रत्येक समूहलाई ८ देखि १० सेटमा हरायो।

प्रति समूह कति सेटहरू

याद राख्नुपर्ने संख्याहरूः

• प्रति हप्ता १० देखि २० कार्य सेटहरू धेरै मानिसहरुका लागि शुरुवात चरण पार गरेपछि मांसपेशी समूह अनुसार।
• एक सत्रमा प्रति समूह ६ देखि १० सेट यो उचित सीमा हो; त्यो भन्दा माथि, प्रत्येक अतिरिक्त सेटले कम फिर्ता गर्दछ।
• शुरुवातकर्ता, पहिलो ६ महिना: प्रति हप्ता ८ देखि १२ सेट प्रति समूह पर्याप्त छ।
• प्रतिनिधिहरु: 5 देखि 8 सम्मको मिश्रित लिफ्ट, 8 देखि 15 सम्मको पृथक। यौगिकमा २ देखि ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्, पृथकमा ६० देखि ९० सेकेन्ड।

यदि तपाइँ हप्तामा तीन पटक प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ र तपाइँको पीठको लागि १४ सेट चाहनुहुन्छ भने, त्यो प्रति सत्र लगभग ५ सेट हो। त्यस दिन दोस्रो समूहका लागि प्रशस्त ठाउँ बाँकी छ।

समझदार जोडीहरू

ठूलो समूह प्लस सानो समूह

क्लासिक: पछाडि र बाइसेप्स, छाती र ट्राइसेप्स, खुट्टा र काँध। यसले काम गर्छ किनभने सानो समूहले पहिले नै यौगिकको समयमा काम गर्दछ, त्यसैले यसलाई केवल ३ देखि ५ अतिरिक्त सेट चाहिन्छ। कुल १२ देखि १६ सेट, ५५ देखि ७० मिनेटको सत्र।

प्रतिद्वन्द्वीहरू

छाती र पछाडि, बाइसेप्स र ट्राइसेप्स, क्वाड र हम्सट्रिंग्स। यहाँ तपाईँले एकअर्काको समयलाई फरक फरक सेटमा बिताउन सक्नुहुन्छ र १० देखि १५ मिनेटको समयलाई कम गर्न सक्नुहुन्छ, बल नगुमाईकन, किनकि एउटा पक्षले आराम गर्छ र अर्कोले काम गर्छ।

दुई ठूला समूहहरू

एकै दिनमा खुट्टा र पछाडि जोड्नु सबैभन्दा कठिन हुन्छ। यो सम्भव छ, तर प्रति समूह ६ देखि ८ सेटमा राख्नुहोस् र अन्तिम २० मिनेट मध्यम हुने आशा गर्नुहोस्। यदि तपाईंले यसलाई चलाउनुभयो भने, यसलाई तपाईंले सबैभन्दा ताजा भएको दिनमा लगाउनुहोस्, सामान्यतया आरामको दिन पछि।

के गर्न हुँदैन?

४८ घण्टा भित्र दुई पटक कमरलाई भारी भार नलगाउनुहोस्, उदाहरणका लागि भारी डेडलिफ्ट सोमवार र भारी स्क्वाट मंगलवार। यो दुई समूहको समस्या होइन, यो एउटै मेरुदण्डको इरेक्टरमा ओभरल्यापिङ लोड हो ।

अधिवेशन भित्रको क्रम

1. तपाईँको प्राथमिकता वा कमजोरी जे भए पनि पहिले जान्छ, जबसम्म तपाईँ सबैभन्दा ताजा हुनुहुन्छ।
2. पृथक हुनुअघि कम्पाउन्ड, बहु-ज्वाइंट काम।
3. सानो समूहमा बस्नेहरू अन्तिम हुन्छन्। पङ्क्तिहरू अघि 4 सेट curls गर्नुहोस् र पङ्क्तिहरू पीडित हुनेछ।
4. ५ देखि ८ मिनेटसम्म तातो बनाउनुहोस्, साथै प्रत्येक समूहको पहिलो व्यायाममा २ देखि ३ हल्का र्याम्प-अप सेटहरू।

