शिफ्ट वर्कको तालिम: रातको पालोमा काम गर्न नसक्ने योजना

काममा मनपर्ने कुराहरू हरेक दिन साँझ ६ बजे तपाईं खाली हुनुहुन्छ भन्ने अनुमान गर्ने योजना राती १० बजेदेखि बिहान ६ बजेसम्म काम गर्ने हप्तामा बेकार हुन्छ। यहाँ यस्तो प्रशिक्षण कसरी बनाउने भन्ने कुरा छ जुन रोटेशन, रातको पाली र आवश्यक भन्दा तीन घण्टा कम निद्रालाई जित्न सक्छ।

रातमा के परिवर्तन हुन्छ?

शक्तिले शरीरको तापक्रमको पहिचान गर्छ। यो बिहान ४ देखि ६ बजेको बीचमा तल जान्छ र दिउँसोको समयमा चुचुरोमा पुग्छ। ठूलो लिफ्टमा यो अन्तर लगभग ३ देखि ६ प्रतिशत छ: यदि तपाई १०० किलोको वजन दिउँसोमा गर्नुहुन्छ भने, बिहान ६ बजेको प्रयासमा ९४ देखि ९७ किलोको अपेक्षा गर्नुहोस्।

निद्राको कमीले दिनको समयभन्दा पनि बढी असर गर्छ। पाँच घण्टाको एक रातपछि अधिकतम शक्ति ५ देखि १० प्रतिशतले घट्छ, तर सहनशीलता अर्थात् असफलता हुनुअघि तपाईंले प्राप्त गर्ने पुनरावृत्तिको संख्या २० प्रतिशतले घट्न सक्छ। एउटै भार पनि भारी महसुस हुन्छ, र अन्तिम दुई पुनरावृत्तिहरूमा प्रविधि छिटो खस्छ। शिफ्टमा काम गर्दा खराब दिनमा उठाएको सामानले आफूलाई न्याय गर्दैन। तपाईंले त्यो महिना कति पटक लग इन गर्नुभयो भन्ने आधारमा तपाईं आफैलाई न्याय गर्नुहुन्छ।

हप्तामा तीन पटक पूर्ण शरीरको लागि सत्रहरू

पाँच दिनको विभाजन अनुमानित समय तालिका भएका मानिसहरूका लागि हो। दुई दिनको शिफ्टमा छुटेको र तपाईंको खुट्टा १२ दिनमा एक पटक प्रशिक्षण पाएको। हप्तामा तीन पटक पूर्ण शरीरको प्रयोग गर्दा हरेक छुटेको सत्रको लागत कम हुन्छ, किनभने प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह हरेक दुईदेखि तीन दिनमा पुनःस्थापना हुन्छ ।

• सत्र ए: स्क्वाट ३x५, बेन्च प्रेस ३x६-८, बारबेल रो ३x८-१०, बोर्ड ३x४० सेकेन्ड
• सत्र बी: रोमानियाली डेडलिफ्ट ३x६-८, ओभरहेड प्रेस ३x६-८, पुलअप ३ सेट रोक्दै दुई रिप असफलता भन्दा कम, लेग प्रेस २x१२
• सत्र सी: डेडलिफ्ट 3x3-5, ढलान प्रेस 3x8, एकल-हात पङ्क्ति 3x10, किसान 3x40 मीटर बोक्न

प्रत्येक सत्र १० देखि १४ कार्य सेट हो र ४५ देखि ५५ मिनेटमा फिट हुन्छ यदि तपाईं ठूला लिफ्टहरूमा २ मिनेट र अन्य सबै कुरामा ६० देखि ९० सेकेन्डमा आराम गर्नुहुन्छ भने। A, B, C, त्यसपछि A फेरि चलाउनुहोस्। क्यालेन्डर दिनले केही फरक पार्दैन, केवल सत्रहरू बीच कम्तिमा २४ घण्टा बित्नुपर्छ।

जब एक हप्ता पूर्ण रूपमा ध्वस्त हुन्छ, एउटा सत्र अझै पनि शून्यलाई हराउँछ। हप्तामा एकपटक पूरै शरीरको व्यायामले केही पनि बढाउँदैन तर यसले कठिन महिनामा तपाईंको अधिकांश शक्ति राख्छ।

प्रत्येक पालोमा कहिले प्रशिक्षण गर्ने

• रातीको पालो, राती १० बजेदेखि बिहान ६ बजेसम्म: सबैभन्दा राम्रो समय दिउँसो उठेर १ देखि २ घण्टा पछि हो। दिउँसो ३ बजे उठ्छु, ३ः३० मा खान्छु, ४ः३० देखि ५ः३० सम्म ट्रेन गर्छु, ९ः३० मा काममा जान्छु।
• रातको सिफ्ट पछि, बिहान ७ बजेतिर: काम गर्न सकिने, तर आफ्नो काम वजन को 20 देखि 30 प्रतिशत कम र प्रयास 7 10 को नजिकै राख्न अधिकतम प्रयास र असफलताका लागि कुनै सेट छैन।
• बिहानको ६ बजेदेखि दिउँसोको २ बजेसम्मको काम: रेल ३ देखि ५ बजेको बीचमा। शारीरिक रूपमा पनि यो दिनको सबैभन्दा बलियो समय हो।
• दिउँसोको सिफ्ट, दिउँसो २ बजेदेखि १० बजेसम्म: बिहानको समय हो। १२ देखि १५ मिनेटसम्म तातो बनाउनुहोस् र पहिलो कार्य सेट अघि दुई अतिरिक्त र्याम्प अप सेटहरू थप्नुहोस्।

