हृदय र महिला हर्मोन: वास्तवमा के परिवर्तन हुन्छ?
मासिक धर्मको दौरानमा तपाईको हृदयमा के परिवर्तन हुन्छ, पीसीओएस र रजोनिवृत्तिमा, कति धेरै हुन्छ र कहिले डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ ?
हृदय र महिनावारी चक्र सामान्यतया "आफ्नो चरणहरूसँग तालिम" चार्टहरू मार्फत छलफल गरिन्छ जुन अनुसन्धानले समर्थन गरेको भन्दा धेरै बढी प्रतिज्ञा गर्दछ। वास्तविकता अझ थकाउने छ: हर्मोनले प्रशिक्षणको महसुसलाई केही हदसम्म परिवर्तन गर्छ, जबकि कति खानु, कति सुत्नु र हप्तामा कति कार्डियो व्यायाम गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ । यहाँ के साँच्चै परिवर्तन हुन्छ र यसको बारेमा के गर्ने भन्ने कुरा छ।
चक्रमा के हुन्छ?
सामान्य चक्र २१ देखि ३५ दिनसम्म चल्छ। पहिलो आधा (फोलिकुलर चरण, लगभग दिन १-१४) एस्ट्रोजेन बढ्दै र प्रोजेस्टेरोन कम हुँदै जान्छ। डिम्बाशयको अण्डोत्सर्ग पछि, ल्युटेअल चरणमा (लगभग दिन १५ देखि २८ सम्म), प्रोजेस्टेरोनको मात्रा उच्च हुन्छ र शरीरले केही फरक तरिकाले काम गर्छ ।
ल्युटेल चरणमा वास्तवमा के मापन गर्न सकिन्छ:
- शरीरको आधारभूत तापक्रम ०.३ देखि ०.५ डिग्री सेल्सियस, जसले गर्मीमा कार्डियो कठिन महसुस गराउँछ।
- आराममा हृदयको दर प्रायः २ देखि ५ धड्कन प्रति मिनेट।
- आराममा ऊर्जा खर्च हुन सक्छ ५ देखि १०% उच्च, जुन धेरै महिलाहरु लाई विशेष गरी कार्बोहाइड्रेट को लागी बलियो भूख को रूप मा महसुस हुन्छ।
- एकै गतिमा महसुस गरिएको प्रयास बढ्छ, यद्यपि वास्तविक एरोबिक क्षमता अनिवार्य रूपमा परिवर्तन हुँदैन।
फोलिकुलर चरणमा अधिकांश महिलाले उच्च तीव्रता राम्रोसँग सहन गर्छन् र अन्तराल बीच छिटो पुनः प्राप्ति गर्छन्। "म प्रशिक्षण गर्न सक्दिनँ" भन्ने होइन।
चरण अनुसार प्रशिक्षण गर्नुपर्छ
यहाँका अध्ययनहरू प्रायः साना हुन्छन्, मिश्रित जनसंख्यामा चल्छन्, र असंगत हुन्छन्। बारम्बार हुने निष्कर्ष यो हो कि चरणमा आधारित प्रोग्रामिङले राम्रोसँग लिखित योजनालाई जित्न सक्दैन जुन भावनाद्वारा समायोजित हुन्छ। यदि तपाईंको चक्र अनियमित छ वा तपाईं हर्मोनल गर्भनिरोधक प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, चरणमा आधारित योजनाले प्राविधिक रूपमा पनि अर्थ राख्दैन।
सामान्य नियम: हप्ताको संरचना महिनाभर एउटै रहन्छ, केवल तीव्रतामा परिवर्तन हुन्छ । नमूना हप्ता:
- दुई सजिलो कार्डियो सत्र, ३० देखि ४५ मिनेट अधिकतम मुटुको धड्कनको ६० देखि ७० प्रतिशतमा - यस्तो गति जहाँ तपाईं पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुहुन्छ।
- एक अन्तराल सत्रः ५ देखि ६ मिनेटसम्म अधिकतम हृदयको ८५-९०% को दरमा, २-३ मिनेटको पैदल यात्रा बीचमा।
