अनुभूतिद्वारा प्रशिक्षणः कसरी स्व-नियमन वास्तवमा काम गर्दछ

कागजमा लेखिएको योजनाले थाहा पाउँदैन कि तपाईंले पाँच घण्टा सुत्नुभयो, दिउँसोभरि बक्सहरू बोक्नुभयो, र तपाईंको काँध हिजोदेखि चिढचिढ भइरहेको छ। आत्म-नियमन एउटा सरल नियम हो: तपाईंले आफ्नो शरीरले त्यस दिन कसरी काम गर्छ भन्ने आधारमा लोड, रिप र सेटको संख्या चयन गर्नुहुन्छ, तर तपाईं पूर्व निर्धारित सीमा भित्र। यो कुनै improvisation होइन यो एउटा निश्चित नम्बरको सट्टा एउटा दायराको योजना हो ।

महसुस गरेर प्रशिक्षणको वास्तविक अर्थ के हो?

भावना मापन गरिन्छ, अनुमान लगाइएको होइन। दुईवटा तौलले सबै काम गर्छ:

• आरआईआर (रिप रिजर्भमा) असफलता अघि कति पुनरावृत्ति तपाईं गर्न सक्थे। RIR 2 को अर्थ हो कि तपाईंले दुई पुनरावृत्ति कम रोक्नुभयो।
• आरपीई (अनुभूति गरिएको प्रयासको दर) 6 देखि 10 सम्म। RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

सामान्य नियमको रूपमा, RPE 7 र RPE 9 बीच बल र मांसपेशीहरूको लागि कार्य सेटहरू जारी राख्नुहोस्। RPE 6 भन्दा कम उत्तेजना धेरै मानिसहरु को लागी धेरै सानो छ, र प्रत्येक सेट मा RPE 10 एक बिल हो जुन तपाइँ अर्को दुई देखि तीन हप्ता मा तिर्नुहुन्छ।

दिनको लागि भार उठाउँदै

"80 किलो x 5 x 3" को सट्टामा योजनाले भन्छ: एक शीर्ष सेट 5 पुनरावृत्ति को RPE 8 मा, त्यसपछि तीन सेट 10% कम वजन संग. . . . . . . . . . ठोस रूपमा:

1. गरम हो जाओ: खाली पट्टी 10 पुनरावृत्ति लागि, त्यसपछि 50%, 70% र 85% आफ्नो अनुमानित काम वजन लागि 35 पुनरावृत्ति प्रत्येक.
2. शीर्ष सेट: गत हप्ताको ८ रेपिड वजन लिनुहोस्, ५ पटक दोहोर्याउनुहोस्, प्रयासको मूल्याङ्कन गर्नुहोस्।
3. यदि यो RPE 67 मा बाहिर आयो भने, 2.5 2.55 किलो थप्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। यदि यो RPE 910,10 मा बाहिर आयो भने, 57%7% ड्रप र त्यहाँ रहनुहोस्।
4. ब्याक अफ सेटहरूः शीर्ष सेट भन्दा 10% कम संग 5 को 3 सेट, प्रत्येक RPE 8 वा कम मा रहन्छ।

पैसा दुवै तर्फ जान्छ: राम्रो दिनमा तपाईले ५ किलो बढी उठाउनुहुन्छ जुन निश्चित योजनाले अनुमति दिन्थ्यो, र नराम्रो दिनमा तपाईले तीनवटा मिस भएकाको सट्टा तीनवटा गुणस्तरीय सेट पाउनुहुन्छ ।

सेटहरूको संख्याको स्व-नियमन

मात्रा पनि त्यही तर्कको अनुसरण गर्छ। एकै वजन र एउटै आराममा सेटहरू बीच रिपहरू कसरी खस्छन् (सम्बन्धीको लागि 2 3 मिनेट, 60 90 सेकेन्डको लागि अलग) ट्र्याक गर्नुहोस्।

• पहिलो सेट १० पुनरावृत्ति, दोस्रो ९, तेस्रो ८ सामान्य ड्रप-अफ, जारी राख्नुहोस्।
• जब पुनरावृत्ति पहिलो सेटको तुलनामा २०% वा बढी घट्छ (कहौं १० बाट तल ७ मा), त्यो व्यायाम दिनको लागि गरिन्छ।
• योजनामा दायरा लेख्नुहोस्ः "पछाडि लागि 3 देखि 6 सेट" एक निश्चित 5 को सट्टा। शुभ दिन, तपाईं 6 मा जान. खराब दिन, तपाईं 3 मा रोक्न.

प्रशिक्षण गर्नुअघि तयारी जाँच गर्नुहोस्

तपाईँ भित्र जानुअघि तीनवटा प्रश्नको जवाफ दिनुहोस् र प्रत्येकलाई १ देखि ३ सम्मको अंक दिनुहोस् (१ = खराब, ३ = राम्रो): निद्राको गुणस्तर, ऊर्जाको स्तर, जोर्नी र मांसपेशीको दुखाइ।

• ८९ अंक: सामान्य सत्र, आफ्नो सेट दायरा को शीर्ष मा लक्ष्य।
• ५७ अंक: सामान्य सत्र, तर माथिल्लो सेट RPE 7 र सेट दायरा को तल।
• ३४ अंक: दुई मुख्य लिफ्ट, 6070%70% सामान्य वजन, 2025 मिनेट, त्यसपछि घर जाने.

