आफ्नो समयअनुसार प्रशिक्षण कसरी गर्ने?

तपाईंले अनलाइनमा पाउने अधिकांश कार्यक्रमहरूले हप्तामा पाँचवटा निःशुल्क साँझहरू छन् भन्ने कुरा मान्दछन्। यदि तपाईंसँग दुई वा तीनवटा छन् भने, तपाईंलाई फरक कार्यक्रमको आवश्यकता छैन तपाईंलाई एउटै कार्यक्रमलाई कम सत्रहरूमा पुनः प्याक गर्न आवश्यक छ। यहाँ कसरी गर्ने भन्ने छ ताकि प्रत्येक व्यस्त महिना चार हप्ताको छुट्टीमा परिणत हुनुको सट्टा प्रगति जारी रहन्छ।

तपाईँसँग कति समय छ भनेर सोच्नुहोस्

यादबाट अनुमान नगर्नुहोस्। अर्को हप्ता लिनुहोस् र बैठक जस्तै सत्रहरू लेख्नुहोस्, सुरू र अन्त्य समयको साथ।

• एक सत्र प्रशिक्षण मात्र होइन। यो ब्लक यात्रा प्लस परिवर्तन प्लस उठाने प्लस फिर्ता यात्रा छ। प्रत्येक दिशामा १५ मिनेटको गाडी चलाएर ४५ मिनेटको व्यायाम गर्दा ९० मिनेटको ब्लक हुन्छ।
• घरमा कम उपकरणको प्रयोग गरेर प्रशिक्षण गर्दा प्रत्येक सत्रमा ३० देखि ४० मिनेटको समय लाग्छ। र यो प्रायः हप्तामा तीनदेखि पाँच सत्रको फरक हो।
• तपाईँले चार हप्ता लगातार दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ भन्ने कुरामा विश्वस्त हुनुहुन्छ भने मात्र स्लटहरू गणना गर्नुहोस्। यदि त्यो दुई हो भने, तपाईं दुई दिनको कार्यक्रम लेख्नुहुन्छ, चार दिनको होइन आशावादको साथ।

४० मिनेटको ३ वटा सत्र २६ हप्तासम्म लगातार गरियो, त्यो ९० मिनेटको ५ वटा सत्रभन्दा राम्रो थियो जुन ३ हप्तासम्म गरियो।

के काट्नु हुँदैन

कुनै पनि कुरा छोटो गर्नुअघि, के अछुत छ भन्ने कुरा निर्णय गर्नुहोस्:

• साप्ताहिक मात्रा प्रति मांसपेशी समूह। वृद्धिका लागि प्रति समूह प्रति हप्ता १० देखि २० कडा सेटको लक्ष्य राख्नुहोस्। एक हप्तामा ४ देखि ६ सेट मात्र पर्याप्त छ।
• असफलताको निकटता। ट्यांकमा १ देखि ३ पुनरावृत्ति बाँकी रहँदा कार्य सेट समाप्त गर्नुहोस्। १२ वटाको सेट जसको तौल २० पटक उठाउन सकिन्छ, त्यसको मात्रामा त्यति पनि गणना हुँदैन।
• प्रगति। हरेक हप्ता मिश्रित लिफ्टमा २.५ किलो वा प्रति सेट कमसेकम एक रिप थप्न प्रयास गर्नुहोस्, र यसलाई लेख्नुहोस्।

तपाईँले स्वतन्त्र रूपमा के काट्न सक्नुहुन्छ: विभिन्न व्यायामहरूको संख्या, पृथक सेटहरू, वार्म-अप सेटहरू र अलग कार्डियो बीचको आराम।

सत्रहरूको संख्या अनुसार टेम्प्लेटहरू

हप्तामा दुई पटक (५० देखि ७० मिनेट)

दुई पूर्ण शरीर व्यायाम, ए र बी, 2 देखि 3 दिन बीचमा। प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई दुई पटक प्रशिक्षण दिइन्छ।

1. सत्र ए: स्क्वाट 3x5-8 (विराम 3 मिनेट), बेन्च प्रेस 3x6-10 (विराम 2-3 मिनेट), बारबेल प row्क्ति 3x8-12, रोमानियाई डेडलिफ्ट 2x8-12, पार्श्व उठाउने 2x12-15 बाइसेप्स कर्ल 2x10-12 सँग सुपरसेट।
2. सत्र बी: डेडलिफ्ट २x४-६, ओभरहेड प्रेस ३x६-१०, पुल-अप वा ल्याट पुलडाउन ३x६-१२, बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट २x१०-१२ प्रति खुट्टा, खुट्टा कर्ल २x१०-१५ एक पेट व्यायाम ३x१०-१५ संग सुपरसेट।

त्यो प्रति सत्र १३ देखि १४ कार्य सेट हो र यथार्थवादी रूपमा ५५ देखि ६५ मिनेट।

हप्तामा तीन पटक (४५ देखि ६० मिनेट)

एउटै विचार, तीन दिन पूर्ण शरीर, तर हरेक दिन प्राथमिकता छः पहिलो दिन स्क्वाट, दोस्रो दिन प्रेस, तेस्रो दिन तान्ने। प्राथमिकता लिफ्टले ४ सेट पाउँछ, अरु सबै २ देखि ३ सम्म। यसले तपाईलाई प्रतिहप्ता ९ देखि १५ सेट प्रति मांसपेशी समूहमा ल्याउँछ, जुन ठोस वृद्धि क्षेत्र हो।

चारदेखि पाँच सत्र (४५ देखि ७५ मिनेट)