- दुई बल सत्रः ४-५ वटा व्यायाम, ३ सेट x ६-१० पुनरावृत्ति, स्क्वाट, डेडलिफ्ट र प्रेसको वरिपरि निर्मित।
- खराब दिनहरूमा (सामान्यतया तपाईंको महिनावारी हुनु अघि अन्तिम ३-५ दिन): 6 बाट 4 मा अन्तराल कटौती गर्नुहोस्, वा 40 मिनेटको लागि स्थिर गतिमा अन्तराल सत्र बदल्नुहोस्। सारा हप्ता छोड्नु हुँदैन।
महिनावारीको समयमा प्रशिक्षण
छुट्टी लिनुको कुनै शारीरिक कारण छैन। धेरै महिलाहरूको लागि, २०-३० मिनेटको सजिलो कार्डियो व्यायाम पछि दुखाइ कम हुन्छ। यदि रक्तस्राव धेरै छ भने, फेरिटिन - 30 ng / ml भन्दा कम मानहरू जाँच गर्नुहोस् आफ्नै ड्र्याग डाउन सहनशीलता र फारममा धेरै "अस्पष्ट" ड्रपहरू व्याख्या गर्नुहोस्।
जब कार्डियोले तपाईंको चक्र तोड्न थाल्छ
यहाँ वास्तविक समस्या छ, र यो ऊर्जाको बारेमा हो, चरणहरूको बारेमा होइन। जब शरीरले उत्पादनको तुलनामा धेरै कम मात्रामा खाना खान्छ, तब शरीरले जीवित रहनको लागि आवश्यक नभएको खाना बन्द गर्छ। र प्रजनन पहिलो स्थानमा हुन्छ।
सन्दर्भ नम्बर हो: 30 kcal प्रति किलो वसा रहित द्रव्यमान प्रति दिन, प्रशिक्षणमा जलाइएको क्यालोरी घटाएपछि। उदाहरण: एक ६० किलो महिलाको शरीरमा २५ प्रतिशत बोसो हुँदा ४५ किलो मोटोपन हुन्छ । यदि उसले २,००० किलो क्यालोरी खाए र ६०० किलो क्यालोरी प्रशिक्षणमा जलाए, उसले १,४०० किलो क्यालोरी वा लगभग ३१ किलो क्यालोरी प्रति किलो वसा रहित द्रव्यमानमा छोडिदिन्छ - ठीक किनारामा। सामान्य हर्मोनल कार्यका लागि, 45 kcal/kg नजिकको लक्ष्य राख्नुहोस्।
तपाईँ त्यो रेखामुनि हुनुहुन्छ भन्ने संकेतहरूः
- ३५ दिनभन्दा लामो चक्र वा पूर्ण रूपमा रोकिने अवधि।
- निरन्तर चिसो हात र खुट्टा, कम लिबियो, थकित भए पनि खराब निद्रा।
- तपाईं पहिले भन्दा बढी प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने पनि फ्लैट वा पछाडि जाँदै परिणाम।
- बारम्बार हड्डीमा चोटपटक, विशेष गरी दुई वा तीन हप्ताभन्दा बढी समयसम्म खुट्टा वा खुट्टामा दुखाइ।
के गर्ने: प्रति दिन 300-500 kcal थप्न, 20-30% को कार्डियो मात्रा कटौती, कार्बोहाइड्रेट कम से कम 3-5 g / kg शरीरको वजन र प्रोटीन 1.6-2.2 g / kg मा राख्नुहोस्। सामान्यतया दुई हप्ताको होइन, २ देखि ६ महिनाभित्रै चक्की आउँछ।
पीसीओएस
पोलीसिस्टिक अंडाशय सिन्ड्रोमको साथ कार्डियोको बिन्दु क्यालोरीहरू जलाउन होइन तर इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न हो। अभ्यासमा सबैभन्दा राम्रो संयोजनः ३० देखि ४० मिनेटको ३ वटा कार्डियो सत्र मध्यम गतिमा र हप्तामा २ पटक बल अभ्यास र मुख्य भोजन पछि १० देखि १५ मिनेट हिड्ने। यहाँ बलियो हुनु अनिवार्य छैन - मांसपेशीको मात्राले ग्लुकोजको उत्सर्जनलाई प्रत्यक्ष रूपमा बढाउँछ।
