लडाई खेलकुदको लागि शक्ति र कंडीशनिंगः ठोस योजना
लडाई खेलकुदका लागि ठोस बल, कंडीशनिंग र रिकभरी योजनाः सेट, पुनरावृत्ति, अन्तराल ढाँचा, साप्ताहिक तालिका र सुरक्षित वजन कटौती।
युद्ध खेलले खराब योजनालाई अरू कुनै पनि कुराभन्दा छिटो दण्ड दिन्छ: तेस्रो राउन्डमा तपाईंको ग्यास ट्यांक खाली हुन्छ र तपाईंको प्रविधि पनि त्यसैसँगै जान्छ। कसरत गर्दा र कसरत गर्न नपाउँदा तपाईंले कति समयसम्म आफ्नो स्तर कायम राख्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरा तपाईं कसरत गर्दा र कसरत नगरेर गर्दा निर्धारण हुन्छ। यहाँ नम्बरहरू छन्, सेटहरू र साप्ताहिक लेआउट, कुनै फिलर बिना।
लडाइँमा तपाईंको शरीरले वास्तवमा के गर्छ?
शौकिया मुक्केबाजी: एक मिनेटको ब्रेक सहित तीन राउन्ड तीन मिनेटको। एमएमए: तीन राउन्ड पाँच मिनेटको। जुडो खेल: 4 मिनेट प्लस अतिरिक्त समय। BJJ: ५ देखि १० मिनेटसम्म निरन्तर काम गर्नु। यी प्रत्येक ढाँचामा तपाईँले २ देखि १० सेकेन्डको विस्फोटक कार्यहरू अल्टरनेट गर्नुहुन्छ र बाँकी राउन्डलाई भरिएको ग्रे जोन मध्यम तीव्रताका कामहरू गर्नुहुन्छ।
यसले तपाईंलाई तीन आवश्यकताहरू दिन्छः एकपटकको कार्यको लागि विस्फोटक क्षमता, १५ देखि ४० सेकेन्डको प्रयासको लागि एसिड सहिष्णुता, र एक मिनेटको ब्रेक भित्र तपाईंलाई पुनः प्राप्ति गर्ने एरोबिक आधार। एउटा साधारण परीक्षण: एक राउन्डको अन्त्यमा र फेरि बाँकीको अन्त्यमा तपाईंको मुटुको दर लिनुहोस्। यदि यो प्रति मिनेट कम्तिमा ३० पटक घट्दैन भने तपाईंको एरोबिक आधार पातलो हुन्छ र त्यो पहिलो काम हो।
शक्ति: हप्तामा दुई पटक, अधिक छैन
यदि तपाईं हप्तामा ४ देखि ५ पटक आफ्नो खेलको अभ्यास गर्नुहुन्छ भने, तौल कक्ष पूरक हो, मुख्य काम होइन। ४५ देखि ५५ मिनेटको दुई पटकको अभ्यासले स्परिङमा बाधा नपु¥याएर बल बढाउन सक्छ।
- स्क्वाट वा लेग प्रेस: ४ सेट ३-५ पटक ८०-८७% १ आरएममा, ३ मिनेट आराम
- डेडलिफ्ट (वा फ्याप बार): ३ पटकको ३ सेट, हप्तामा एकपटक मात्र
- बेन्च प्रेस वा हेड प्रेस: ४ सेट ५ पटकको
- भारित पुल-अपहरूः ४ सेट ५-६ पटक
- बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट: प्रति खुट्टा 8 पुनरावृत्ति को 3 सेट
- बारबेल वा केबल लाइनः ८-१० पटकको ३ सेट
असफलतामा नपुग्नको लागि प्रशिक्षण नगर्नुहोस्। प्रत्येक सेटमा २ देखि ३ पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्नुहोस्। असफलताले तपाईंलाई कुनै पनि कुराको लाभ दिँदैन जुन अधिकतम लोडभन्दा कमले दिँदैन र यसले तपाईंलाई दुई दिनको गुणस्तरीय स्परिङ खर्च गर्छ।
जबसम्म तपाईं ताजा हुनुहुन्छ तबसम्म विस्फोटक काम पहिले हुन्छ
वार्म-अप पछि र मुख्य सेट अघिः ३ को ५ सेटका लागि स्किप स्क्वाट वा ५ को ५ सेटका लागि ३-४ किलोको बलको साथ मेडिसिन बल फ्याँक्छ। कुल २० देखि ३० गुणस्तरीय प्रतिनिधिहरू। गति घट्ने बित्तिकै सेट समाप्त गर्नुहोस्।
कन्डिसन: अन्तरालहरू जुन राउन्ड जस्तो देखिन्छ
- ३०/३०: ३० सेकेन्ड सबै बाहिर (बैग, बाइक, स्लेज), ३० सेकेन्ड सजिलो, १० राउन्ड = १० मिनेट। दुई ब्लकहरू बीचमा 3 मिनेट। हप्तामा एक पटक।
- चार × चार: ४ मिनेट अधिकतम हृदयको ८५-९०% को दरमा, ३ मिनेट सहज, ४ पटक। यसले तपाईंको एरोबिक सीमा अरू कुनै चीजभन्दा छिटो बढाउँछ। हप्तामा एक पटक।
- लामो सजिलो काम: अधिकतम मुटुको दरको ६०-७०%मा ४०-६० मिनेट, दौडने वा साइकल चलाउने, हप्तामा एकपटक। यो बोरिंग महसुस गर्नुपर्छ।
