क्रसफिट बनाम नियमित जिम: वास्तवमा तपाईंको परिणामलाई के परिवर्तन गर्छ?
क्रसफिट र नियमित जिमको तुलना: सत्र संरचना, सेट र आराम संख्या, क्यालोरी लागत, चोट जोखिम, र कसरी चयन गर्न।
क्रसफिट र नियमित जिमलाई प्रायः दुई विपरीत शिविरको रूपमा लिइन्छ तर वास्तविक भिन्नता तीन कुरामा आउँछ: सत्र कसरी संरचना गरिएको छ, सेट बीच कति समय आराम गर्नुहुन्छ, र प्रगति मापन गर्न के प्रयोग गर्नुहुन्छ। दुवै बल र कंडीशनिंग निर्माण गर्दछन्, केवल प्राथमिकताको फरक क्रममा। यहाँ संख्यामा फरक छ, अस्पष्ट कुरा बिना।
एक सत्र वास्तवमा कस्तो देखिन्छ
नियमित जिममा तपाईँले प्रत्येक सत्रमा ४ देखि ६ वटा व्यायाम गर्नुहुन्छ, प्रत्येकमा ३ देखि ४ वटा व्यायाम सेट, सामान्यतया ६ देखि १२ पटक। सेट बीचको आराम २ देखि ३ मिनेट ठूलो लिफ्टमा (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेन्च प्रेस) र ६० देखि ९० सेकेन्ड आइसोलेशन कार्यमा हुन्छ। सत्र ४५ देखि ७५ मिनेटसम्म चल्छ, र त्यस समयको ठूलो हिस्सा तपाईं बसिरहनु भएको छ र ठीक हुँदै हुनुहुन्छ।
क्रसफिट कक्षा ६० मिनेटको हुन्छ, जुन लगभग यसरी विभाजित हुन्छ: १० देखि १५ मिनेटको वार्म-अप र गतिशीलता, १५ देखि २० मिनेटको प्रविधि वा शक्ति ब्लक (कहौं कि ३ फ्रन्ट स्क्वाटको ५ सेट ७५ देखि ८० प्रतिशतमा तपाईको एक रिप म्याक्समा), त्यसपछि ८ देखि २० मिनेटको WOD जहाँ आराम न्यूनतममा कटौती गरिन्छ। ८ देखि १५ जनाको समूहले एउटै व्यायाम गर्छ।
प्रगति: वास्तवमा के मापन गर्दै हुनुहुन्छ
जिममा मापन लोड छ, र यो क्रूरतापूर्वक स्पष्ट छ। ६ देखि १२ महिनासम्मको लागि यथार्थपरक गतिः +२.५ किलो माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा हरेक दोस्रो वा तेस्रो हप्ता, र +5 किलो एक महिनामा एकपटक स्क्वाट र डेडलिफ्टमा। मांसपेशी वृद्धि को लागी, प्रति हप्ता १० देखि २० कार्य सेट प्रति मांसपेशी समूह को लागी लक्ष्य गर्नुहोस्, त्यो समूह को लागी दुई सत्र मा विभाजित।
क्रसफिटमा समय वा राउन्डको मापन गरिन्छ। यदि आठ हप्ता पहिले एक WOD ले तपाईंलाई १४ मिनेट लिन्थ्यो र अहिले 11 मिनेट 30 सेकेन्ड लिन्छ उही भारमा, त्यो वास्तविक प्रगति हो। नकारात्मक पक्ष यो हो कि धेरै चर एकैचोटि (प्रविधि, सास, गति) मा जान्छ, त्यसैले यो जान्न गाह्रो छ के हो ? सुधार भयो।
कन्डिसन र क्यालोरी लागत
१२ देखि १५ मिनेटको सामान्य डब्लुओडीले तपाईंको मुटुको धड्कनलाई लगभग सम्पूर्ण समयसम्म ८५ देखि ९५ प्रतिशतसम्म कायम राख्छ। ऊर्जा लागत लगभग ४०० देखि ६०० किलो क्यालोरी प्रति घण्टा ८० किलो व्यक्तिको लागि हो। पूर्ण आरामको साथ क्लासिक शक्ति प्रशिक्षणले प्रति घण्टा २५० देखि ४०० किलो क्यालोरी जलाउँछ, र तपाईंको मुटुको दर अधिकतमको ६० देखि ७५ प्रतिशतसम्म हुन्छ।
व्यावहारिक पाठ: यदि तपाईंको लक्ष्य सहनशीलता हो भने जिमले मात्र त्यो हासिल गर्न सक्दैन। तपाईंले हप्तामा २ देखि ३ वटा कार्डियो सत्रहरू थप्नुपर्छ, प्रत्येक २० देखि ४० मिनेटको। क्रसफिटले यसलाई स्वचालित रूपमा ह्यान्डल गर्छ, थकानमाथि कम नियन्त्रणको मूल्यमा।
चोटपटक: जहाँ तिनीहरू वास्तवमा हुन्छन्
अनुसन्धानले दुवैलाई समान दायरामा राख्छ: क्रसफिटमा प्रति हजार घण्टामा लगभग २ देखि ४ चोटपटक र क्लासिक बल प्रशिक्षणमा प्रति हजार घण्टामा १ देखि ३ चोटपटक हुन्छ । सामान्य स्थानहरू काँध (उच्च काम, किक पुल-अप, मांसपेशी-अप), कम पीठ (थकित हुँदा मृत लिफ्टिंग) र घुँडा हुन्।
मुख्य भिन्नता व्यायाममा होइन, थकानमा छ। जब तपाईं घडीको विरुद्धमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ, तपाईंको प्रविधी WOD को अन्तिम ३ देखि ४ मिनेटमा बिग्रन थाल्छ, जुन ठीक त्यतिबेला हो जब तपाईं सबैभन्दा छिटो सर्दै हुनुहुन्छ। जिममा ३ मिनेट आराम गर्दा तपाईंलाई यसबाट बचाउँछ, तर यसले तपाईंलाई थकित हुँदा राम्रोसँग हिड्न पनि सिकाउँदैन।
कसले के-के छनौट गर्नुपर्छ?
