प्रशिक्षण साझेदारहरू: कसरी एउटा रोज्ने र कुन कुरामा सहमत हुने

प्रशिक्षण साझेदार प्रेरणादायी चाल होइन, यो तार्किक हो । यो कसैको साथमा देखा पर्दछ, तपाईंको पुनरावृत्ति गणना, तपाईंलाई बताउँछ कि बार केवल आधा बाटो तल आयो, र यो तपाईंको छातीबाट उठाउँछ जब यो स्ट्याक हुन्छ। असल र खराब साथीबीचको भिन्नता प्रायः व्यक्तित्वमा निर्भर हुँदैन, बरु समय तालिकामा निर्भर हुन्छ र तपाईंहरू बीचमा सानो कुरामा पनि सहमति भएको छ कि छैन भन्नेमा निर्भर हुन्छ।

एक साथीले वास्तवमा के परिवर्तन गर्छ?

पहिलो, उपस्थिति। प्रशिक्षण मात्र, एक सत्र छोडेर तपाईंलाई केही खर्च गर्दैन। यदि कसैले साँझ ६ बजे पर्खिरहेको छ भने, यसको मूल्य एक अप्ठ्यारो पाठ हो, र त्यो सामान्यतया हप्तामा तीन योजनाबद्ध सत्रलाई दुईको सट्टा तीन वास्तविकमा बदल्नको लागि पर्याप्त हुन्छ। १२ हप्तामा त्यो ३६ सत्रहरू २४ को विरुद्धमा हो।

दोस्रो, लोड गर्नुहोस्। एक्लै प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरु सामान्यतया २/३ पटकको प्रशिक्षण रोक्छन् किनभने मस्तिष्कको कुनै भागले थाहा हुन्छ कि त्यहाँ कुनै पनि मानिस छैन जसले बार लिन सक्छ । कुनै व्यक्तिले बेन्चको पछाडि उभिएर तपाईं आरामसँग आठ पुनरावृत्तिहरू गर्न सक्नुहुन्छ जहाँ अन्तिम एक पाँच सेकेन्ड लाग्छ।

तेस्रो, तपाईंले आफैलाई दिन नसक्ने प्रतिक्रिया:

• घुँडाहरू स्क्वाटको तेस्रो रिपमा पतन हुन्छ
• एक बेन्च प्रेस बार झुकाव विकृत, अर्को अघि 2 इन्च एक हात
• एक डेडलिफ्ट जहाँ हिप्सले बार सार्नु अघि गोली हान्छ
• एक आराम अवधि जुन २ मिनेटको हुनु पर्ने थियो र तपाईंको फोनको कारण ६ मा परिणत भयो

कसरी साथी छान्ने?

प्राथमिकता क्रम धेरै मानिसहरूले अपेक्षा गरेको जस्तो छैन। एक अर्कालाई मन पराउनु सूचीको अन्तिम हो।

1. समय स्लटहरू मेल खाने। यदि बिहान ७ बजे तपाईं को लागि काम गर्दछ र 8 बजे उनीहरूको लागि काम गर्दछ, कुनै पनि मात्रामा सद्भावना यसलाई ठीक गर्दछ। तपाईंलाई प्रति हप्ता कम्तीमा ३ वटा स्लटहरू चाहिन्छ।
2. समान लक्ष्य। ३-५ सेटमा बलको लागि प्रशिक्षण गर्ने र छोटो आरामको साथ १५-२० सेट गर्ने कोही व्यक्ति एउटै सत्रमा फिट हुँदैनन्।
3. यस्तै गम्भीरता। यदि तपाईं मध्ये एक जनाले सेट बीचमा ५ मिनेट स्क्रोल गर्नुहुन्छ र अर्को ९० सेकेन्डमा आराम गर्छ भने, तपाईं मध्ये एक जनाले एक महिना भित्रमा छोड्नु हुन्छ।
4. शक्ति। आदर्श रूपमा तपाईंको कामकाजको वजन ठूलो लिफ्टहरूमा लगभग 45 पाउण्ड (20 किलोग्राम) भित्र हुन्छ। ठूलो अन्तरले प्रत्येक सेटमा प्लेट परिवर्तन गर्नु पर्छ।

जब तिमी उस्तै बलियो हुँदैनौ

स्क्वाटमा ९० पाउण्डको फरकले सम्झौता तोड्ने छैन, तर यसलाई व्यवस्थित गर्नु आवश्यक छ। सबैभन्दा सरल समाधानः बलियो साथी आफ्नो वजन मा पहिलो जान्छ, र तपाईं तल तल्लो प्लेटहरु हटाउन सट्टा माथि लोड दुई प्लेटहरु तान्ने 20 सेकेन्ड लाग्छ, चार थप्दा एक मिनेट लाग्छ।

दोस्रो विकल्प भनेको मुख्य लिफ्टहरू एउटै कार्यक्रममा अलग अलग गरेर गर्नु हो र सँगै डम्बल र मेसिनको काममा मात्र प्रशिक्षण दिनु हो, जहाँ तौल परिवर्तन गर्न पाँच सेकेन्ड लाग्छ। तेस्रो विकल्प: हल्का साथीले कम तौलमा धेरै पुनरावृत्ति गर्दछ (कहौं १० को ३ सेट) जबकि बलियोले ३ को ५ सेट गर्छ । कुल सेट समय समान समाप्त हुन्छ, त्यसैले वैकल्पिक लाइन अप।

विश्रामको बारेमा एउटा चेतावनीः यदि तपाईं एकदमै बारी बारीमा गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको आराम तपाईंको पार्टनरको सेट बराबर हुन्छ, जुन प्रायः केवल 609090 सेकेन्ड हुन्छ। ३५ को भारी सेटलाई पूर्ण ३ मिनेट चाहिन्छ। ती सेटहरूमा, मेकानिकल रूपमा आदान प्रदान नगर्नुहोस् तिनीहरूलाई समाप्त गर्न दिनुहोस्, त्यसपछि तपाईंको पालो अघि अर्को 60 90 सेकेन्ड लिनुहोस्।