हरेक अभ्यास सत्रलाई दण्डमा नबढाउनुहोस्। हप्तामा दुई पटक कडा अभ्यास गर्नु र स्परिङ गर्नु धेरैजसो काम गर्ने वा अध्ययन गर्ने मानिसहरूको लागि अधिकतम हो।
घाँटी, पकड र ट्रंक
- गर्दन: तीन सेट 15 पुनरावृत्ति चार दिशामा एक ब्यान्ड संग, 2-3 पटक एक हप्ता। बलियो घाँटीले चोट लागेमा तपाईंको टाउकोको गतिलाई कम गर्छ।
- पकड: मृत 30-45 सेकेन्ड को 4 सेट लागि झुण्डिएको, वा gi-ग्रिप 20 सेकेन्ड को 5 सेट लागि झुण्डिएको।
- ट्रंक: पालोफ प्रेस 3 सेट 10 प्रति पक्ष, तखता हात उठाने संग 3x40 सेकेन्ड, झुन्डिएको खुट्टा 3x8 उठ्छ।
एक हप्ता जसले काम गर्छ
- सोमवार: प्रविधि + शक्ति (भारी दिन)
- मंगलवार: स्परिङ वा परिस्थितिगत काम
- बुधवार: ४५ मिनेट सजिलो एरोबिक + घाँटी र पेट
- बिहीबार: प्रविधि + शक्ति (हल्का दिन, ४ को सट्टा ३ सेट)
- शुक्रबार: 30/30 अन्तराल वा 4x4
- शनिवार: स्परिंग वा प्रतिस्पर्धा सिमुलेशन
- आइतबार: बन्द, पैदल, 15 मिनेट गतिशीलता
केही मूर्खता नगरी वजन घटाउने
८ देखि १० हप्ताको योजना बनाउनुहोस् र प्रति हप्ता ०.५-०.७% शरीरको द्रव्यमान गुमाउनुहोस्। 75 किलोको लडाकूको लागि त्यो 375 देखि 525 ग्राम प्रति हप्ता हो, अधिक छैन। दैनिक ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको कमी पर्याप्त छ।
- प्रोटीन १.८-२.२ ग्राम प्रति किलोः 75 किलोग्रामको लागि जुन प्रति दिन 135-165 ग्राम हो
- कार्बोहाइड्रेटहरू प्रति किलोग्राम 3-4 ग्राम भन्दा कम छैन भारी स्पार्लिंग हप्ताहरूमा (225-300 ग्राम 75 किलोग्राममा)
- कम्तिमा ०.८ ग्राम मोटोपन प्रति किलो; त्योभन्दा कम हुँदा हर्मोन र निद्रामा समस्या हुन्छ
यदि तपाईंले तौल दिन आफ्नो शरीरको ५% भन्दा बढी पानीमा तान्नु पर्छ भने, तपाईं गलत डिभिजनमा हुनुहुन्छ। शरीरको २-३% तरल पदार्थ गुमाउँदा शक्ति, प्रतिक्रिया समय र टाउकोमा गोलीको अवशोषण क्षमतामा कमी आउँछ ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- टाउकोमा चोट लागेपछि: चेतना गुमाउनु, भ्रम, टाउको दुख्ने, उल्टी, दोहोरो दृष्टि वा असामान्य निन्द्रा एकै दिन, तत्काल। कमसेकम ७ देखि १० दिनसम्म कुनै स्परिङ छैन र केवल चिकित्सा अनुमति लिएर।
- पहिलो २४ घण्टा भित्रमा ह्याप्लिङ पछि कान फुलेको, जबकि हेमेटोमा अझै पनि खारेज गर्न सकिन्छ।
- २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुखाइ, फेरि आउने सुन्निलापन, वा घुँडा वा कोहनीमा लक हुने ।
- चक्कर आना, मेहनत गर्दा बेहोस हुनु, छाती दुख्नु वा मुटुको धड्कनको तीव्रता ।
- नाकबाट सास फेर्न रोकिएको वा हड्ताल पछि देखिने विकृति।
- लगातार थकान, ३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म काम गर्ने क्षमता घट्ने, मासिक धर्म नआउने वा अनियन्त्रित तौल घट्ने।
छोटो संस्करण
- हप्तामा दुई पटक बल अभ्यास, ३-५ पटक ८०-८७% १ आरएममा, सधैँ २-३ पटक रिजर्भमा रहन्छ।
- सत्रमा पहिलो विस्फोटक कामः २०-३० पटक उचाली वा फ्याँक्दा गति घट्ने बित्तिकै रोकिन्छ।
- कन्डिसन: एउटा ३०/३० सत्र, एउटा ४x४ सत्र, एउटा ४५ मिनेटको सजिलो एरोबिक सत्र।
- गर्दन र पकड हप्तामा २-३ पटक त्यो सुरक्षा उपकरण हो, सौन्दर्य प्रसाधन होइन।
- वजन घटाउनुहोस् 8-10 हप्ता बाहिर 0.5-0.7% शरीरको वजन प्रति हप्ता, प्रति किलोग्राम 1.8-2.2 ग्राम प्रोटीनको साथ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
