असफलताका लागि प्रशिक्षणः जब यसले तपाईंलाई मदत गर्छ र जब यसले तपाईंलाई हानि मात्र गर्छ

असफलता एउटा उपकरण हो, तपाईंले कडा परिश्रम गर्नुभएको प्रमाण होइन। कहिलेकाहीँ यसले तपाईंलाई केही अतिरिक्त वृद्धि दिन्छ, र प्रायः यसले तपाईंको रिकभरीलाई खाईदिन्छ र अर्को दुई सत्रहरू बर्बाद गर्दछ। यहाँ यो कुरा बताइएको छ कि यसलाई प्रयोग गर्न लायक कहिले छ, कहिले छैन, र कसरी यसलाई एक हप्तामा फिट गर्ने बिना आफैलाई एउटा खाडलमा खन्न।

पहिलो कुराः असफलताको वास्तविक अर्थ के हो?

जिममा तीनवटा कुरालाई एउटै नामले बोलाइन्छ:

• केन्द्रित विफलता बार आधा बाटोमा रोकियो र तपाईं जतिसुकै बलियो थिच्नुभयो पनि हिड्न सकेन। यो वास्तविक असफलता हो।
• प्राविधिक विफलता तपाईंसँग १-२ पुनरावृत्ति बाँकी छ, तर यदि तपाईं स्विंग गर्न थाल्नुभयो भने मात्र, हिप्सलाई उचाइमा उचाइमा पुग्न दिनुहोस्, वा गति दायरा घटाउनुहोस्। यहाँ धेरैजसो सेटहरू समाप्त हुनुपर्दछ, र त्यो ठीक छ।
• बन्द किनभने यो जलाउँछ तपाईंले टेबलमा ३-४ पटक रिप्लाई छोड्नु भयो र असहजताका कारण सेट समाप्त गर्नुभयो। त्यो असफलता होइन र यो नै सबैभन्दा धेरै कारण हो जसले गर्दा कसैले एक वर्षसम्म बिना परिवर्तन प्रशिक्षण गर्छ।

प्रयोग गर्नका लागि नम्बर हो आरआईआर, प्रतिनिधिहरु रिजर्भमा छन्। RIR 0 को अर्थ तपाईँले अर्को गर्न सक्नुहुन्न। RIR 2 को अर्थ तपाईँसँग दुई बाँकी थिए। असफलताको बहस वास्तवमा कुन आरआईआर कुन अभ्यासमा राख्ने भन्ने बारेमा बहस हो।

तपाईँले के पाउनुहुन्छ र के तिर्नुहुन्छ

लागि अतिवृद्धि: RIR 0-2 मा लिइएका सेटहरूले अनिवार्य रूपमा एउटै वृद्धि उत्पादन गर्दछ, जबसम्म कुल सेट गणना मेल खान्छ। असफलता आवश्यकता होइन proxim असफलताको निकटता हो। RIR 4 वा अधिक सेटहरू प्रायः भुक्तानी गर्न रोक्दछन् जबसम्म तपाईं तिनीहरूलाई धेरै गर्नुहुन्न।

लागि शक्ति: असफलता सबैभन्दा खराब विकल्प हो। स्क्वाट, बेन्च र डेडलिफ्टमा, आरआईआर १-३ को सेटमा जीत तपाईं बारको गति बढाउनुहुन्छ, प्रविधि रिपमा समान रहन्छ, र तपाईं अधिक बार अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।

यसको लागत मापन गर्न सकिन्छ। एक भारी मिश्रित लिफ्ट मा विफलता को सेट पछि, यो लिन्छ २४ देखि ७२ घण्टा प्रदर्शनको आधारभूत स्तरमा फर्कनका लागि। RIR 2 मा सेट पछि यो सामान्यतया छ २४ घण्टाभन्दा कम. . . . . . . . . . एउटा खुट्टाको विस्तारमा असफलताले तपाईंलाई एक वा दुई घण्टा खर्च गर्छ। पाँच पटकको डेडलिफ्टमा असफलताले तपाईंलाई हप्ताको बाँकी खर्च गर्छ।

असफलतामा जानुको अर्थ हुन्छ

1. पृथक कार्य र मेसिनरी कर्ल, खुट्टा विस्तार, खुट्टा प्रेस, पार्श्व उठाउने, ट्राइसेप्स विस्तार। कम जोखिम, प्रविधिको बिग्रदैन, र तपाईं जहाँ सीमा छ ठ्याक्कै महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
2. अन्तिम सेट मात्र, सबै तीन छैन। 3 x 10 मा, पहिलो दुई RIR 2 मा राख्नुहोस् र अन्तिम एक सबै बाटो लिन।
3. हल्का भार, १५ देखि ३० पटकसम्म त्यो दायरामा, असफलताको निकटता मात्र सेटको गणना गर्ने कुरा हो। RIR 4 मा 20 को सेट एक वार्म-अप हो।
4. जब तपाईं आफ्नो सीमाको न्याय गर्न सक्नुहुन्न प्रत्येक ४-६ हप्तामा एउटा मेसिनलाई वास्तविक विफलतामा सेट गर्नुहोस् र यसलाई तपाईंले पूर्वानुमान गरेको संख्यासँग तुलना गर्नुहोस्। अधिकांश मानिसहरु २-३ पटक गलत हुन्छन्, र सधैं एउटै दिशामा: तिनीहरू सोच्दछन् कि तिनीहरू असफलता भन्दा नजिक छन्।
5. प्रशिक्षणको अन्तिम हप्ता, एक deload अघि, जब 5-7 सजिलो दिन जसरी पनि आउँदै छन्.

