भलिबल खेलाडीहरूको लागि प्रशिक्षणः एक उच्च छलांग र ओठ र सिजनको लागि अन्तिम घुँडा

भलिबल छोटो र धेरै विस्फोटक पुनरावृत्तिहरूको खेल हो: एक मध्य अवरोधकले पाँच सेटको खेलमा १२० देखि १८० पटकसम्म उफ्रन्छ, र एक विपरीतले टाउको माथि दर्जनौं बलहरू हिर्काउँछ। तपाईंको घुँडा, काँध र खुट्टाले यसको लागि तिर्छन्, प्रायः सिजनको दोस्रो आधामा। यहाँ जिम र कोर्टको लागि ठोस योजना छ ताकि तपाईंको उचाइ बढोस् र मौसमले तपाईंलाई भत्काउदैन।

भलिबलले वास्तवमा के माग गर्छ?

तीन कुराहरूः विस्फोटक खुट्टा शक्ति, नियन्त्रित अवतरण, र एक काँध कि माथिल्लो प्रतिनिधिहरु हजारौं सहन। सामान्य टोली अभ्यासले तपाईंलाई पहिले नै १००-२०० उचाइ दिन्छ, त्यसैले जिमले गुणस्तर बढाउनु, थकान होइन. . . . . . . . . . एक सरल बल बेन्चमार्कः ३ पटकसम्म आफ्नो शरीरको तौलको १.३-१.५ गुणा बराबरको स्कुट गर्नुहोस्, बायाँ र दायाँ खुट्टाको फरक १०% भन्दा कम छ।

शक्ति: हप्तामा दुई पटक ४० देखि ५० मिनेट

खेल नभएका दिनमा गर्नुहोस्, आदर्श रूपमा बल अभ्यास पछि ४-६ घण्टा वा भोलिपल्ट।

सत्र ए (खुट्टा, अगाडि चेन)

1. स्क्वाट (पिठ्युँमा स्क्वाट वा गिलास): 4 सेट x 5 पुनरावृत्ति, जहाँ तपाईं अझै पनि 2 थप गर्न सक्नुहुन्छ लोड प्रयोग
2. बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट: ३ x ८ प्रति खुट्टा
3. रोमानियाली डेडलिफ्ट: ३x८
4. बाख्राको उचाइ, एक भिन्नता सीधा घुँडा, एक घुँडा घुँडाः ३x१५
5. पलोफ प्रेस (विरोधी घुमाव): ३ x १२ प्रति पक्ष

सत्र बी (पछाडिको चेन र शरीरको माथिल्लो भाग)

1. डेडलिफ्ट तलबाट वा फ्याँक पट्टी संगः ४x४
2. झुकाव-ओभर पङ्क्ति: ४x१०
3. बेन्च प्रेस वा भारित पुशअप: ३x८
4. ब्यान्ड बाह्य घुमाव, तपाईंको छेउमा कुहिनोः 3 x 15, जानबूझकर हल्का (1-2 kg)
5. Y-T-W बढ्छ ढलान बेन्चमा: 3 x 12, 1 सेकेन्ड माथिल्लो भागमा पकड

२.५ देखि ५ किलो मात्र प्रत्येक सेट सफा भएपछि थप्नुहोस्। मध्य मौसममा एक हप्ताको शक्ति सत्र गर्न ड्रप, तर नचलो ३ वा ४ हप्तासम्म कुनै पनि प्रकारको कडा मेहनत नगरी कम गर्नुले तपाईंको उचाइलाई कम गर्छ ।

प्लायोमेट्रिक्स: लैंडिंग गणना, छैन उफ्रने

Plyos मात्र जब तपाईं ताजा छन् काम गर्छ. हप्तामा दुई पटक, कुल 80-120 लैंडिंगहरू, सधैं शक्ति काम अघि वा आफ्नै मा।

• बक्स जम्प (40-60 सेमी): ४x५
• २ सेकेन्डको होल्डको साथ ३० सेन्टीमिटरको बेन्चबाट ड्रप ल्यान्डिंगहरूः ३x५
• हर्डलले ३० सेन्टीमिटरको बाधा पार गर्छ, अगाडि र पछाडिः ३x८
• दृष्टिकोण उचाइहरूः पूर्ण 60-90 सेकेन्डको आरामको साथ 3 x 4

अवतरण हुनुपर्छ मौन, घुँडाहरू खुट्टाको बीचमा ट्र्याक गर्दै, भित्र पस्न सक्दैनन्। यदि कुनै सेट चर्को भयो वा घुँडाहरू ढल्किन थाल्यो भने त्यो सेट समाप्त हुन्छ।

कपाल: पहिलो मात्रा थिच्न व्यवस्थापन

भलिबल खेल्दा सबैभन्दा धेरै काँध दुख्ने कारण कमजोरी होइन तर अचानक ठूलो हुने कारण हो। यो नियम पालना गर्नुहोस्: साप्ताहिक ओभरहेड हिट 20-30% भन्दा बढि बढ्न हुँदैन अघिल्लो हप्तामा। यदि तपाईंले गत हप्ता ३०० बल हान्नु भयो भने, यो हप्ताको सीमा ३६०-३९० होइन ६०० हो किनभने त्यहाँ एउटा प्रतियोगिता छ।