माथिल्लो/निम्न विभाजन चलाउनुहोस् हप्तामा दुई पटक। यदि पाँचौं स्लट देखा पर्यो भने, एक दिन दोहोर्याउनु हुँदैन यसलाई कमजोर स्थानहरूको लागि प्रयोग गर्नुहोस् (कंधा, हात र पेटको लागि १० देखि १२ सेट) वा २ 25 मिनेटको सजिलो कार्डियो।

जब तपाईंसँग २० देखि ३० मिनेट मात्र समय हुन्छ

यदि तपाईं यसलाई संरचना गर्नुहुन्छ भने त्यो बर्बाद भएको दिन होइन:

• एक मिश्रित लिफ्ट ३ देखि ४ सेटका लागि, त्यसपछि दुई व्यायाम २ देखि ३ राउन्डका लागि सुपरसेट गरियो।
• सुपरसेट बीच 60 देखि 90 सेकेन्ड आराम, 2 मिनेट कम्पाउन्ड पछि।
• एउटा २५ मिनेटको उदाहरणः स्क्वाट ४x६, त्यसपछि पुलअप ३x अधिकतम रिपहरू जोडी पुशअप ३x१०-१५ सँग जोडी।
• एक सत्रमा ६ कार्य सेटभन्दा कममा प्रभाव नगन्य हुन्छ ३० मिनेटको पैदल यात्रा समयको राम्रो प्रयोग हो।

काम गुमाए बिना कसरी सत्र छोटो गर्न

• प्रतिपक्षी समूहहरू (पिठ्युँ र छाती, बाइसेप्स र ट्रिसेप्स) 6 देखि 10 मिनेट बचत गर्न बिना गुणस्तरमा गिरावट।
• स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स र प्रेसमा २ देखि ३ मिनेटको आराम राख्नुहोस्, तर प्रत्येक पृथक व्यायाममा ६० देखि ९० सेकेन्डमा कम गर्नुहोस्।
• शरीरको एउटा भागको लागि पहिलो व्यायाममा मात्र न्यानो पार्नुहोस्ः २ देखि ३ वटा र्याम्प सेटहरू।
• सत्रलाई ५ देखि ६ वटा अभ्यासमा सीमित गर्नुहोस्। सातौं भागको लागत १२ मिनेट हुन्छ र यसमा केही पनि थपिएको हुँदैन।
• तपाईँ भित्र आउनुभन्दा अघि सत्र लेख्नुहोस्। मेसिनहरू बीच घुम्दा ५ देखि ८ मिनेटसम्म सजिलो हुन्छ।

जब हप्तामा बिग्रन्छ

• आधा नियम: यदि तपाईंले तीन सत्रहरू योजना गर्नुभयो भने, एउटा सम्पन्न हुन्छ, शून्य हुँदैन।
• एक-अर्कालाई सहयोग गर्नुहोस् अर्को निर्धारित स्लटमा योजना फिर्ता लिनुहोस्।
• २ देखि ३ हप्ताको ब्रेक पछि, लगभग १० प्रतिशत हल्का भएर फर्कनुहोस् र प्रति व्यायाम एक सेट कम गर्नुहोस्, त्यसपछि दुई हप्तामा सामान्य अवस्थामा फर्कनुहोस्।
• [पृष्ठ २६-मा भएको चित्र] तपाईंले बनाएको कुराले यसलाई सुरक्षित राख्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

पुनःनिर्धारण एक संगठनात्मक समस्या हो, तर केही कुराहरू इच्छाशक्तिमा निर्भर हुँदैनन्:

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, अनियमित हृदयको धड्कन, चक्कर या प्रयासको समयमा बेहोस हुनु रोक र उही दिन जाँच गर्नुहोस्।
• तपाईंले राम्रोसँग सम्हाल्ने प्रयासको स्तरमा सास फेर्न गाह्रो वा एउटा खुट्टामा सुन्निने ।
• ७ देखि १० दिन भन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुखाइ, रातमा जागिर पाउनु वा दैनिक गतिविधिको सीमितता ।
• यदि तपाईमा उच्च रक्तचाप, मधुमेह वा हृदय रोग छ भने, यदि तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ, वा यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ र एक बर्ष भन्दा बढी समयदेखि सक्रिय हुनुहुन्न भने भारी लोड सुरु गर्नु अघि खाली गर्नुहोस्।
• कम व्यायाम मात्रा र ७ देखि ८ घण्टा सुत्ने भए पनि निरन्तर थकान आलस्य होइन र अनुसन्धान गर्न लायक पनि छ।

छोटो संस्करण

• कार्यक्रमलाई चार हप्ता लगातार गर्न सकिने स्लटको संख्याको वरिपरि बनाउनुहोस्, आदर्श हप्ताको वरिपरि होइन।
• दुई स्लट दुई पूर्ण शरीर दिन, तीन एक घुमाउने प्राथमिकता लिफ्ट संग तीन, चार वा पाँच एक माथिल्लो / तल्लो विभाजन हो।
• साप्ताहिक मात्रा (प्रति मांसपेशी समूह १० देखि २० सेट) र प्रगतिलाई बचाउनुहोस्; व्यायाम गणना, पृथक आराम र वार्म-अप सेटहरू घटाउनुहोस्।
• २० देखि ३० मिनेटको सत्रको गणना हुन्छ यदि यसले ६ देखि ९ कार्य सेटहरू राख्छ; त्यो भन्दा कममा, यसको सट्टामा हिंड्न जानुहोस्।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने, सास फेर्न गाह्रो हुने वा जोर्नी दुख्ने १० दिनभन्दा बढी समयसम्म डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को सत्रमा होइन।