स्पोटिङ, बिना improvising

बेन्च प्रेस

स्पोटर बेन्चको पछाडि खडा हुन्छ, खुट्टाहरू ढाड चौडा हुन्छ, हातहरू एक वैकल्पिक पकडमा हुन्छ लगभग 4 इन्चको लागि बारको लागि सम्पूर्ण सेटको लागि। सेटमा जानुअघि दुई कुरामा सहमत हुनुहोस्: तिनीहरूले लिफ्ट-अप संग मदत गर्नेछन् कि छैन भनेर, र कति पुनरावृत्तिको योजना छन्. यदि योजना ८ हो भने, स्पोटरले ७ औं रिपमा बारलाई छुदैन किनकि यो कठिन देखिन्छ। नियम: मद्दत मात्र जब पट्टी दुई सेकेन्ड भन्दा बढी एक ठाउँमा stalls वा तल फिर्ता सार्न सुरु.

स्क्वाट

स्क्वाट हात-स्पटमा सबैभन्दा खराब लिफ्ट हो। यदि र्याकमा सुरक्षा पिनहरू छन् भने, तिनीहरूलाई तपाईंको सबैभन्दा कम स्थितिभन्दा २ इन्च तल राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई तपाईंको स्पटर हुन दिनुहोस्। यदि कुनै पनि छैन भने, स्पटर सीधा तपाईंको पछाडि खडा हुन्छ, तपाईंको कूल्हों को ट्र्याक गर्दछ, र असफल प्रतिनिधि मा, यो छातीको कोषको वरिपरि राख्छ - कहिल्यै हातहरू।

डेडलिफ्ट र डम्बल्स

मृत लिफ्टहरू देखिएका छैनन् यदि यो हिड्न सक्दैन भने, यसलाई तल राख्नुहोस्। डम्बल प्रेसमा, स्पटरले तपाईंको अण्डरआर्म वा कोहनी लिन्छ, कहिले पनि डम्बलहरू आफैँ लिदैन।

जहाँ साथीले तपाईंलाई चोट पुर्याउँछ

सबैभन्दा सामान्य असफलता प्रतिस्पर्धा हो। यदि हरेक हप्ता कसले बढी उठाउँछ भन्ने विषयमा प्रतिस्पर्धा गरेर समाप्त हुन्छ भने दुई महिनाभित्रै तपाईं दुबै चोटपटक पुग्ने अवस्थामा उठ्नुहुनेछ। परीक्षण अधिकतम प्रत्येक 812 हप्तामा, र यसलाई योजना।

दोस्रो असफलता जबरजस्ती पुनरावृत्ति हो। यो व्यायामको अन्तिम सेटको अन्त्यमा १/२ पटक गर्नु उचित हुन्छ, त्यो भन्दा बढी होइन। यदि तपाईंको साथीले हरेक सेटमा बारमा तान्दै छ भने, तिनीहरू एक प्रशिक्षण हो, तपाईं होइन।

तेस्रो, बैठकलाई सामाजिक घडीमा परिणत गर्नु हो । यदि ६० मिनेटको तालिम नियमित रूपमा १०० मिनेटको लागि समान संख्यामा सेटमा चल्छ भने एउटा नियम बनाउनुहोस्: जब फोनमा टाइमर समाप्त हुन्छ तब सेट बीचको कुराकानी समाप्त हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

तपाईंको साथी क्लिनिक होइन, र "यो बित्छ" सल्लाह होइन। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• कम भारको बावजूद 2 हप्ता भन्दा बढी समयसम्म जोर्नी दुख्ने
• तपाईं एक हात वा खुट्टामा थकान, झिंगा, वा कमजोरी फैलाउने महसुस गर्नुहुन्छ
• तपाईंले मांसपेशी वा जोर्नीमा पप सुनेको वा महसुस गर्नुभयो, सुन्नीको साथ
• यदि तपाईंलाई छातीमा दबाब वा दुखाइ, गम्भीर सास फेर्न गाह्रो वा तनावको कारण चक्कर आउँछ भने

यदि तपाईमा उच्च रक्तचाप, हृदय रोग वा स्पाइनल सर्जरीको इतिहास छ भने, एक पार्टनरले तपाईंलाई आग्रह गर्दा १५ रिपहरूको भारी सेटहरू धक्का दिन सुरु गर्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• समय तालिका र लक्ष्यहरू मिलाउनु राम्रोसँग मिलेर बस्नु भन्दा पनि महत्त्वपूर्ण छ तपाईंलाई हप्तामा कम्तिमा ३ वटा साझा समय चाहिन्छ।
• लगभग ४५ पाउण्डसम्मको बलको अन्तर पीडाहीन हुन्छ; त्यो भन्दा बढीको अर्थ अलग मुख्य लिफ्ट वा तलतिर प्लेटहरू हटाउनु हो।
• भारी सेटमा मेकानिकल रूपमा आदान प्रदान नगर्नुहोस् पूरा ३ मिनेट लिनुहोस्, तपाईंको पार्टनरको सेटको लम्बाइ मात्र होइन।
• प्रत्येक भारी सेट अघि, प्रतिनिधि लक्ष्यमा सहमत हुनुहोस् र स्पटरले बारलाई कहिले छुन अनुमति छ।
• जबरजस्ती पुनरावृत्ति: अन्तिम सेटको अन्त्यमा १ २। अधिकतम परीक्षण: हरेक ८-१२ हप्तामा, हरेक हप्ता होइन।