ह्यान्डबल खेलाडीहरूको लागि प्रशिक्षणः बल, उचाइ र एक ढाड जसले मौसमलाई टिकाउ बनाउँछ

६० मिनेट ह्यान्डबल खेल्नु भनेको केही सय छोटो गति, दर्जनौं उचाइ र प्रहार र निरन्तर सम्पर्क हो। जिमको काम अतिरिक्त होइन, यो कामको हिस्सा हो, र अधिकांश चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट चोट निम्न एउटा ठोस योजना हो: के गर्ने, कति सेट, र कसरी यसलाई टीम अभ्यास वरिपरि फिट गर्न।

अदालतमा शरीरले वास्तवमा के गर्छ?

एक खेलाडीले प्रति खेल लगभग 4,000 देखि 6,000 मीटर कभर गर्दछ, तर यसको केवल एक सानो अंश सीधा लाइनमा दौडिरहेको छ। बाँकी ३ देखि १५ मिटरको गतिवर्धन, ब्रेकिङ, दिशा परिवर्तन र स्थितिको लागि लडाई, साथै प्रति खेल ३० देखि ६० प्रहारहरू, अधिक पखेटा र ब्याककोर्ट खेलाडीहरूको लागि। यो कुरालाई प्रतिबिम्बित नगर्ने प्रशिक्षण, जस्तै ४५ मिनेटको लगातार दौडधुपले समय खानुपर्छ जुन बल र उचाइको कामले राम्रोसँग प्रयोग गर्न सक्छ।

शक्ति: हप्तामा दुई पटक, सबै मौसममा

मौसममा, हप्तामा दुई पटक ४५ देखि ६० मिनेटको बल अभ्यास पर्याप्त छन्; तीन अफ सिजन. लक्ष्य गुणस्तरीय पुनरावृत्ति हो, थकान होइन, त्यसैले ट्यांकमा एक वा दुई पुनरावृत्ति बाँकी रहँदा सेट समाप्त गर्नुहोस्।

• स्क्वाट वा लेग प्रेस: ३-४ सेट x ४-६ रिपहरू ८०-८५ प्रतिशत अधिकतममा, २-३ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
• रोमानियाली डेडलिफ्ट: ३ सेट x ६-८ पुनरावृत्ति।
• बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट वा लन्ज: प्रति खुट्टा ३ सेट x ६-८ पुनरावृत्ति, वजन राख्दै।
• नर्डिक हेमस्ट्रिंग कर्ल: २-३ सेट x ५-६ रिप, ३-४ सेकेन्डमा कम गर्दै। हम्स्ट्रिंग चोटपटकमा स्पष्ट प्रभाव पार्ने केही व्यायामहरूमध्ये एक।
• पङ्क्ति र पुल-अपहरूः प्रति हप्ता ६ देखि ८ सेट, ८ देखि १२ पुनरावृत्ति।
• रोटेशन विरोधी कोरः 3 सेट x 20-30 सेकेन्ड प्रति पक्ष, उदाहरणका लागि एक हात पुग्न संग एक पक्ष बोर्ड।

यदि तपाईंको खुट्टाहरू टिम अभ्यास पछि मरेका छन् भने, त्यसको ठीक पछि त्यही दिन बल गर्नुहोस्, खेल अघिल्लो दिन होइन।

उचाइ र दिशा परिवर्तन

स्क्वाटले मात्र तपाईंको उचाइ ठीक गर्दैन। तपाईंलाई प्लाईमेट्रिक्स चाहिन्छ, तर सानो मात्रामा।

1. उभिएर उफ्रने: ४-६ सेट x ३-५ उचाइ, ६०-९० सेकेन्डको आराम।
2. एक खुट्टामा फराकिलो उफ्रने अवतरण, अवतरण 2 सेकेन्ड लागि होल्डः प्रति खुट्टा 3 सेट x 4।
3. १० देखि २० मिटरको स्प्रिन्ट: ६-८ पटक र ६० सेकेन्डको आराम।

जमिनमा सम्पर्क कायम राख्नुहोस् प्रति सत्र ६० देखि १०० सम्म र तिनीहरूलाई ताजा गर्नुहोस्, सुरुमा। त्यो भन्दा बढीले उच्च हामफाल्न सक्दैन, केवल खुट्टा र घुँडामा चोट मात्र हुन्छ ।

कंधा: सबैभन्दा मूल्यवान १० मिनेट

वर्षौंको अवधिमा, फ्याँक्ने काँधले आन्तरिक घुमाव र बाह्य घुमावदार शक्ति गुमाउँछ। यो चोट नलाग्दासम्म तपाईंले यो महसुस गर्नुहुन्न। यो गर्नुहोस हप्तामा २-३ पटक ८-१० मिनेटसम्म, सामान्यतया वार्म-अप को भाग को रूप माः

• ब्यान्ड बाह्य रोटेशन, तपाईंको पक्षमा कुहिनोः 3 सेट x 15 पुनरावृत्ति, फिर्ता बाटो मा ढिलो.
• बाहिरी घुमाउने हात 90 डिग्री गर्न उठाएको संगः ३ गुणा १२।
• Y र T ले निम्न वृद्धि गर्दछः 3 x 12 एक 1-2 किलोग्राम वजन संग।
• पुश-अप प्लस, माथिल्लो भागमा काँधको ब्लेड धक्काः ३ गुणा १२।