घुमाउने अगाडि बढ्दा ह्यान्डल गर्न सजिलो हुन्छः बिहान, दिउँसो र रातमा। यदि तपाईँले आफ्नो स्व्यापहरू छनौट गर्न पाउनुभयो भने, त्यो दिशा छान्नुहोस्।

निद्रा कम हुँदा कति कटौती गर्ने

1. ७ घण्टा वा सोभन्दा बढी: लिखित रूपमा योजना अभ्यास।
2. ५ देखि ६ घण्टा: समान संख्यामा सेटहरू, तर १० प्रतिशत कम वजन वा प्रति सेट दुई कम पुनरावृत्ति। असफलतामा केही छैन।
3. ५ घण्टाभन्दा कम: आधा मात्रा, त्यसैले 5 देखि 6 काम सेट, मिश्रित लिफ्ट मात्र, प्रविधि ध्यान। वा ३० देखि ४० मिनेटको पैदल यात्रा र दिन सकियो ।
4. लगातार दुई रात पाँच घण्टाभन्दा कम: भारी सत्र छोड्नुहोस्। कमर र कंधामा चोटपटकको जोखिम शून्य छ।

खाना र रातीको समयमा कफी

• प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्राम। ८० किलो अर्थात् १३० देखि १७५ ग्राम प्रति दिन, ३५ देखि ४५ ग्रामको ३ वा ४ भोजनमा विभाजित।
• पालोको समयमा भोजनः यसलाई ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीमा राख्नुहोस् प्रोटिन र मध्यम कार्बोहाइड्रेटको साथ। बिहान ३ बजे ८०० किलो क्यालोरीको भारी, बोसोयुक्त भोजनलाई ढिलो पचाइन्छ र यसको लागि तपाईले पछि वाकवाकी र खराब निद्राको साथ तिर्नुहुन्छ।
• कफीः लगभग 3 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम, त्यसैले 240 मिलीग्राम 80 किलोग्राम मा, 45 देखि 60 मिनेट प्रशिक्षण अघि लिए। आधा जीवन 5 देखि 6 घण्टा हो, त्यसैले अन्तिम खुराक तपाईं सुत्न योजना भन्दा 8 घण्टा भन्दा पछि छैन। यदि तपाईं बिहान ८ बजे सुत्नुहुन्छ भने, अन्तिम कफी मध्यरातको वरिपरि हुन्छ।
• पानी: 30 देखि 35 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम, लगभग 2.4 देखि 2.8 लिटर 80 किलोग्राममा, प्लस आधा लिटर प्रति घण्टा प्रशिक्षण।

निद्रा कार्यक्रमको भाग हो

लक्ष्य प्रति २४ घण्टामा ७ देखि ९ घण्टासम्म हुन्छ, यदि यो टुक्रिएको भए पनि। रातको कामपछि बिहान ५ देखि ६ घण्टा र दिउँसो ९० मिनेट निद्रा लिनु यथार्थपरक हुन्छ। कोठा साँच्चै अँध्यारो र चिसो हुनुपर्छ, १८ देखि २० डिग्री। राती काम गर्नुअघि २० देखि ३० मिनेट निद्राले जागिरको दोस्रो आधामा सजगता बढाउँछ।

यदि तपाइँले लगातार तेस्रो रातमा प्रशिक्षण वा ९० मिनेट अतिरिक्त निद्रा बीचको विकल्प छान्नु छ भने, निद्रा लिनुहोस्। तपाईं भोलि सत्र बनाउन सक्नुहुन्छ। तपाईं निद्रामा बनाउन सक्दैन.

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, लोड अन्तर्गत एक द्रुत वा स्किपिंग मुटुको धड्कन, बेहोश वा चक्कर बीच सेट। यो एक प्रतीक्षा गर्दैन।
• ३ देखि ४ हप्तासम्म निद्रा नलाग्ने, अँध्यारो, तापक्रम र कफी नियन्त्रण गरे पनि।
• रक्तचाप विभिन्न मापनहरूमा १४०/९० भन्दा माथि छ। काममा परिवर्तन ल्याउने काम गर्दा रक्तचाप र चयापचयमा समस्या हुन्छ। त्यसैले हरेक वर्ष जाँच गराउनु उचित हुन्छ।
• लगातार थकान तीन महिनामा 5 किलो भन्दा बढी वजनको अनपेक्षित परिवर्तन संग। रक्त गणना, आइरन, थाइराइड र रक्त ग्लूकोज वा HbA1c मा सोध्नुहोस्।
• यदि तपाईं घर फर्कने बाटोमा गाडी चलाउँदा निद्रा लाग्न सक्छ भने।

छोटो संस्करण

• हप्तामा तीनवटा पूर्ण शरीरका सत्रहरू, १० देखि १४ कार्य सेटहरू, ४५ देखि ५५ मिनेट, कुनै निश्चित दिन बिना क्रममा चलिरहेको A, B, C।
• बिहान ३ देखि ६ प्रतिशत कमजोर हुन्छौ अनि रातमा नराम्रो काम गरेपछि १० प्रतिशत कमजोर हुन्छौ। जागिर सकिएपछि १ देखि २ घण्टासम्म भारी काम गर्नु, सिफ्ट सकिएपछि होइन।
• ५ घण्टाभन्दा कम निद्रामा, आवाज आधा घटाउनुहोस्। दुई रात लगातार यस्तो गर्नु भनेको भारी सत्र पूर्ण रूपमा छोड्नु हो।
• ८० किलोमा १३० देखि १७५ ग्राम प्रोटिन, करिब २४० मिलीग्राम कफी सेसन अघि, र सुत्नुअघि ८ घण्टासम्म कफी नपिउने।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने, दीर्घकालीन अनिद्रा वा १४०/९० भन्दा बढी रक्तचापको समस्याले गर्दा चिकित्सकलाई देखाउनुपर्छ, जिममा होइन।