गर्मीको गर्मीमा प्रशिक्षण: लोड, तरल पदार्थ र गति समायोजन

गर्मीमा प्रशिक्षण गर्नु कम सहज मात्र होइन, यो शारीरिक रूपमा फरक छ। ३० डिग्री सेल्सियसमा शरीरले ठूलो मात्रामा रगतलाई छालातर्फ धकेल्छ र यसले तातोलाई हटाउँछ । यसले मांसपेशीमा कम मात्रामा ताप छोड्दछ: उही तौलले तपाईलाई भारी महसुस गराउँछ, तपाईको मुटुको दर १० देखि २० पटक बढि उही गतिमा धड्किन्छ, र थकान पहिले आउँछ। के-के परिवर्तन गर्नुपर्छ, कति पिउनुपर्छ, र कहिले पिउनुपर्छ?

कहिले प्रशिक्षण गर्ने

सबैभन्दा खराब समय १२ देखि १७ बजेसम्म हुन्छ। यदि तपाईं बाहिर प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, ९ः०० भन्दा पहिला वा १९ः३० पछि गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। अधिकांश मानिसहरूले सोचेभन्दा पनि आर्द्रता महत्त्वपूर्ण छ: २८ डिग्री सेल्सियस ७०% आर्द्रतामा २०% मा ३४ डिग्री सेल्सियस भन्दा तपाईलाई गाह्रो छ किनकि पसिना वाष्पित हुँदैन र तपाईंको शीतलन प्रणालीले काम गर्न रोक्छ।

वातानुकूलन नभएको जिममा थर्मामीटर हेर्नुहोस्। 24 °C सम्म, सामान्य रूपमा रेल। २८ डिग्री सेल्सियस भन्दा माथि, सत्रलाई ४५-६० मिनेटमा घटाउनुहोस् र तपाईंको अन्तिम सेट अप्रिलमा भन्दा स्पष्ट रूपमा कमजोर हुने अपेक्षा गर्नुहोस्।

कति पिउनुपर्छ?

• २ घण्टा अघि: ४०० देखि ६०० मिलि पानी।
• यस अवधिमा: १५० देखि २५० मिलि प्रत्येक १५ देखि २० मिनेटमा, जुन वास्तविक तापमा प्रति घण्टा ०.५ देखि १ लिटरसम्म काम गर्दछ।
• पछि: आफैलाई अघि र पछि तौल गर्नुहोस्। प्रत्येक किलो खोईएको १.२-१.५ लिटर तरल पदार्थले अर्को २-४ घण्टामा प्रतिस्थापन गर्नुहोस्, एकैपटक होइन।

शरीरको २% तौल घट्दा (९० किलोको व्यक्तिको लागि १.८ किलो) शक्ति र सहनशीलता दुवैमा उल्लेखनीय कमी आउँछ। हल्का खसीको पिसाब ठीक छ; कालो पिसाबले तपाईँ पछाडि हुनुहुन्छ भन्ने देखाउँछ। न त यो भन्दा बढी नखानुहोस्ः प्रति घण्टा १.५ लिटर भन्दा बढी सादा पानी, न त नुन न त पसिनाको दरले यसलाई औचित्य प्रमाणित गर्न सक्छ, तपाईंको रक्त सोडियमलाई कम गर्न सक्छ।

नुन र इलेक्ट्रोलाइट्स

पसिनाले लगभग ४०० देखि १५०० मिलीग्राम सोडियम प्रति लिटर बोक्छ। यदि तपाइँ गर्मीमा ६० देखि ७५ मिनेट भन्दा लामो समयसम्म प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ, वा यदि तपाइँको कालो शर्टमा सेतो पट्टी सुक्खा छ भने, तरल पदार्थको प्रति लिटरमा ३०० देखि ७०० मिलीग्राम सोडियम थप्नुहोस्, जुन साधारण टेबल नुनको लगभग एक चौथाई चम्चा हो। एक घण्टाभन्दा कम समयको लागि पानी र सामान्य भोजनले यसलाई कभर गर्छ।

शक्ति कार्य समायोजन

• वजन राख्नुहोस्, मात्रा घटाउनुहोस्ः ३-४ कार्य सेट ५ को सट्टामा, एउटै भार। सेट गुमाउनु राम्रो हो।
• आराम गर्नुहोस्। स्क्वाट र डेडलिफ्टमा २ को सट्टा ३-४ मिनेट लिनुहोस्, किनकि जब तपाईंलाई गर्मी हुन्छ तब तपाईंको मुटुको धड्कन ढिलो घट्छ।
• असफलतामा पीस गर्नुको सट्टा २-३ पटक रिजर्भमा छोड्नुहोस्। 32 °C मा विफलता काम अर्को दिनको लागि भुक्तान गरिन्छ।
• लक्ष्य ४५ देखि ६० मिनेट सम्मको कुल समय। यदि तपाईंको सत्र ९० मिनेटसम्म चल्छ भने, सामानहरू काट्नुहोस्, मुख्य लिफ्टहरू होइन।
• शरद ऋतुको लागि अधिकतम परीक्षण बचत गर्नुहोस्।