एउटा साधारण जाँच: पछाडि सुतिर, कोहनीलाई ९० डिग्रीमा बाहिर निकालेर, र भुइँतिर हात घुमाउनुहोस्। यदि फ्याँक्ने हात जान्छ भने १५ देखि २० डिग्री भन्दा कम अर्को पक्षमा, तपाईंसँग एक प्रतिबन्ध छ जुन दुखाइ बन्नु अघि ठीक गर्नु उचित छ।

घुँडा र समयको लागि गरम अप

प्रत्येक सत्र (दौड, लंग्स, नियन्त्रित अवतरण, एकल-खुट्टा सन्तुलन) भन्दा पहिले १५ देखि २० मिनेटको संरचित वार्मअपले अनुसन्धानमा घुँडा र खुट्टाको चोटलाई लगभग एक तिहाईदेखि आधासम्म कम गर्दछ। महिलाहरूमा ACL चोटपटकको जोखिम २-३ गुणा बढी हुन्छ, जसले यस भागलाई समयको लायक बनाउँछ।

अवतरण नियम: घुँडाको बीचमा खुट्टा, हिप्स पछाडि, शान्त अवतरण। यदि तपाईंले एक थुन सुनेको छ भने, शॉक एब्सॉर्बन्ट काम गरिरहेको छैन।

अति प्रयोग नगरी कन्डिसन गर्ने

मौसमभन्दा बाहिर, हप्तामा १-२ वटा कन्डिसन सत्र; मौसममा, एक पटक मात्र। दुई विकल्पहरू जसले काम गर्छन्ः

• छोटो अन्तरालहरूः ८-१० x ३० सेकेन्ड हार्ड / ३० सेकेन्ड हिड्ने, २ ब्लक र ३ मिनेट बीचमा।
• लामो अन्तरालहरूः ४×४ मिनेट अधिकतम मुटुको धड्कनको ९०-९५ प्रतिशतमा, ३ मिनेट बीचमा।

मिति वरिपरि खाना र तरल पदार्थ

शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम संख्याहरू, एक 80 किलोग्राम खेलाडीको लागि देखाइएकोः

• कार्बोहाइड्रेट: 5-7 g/kg प्रति दिन मौसममा, त्यसैले 400-560 g।
• प्रोटीन: १.६-२.० ग्राम/किलो, त्यसैले १३०-१६० ग्राम, ४ पटक ३०-४० ग्रामको भोजनमा विभाजित।
• खेल अघि भोजन 3-4 घण्टा बाहिरः १-३ ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो, कम बोसो र फाइबर।
• तरल पदार्थ: दुई घण्टा अघि 400-600 ml, त्यसपछि खेलको समयमा हरेक 15-20 मिनेटमा 150-250 ml। यदि तपाईं भारी स्वेटर हुनुहुन्छ भने, खानामा पहिले नुन थप्नुहोस्।
• निद्रा: ८-९ घण्टा। 7 भन्दा कम समयको प्रतिक्रिया समय मापन गर्न सकिन्छ र चोटपटकको जोखिम बढाउँछ।

एक हप्ता कस्तो देखिन्छ

1. सोमवार: टीम अभ्यास + 10 मिनेटको कंधाको काम।
2. मंगलवार: पूर्ण शरीर बल, 60 मिनेट.
3. बुधवार: टीम अभ्यास, पहिले उफ्रन्छ (60 सम्पर्कहरू) ।
4. बिहीबार: अन्तराल वा आराम।
5. शुक्रबार: हल्का शक्ति (अधिकतम को 60-70 प्रतिशत) + 3 सेट उचाइहरु।
6. शनिवार: मेल खाओ।
7. आइतबार: आराम वा २० देखि ३० मिनेटको सहज गतिविधिको प्रयोग गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यी समस्याहरू बैंड-एन्ड-आइस समस्याहरू होइनन्:

• २-३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म काँधमा दुखाइ, वा रातमा जागिर खाने ।
• हात वा हातमा चिसो, सुन्न वा कमजोरी।
• घुँडा घुमाउने दुई घण्टा भित्र सुन्निने वा केही महसुस हुने फट्यो. . . . . . . . . .
• एक दिनभन्दा बढी समयसम्म खुट्टामा तौल राख्नबाट रोक्ने पीडा।
• खुट्टामा तल झर्ने वा पिसाब फेर्न समस्या हुने पीठ दुख्ने ।
• छाती दुख्ने, चक्कर आउने वा तनावको कारण बेहोस हुने । त्यो एउटा जरुरी छ।

छोटो संस्करण

• हप्तामा दुई पटक बल अभ्यास, भारी तर छोटो: मुख्य लिफ्टमा ३-४ सेट x ४-६ रिप।
• उचाइ र दौडहरू ताजा हुँदा, प्रति सत्र 60-100 जमिन सम्पर्क, कहिल्यै एक खेल अघि दिन.
• हप्तामा २-३ पटक ८-१० मिनेटको लागि कंधाको कामः बाह्य रोटेटर र स्कोपुला।
• प्रत्येक सत्र अघि 15-20 मिनेट को वार्म-अप, नियन्त्रित लैंडिंग सहित।
• प्रति किलो प्रति दिन ५ देखि ७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट र १.६ देखि २.० ग्राम प्रोटिन, साथै ८ देखि ९ घण्टा निद्रा।