दौडने र फुटबलरहरूको लागि शक्ति प्रशिक्षण
वजन बिनाको खेलकुदले किन चोट पुर्याउँछ, हप्तामा कति पटक बल अभ्यास गर्छ, र कुन व्यायामले हम्स्ट्रिंगको चोट कम गर्छ?
स्पोर्ट्समा कडाइ यो मांसपेशीहरूको उपस्थितिमा होइन, यो तनाब र मांसपेशीहरूको शक्ति अवशोषित गर्न सक्षम हुनुमा छ।
कति पटक बलियो हुनुपर्ने?
- मौसममा: दुई छोटो सत्रहरू हप्तामा (304040 मिनेट), एक खेल पछि दिन वा सजिलो दिन अघि।
- बन्द मौसम: तीन सत्र, भारी भार यो जहाँ आधार निर्माण गरिएको छ।
सबैभन्दा धेरै लाभ हुने अभ्यासहरू
- नर्डिक हेमस्ट्रिंग कर्ल हामस्ट्रिंग चोटपटक कम गर्नका लागि सबैभन्दा राम्रो प्रमाणित व्यायाम (अध्ययनमा ५०% कम) । 2 × 46 धीमा उतार।
- स्क्वाट वा बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट ३ × ५८।
- डेडलिफ्ट वा रोमानियाई डेडलिफ्ट ३ × ५
- बाख्राको उचाइ अकिल्स टिन्डनलाई भार मन पर्छ। ३ गुणा १०।
- उचाइ र अवतरणहरू (प्लाईओमेट्रिक्स) ३ × ५, केवल ताजा हुँदा मात्र।
जहाँ यो हप्तामा फिट हुन्छ
खेल अघिल्लो दिन कहिल्यै भारी शक्ति सत्र। यदि तपाईं शनिबार खेल्नुहुन्छ भनेः शक्ति सोमवार र बुधवार, प्रकाश सक्रियता शुक्रवार।
एकै दिनमा कार्डियो र तौलहरू
यदि दुवै काम गर्नु छ भने, आफ्नो प्राथमिकता पहिला गर। दौडनुअघि उठ्नुले बल बढाउँछ; उठ्नुअघि दौडनुले सहनशीलता बढाउँछ। ६ घण्टाको अन्तर आदर्श हो।
सामान्य गल्तीहरू
- केवल स्ट्रेचिंग र "प्रिहाब" कुनै भार बिना मांसपेशीहरू तन्काउँदा बलियो हुँदैनन्।
- मौसममा असफलतामा प्रशिक्षण त्यो थकान मैदानमा देखा पर्दछ।
- एक खुट्टाको काम छोड्ने खेलकुद एक खुट्टामा हुन्छ।
छोटो संस्करण
- हप्तामा दुई पटक कडाइ गर्ने, तीन पटक कम।
- नर्डिक कर्ल हम्स्ट्रिंग चोटपटक विरुद्धको सबैभन्दा राम्रो बीमा हो।
- खेल अघिल्लो दिन कहिल्यै भारी प्रशिक्षण नगर्नुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।