साइकल चालकहरूको लागि शक्ति कार्य र ईन्धनः साइकलबाट बाहिर निस्कने

साइकल चलाउँदा अरू कुनै पनि कुराभन्दा राम्रो सहनशीलता हुन्छ। तर साइकल चलाउँदा बल बढ्दैन, हड्डीमा भार हुँदैन र खराब आसन पनि हुँदैन। ६ देखि १० घण्टासम्म काम गर्ने मानिसको हृदयको धड्कन धेरै नै बलियो हुन्छ। यहाँ बाइकबाट बाहिर निस्किएर के गर्ने भन्ने कुरा छ।

शक्ति: हप्तामा दुई पटक, ३५ मिनेट

लक्ष्य मांसपेशीको मात्रा होइन, यो पेडल र मात्रा सहन सक्ने टिश्यूमा बलियो धक्का हो। हप्तामा दुई पटक पर्याप्त छ, र पहिलो सिजनमा कुनै पनि भन्दा राम्रो छ। तिनीहरूलाई सजिलो सवारी दिन वा सजिलो सवारी पछि राख्नुहोस्, र तपाईंको अर्को अन्तराल सत्र भन्दा कम्तिमा 24 घण्टा अघि छोड्नुहोस्।

अभ्यास र संख्याहरू

• स्क्वाट वा खुट्टा प्रेसः ५ देखि ८ पुनरावृत्तिका ३ सेट, २ देखि ३ मिनेटको आराम।
• रोमानियाली डेडलिफ्ट: ६ देखि ८ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट। यसले हम्स्ट्रिङ र ग्लुट्सलाई असर गर्छ, जसलाई सवारीले झन् भार दिन्छ।
• स्प्लिट स्क्वाट वा बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाटः प्रत्येक खुट्टामा ८ पटकको ३ सेट। यो बायाँ-दायाँ बलको अन्तरलाई ठीक गर्दछ।
• हिप थ्रस्ट: ८ देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट।
• बारबेल वा केबल लाइनः ८ देखि १२ पुनरावृत्तिको ३ सेट, पछाडि जो तपाईंको स्थितिलाई बारहरूमा राख्छ।
• तख्ता र साइड तख्ता: प्रत्येकमा ३० देखि ४५ सेकेन्डको ३ राउन्ड।

प्रगति उबाऊ छ र त्यो राम्रो छः जब तपाईं स्वच्छ प्रविधि संग सबै तीन सेट को लागि पुनरावृत्ति दायरा को शीर्ष हिट, माथिल्लो शरीर को 2.5 किलो र squat र deadlift मा 5 किलो थप्न। पहिलो ६ देखि ८ हप्तासम्म प्रत्येक सेटमा २ देखि ३ पटक रिजर्भमा राख्नुहोस्, वा तपाईंले यसको लागि तीन दिनको मृत खुट्टाको साथ बाइकमा तिर्नुहुनेछ।

साइकल चलाउँदा हड्डीमा भार पर्दैन

सवारीले कुनै असर गर्दैन, त्यसैले धेरै मात्रामा साइकल चलाउने मानिसमा कम हड्डीको घनत्व हुन्छ जो कुनै पनि प्रकारको प्रशिक्षण गर्दैनन् । हप्तामा दुई पटक २० देखि ५० वटासम्म ल्याण्डिङ गर्छौं: ८ देखि १० वटा उचाइको ३ सेट, वा ६० सेकेन्डको ३ राउन्ड डोरी उचाल्ने। यो पाँच मिनेट लाग्छ र जान्छ पहिले शक्ति कार्य, पछि छैन।

मोटरसाइकलमा इन्धन भर्दै

• ७५ मिनेटभन्दा कम: पानी पर्याप्त छ, जबसम्म तपाईं अन्तरालहरू गर्दै हुनुहुन्न।
• 75 मिनेट देखि 2.5 घण्टाः प्रति घण्टा ३० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
• २.५ घण्टाभन्दा बढी: ग्लुकोज र फ्रुक्टोज मिश्रणबाट प्रति घण्टा 60 देखि 90 ग्राम, किनकि ग्लुकोज एक्लै प्रति घण्टा लगभग 60 ग्राम सम्म पुग्छ।

सन्दर्भको लागि: एक केराको तौल लगभग २५ ग्राम, एक टुक्रा सेतो रोटी र महको तौल लगभग ३० ग्राम, ५०० मिलीलीटर स्पोर्ट्स ड्रिंक सामान्यतया ३० देखि ३५ ग्राम हुन्छ । तरल पदार्थ: 500 देखि 800 मिलीलीटर प्रति घण्टा, 30 डिग्री माथि एक लिटर सम्म, 500 देखि 1000 मिलीलीटर प्रति लिटर सोडियम संग यदि तपाइँ आफ्नो जर्सी मा नुन देख्नुहुन्छ भने। पहिलो पटक ३० मिनेटमा खाऔं, जब भोक लाग्छ त्यतिबेला होइन त्यतिबेलासम्म तपाईं ४० मिनेट पछि हुनुहुन्छ।

