पौडी खेल्ने र दौडने: कुन र कहिले

स्विमिंग र दौडने तुलना गरिन्छ जसरी कि कसैले जित्नु पर्छ, तर वास्तविक निर्णायक कारक यो हो कि तपाईंको शरीरले हाल कति प्रभाव सहन सक्छ र तपाईं पूलमा पहुँच छ कि छैन। ऊर्जा लागत र कार्डियो प्रभावमा तिनीहरू धेरै मानिसहरूले अनुमान गरे भन्दा नजिक छन् तिनीहरू केवल पूर्ण रूपमा फरक ऊतक लोड गर्छन्। यहाँ ठोस भिन्नता छ र कसरी दुवैलाई एक हप्तामा फिट गर्ने।

ऊर्जा लागत: संख्या, महसुस छैन

सबैभन्दा निष्पक्ष तुलनाको लागि, सूत्र प्रयोग गरी एमईटीहरू मार्फत जान्छ। kcal per minute = MET × 3.5 × शरीरको वजन kg ÷ 200 मा. . . . . . . . . . 75 किलोग्रामको व्यक्तिको लागि जसले निम्न कार्य गर्दछः

• ८ किमी/घण्टाको गतिमा दौडदै (७ः३० मिनेट/किमी) लगभग ८.३ मेट्रिक टन, ११ किलो क्यालोरी/मिनेट, 650 kcal प्रति घण्टा
• १० किमी/घण्टामा दौडदै (६ः०० मिनेट/किमी) लगभग ९.८ मेट्रिक टन, १३ किलो क्यालोरी/मिनेट, 770 kcal प्रति घण्टा
• फ्रीस्टाइल, मध्यम लगभग 5.8 MET, 7.6 kcal/min, ४६० किलो क्यालोरी प्रति घण्टा
• फ्रीस्टाइल, हार्ड लगभग ९.८ MET, १० किमी/घण्टामा दौडने बराबर, 770 kcal प्रति घण्टा
• स्तनघात, आराम लगभग 5.3 एमईटी, ४२० किलो क्यालोरी प्रति घण्टा

कुरा के हो भने: हार्ड फ्रीस्टाइल र ठोस दौडको लागत समान छ। फरक यो छ कि पानीमा सहज गतिमा डुब्नु धेरै सजिलो छ, र लगभग कसैले पनि एक घण्टा पूर्ण पौडी खेल्दैन बिना रोक्न realis वास्तविक पूल सत्र पर्खालको आधारमा 35-45 मिनेट हो, त्यसैले वास्तविक खर्च क्यालकुलेटरले भनेको भन्दा कम छ।

संयुक्त भार

दौडने क्रममा प्रत्येक कदममा शरीरको तौलको २.५ देखि ३ गुणाको जमिन प्रतिक्रिया बल उत्पन्न हुन्छ। प्रति मिनेट १६५ देखि १८० कदमको गतिमा ३० मिनेटको दौडले लगभग ५००० जमिन सम्पर्कको अर्थ दिन्छ। यही कारण दौडले हड्डीको निर्माण गर्छ र घुँडा, अकिलेस र तिघ्राको दुखाइ पनि हुन्छ जब तपाईं तीव्र गतिमा दौड गर्नुहुन्छ ।

पानीमा यो बल शून्य हुन्छ। यसकारण, धेरै तौल, अस्थिघात, तनावको कारण भाँचिएको वा चोटपटक लागेका व्यक्तिहरू तातो पानीको पहिलो विकल्प हुन्। यो खर्चको लागि होः उच्च मात्रामा पौडी खेल्नेहरूमा, काँधमा दुखाइ एकल सबैभन्दा सामान्य गुनासो हो, जुन एउटै आन्दोलन ढाँचाको माध्यमबाट प्रति सत्र २,००० भन्दा बढी स्ट्रोकहरू द्वारा संचालित हुन्छ।

