प्रशिक्षण ब्लक र आवधिकता शौकियाहरूको लागिः कसरी योजना बनाउने 12 हप्ता

अधिकांश शौकियाहरूले एउटै हप्तामा बारम्बार प्रशिक्षण गर्छन्: एउटै व्यायाम, एउटै संख्यामा सेट, एउटै तौल, प्रगति रोकियो वा एक काँध गुनासो गर्न सुरु सम्म। आवधिकता भनेको एउटा योजना हो जसले पहिले नै निर्णय गर्छ जब तपाईं भोल्युम बढाउनुहुन्छ, जब तपाईं वजन बढाउनुहुन्छ, र जब तपाईं जानबूझेर पछाडि हट्नु हुन्छ। तपाईलाई सफ्टवेयर वा डाक्टरको डिग्री भएको प्रशिक्षकको आवश्यकता छैन, केवल कागज, तीन महिनाको धैर्य र केही संख्याहरू जुन तपाईले ट्र्याक गर्न सक्नुहुन्छ।

ब्लक भनेको के हो, शब्दकोश बिना

ब्लक भनेको ३ देखि ६ हप्ताको अवधि हो जहाँ एउटा लक्ष्यलाई प्राथमिकता दिइन्छ र बाँकी सबै कुरालाई मात्र कायम राखिएको हुन्छ । यदि एकै महिनामा तपाईले १० किलो स्क्वाट गर्ने प्रयास गर्नुभयो भने, ४ किलो तौल घटाउनु भयो भने र ५० मिनेटभन्दा कम समयमा १० किलोमिटर दौड्नु भयो भने, यी सबै कुरा ठीकसँग हुनेछैन । एउटा ब्लकले तपाईंलाई ६ हप्तासम्म दुई कुरामा औसत हुन अनुमति दिन्छ ताकि तपाईं तेस्रो कुरामा साँच्चै राम्रो हुन सक्नुहुन्छ।

हप्तामा ३ देखि ४ पटक ६० देखि ७५ मिनेटसम्म तालिम लिने व्यक्तिका लागि तीन प्रकारका ब्लकले तपाईँलाई पहिलो तीन वर्षको लागि आवश्यक पर्ने लगभग सबै कुराको आवरण गर्दछ।

तपाईंलाई वास्तवमा चाहिने तीनवटा ब्लकहरू

मात्रा ब्लक (४ देखि ६ हप्ता)

• प्रति हप्ता १० देखि १८ वटा कार्य सेट प्रति मांसपेशी समूह, त्यो समूहको लागि दुई सत्रमा विभाजित।
• ६ देखि १२ पुनरावृत्ति, ६५ देखि ७७ प्रतिशतको वजन।
• पहिलो दुई हप्ताको लागि २ देखि ३ पटक रिजर्भमा छोड्नुहोस्, अन्तिम दुई हप्ताको लागि १ देखि २ पटकसम्म।
• पृथक कार्यमा ९० देखि १५० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्, २ देखि ३ मिनेटको लागि यौगिकहरूमा।
• प्रगति: पछि परेका दुई समूहलाई हप्तामा एक सेट थप्नुहोस्, सबै एकैपटक होइन।

तीव्रता ब्लक (३ देखि ४ हप्ता)

• प्रति समूह ८ देखि १२ सेटमा झर्छ, वजन अधिकतमको ८० देखि ९० प्रतिशतसम्म पुग्छ।
• ३ देखि ६ सम्मको पुनरावृत्ति, १ देखि २ सम्मको रिजर्भ, र अन्तिम हप्तामा मात्र ० देखि १ सम्म।
• स्क्वाट, डेडलिफ्ट र प्रेसमा ३ देखि ५ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
• सामान भित्र रहन्छ, तर ८ देखि १० को २ सेटमा, केवल तपाईंले बनाएको कुरालाई राख्नको लागि।

लोडडाउन हप्ता (१ हप्ता)

• तपाईंको अन्तिम हप्ताको ५० देखि ६० प्रतिशतमा गणना गर्नुहोस्।
• तपाईंले अन्तिम पटक उठाएको भन्दा ७० देखि ८० प्रतिशत तौलमा, उही वा छिटो बार गतिमा।
• कुनै असफलता, कुनै नयाँ अभ्यास, कुनै अधिकतम परीक्षण छैन।

एक डिलोड एक उपकरण हो, राम्रो व्यवहारको लागि पुरस्कार होइन। थकानले जोड्ने टिश्यु र स्नायु प्रणालीमा थकान जमाउँछ र समयमै प्रकट हुँदैन। यदि जिम जाने डर नलागेसम्म पर्खनुभयो भने दुई हप्ता ढिलो भइसकेको हुन्छ।

१२ हप्ताको चक्रमा काम गरियो

1. हप्ता १ देखि ५ सम्म, मात्राः स्क्वाट ४ सेट ८ ७० प्रतिशतमा, बेन्च प्रेस ४ सेट ८, बारबेल रो ४ सेट १०, रोमानियाली डेडलिफ्ट ३ सेट १० प्रत्येक हप्ता 2.5 किलो वा प्रति सेट एक पुनरावृत्ति थप्न।
2. हप्ता ६, लोड लोड: पहिलो हप्ताको तौल प्रयोग गरी दुई सेट ६ वटा एउटै व्यायाम गरियो।
3. हप्ता ७ देखि १० सम्म, तीव्रता: स्क्वाट ५ सेट ४ ८२ देखि ८७ प्रतिशत, बेन्च ५ सेट ४, डेडलिफ्ट ३ सेट ३, एक्सेसरीज २ सेट ८
4. हप्ता ११, लोड घटाउनुहोस्: ७० प्रतिशतमा ३ को २ सेट, र सामान्य भन्दा एक सत्र कम।
5. १२ औं हप्तामा परीक्षण: एक रिप रिजर्वमा एक तिहाई वा पाँच हिट, र परिणाम देखि अर्को चक्र को वजन गणना।