दिनभर खाना खाँदै

वास्तविक प्रशिक्षण दिनहरूमा प्रति किलोग्राम शरीरको वजनमा 5 देखि 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेटको लक्ष्य राख्नुहोस्; 70 किलोग्राममा 350 देखि 560 ग्राम हो। प्रोटीन १.६ देखि २.० ग्राम प्रति किलो, २५ देखि ४० ग्रामको ४ पटकको भोजनमा विभाजित। यदि भोलि फेरि धेरै दौडने हो भने, समाप्ति भएको दुई घण्टा भित्र प्रति किलो १.० देखि १.२ ग्राम कार्बोहाइड्रेट लिनुहोस्। एक हप्तामा १.५ किलोभन्दा बढी तौल घटाउनु भनेको तपाईंले कम खाना खानु भएको हो, सुधार भएको होइन।

सेड, घुँडा र हातहरू सुन्निएको

सवारीमा हुने अधिकांश पीडा ज्यामिति हो, कमजोरी होइन।

• घुँडाको अगाडि दुखाइ सामान्यतया एक सेडल हो जुन धेरै कम छ वा एक गियर हो जुन धेरै ठूलो छ। सेडलाई ३ देखि ५ मिमी माथि उठाउनुहोस् र फेरि सार्नुअघि एक हप्ता सवारी गर्नुहोस्। स्ट्रोकको तलमा घुँडा २५ देखि ३५ डिग्रीसम्म झुकाउनुपर्छ।
• घुँडाको पछाडि दुखाइ प्रायः धेरै उच्च वा धेरै पछाडि राखिएको सेड हो।
• ७० भन्दा कम गति लामो आरोहणमा घुँडामा भार हुन्छ। फ्लैटमा 85 देखि 95 आरपीएममा लक्ष्य गर्नुहोस्।
• अशक्त हातहरू: हरेक १० देखि १५ मिनेटमा आफ्नो पकड परिवर्तन गर्नुहोस् र जाँच गर्नुहोस् कि तपाईंको तौल तपाईंको हत्केलामा खस्दै छैन।
• पेरीनियममा सुन्नता कहिल्यै सामान्य हुँदैन। 1 देखि 2 डिग्री सम्मको सीट नाकलाई तल ल्याउनुहोस् र काटिएको सीट प्रयास गर्नुहोस्।

हप्ताको १० प्रतिशतभन्दा बढी दूरी बढाउनुहोस् र हरेक चार हप्तामा एक तिहाईले मात्रा घटाउनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छातीमा दबाव, तंगपन, वा तनावको समयमा दुखाइ, वा बेहोस हुनु र चक्कर आउनु उही दिन चढ्दा।
• स्किप गरिएको वा अनियमित मुटुको धड्कन जो आराममा जारी रहन्छ।
• सवारी पछि 48 घण्टा भन्दा बढी समयसम्म हात वा पेरीनेममा सुन्निएको।
• घुँडाको सूजन, रातमा उठ्ने दुखाइ वा दुई हप्तासम्म सफा सवारी गरेपछि पनि नरोकिने दुखाइ।
• आराममा हृदयको दर ८ देखि १० पटकसम्म लगातार तीन हप्तासम्म बढ्दै गयो।
• टाउकोमा चोट लागेको कुनै पनि दुर्घटना, विशेष गरी वाकवाकी, भ्रम, वा दोहोरो दृष्टि संग।

४० वर्षभन्दा बढी उमेर, परिवारमा हृदय रोगको इतिहास, वा लामो समयको छुट्टीपछि फर्किएर आउनु: अन्तरालमा काम गर्नुअघि जाँच गराउनुपर्छ।

छोटो संस्करण

• हप्तामा दुई पटक ३५ मिनेटको स्ट्रेंथ सेसन: स्क्वाट, रोमानियाली डेडलिफ्ट, स्प्लिट स्क्वाट, हिप थ्रस्ट, रो, बोर्ड।
• 60 देखि 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट र 500 देखि 800 मिलीलीटर तरल प्रति घण्टा 2.5 घण्टा भन्दा बढी सवारीमा।
• प्रति किलो प्रति दिन १.६ देखि २.० ग्राम प्रोटिन, ४ पटक खाना खाँदा।
• घुँडाको अगाडि दुखाइ: ३ देखि ५ मिमी सम्मको सेड, ८५ देखि ९५ को ताल।
• ४८ घण्टाभन्दा बढी समयसम्म छाती दुख्ने, बेहोस हुने वा सुन्न नपाउने समस्या भएमा डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, कुनै फोरमलाई होइन।