रजोनिवृत्ति र रजोनिवृत्तिको नजिक
एस्ट्रोजेनको कमीले हड्डीको मात्रा छिटो घट्छ, कम्मरको वरिपरि बोसो बढ्छ र रक्तचाप र कोलेस्ट्रोलको मात्रा कम हुन्छ। हृदय र रक्तनलीलाई कवर गर्दछः प्रति हप्ता १५० देखि ३०० मिनेट मध्यम मात्रामा कार्डियो व्यायाम. . . . . . . . . . हड्डीका लागि कार्डियो पर्याप्त छैन - २-३ वटा बल सत्र थप्नुहोस् र यदि तपाईंको जोड़हरूले अनुमति दिन्छ भने, हप्तामा दुईपटक २०-३० वटा उचाइ वा अवतरण. . . . . . . . . . यदि तपाईंलाई गर्मीको झट्काले सताउँछ भने, बिहानको तालिमलाई सार्नुहोस् र कोठालाई चिसो राख्नुहोस्।
हार्मोनल गर्भनिरोधक
एकसाथ लिने पिल्सले मासिक धर्मको क्रमलाई धेरै हदसम्म समतल बनाउँछ। प्रयोगकर्ता र गैर-प्रयोगकर्ता बीचको प्रदर्शन भिन्नताहरू सानो र अध्ययनहरूमा असंगत छन् - औसतमा केही प्रतिशत। यो गर्भनिरोधक प्रयोग सुरु वा बन्द गर्ने कारण होइन र तपाईंको प्रशिक्षण योजना परिवर्तन गर्ने कारण पनि होइन।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- तीन वा अधिक गर्भधारण बिनाको चक्र, वा चक्र नियमित रूपमा २१ दिन भन्दा कम वा ३५ दिन भन्दा लामो।
- एक प्याड वा ट्याम्पोनबाट हरेक घण्टामा लगातार धेरै घण्टासम्म रक्तस्राव, वा २.५ सेन्टिमिटरभन्दा ठूलो थक्का।
- अचानक वजन घटाना, बेहोश हुनु वा आराममा हृदयको दर 45 भन्दा कम हुनु कुनै गम्भीर सहनशीलता पृष्ठभूमि बिना।
- छाती दुख्ने, हृदयको धड्कन अनियमित हुने, वा श्वास फेर्न गाह्रो हुने।
- दुई वा तीन हप्ताभन्दा बढी समयसम्म लोडको अधीनमा बसेर हड्डी दुख्ने - सम्भवतः तनाव फ्र्याक्चर।
- अनुहारमा भारी कपाल, लगातार मुँहासे र ३५ दिनभन्दा लामो चक्र - पीसीओएसको लागि जाँच गर्नु उपयुक्त हुन्छ।
छोटो संस्करण
- हर्मोनको उतार-चढावले तपाईँको प्रयास र दौडको तीव्रतालाई परिवर्तन गर्छ, तपाईँले वास्तवमा के गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरालाई होइन - योजनालाई पालना गर्नुहोस्, तीव्रता समायोजन गर्नुहोस्।
- ल्युटेअल चरणको अर्थ शरीरको तापक्रम ०.३-०.५ डिग्री सेल्सियस उच्च र गर्मीमा कडा कार्डियो हुन्छ: अधिक तरल, पहिले प्रशिक्षण स्लॉट।
- एक हराएको चक्रले धेरै कम खानाको संकेत गर्दछ, धेरै धेरै प्रशिक्षणको सट्टा - 30 भन्दा माथि र आदर्श रूपमा 45 kcal / kg वसा रहित द्रव्यमानको नजिक रहनुहोस्।
- पीसीओएस र रजोनिवृत्तिमा, कार्डियोले हप्तामा २-३ वटा कडाइ सत्रको साथमा राम्रो काम गर्दछ, कहिल्यै एक्लै।
- तीनवटा मिसिङ, धेरै रक्तस्राव, वा हड्डी दुख्ने समस्याले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ, प्रोग्रामिङमा भएको कुनै त्रुटि होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