यो काम गरिरहेको छ भनेर बताउने संख्याहरू

• १ देखि ३ वर्षको प्रशिक्षण पछि यथार्थपरक प्रगति: २.५ देखि ५ किलो स्क्वाट र डेडलिफ्ट प्रति १२ हप्ताको चक्र, १.२५ देखि २.५ किलो बेन्चमा।
• शरीरको तौल: यदि तपाई शरीर निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ भने प्रति हप्ता ०.२५ देखि ०.५ प्रतिशतसम्म लाभ लिनुहुन्छ, यदि तपाई काट्दै हुनुहुन्छ भने प्रति हप्ता ०.५ देखि ०.७५ प्रतिशतसम्म गुमाउनु हुन्छ ।
• महिनामा एकपटक कमर र माथिल्लो हातको मापन गर्नुहोस्, बिहान, बिहानको खाना खाइसक्नुअघि, सधैं एउटै ठाउँमा।
• यदि तपाईं लगातार तीन हप्तासम्म तौल वा प्रतिवेदन थप्न सक्नुहुन्न भने तपाईंलाई अधिक इच्छाशक्ति चाहिँदैन, तपाईंलाई एक डिलोड चाहिन्छ।

पुनर्स्थापना योजनाको भाग हो, थपिएको होइन

यो बिना ब्लकहरू केही पनि होइनन्: ७ देखि ९ घण्टा निद्रा, प्रति किलो शरीरको तौल प्रति दिन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन (८० किलोको लागि त्यो १३० देखि १७५ ग्राम हो), र लगभग ३० देखि ३५ मिलि पानी प्रति किलो। तीव्रता ब्लकको समयमा कमसेकम रखरखावमा क्यालोरी राख्नुहोस्, किनकि वजन कम गर्न र एकै हप्तामा व्यक्तिगत रेकर्ड सेट गर्न दुर्लभ छ। प्रशिक्षण नभएका दिनमा २० देखि ३० मिनेटको पैदल यात्राले एकपटकको भन्दा धेरै सुधार गर्छ।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• हरेक हप्ता व्यायामहरू बदल्नुहोस्, त्यसैले तपाईँसँग तुलना गर्न केही छैन र तपाईँ सुधार भएको छ कि छैन भन्नेबारे कुनै जानकारी छैन।
• तपाईं ठीक महसुस गर्नुहुन्छ भनेर डिलोडलाई छोड्नु; तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ वास्तविक थकान 7 देखि 10 दिन पछि लाग्छ।
• अघिल्लो ब्लकबाट गणना गरिएका संख्याहरूको सट्टा अनुमानित तौलहरूसँग तीव्रता ब्लक सुरु गर्दै।
• खानाको सेवनमा कुनै परिवर्तन बिना नै ४५ मिनेटको एक हप्ताको ५ वटा कार्डियो सत्रलाई बलको ब्लकको बीचमा छोड्नु।
• हप्तामा ५ पटकको योजना बनाउँदा जब तपाईं यथार्थवादी रूपमा ३ बनाउनुहुन्छ; एउटा योजना जुन तपाईं कायम राख्न सक्नुहुन्न त्यो योजना होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने वा व्यायामको समयमा चक्कर आउने, तत्काल र सेट समाप्त भएपछि होइन।
• २ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुखाइ, रातमा जागिर पाउनु वा गतिविधिको सीमा सीमित गर्नु।
• हात वा खुट्टामा सुन्न, कमजोरी वा संवेदनाको हानि।
• ६ महिनाको अवधिमा ५ प्रतिशतभन्दा बढी वजन घटाउनु वा एक हप्ताको अवकाशपछि पनि थकान नलाग्ने।
• यदि तपाईंलाई उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग छ, वा तपाईंले एक वर्षभन्दा बढी समयदेखि व्यायाम गर्नुभएको छैन भने, तपाईंले अधिकतम ८० प्रतिशतभन्दा बढी काम गर्नुअघि छोटो जाँच गराउनुहोस्।

छोटो संस्करण

• एक ब्लक ३ देखि ६ हप्तासम्म हुन्छ जहाँ एउटा लक्ष्यले नेतृत्व गर्छ र सबै कुरा कायम रहन्छ।
• मात्रा: प्रति समूह १० देखि १८ सेट, ६ देखि १२ पुनरावृत्ति, ६५ देखि ७७ प्रतिशत अधिकतम।
• तीव्रता: प्रति समूह ८ देखि १२ सेट, ३ देखि ६ पुनरावृत्ति, ८० देखि ९० प्रतिशत अधिकतम।
• प्रत्येक ब्लक पछि एक हप्ताको लोड खाली गर्नुहोस्ः आधा सेट, ७० देखि ८० प्रतिशत वजन, कुनै असफलता छैन।
• आफ्नो वजन र दोहोर्याउने बानीबारे जानकारी लिनुहोस्।