महिनावारीको समयमा प्रशिक्षण: वास्तवमा के काम गर्छ?

रजोनिवृत्तिको अर्थ कम प्रशिक्षण होइन, यसको अर्थ फरक प्रशिक्षण हो। एस्ट्रोजेनको कमीले मांसपेशी र हड्डीको क्षतिलाई तीव्र बनाउँछ, पुनः प्राप्ति समय बढाउँछ र शरीरले लोडलाई कसरी सम्हाल्छ भन्ने कुरा परिवर्तन गर्छ। यहाँ जिममा र यसको वरिपरि के गर्ने भन्ने कुराको ठोस संस्करण छ।

वास्तवमा के परिवर्तन हुन्छ?

पेरीमेनोपज सामान्यतया ४५ देखि ५० वर्ष बीचमा सुरु हुन्छ र ४८ वर्षसम्म रहन्छ। रजोनिवृत्ति भनेको १२ महिनाको अवधिमा मासिक धर्म नभएको अवस्था हो, औसतमा ५१ वर्षको उमेरमा। एस्ट्रोजेनमा ९० प्रतिशतभन्दा बढी कमी आएको छ र यसको तीनवटा प्रत्यक्ष परिणामहरू छन्:

• हड्डी: घाटा लगभग 0.5% प्रति वर्ष देखि 12%2% प्रति वर्ष सम्म बढ्छ, मुख्यतया अन्तिम अवधि पछि पहिलो 5 वर्षमा।
• मांसपेशी: प्रशिक्षण बिना, तपाईं 40 पछि प्रति वर्ष लगभग 0.5%% मांसपेशी द्रव्यमान गुमाउन र शक्ति द्रव्यमान भन्दा छिटो घट्छ।
• पुनः प्राप्ति: तपाईंले पहिले ४८ घण्टामा हटाउने गर्नुहुने भारी दिनलाई अब ४८७२ चाहिन्छ, विशेष गरी ७ घण्टाभन्दा कम निद्रामा।

यी सबै कुराहरू हल्का तौलको पक्षमा तर्क होइनन्। यसको ठीक उल्टो हो।

बल प्रशिक्षण: हप्तामा २/३ पटक

यो भाग सबैभन्दा धेरै फिर्ता किन्न छ। हप्तामा दुई वा तीन पटक ४५-६० मिनेटको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।

कस्तो देखिन्छ

• प्रति सत्र ४-६ व्यायाम, सम्पूर्ण शरीर।
• मुख्य लिफ्टहरू (स्क्वाट, रोमानियाली डेडलिफ्ट, बेन्च प्रेस वा पुश-अप, पङ्क्ति, हेड प्रेस): ३४ सेट ५८ पुनरावृत्ति. . . . . . . . . .
• सहायक कार्य (लंग्स, ल्याट पुलडाउन, लेग प्रेस, काँध र हातहरू): २३ सेट ८१२ पुनरावृत्ति।
• सेटको अन्तिम पुनरावृत्तिले तपाईंलाई १ २ पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोड्नुपर्दछ, अधिक होइन।
• मुख्य लिफ्टमा २३ मिनेट आराम, सहायक उपकरणहरूमा ६०९० सेकेन्ड।

प्रगति सरल छ: एक पटक तपाईं सफा प्रविधी संग हरेक सेट मा rep दायरा को शीर्ष हिट, थप्न शरीरको माथिल्लो भागमा २.५ किलो र शरीरको तल्लो भागमा ५ किलो. . . . . . . . . . अभ्यासमा यो प्रत्येक २/३ हप्तामा प्रत्येक व्यायामको लागि हुन्छ, र यो पर्याप्त छ।

एक पकड र ट्रंक व्यायाम थप्नुहोस्ः किसानले बोक्ने, २३ सेट ३० मिटरको प्रत्येक हातमा १५२५ किलो। पकड बलले समग्र बल र खस्ने जोखिमलाई तपाईले गर्ने अधिकांश परीक्षणभन्दा राम्रो तरिकाले ट्र्याक गर्छ।