यसको अतिरिक्त हप्तामा दुईपटक १० मिनेट: ब्यान्ड बाह्य रोटेशन, सेरेटस कार्य (पर्खाल स्लाइडहरू र माथिल्लो प्रेसहरू पर्खालको बिरूद्ध), र पछाडिको क्याप्सूल स्ट्रेचिंग (स्लीपर स्ट्रेच, x x सेकेन्ड) । यदि आन्तरिक परिक्रमा हातहरू बीच 15-20 डिग्री भन्दा बढी फरक छ भने, मार्चमा भन्दा अहिले यसलाई सामना गर्नुहोस्।

जम्परको घुँडा

घुँडाको हड्डीको तलको दुखाइ जुन वार्म-अपको सुरुमा सबैभन्दा खराब हुन्छ क्लासिकल रोटेलर टेंडिनोपाथी हो। आरामले यसलाई ठीक गर्दैन; ग्रेडेड लोडले गर्छः

• स्पेनी स्क्वाट एउटा ब्यान्डको साथ, घुँडा लगभग 70 डिग्रीमा झुकाइएकोः ५ x ४५ सेकेन्डको होल्ड, दिनमा एक वा दुई पटक
• २-३ हप्ता पछि एक खुट्टाको ढिलो स्क्वाट थप्नुहोस्: 4 x 8, 3 सेकेन्ड तल
• पीडाको नियम: सम्म ३/१० व्यायाम समयमा ठीक छ, तर अर्को बिहान अघिल्लो दिन भन्दा खराब हुन हुँदैन

खुट्टाको खुट्टा

फुटबलमा चोटपटक लाग्ने सबैभन्दा सामान्य कारण फुटबलरको टाउकोको चोट हो। पहिलो चोटि घुँडा टेकिएपछि, खेलको समयमा टेप लगाउनु वा ब्रेसलेट लगाउनुले अर्को चोट लाग्ने सम्भावना आधा हुन्छ। दैनिक पाँच मिनेट थप्नुहोस्: एक खुट्टाको स्थिति ३ x ३० सेकेन्ड आँखा बन्द गरेर, प्लस पार्श्व हाप ३ x १०।

खाना र तरल पदार्थ, संख्याको साथ

• प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.० ग्राम। ८० किलोको खेलाडीको लागि त्यो १३०-१६० ग्राम एक दिन हो, ४ पटक ३०-४० ग्रामको भोजनमा विभाजित।
• कार्बोहाइड्रेट: डबल-सेशन दिनहरूमा 4-6 g/kg (320-480 g 80 kg मा) । यसलाई छोड्नुहोस् र तेस्रो सेटमा तपाईंको उचाइ घट्छ।
• तरल पदार्थ: 500-700 ml प्रति घन्टा इनडोर प्रशिक्षण; एक टूर्नामेंटमा प्रति घण्टा खेलमा 30-60 g कार्बोहाइड्रेट थप्नुहोस्।
• यदि तपाईंको शर्टमा सेतो नुनको निशान छ भने, तपाईंले पिउने प्रति लिटर लगभग ४००-८०० मिलीग्राम सोडियमको योजना बनाउनुहोस्।

एक हप्ता कस्तो देखिन्छ

1. सोमवार: बल अभ्यास + बल ए
2. मंगलवार: बल अभ्यास + बल कार्य अघि छोटो plyos
3. बुधवार: सजिलो, २० मिनेटको गतिशीलता
4. बिहीबार: बल अभ्यास + बल बी
5. शुक्रबार: रणनीति, 60 प्लो सम्पर्कहरू
6. शनिवार: मेल खाने
7. आइतबार: बन्द, वा 30 मिनेट सजिलो आन्दोलन

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

न त यो बाहिर प्रतीक्षा गर्नुहोस् न त यी कुनै पनि माध्यमबाट खेल्न प्रयास गर्नुहोस्ः

• तपाईंले एक महसुस वा सुने पप जब तपाईं उफ्रनुहुन्छ वा अवतरण गर्नुहुन्छ, वा तपाईं चोट लागेको खुट्टामा तौल बोक्दै चार कदम हिंड्न सक्नुहुन्न।
• घुँडा वा खुट्टा २ घण्टा भित्रमा फुल्छ र अर्को दिन पनि फुलेको हुन्छ।
• ढाडमा दुखाइ ३-४ हप्ता कम आवाजको बावजूद, वा रातमा तपाईंलाई जगाउने दुखाइ।
• निन्द्रा, सुई र सुई, वा हात वा हातमा कमजोरी।
• टाउकोमा चोटपटकले चक्कर, वाकवाकी वा भ्रमको साथ खेल तुरुन्तै रोकिन्छ।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने वा श्वास फेर्न गाह्रो हुने।

छोटो संस्करण

• हप्तामा दुई पटक बल अभ्यास (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, एक खुट्टाको काम) प्लस ८०-१२० प्लो ल्यान्डिंग, सधैं नयाँ गरियो।
• लैंडिंगहरू घुँडाहरू खुट्टाहरूमा शान्त हुनुपर्छ; एक ठूलो सेट सेट समाप्त हुन्छ।
• अघिल्लो हप्ताको तुलनामा साप्ताहिक ओभरहेड हिट भोल्युम २० देखि ३० प्रतिशतभन्दा बढि नबढाउनुहोस्।
• जम्परको घुँडाको लागिः स्पेनिसले दैनिक ५ देखि ४५ सेकेन्डसम्म स्कुच गर्छ, ३ दशमलवसम्म दुखाइ हुन्छ र अर्को दिन बिहान पनि नराम्रो हुँदैन।
• १.६-२.० ग्राम प्रोटीन प्रति किलो, ४-६ ग्राम प्रति किलो कार्बोहाइड्रेट कठिन दिनमा, ५००-७०० मिलीलीटर तरल प्रति प्रशिक्षण घण्टा।