कार्डियो समायोजन

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] 30 °C मा 15-30 सेकेन्ड प्रति किलोमिटर कम अपेक्षा गर्नुहोस् 15 °C मा 15 भन्दा कम उही प्रयासको लागि। हृदयको दर र महसुस द्वारा चलाइन्छ, वसन्तमा हिट गर्ने स्प्लिट्स द्वारा होइन। समयलाई बिहानको समयमा सार्नुहोस् वा छोटो बनाउनुहोस्, उदाहरणका लागि ३० सेकेन्डको १० राउन्ड र ६ गुणा ३ मिनेटको सट्टा ६ सेकेन्डको हिड्ने समय। योजना लामो रन रूपमा 2-3 किलोमिटर लूप एक स्थान वरिपरि जहाँ आफ्नो पानी बस्छ, बरु एक बाहिर-र-पछाडि तपाईं समाप्त गर्न प्रतिबद्ध छन्।

अनुकूलन

अनुकूलन 7-14 दिन लाग्छः तपाईं पहिले पसिना आउन थाल्नुहुन्छ, पसिना अधिक विरघ्न हुन्छ, र प्लाज्माको मात्रा ५ देखि १० प्रतिशतसम्म बढ्छ। अभ्यासमा, पहिलो ४-५ दिन आफ्नो सामान्य तीव्रता को ६०-७०% मा बिताउनुहोस्, दिनमा ३०-६० मिनेट तातोमा, त्यसपछि लोड पुनः निर्माण गर्नुहोस्। दुई हप्तापछि एउटै सत्रमा सहज महसुस हुन्छ। एक हप्ता एयर कंडीशनरमा नपरोस् र त्यो अनुकूलनको धेरै भाग २-३ हप्ता भित्रमा हराउनेछ।

वास्तवमा काम गर्ने शीतलन

• सुरु गर्नु भन्दा २० देखि ३० मिनेट अघि चिसो वा आइसड पेयको ४०० देखि ५०० मिलीलीटर पिउनुहोस्।
• सेट बीच घाँटी र forearms मा एक चिसो भिजेको तौलिया।
• हल्का, ढिलो, सास फेर्न मिल्ने लुगा लगाउनुहोस्, र यदि तपाईं प्रत्यक्ष घाममा हुनुहुन्छ भने टोपी लगाउनुहोस्।
• पछि, चिसो नुहाएर १०-१५ मिनेट, बस्नु वा तातो कारमा जानुअघि।

तत्काल रोक्ने संकेतहरू

तापक्रमको कमी यस प्रकार देखिन्छ: चक्कर आना, वाकवाकी, टाउको दुख्ने, चिसो र चिल्लो छाला, तातो दिनको बीचमा चिसो, क्रम्प, र हृदयको दर जुन 3-4 मिनेटको आराम पछि तल झर्दैन। के गर्ने: रोक्नुहोस्, छायाँमा जानुहोस्, खुट्टा उठाएर सुत्नुहोस्, नुनयुक्त तरल पदार्थ लिनुहोस्, र घाँटी, अस्थि र गोजीमा चिसो पानी राख्नुहोस्।

गर्मीको कारण सर्ने रोगलाई आपतकालीन चिकित्सा अवस्था मानिन्छ। 40 डिग्री सेल्सियस भन्दा माथिको हृदय तापक्रम, भ्रम, बोल्ने असम्भवता, पसिना आउने र बन्द हुने वा बेहोशी हुने। आपतकालीन नम्बर (युरोपको अधिकांश भागमा ११२) मा फोन गर्नुहोस् र पर्खिरहँदा व्यक्तिलाई चिसो राख्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• उही दिन, यदि कुनै चेतना गुमाउनु वा विचलित हुनु भयो, वा यदि तपाईंको पेशाब प्रशिक्षण पछि कालो चियाको रंग हो (सम्भव र्याब्डोमोलाइसिस) ।
• छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने, वा मुटुको धड्कन झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन् झन्
• यदि तपाई रक्तचापको औषधि, मूत्रवर्धक, एन्टिहिस्टामाइन, एन्टिडिप्रेसन्ट वा थाइराइड औषधि लिइरहनुभएको छ भने, तपाईको डाक्टर वा फार्मासिष्टलाई सोध्नुहोस् कि यसले गर्मी सहनशीलता र तरल पदार्थको हानिलाई कसरी असर गर्छ ।
• मधुमेह, हृदय रोग, गर्भधारण, वा ज्वरोयुक्त संक्रमणबाट निको हुने: 30 °C र माथि प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि योजनामा सहमत हुनुहोस्।
• दिनसम्म चलेको क्रम्प वा २ दिन आराम र सामान्य हाइड्रेशन पछि पनि कमजोरी ।

छोटो संस्करण

• ९ः०० भन्दा पहिले वा १९ः३० पछि तालिम लिनुहोस् र २८ डिग्री सेल्सियसभन्दा माथिको कोठामा ४५ देखि ६० मिनेटसम्म तालिम लिनुहोस्।
• दुई घण्टा अघि 400-600 ml पिउनुहोस्, प्रत्येक 15-20 मिनेटमा 150-250 ml पिउनुहोस्, र पछि प्रति किलो गुमाएको 1.2-1.5 लिटर।
• ६० देखि ७५ मिनेट भन्दा बढी समयसम्म गर्मीमा राखिएको कुनै पनि वस्तुलाई ३०० देखि ७०० मिलीग्राम सोडियम प्रति लिटर तरल पदार्थ चाहिन्छ।
• तौल राख्नुहोस्, ५ सेटबाट ३-४ मा झर्नुहोस्, ३-४ मिनेट आराम गर्नुहोस्, र असफलताभन्दा २-३ पुनरावृत्ति कम रहनुहोस्।
• अनुकूलनमा ७ देखि १४ दिन लाग्छ; चक्कर, वाकवाकी र चिसोले अब रोक्नु पर्छ, र भ्रम वा पतनले आपतकालीन सेवाहरू कल गर्नु पर्छ।