आराममा ८-१० पटक आफ्नो औसत भन्दा बढी मुटुको धड्कन लगातार धेरै बिहान, ६ घण्टाभन्दा कम निद्राको साथ जोडिएर, डाटा कुनै बहाना होइन। खानाको लागि पनि यही कुरा लागू हुन्छ: 500 kcal दैनिक घाटा मा, समान किलो बारेमा आधा RPE बिन्दु भारी महसुस गर्न आशा।

सामान्य गल्तीहरू

• "सम्भावनाद्वारा" लाई छोड्न अनुमतिको रूपमा प्रयोग गर्दै। आत्म-नियमनले लोड परिवर्तन गर्छ, तपाईंले प्रशिक्षण दिनुहुन्छ कि गर्नुहुन्न भनेर होइन। यो दायराको तल अझै पनि एक सत्र हो।
• खराब तरिकाले मापन गरिएको तराजू। शुरुवातकर्ताहरूले प्रायः केही RPE 9 भनिन्छ जब तिनीहरूसँग 45 पुनरावृत्ति बाँकी थियो। समाधानः हरेक दुई देखि तीन हप्तामा, एक सेट लिन वास्तविक विफलतामा सुरक्षित आन्दोलनमा (एक मेसिन वा डम्बलहरू) र भावना तुलना गर्नुहोस्।
• असफलताका लागि सबै कुरा। हप्तामा २/३ भन्दा बढी असफलताले सामान्यतया सुधार बढाउँछ, नतिजा होइन।
• कुनै पनि काठ छैन। यदि तपाईंले तौल, पुनरावृत्ति र आरपीई लेख्नुभएन भने, अर्को हप्ताको तुलना गर्न तपाईंसँग केही छैन। एक वर्षभन्दा बढी समयमा, हजारौं प्रतिनिधिहरू शून्य डाटासँग।

यसले दीर्घकालीन योजनामा कसरी फिट हुन्छ ?

स्वतः नियमनले ४ देखि ६ हप्ताको ब्लक भित्र काम गर्छ, एकको सट्टामा होइन। ब्लक लक्ष्य अझै कागजमा बसिरहेको छ: उदाहरणका लागि, "पाँच पटक झुकाएर, ६ हप्तामा १०० किलोबाट १०७.५ किलोसम्म" । दैनिक अनुभूतिले मात्र त्यो नम्बरसम्म पुग्ने बाटो निर्धारण गर्छ।

यदि एउटै तौलले दुई हप्तासम्म पूर्ण आरपीई बिन्दु बढी महसुस गर्छ भने त्यो खराब दिन होइन यो पछाडि फर्कने संकेत हो।

एक हप्ताको लागि एक हप्ताको लागि लगभग 60% तपाईंको सामान्य सेट गणनामा, RPE 6 मा राखिएको लोडको साथ। त्यसपछि, धेरैजसो अवस्थामा तपाईँ आफ्नो पुरानो नम्बरमा फर्कनुहुन्छ, र तिनीहरू पहिलेभन्दा सजिलोसँग सार्छन्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

थकानको लागि राम्रो र निदानको लागि खराब उपकरण हो। यदि तपाईंसँगः

• कसरतको समयमा वा पछि छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने वा बेहोस हुने;
• २-३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्मको जोर्नी दुखाइ वा रातमा जागिर नपाएको;
• हात वा खुट्टामा चिसो, सुन्न वा कमजोरी;
• जडको सूजन, ज्वरो, वा अनौठो वजन घट्नु;
• कुनै स्पष्ट कारण बिना आराममा सामान्य भन्दा लगातार १० भन्दा बढी धड्कनको हृदयको दर।

छोटो संस्करण

• आरपीई 79,9 मा काम सेट राख्नुहोस्, जसको अर्थ आरपीई 10 मा आरपीई 1 reserve3 रिपहरू राख्नुहोस् प्रति हप्ता प्रति मांसपेशी समूह अधिकतम 23 सेटको लागि।
• एक निश्चित वजनको सट्टा, RPE 8 मा शीर्ष सेट र 10% हल्का ब्याक-अफ सेटहरू योजना गर्नुहोस्।
• पहिलो सेटभन्दा २० प्रतिशत कम रिप्लाई हुँदा व्यायाम समाप्त गर्नुहोस्।
• योजना एक दायरा (36, उदाहरणका लागि) को रूपमा सेट र यसलाई भित्र चयन गर्नुहोस् छिटो निद्रा, ऊर्जा र पीडा जाँच गरेर।
• लगातार दुई हप्ताको गिरावटको अर्थ छ ६० प्रतिशत मात्रामा एक हप्ता, दाँत चिच्याउनु हुँदैन।