दिनको दुई पटक प्रशिक्षण: कहिले र कसरी यसको योजना बनाउनुपर्छ

दिनमा दुईपटक तालिम लिनु भनेको तीव्र गतिमा प्रगति गर्नका लागि सर्टकट जस्तो लाग्छ तर व्यवहारमा यो एउटा संकीर्ण समूह र सीमित समयको लागि एउटा उपकरण हो। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यदि मात्रा साँच्चै ठूलो छ भने, दिनमा दुई पटकले गुणस्तरीय काम र अन्तिम आधा घण्टा आफैलाई तान्ने बीचको भिन्नता हुन सक्छ।

दुई-एक-दिन वास्तवमा के समाधान

तिनीहरूले एउटा कुरा ठीक गर्छन्ः प्रति सेट गुणस्तर. . . . . . . . . . १२० मिनेटको सत्रको अर्थ सामान्यतया अन्तिम ३० मिनेट मध्यम हुन्छ बार गतिमा गिरावट, प्रविधि फस्छ, आराम अवधि लम्बिन्छ। एउटै कामलाई २x५० मिनेटमा विभाजन गरेर नयाँ काम गरिन्छ ।

यो तीनवटा परिस्थितिमा अर्थपूर्ण छः

• तपाईंको दैनिक मात्रा 90100 मिनेट बितिसकेको छ र सत्रको पछाडिको अन्त स्पष्ट रूपमा अलग हुन्छ।
• तपाईं दुईवटा काम गर्दै हुनुहुन्छ जुन एक अर्कामा हस्तक्षेप गर्दछ भारी शक्ति कार्य प्लस ३०/४० मिनेटको कन्डिसन एक ब्लकमा।
• तपाईंको तालिकाले तपाईंलाई छोटो समय दिन्छ, उदाहरणका लागि बिहान ४० मिनेट र साँझ ४० मिनेट।

कसले यसलाई छोड्नुपर्छ?

निम्न मध्ये कुनै पनि लागू भएमा यसलाई छोड्नुहोस्ः

• तपाईं हप्तामा ४ पटक भन्दा कम प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ, वा तपाईं एक वर्षभन्दा कम समयसम्म लगातार प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ।
• तपाईं 7 घण्टा भन्दा कम सुत्नुहुन्छ।
• तपाई दैनिक ५०० किलो क्यालोरी भन्दा बढीको घाटामा हुनुहुन्छ ।
• एक दिनको एक सत्रले अझै पनि प्रगति गरिरहेको छ प्रत्येक व्यायाममा एक सेट थप गर्नु पूरै सत्र थप गर्नु भन्दा सजिलो छ।

यदि दोस्रो सत्रले पहिलो सत्रमा थप २० मिनेट थप्न सकेन भने, तपाईंलाई दोस्रो सत्रको आवश्यकता छैन।

सत्रहरू बीचको अन्तर

न्यूनतम हो ४ घण्टा; ६८ घण्टा सबै भन्दा राम्रो काम गर्दछ। चार घण्टाभन्दा कम समयको दोस्रो सत्र वास्तवमा पहिलो सत्रको निरन्तरता हो, केवल चिसो जोर्नीहरूसँग। बिहानको कठिन सत्र, उठेर २/३ घण्टापछि र खाना खाएपछि राख्नुहोस्, र सजिलो पछि।

काम कसरी विभाजन गर्ने

विकल्प ए: बिहान बलियो, पछि मात्रा

1. सुबह, 4555 मिनट: स्क्वाट ४x३ ८५88८८% १ आरएम, ३४ मिनेट आराम; डेडलिफ्ट ३x3, ३ मिनेट आराम।
2. दिउँसो, ४५-६० मिनेट: खुट्टा प्रेस 3x1012,12, रोमानियाली डेडलिफ्ट 3x8, बछडा 3x15, 90 सेकेन्ड आराम उठाउँछ।

विकल्प बी: शक्ति र कंडीशनिंग

1. सुबह: बेन्च प्रेस 5x5, बारबेल पङ्क्ति 4x8, पुल-अप 3 सेटहरू विफलता भन्दा कम 2 पुनरावृत्ति रोक्न।
2. दोपहर: अधिकतम हृदयको दरको 6570%70% मा साइकलमा 30 मिनेट, वा 8x400 मीटर बीचमा 90 सेकेन्ड हिड्ने।

विकल्प C: खेलकुद प्लस जिम

1. सुबह: ६० मिनेटको कौशल वा टीम अभ्यास।
2. दोपहर: ३५/४० मिनेट जिममा, ३ वटा व्यायाम ३ सेटमा, असफलतामा पुग्न केही पनि भएन।