- पूर्ण शुरुवातकर्ता: पहिलो ८ देखि १२ हप्ता तालिम र आधार बलमा बिताउँछु कुनै टाइमवाच बिना । यो कुनै पनि हालतमा लागू हुन्छ।
- लक्ष्य मांसपेशीय द्रव्यमान हो: नियमित जिम, हप्तामा ३ देखि ४ पटक, साथै प्रति दिन शरीरको वजनको किलो प्रति १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन।
- लक्ष्य सामान्य फिटनेस हो र तपाईं एक्लै आफैलाई धक्का गर्न संघर्षः हप्तामा तीन पटक क्रसफिटले संरचना र प्रेरणा दुवैलाई समाधान गर्छ।
- पुरानो काँध वा पछाडि चोट: जिमले तपाईंलाई बढी नियन्त्रण दिन्छ, किनकि तपाईं गति सेट गर्नुहुन्छ र समस्यापूर्ण आन्दोलनलाई सजिलै छोड्न सक्नुहुन्छ।
- हप्तामा ४ घण्टाभन्दा कम: क्रसफिटले एकै घण्टामा शक्ति र कन्डिसनलाई समेट्छ।
एक नमूना हप्ता यदि तपाईं दुवै चाहनुहुन्छ भने
- सोमवार: शरीरको तल्लो भागको बल। स्क्वाट ४x५, रोमानियाली डेडलिफ्ट ३x८, लन्ज ३x१० प्रति खुट्टा।
- बुधवार: क्रसफिट कक्षा, तर लगभग 80 प्रतिशत प्रयासमा असफलता भन्दा WOD चलाउनुहोस्।
- शुक्रबार: माथिल्लो शरीरको शक्ति। बेन्च प्रेस ४x५, पङ्क्ति ४x८, पुलअप ३ सेट रोक्दै २ रिप असफलता भन्दा कम।
- शनिवार: क्रसफिट कक्षा, वा ३० मिनेटको रोइङ र साइकल चलाउने १ मिनेटको कठिन, २ मिनेटको सजिलो अन्तरालमा।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यी कुराहरू प्रतीक्षा गर्न सकिँदैनः
- २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुखाइ वा सत्र पछि सत्रमा बढ्दो दुखाइ।
- हात वा खुट्टामा सुन्न, झिंगा वा कमजोरी।
- छाती दुख्ने, असामान्य साँसको कठिनाई, चक्कर या प्रयासको समयमा बेहोस हुने ।
- धेरै दुख्ने मांसपेशी र कालो पिसाब १२ देखि ४८ घण्टापछि। यो रब्डोमायोलिसिस हुन सक्छ र तत्काल हेरचाहको आवश्यकता छ।
- सुरु गर्नुअघिः यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ र धेरै बर्ष देखि व्यायाम गर्नु भएको छैन, वा तपाईको रक्तचाप १४०/९० भन्दा माथि छ, मधुमेह छ, वा तपाईको परिवारमा हृदय रोगको इतिहास छ भने।
छोटो संस्करण
- मुख्य भिन्नता विश्राम हो: जिममा २ देखि ३ मिनेट, डब्ल्यूओडीमा लगभग कुनै पनि छैन। यसबाट अरू सबै कुराको निष्कर्ष निकालिन्छ।
- व्यायामशालाले अधिकतम शक्ति र मांसपेशीलाई अझ राम्रो बनाउँछ किनकि भार मापनयोग्य छ र योजना अनुसार बढ्छ।
- क्रसफिटले सहनशीलता बढाउँछ र प्रति घण्टा ४०० देखि ६०० किलो क्यालोरी जलाउँछ, तर यसले तपाईंलाई थकान र प्रविधिको नियन्त्रण कम दिन्छ।
- दुबैमा चोटपटकको जोखिम तुलनात्मक छ (१ देखि ४ प्रति एक हजार घण्टा); काँध र कमर सबैभन्दा बढी जोखिममा छन्।
- पहिलो ८ देखि १२ हप्तासम्म कुनै पनि बाटोमा समयको घडी नलगाई बिताउनुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