एकै दिनमा दुई वटा छुट्टै सत्रहरू

अर्को संस्करणमा एउटा समूह बिहान र अर्को साँझको लागि हो। यो काम गर्छ र यदि तपाईंको समय तालिका यसमा फिट हुन्छ भने केही नियमहरू राखेर यो काम गर्नु उचित हुन्छ:

• छोड्नु कमसेकम ५ देखि ६ घण्टा सत्रहरू बीच।
• प्रत्येक सत्र छोटो राख्नुहोस्, ३० देखि ४५ मिनेट र ८ देखि १२ सेट।
• तिनीहरूमध्येबाट खाऊः २५ देखि ४० ग्राम प्रोटिन साथै केही कार्बोहाइड्रेट।
• हप्तामा २ देखि ३ दिन भन्दा बढी यो प्रयोग नगर्नुहोस्। साप्ताहिक मात्रा समान रहन्छ, यो फरक वितरण गरिएको छ।

रिकभरी जहाँ यो वास्तवमा टूट छ

एक दिनमा दुई समूहले लामो र कठिन सत्रको अर्थ दिन्छ, त्यसैले रिकभरीलाई निरन्तरता दिनुपर्छ:

• प्रोटीन: शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति दिन। ८० किलोमा त्यो १२८ देखि १७६ ग्राम हुन्छ।
• कार्बोहाइड्रेट: ३ देखि ५ ग्राम प्रति किलो यदि तपाई हप्तामा चार वा सोभन्दा बढी पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ भने।
• निद्रा: ७ देखि ९ घण्टा. . . . . . . . . . सूचीमा सबैभन्दा सस्तो वस्तु र सबैभन्दा धेरै छोडिएको वस्तु।
• कमसेकम ४८ घण्टा फेरि पनि त्यही समूहलाई भारीमा लोड गर्नुअघि।

यदि दुई हप्तासम्म तपाईंको शक्ति घट्छ भने, समस्या प्रायः व्यायामको चयनमा होइन, बरामदमा हुन्छ।

तपाईंले पार गर्नुभएको अन्य संकेतहरूः ७२ घण्टाभन्दा लामो समयसम्म दुख्ने, बिहानको आराममा मुटुको दर सामान्यभन्दा ५ देखि १० पटक बढ्ने, निद्रा नराम्रो हुने, कुनै पनि प्रकारको व्यायाम गर्न चाहने छैन । एक हप्ताको लागि ३० देखि ४० प्रतिशतले कम गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रशिक्षण पछि थकान र मांसपेशी दुखाइ सामान्य छ। यी होइनन्:

• ७ देखि १० दिन भन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुखाइ वा आराममा देखा पर्ने दुखाइ।
• प्रशिक्षण पछि 24 देखि 72 घण्टामा कडापन, सूजन र कठोरता, साथै कालो पिसाब। यो जरुरी छ, यो rhabdomyolysis हुन सक्छ।
• छाती दुख्ने, तनावको तुलनामा साँसको दुर्गन्ध, व्यायामको समयमा बेहोस हुने वा हृदयको धड्कन । तत्कालको कुरा हो।
• हात वा खुट्टामा बढ्दो चिसो, सुन्नता वा कमजोरी।
• यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप, मधुमेह वा हृदय रोग छ, वा तपाईं 40० भन्दा बढी हुनुहुन्छ र भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, दिनमा दुई सत्रहरूमा सर्नु अघि छिटो जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• एकै दिनमा दुई समूह हुनु सामान्य अभ्यास हो, गल्ती होइन; कुल मात्रामा मात्र कुरा हुन्छ।
• प्रति समूह प्रति सत्र र प्रति समूह प्रति हप्ता १० देखि २० सेटको वरिपरि रहनुहोस्।
• ठूलो समूह पहिले, सानो समूह पछि; सत्र छोटो गर्न विरोधीहरू आदान प्रदान गर्न सकिन्छ।
• एक दिनमा दुई पटकको लागि, ५ देखि ६ घण्टाको बीचमा राख्नुहोस् र बीचमा २५ देखि ४० ग्राम प्रोटिन खानुहोस्।
• १० दिनभन्दा बढी समयदेखि जोर्नी दुख्ने, कालो पिसाब वा छातीको लक्षण देखिएको छ भने डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को सत्र होइन।