हप्ताको संरचना

तपाईं हरेक दिन यो गर्न सक्दैन। यसलाई राख्न २३ हप्तामा दुई दिन, ७९ सत्र कुल। उदाहरणका लागि:

• सोमवार: दुई सत्र। मंगलवार: एक. बुधवार: बन्द गर्नुहोस्।
• बिहीबार: दुई सत्र। शुक्रबार: एक. शनिवार: दुई, वा एक सजिलो. आइतबार: बन्द गर्नुहोस्।

३-६ हप्तासम्म चलाउनुहोस्, त्यसपछि आधा मात्रामा एक हप्ता लिनुहोस्। वर्षभरि स्थायी रूपमा दुई दिनको व्यवस्थाले प्रायः निःशुल्क हुन्छ।

खाद्य र तरल पदार्थ

यहाँ धेरै मानिसहरूले गल्ती गर्छन्। दिनमा दुई पटक खाना खानु भनेको काम गर्ने जस्तो खाना खानु हो, आहारमा बस्ने जस्तो होइन।

• प्रोटीन: शरीरको वजनको प्रति किलो प्रति दिन १.६.२.२ ग्राम, ४ पटक ३०.४० ग्रामको भोजनमा बाँडिएको।
• कार्बोहाइड्रेट: कमसेकम ४६ ग्राम प्रति किलो दुई दिनमा।
• दोस्रो सत्रभन्दा ६०-९० मिनेट अघि खाना: ६०-८० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र २५-३० ग्राम प्रोटिन।
• तरल पदार्थ: 500700 ml प्रति घण्टा प्रशिक्षण, प्लस 500 ml खाली समयमा। यदि तपाईं धेरै पसिना बगाउनुहुन्छ भने, आफ्नो भोजनमा नुन थप्नुहोस्।

निद्रा र पुनः प्राप्ति

7.59 घण्टामा लक्ष्य। सत्रहरू बीच २०/३० मिनेटको निद्राले अर्को कफीभन्दा बढी गर्छ। यदि दोस्रो सत्र सुत्नु भन्दा २ घण्टा भन्दा कम समय अघि समाप्त हुन्छ भने तीव्रता घटाउनुहोस् रातको ढिलोमा भारी सेटहरू प्रायः 45 45० मिनेटको निद्रामा खर्च हुन्छ।

तपाईं यसलाई बढाइचढाइ गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने संकेतहरू

• बिहानको मुटुको धड्कन ७.१० पटक सामान्यभन्दा माथि छ लगातार तीन दिनदेखि।
• दुई हप्तामा एउटै लिफ्टमा ५ प्रतिशत वा सोभन्दा बढी बल कम हुन्छ।
• बिहान ४ बजे उठ्ने र फेरि निद्रा लाग्दैन।
• निरन्तर घाँटी दुख्ने, रुघाखोकी लाग्ने, भोक नलाग्ने।
• महिलाहरुमा: अवधि रोकियो।

पहिलो प्रतिक्रिया हो- धक्का दिनुहोस्, तर 57 दिन आधा मात्रा मा।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, प्रयासको अनुपातमा साँस नलिने, व्यायामको क्रममा चक्कर या बेहोस हुने तुरुन्तै।
• प्रशिक्षण पछि 244848 घण्टामा तीव्र मांसपेशी दुखाइको साथ चिया रंगको पेशाब जरुरी, यो र्याब्डोमोलाइसिस हुन सक्छ।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुख्ने वा रातमा उठ्ने ।
• लगातार तीन पटक मासिक धर्मको कमी भयो।
• यदि तपाईंलाई मुटुको रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह छ वा नियमित औषधि सेवन गर्नुहुन्छ भने आफ्नो व्यायामको भार दोब्बर गर्नुअघि जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• दिनमा दुई पटकले कुनै चमत्कार थप्दैन; दैनिक मात्रा ९०१०० मिनेट भन्दा बढी भएपछि गुणस्तरको रक्षा गर्दछ।
• सत्रहरू बीच कम्तिमा 4 घण्टा छोड्नुहोस्, आदर्श रूपमा 68; बिहान गाह्रो, पछि सजिलो।
• २३ हप्ताको दुई दिन ३६ हप्तासम्म, त्यसपछि डिलोड हप्ता।
• ७.५९ घण्टा निद्रा र ४६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो बिना यो एक महिना भित्रै बिग्रन्छ।
• बिहानको मुटुको चाल बढ्दा, शक्ति घट्दा र निद्रा नलाग्ने हुँदा दाँत चिम्लेर होइन, कम निद्रा लाग्छ।