पानीमा हृदयको दर एउटै हुँदैन

त्यही प्रयासमा पानीमा मुटुको धड्कन सामान्यतया १०-१५ पटक कम हुन्छ जसमा जमिनमा हुन्छ, क्षैतिज स्थिति, हाइड्रोस्टेटिक दबाव र शीतलताको कारण। आफ्नो दौडने क्षेत्रहरू पूलमा ल्याउनुहोस् र यो तपाईं केही गरिरहेको छैन जस्तो देखिन्छ। व्यावहारिक समाधान: आफ्नो क्षेत्र सीमा 10 धड्कन द्वारा ड्रप, वा 100 मीटर विभाजित र सास सट्टा द्वारा steer।

एक हप्तामा दुवै फिट

तपाईं दौड, र पौडी थप्न चाहनुहुन्छ

• 3 रन + 1 स्विमिंग प्रति सप्ताह
• आफ्नो सबैभन्दा कठिन दौड पछि दिन मा तैरने राख्नुहोस्ः २५ देखि ३० मिनेट, लगभग १००० मिटरको सजिलो फ्रीस्टाइल, १० × १०० मिटरको रूपमा २० सेकेन्डको आरामको साथ
• साप्ताहिक दौड माइलिज 10% भन्दा बढी वृद्धि छैन, र तपाईं माइलिज वृद्धि नै हप्ता मा पौडी थप्न छैन

तपाईं तान्नुहुन्छ, र दौड्न चाहनुहुन्छ

• पहिलो दुई हप्ता: 8 × (1 मिनेट दौड / 2 मिनेट पैदल), हप्तामा तीन पटक
• हरेक हप्ता प्रत्येक अन्तरालमा १ मिनेट दौडेर १५ देखि ३० सेकेन्डको लागि हिड्ने समय घटाउनुहोस्
• ८-१० हप्तामा तपाईँ ३० मिनेट निरन्तर दौडिरहनुहुन्छ; त्योभन्दा छिटो जानुहोस् र तपाईँको शिन्सले तपाईँलाई सुरुको यात्रामा फर्काउनेछ

दुई सत्रले काम गर्छ

1. पूल: ३०० मिटर वार्म-अप, ८ × ५० मिटर छिटो २० सेकेन्डको आरामसहित, ४ × १०० मिटर मध्यम १५ सेकेन्डको आरामसहित, २०० मिटर सजिलो करिब १,३०० मिटर, ३५ देखि ४० मिनेट
2. दौड: १० मिनेट वार्म अप, ६ × ४०० मिटर ९०% प्रयासमा ९० सेकेन्डको बीचमा हिँडेर, १० मिनेट सजिलो शीतलन

पानीमा सीमितकर्ता प्रविधिको हुन्छ, सडकमा होइन।

खराब दौडने शैलीले तपाईंलाई ढिलो बनाउँछ; खराब पौडी शैलीले तपाईंलाई रोक्छ। तर, यो गति बढ्दै जाँदा तातो पानीको मात्रा बढ्दै जान्छ।

यदि पौडी खेल्ने तपाईंको मुख्य खेल हो भने, ४-६ वटा प्रशिक्षित सत्रहरू एक महिनाको पौडी खेल्ने भन्दा धेरै मूल्यवान हुन्छन्। काम गर्नका लागि न्यूनतमः

• द्विपक्षीय श्वास हरेक तेस्रो स्ट्रोक, त्यसैले काँध असममित रूपमा लोड छैन
• एकल-हात ड्रिलः 6 × 25 मीटर, प्रत्येक पक्षको लागि तीन लम्बाइ
• हिप सतह नजिक; यदि तपाईंको खुट्टा डुब्छ भने, कुनै पनि प्रयासले यसको क्षतिपूर्ति गर्दैन