कहिले नखानु

• भारी मुक्त-वजन यौगिकहरू डेडलिफ्ट्स, बारबेल स्क्वाट्स, स्ट्यान्डिङ ओभरहेड प्रेस। यहाँ असफलता भनेको तपाईको ढाड वा ढाडले मांसपेशीले गर्न नसक्ने कामलाई लिन्छ, र सुरक्षा पिन वा स्पटर बिना यो पनि खतरनाक हुन्छ।
• १-५ पटकको सेट। कमसेकम एक-दुई जनालाई रिजर्भमा राख्नुहोस्। एक साँचो अधिकतम परीक्षण जानबूझेर, वर्षमा केही पटक, एक बुधवार मा दुर्घटना द्वारा छैन।
• नयाँ लिफ्टमा पहिलो ४-६ हप्ता, ढाँचा स्वचालित छ अघि.
• जब तपाई ६ घण्टा भन्दा कम सुत्नुहुन्छ धेरै रातहरू लगातार, वा लगभग 500 kcal भन्दा बढी घाटामा। प्रतिहप्ता २-३ सेटमा कटौती गर्नुहोस्।

एक हप्तामा कस्तो देखिन्छ

काम गर्ने नियम: प्रति हप्ता १० देखि २० सेट प्रति मांसपेशी समूह, जसमा अधिकतम २-४ सेटमा असफलता हुन्छ।. . . . . . . . . . सबै कुरा RIR 1-3 मा बस्छ।

उदाहरणको रूपमा पीठ र बाइसेप्स सत्रः

• भारित पुल-अपहरूः 4 x 5-6, RIR 2 असफलतामा कुनै पनि छैन
• बारबेल पङ्क्तिहरूः 3 x 8-10, RIR 2
• लेट पुलडाउन: 3 x 10-12, विफलता गर्न अन्तिम सेट
• डम्बल कर्लहरूः 3 x 12-15, असफलता गर्न अन्तिम दुई सेट

त्यो १३ सेट हो, तीमध्ये तीन असफलतामा, र ती तीन अभ्यासमा जहाँ असफलताले केही खर्च गर्दैन। यौगिकमा २-३ मिनेट आराम गर्नुहोस्, पृथक कार्यमा ६०-९० सेकेन्ड।

तपाईंले धेरै गरेको संकेतहरू

• एउटै लिफ्ट, एउटै भार, २ रिप कम दुई सत्रहरू पछाडि।
• ७२ घण्टाभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने ।
• आराममा हृदयको दर ५ देखि १० पटकसम्म बढ्यो लगातार धेरै बिहान।
• मांसपेशीले हार मान्नुअघि जोर्नी र टिन्डनले गुनासो गर्छन्।

यो उपचार एक महिनाको लागि होइन। यो RIR 3 मा लगभग 60% को साथ 5-7 दिन हो, त्यसपछि सामान्यमा फर्कनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• उही दिन: चिया वा कोला रंगको पिसाब, स्पष्ट सूजन, र सत्रको तुलनामा धेरै ठूलो दुखाइ जुन 48 घण्टा भन्दा बढी रहन्छ possible सम्भावित र्याब्डोमोलाइसिस।
• तीव्र दुखाइ जुन मध्य-रिपमा पप भयो, चोटपटक र अचानक शक्ति गुमाउने suspect मांसपेशी वा टन्डन चीरिएको आशंका।
• छाती दुख्ने, चक्कर आउने, सास फेर्न गाह्रो हुने वा भारी मेहनत गर्दा आँखाको रंग सेतो हुने।
• केही मिनेटभन्दा बढी समयसम्म हात वा खुट्टामा घुम्ने सुन्नता वा चिलावट।
• यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप, मुटुको रोग छ, वा हृदय औषधि लिइरहनुभएको छ भने, सास रोक्ने अधिकतम प्रयास सेटहरू थप्नु अघि आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• वृद्धि विफलता (RIR 0-2) को निकटता मा निर्भर गर्दछ, विफलता मा निर्भर छैन।
• बलको लागि, भारी लिफ्टहरूमा १-३ पुनरावृत्तिहरू आरक्षित राख्नुहोस्।
• मिसिन र पृथक काम मा विफलता सेट लिन, र मात्र अन्तिम सेट मा।
• प्रति हप्ता मांसपेशी समूह प्रति 2-4 विफलता सेट मा यसलाई सीमा, 10-20 सेट को कुल भित्र।
• कालो पिसाब, छाती दुख्ने, वा अचानक शक्ति गुमाउनेले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को सेट होइन।