बोनले प्रभाव चाहन्छ, घुमफिर होइन

हिड्ने बानी अपनाउनु हड्डी सामान्यभन्दा कठिन छोटो र तीव्र भारमा प्रतिक्रिया दिन्छ।

• हप्तामा ३ पटक: १० हपको ३ सेटसेट बीच 30 सेकेन्ड आराम। ढिलो घुँडाले समतल खुट्टाले भूमिमा उत्रिएर।
• यदि तपाईंको घुँडा दुख्छ वा तपाईं अतिरिक्त वजन बोक्दै हुनुहुन्छ भने, २० चरणको ३ सेट र ३ x ३० सेकेन्डको डोरी उचाल्ने कार्यबाट सुरु गर्नुहोस्।
• भारी स्क्वाट र डेडलिफ्टले मेरुदण्ड र हिपको लागि एउटै काम गर्छ, त्यसैले बल र प्रभाव एकसाथ हुनुपर्दछ।

यदि तपाईंलाई अस्थिदुर्ग भएको निदान भइसकेको छ भने, जबसम्म तपाईं पर्यवेक्षण गरिएको कार्यक्रममा हुनुहुन्न तबसम्म हप्पिङ र कुनै पनि गहिरो स्पाइनल फ्लेक्सनलाई रोटेशनको साथ छोड्नुहोस्।

कार्डियो: १ सय ५० मिनेट प्लस एक कठिन दिन

• आधार: प्रति हप्ता १५० मिनेट मध्यम गतिमा, उदाहरणका लागि ५ x ३० मिनेट तीव्र गतिमा हिँड्ने, साइकल चलाउने वा पौडी खेल्ने। पर्याप्त बलियो कि तपाईं वाक्य मा कुरा गर्न सक्नुहुन्छ तर गाउन छैन।
• एक कठिन दिन: ४×४ मिनेट लगभग ८५90%९०% अधिकतम हृदयको दरमा, बीचमा ३ मिनेट सजिलो। यो VO2max को लागि एकल सबैभन्दा शक्तिशाली उपकरण हो, जुन 40 पछि प्रति दशक लगभग 10% घट्छ।
• सबैभन्दा कठिन खुट्टाको लागि दिनको समय नदिनुहोस्।

प्रोटीन, क्याल्सियम र भिटामिन डी

४५ वर्षपछि तपाईंको शरीरले खानामा प्रोटिनलाई कम प्रतिक्रिया दिन्छ, त्यसैले प्रति भोजनको मात्रा बढी हुनुपर्छ।

• प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६.२.० ग्राम प्रोटिन। ७० किलोमा त्यो ११२140१४० ग्राम हो।
• यसलाई ३/४ पटकको भोजनमा बाँड्नुहोस्। ३०40४० ग्राम. . . . . . . . . . १० ग्राम प्रोटिन भएको खानाले मांसपेशी निर्माणलाई कमै नै बढावा दिन्छ।
• क्याल्सियम 10001200 मिलीग्राम प्रति दिन, प्राथमिकताका साथ खानाबाटः २०० मिलीलीटर दूधमा लगभग २४० मिलीलीटर, १५० ग्राम दहीमा लगभग २०० मिलीलीटर, ३० ग्राम कडा पनीरमा लगभग २५० मिलीलीटर हुन्छ ।
• भिटामिन डी: यो सर्द महिनामा सामान्य हुन्छ । रगतको परीक्षण गरेर र नतिजा अनुसार खुराक जाँच गर्नुहोस्, अनुमान लगाएर होइन।
• यदि तपाईं तौल घटाउँदै हुनुहुन्छ भने, तौल घटाउनको लागि कम वा कम तौल राख्नुहोस् 500 kcal प्रति दिन. . . . . . . . . . यस अवधिमा छिटो घाटाले मांसपेशी र हड्डीलाई हटाउँछ, केवल बोसोलाई होइन।