हड्डी र शक्ति

पौडीले हड्डीको घनत्व बढाउँदैन, किनकि त्यहाँ कुनै प्रभाव लोड छैन पौडी खेल्नेहरूले प्रायः निष्क्रिय व्यक्तिको स्तरमा मापन गर्छन्। यदि तपाईंको मुख्य प्रशिक्षण पोखरी हो भने, हप्तामा दुई पटक बलियोपनको अभ्यास गर्नुहोस्:

• स्क्वाट र डेडलिफ्ट वा लन्ज: ३ सेट × ५-८ पुनरावृत्ति
• लगातार अगाडि बढ्ने ढाडलाई सन्तुलनमा राख्नका लागि पङ्क्ति र तान्ने कार्यहरूः ३ × ८-१२
• सत्रको अन्त्यमा २०-३० सजिलो उचाइ, हप्तामा दुई पटक

भूख, क्लोरिन र साना विवरणहरू

• चिसो पानीमा (२२ डिग्री सेल्सियस भन्दा कम) नुहाएपछि दौडनेभन्दा भोकले बढी असर गर्छ बाहिर जाँदा improvising गर्नुको सट्टा २० देखि ३० ग्राम प्रोटिनको साथ खाना खाने योजना बनाउनुहोस्
• न त कुहिएर नै जानुपर्छ । ४५ मिनेटको सत्रको एक घण्टा अघि ३० देखि ४० ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• ४५ मिनेटको सत्रमा ४०० देखि ५०० मिलीलीटर पानी पिउनुहोस्
• यदि तपाईं पोखरीमा गएर खोकी वा सिसिङ गर्नुहुन्छ भने, तपाईंलाई नुहाउन मन पर्दैन भनेर निर्णय गर्नुअघि राम्रो हावा हाल्ने ठाउँ खोज्नुहोस्

यदि तपाईँ एउटा मात्र छनौट गर्न सक्नुहुन्छ भनेः यदि तपाईका जोर्नीहरू स्वस्थ छन् र तपाईंसँग ३० मिनेट छ भने दौड्नुहोस्; यदि आपत्तिले दुख्छ भने पौड्नुहोस्, यदि तपाई अतिरिक्त तौल बोक्नुहुन्छ, वा यदि तपाई चोटबाट फर्कदै हुनुहुन्छ भने।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• तत्काल, कुनै प्रतीक्षा छैन
• २-३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म काँधमा दुखाइ, रातमा जागिर पाउनु वा हात उठाउन गाह्रो हुनु
• तनाव फ्र्याक्चरको आशंका
• ४० वर्षभन्दा बढी उमेरका व्यक्ति, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, वा एक वर्षभन्दा बढी समयदेखि शारीरिक गतिविधि नगरेको व्यक्ति
• बारम्बार कान वा साइनस संक्रमण र पूल सत्र पछि लगातार खोकी

छोटो संस्करण

• हार्ड फ्रीस्टाइल र १० किमी / घन्टा दौडने समान लागत, लगभग 770 kcal प्रति घण्टा 75 किलोग्राम; पानी मात्र सजिलो गति राम्रो लुकाउँछ
• चलिरहेको: शरीरको तौलको २.५-३ गुणा प्रति कदम, हड्डी निर्माण, जोड़हरु लगाउँछ। पौडी खेल्ने: शून्य प्रभाव, तर काँधले तिर्छ
• पानीमा दौडने क्रममा हृदयको दर १०-१५ पटक कम हुन्छ ट्रिपमा भाग नलिने ठाउँहरू पोखरीमा नलगाउनुहोस्
• ओछ्यानमा हिँड्नेहरूलाई हड्डीको लागि हप्तामा २ पटक बलियो हुन आवश्यक छ; दौडनेहरूलाई पुनःस्थापनाको दिनको रूपमा हप्तामा १ पटक नुहाउन आवश्यक छ
• छाती दुख्ने, काँध दुख्ने ३ हप्ताभन्दा बढी समय बितिसकेको र हड्डी दुख्ने कुराले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को सत्र होइन