निद्रा, गर्मीको झट्का र पुनः प्राप्ति

• लक्ष्य 79 घण्टा. ६ घण्टाभन्दा कम समयको व्यायाम गर्दा दुई रातपछि मात्र व्यायामको शक्तिमा उल्लेखनीय कमी आउँछ।
• बेडरूमलाई १८१९ डिग्री सेल्सियसमा राख्नुहोस् र रातको प्रशिक्षण कम्तिमा २३ घण्टा सुत्नुअघि समाप्त गर्नुहोस्।
• अन्तिम कफी दिउँसो २ बजेसम्ममा हुन्छ । यदि तपाईं रातको समयमा उठ्नुहुन्छ भने।
• यदि तापक्रम मध्य सेटमा पुग्छ भनेः गर्दन र अघिल्तिरको भागमा चिसो बोतल, ३/५ मिनेट आराम, त्यसपछि जारी राख्नुहोस्। सत्र समाप्त गर्न कुनै कारण छैन।

श्रोणि तल

उचाइमा उचाइमा पुग्दा पानी चुहिने, खोकी लाग्ने वा धेरै स्कुट हुने समस्या सामान्य छ, तर यो समस्यासँग बाँच्नु पर्दैन। प्रत्येक पटक ५-१० सेकेन्डसम्म राखेर दैनिक १० वटा संकुचनको ३ सेट गर्नुहोस् र सास रोक्नुको सट्टा लिफ्टको सबैभन्दा कठिन भागबाट सास निकाल्नुहोस्। यदि ८-१२ हप्तामा कुनै सुधार भएन भने, श्रोणि तलको फिजियोथेरापिस्टलाई भेट्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• १२ महिना पछि कुनै पनि रक्तस्राव बिनाको अवधि।
• छाती दुख्ने, दबाब वा तंग हुने, असामान्य सास फेर्न गाह्रो हुने, वा कडा मेहनत गर्दा बेहोस हुने। यो जरुरी छ।
• खडा उचाइमा खस्दा फ्र्याक्चर, वा 3 सेन्टिमिटर भन्दा बढी उचाइ गुमाउने, जो एक DEXA स्क्यान प्रेरित गर्नुपर्छ।
• जोर्नी वा पछाडि दुखाइ 6 हप्ता भन्दा बढी रहन्छ वा तपाईंलाई रातमा जगाउँछ।
• तपाईंले सुरु गर्नु अघि, यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग, ज्ञात अस्थिदुर्गन्ध छ, वा एक बर्ष भन्दा बढी समयदेखि निष्क्रिय हुनुहुन्छ भने।
• हर्मोन थेरापी, थाइराइड कार्य र हड्डीलाई असर गर्ने औषधिबारे प्रश्नहरू क्लिनिकमा हुनुपर्दछ, जिममा होइन।

छोटो संस्करण

• हप्तामा २३ पटक, ५८ पुनरावृत्तिहरूको ३४ सेट उठाउनुहोस्, जब तपाईं दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ तब शरीरको माथिल्लो भागमा २.५ किलो र शरीरको तल्लो भागमा ५ किलो थप्नुहोस्।
• हड्डीका लागि हप्तामा तीन पटक १० वटा हपको तीन सेट; एक्लै हिँडेर यो काम गर्दैन।
• १५० मिनेट मध्यम कार्डियो प्लस एक ४ x ४ मिनेटको अन्तराल सत्र।
• प्रति किलो प्रतिदिन १.६.२.० ग्राम प्रोटीन, ३०.४० ग्राम भोजनमा, १०००.१२०० मिलीग्राम क्याल्सियमको साथ।
• ७/९ घण्टा निद्रा र ४८/७२ घण्टा कठिन सत्रहरू बीच एउटै मांसपेशी समूहका लागि।