प्रशिक्षण र आत्मविश्वास: संख्यामा आधारित, भावनामा आधारित होइन

प्रशिक्षणबाट प्राप्त आत्मविश्वास ६ हप्तापछि दर्पणबाट आउँदैन । यो प्रमाणको एउटा सानो टुक्राबाट आउँछ कि तपाईंले केही गर्ने कुरा गर्नुभयो र त्यसपछि गर्नुभयो, पर्याप्त पटक कि तपाईं यसको लागि आफ्नो शब्द लिन थाल्नुहुन्छ। यहाँ तपाईँले जाँच गर्न सक्ने संख्याहरूद्वारा त्यो प्रमाण कसरी बनाउने भन्ने कुरा छ।

यो वास्तवमा कहाँबाट आउँछ

आत्मविश्वासको सबैभन्दा बलियो स्रोत भनेको महारतको अनुभव हो: एउटा परिस्थितिमा तपाईँ अनिश्चित हुनुहुन्थ्यो, भित्र पसे र त्यसबाट पूर्ण रूपमा बाहिर निस्कनुभयो। जिम यसको लागि राम्रो छ किनकि अनुभव मापन योग्य र दोहोर्याउन योग्य छ। गत हप्ता तपाईंले ४० किलो ५ पटकको लागि कुँदनुभयो, आज तपाईंले ४२.५ किलोको साथमा त्यही गर्नुभयो। त्यो मुड होइन, त्यो तपाईको नोटबुकमा बसेको डाटा पोइन्ट हो ।

अर्को आधा साधारण आदत हो। पहिलो पटक जब तपाईं निःशुल्क वजनको क्षेत्रमा जानुहुन्छ, तपाईंको मुटुको धड्कन सेटले चाहेको भन्दा उच्च हुन्छ, किनकि तपाईंलाई थाहा छैन कि कुनै चीज कहाँ छ वा कसले हेर्दैछ। लगभग दस सत्र पछि त्यो गायब हुन्छ। तपाईं साहसी व्यक्ति बन्न भएन, कोठा परिचित भयो। हामी विश्वासलाई के भन्छौं त्यसको अधिकांश भाग यही हो।

अरू कसैले प्रमाणित गर्न सक्ने लक्ष्यहरू

म अझ राम्रो अवस्थामा आउन चाहन्छु तपाईंलाई कुनै प्रमाण दिदैन, किनकि तपाईं कहिले पनि थाहा हुनुहुन्न कि तपाईं आइपुग्नुभयो कि। १२ हप्ताको समय सीमा सहित तीन वा चार नम्बरहरू छान्नुहोस्ः

• पुश-अपहरूः 5 देखि 15 सम्म, घुँडा तलबाट।
• डेडलिफ्ट: ६० किलोमा ५ पटकदेखि ८० किलोमा ५ पटकसम्म।
• ५ किलोमिटर बिना रोक, ७ः०० मिनेट प्रति किलोमिटर भन्दा कम गति।
• उपस्थित हुने: योजनाबद्ध ३६ सत्रहरूमध्ये ३० पूरा गरियो।

तिनीहरूलाई मिति सहित लेख्नुहोस्। १२ हप्तापछि तपाईंले सूची हेर्नुभयो र त्यो बिहान कस्तो महसुस गर्नुभयो भन्ने कुरामा निर्भर नभएको जवाफ पाउनुभयो। अन्तिम कुरा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यो एक मात्र कुरा हो जसलाई तपाईं पूर्ण रूपमा नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रमाण उत्पादन गर्ने कार्यक्रम

तपाईँलाई एउटा योजना चाहिन्छ जहाँ हरेक हप्ता केही मापनयोग्य परिवर्तन हुन्छ। हप्तामा तीन पटक ४५ देखि ६० मिनेटको सत्र पर्याप्त छ, A र B को आदानप्रदान गर्दैः

• सत्र ए: स्क्वाट ३×५, बेन्च प्रेस वा पुशअप ३×८, झुकाएर पङ्क्ति ३×१०, बोर्ड ३×३० सेकेन्ड।
• सत्र बी: डेडलिफ्ट 3×5, हेड प्रेस 3×8, पुल-अप वा ल्याट पुलडाउन 3×8, लोड गरिएको 3×30 मीटर।

प्रगति: जब तपाईँले प्रत्येक सेट र पुनरावृत्तिलाई स्वच्छ प्रविधिद्वारा पूरा गर्नुहुन्छ, स्क्वाट र डेडलिफ्टमा २.५ किलो र अर्को पटक प्रेसमा १.२५ किलो थप्नुहोस्। तीन महिनामा स्किप नलगाई, यो लगभग २५ देखि ३० किलो स्क्वाटमा थपियो, जुन तपाईं र तपाईंको वरिपरिका मानिसहरूले पनि देख्नुहुनेछ।

खराब दिनको नियम

न्यूनतम संस्करण पूर्वनिर्धारित गर्नुहोस्ः २० मिनेट, दुई अभ्यास, प्रत्येक दुई सेट। जब निद्रा कम हुन्छ वा प्रेरणा कम हुन्छ, त्यो संस्करण बनाउनुस् र यसलाई पूरा सत्रको रूपमा दर्ता गर्नुहोस्। यसले स्ट्रिटलाई बचाउँछ। तीन हप्ताको न्यूनतम अवधिमा ११ हप्ता पाँच हप्ताको पूर्ण अवधि र एक महिनाको अवकाशभन्दा धेरै मूल्यवान हुन्छ।

खाना र निद्रा, सरल राखियो

रिकभरी र दृश्य प्रगति को लागी तपाईलाई शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन चाहिन्छ। 75 किलोग्रामको व्यक्तिको लागि जुन 120 देखि 165 ग्राम प्रति दिन हो, 3 वा 4 भोजन 30 देखि 45 ग्राममा विभाजित। पानी: 30 देखि 35 मिली प्रति किलो, प्रशिक्षण दिन र गर्मी मौसममा अधिक।

निद्रा ७ देखि ९ घण्टासम्म हुन्छ। ६ घण्टाभन्दा कम समय बिताएको दुई रातपछि, एउटै बार भारी महसुस हुन्छ, तपाईको प्रयासको मूल्याङ्कन बढ्छ, र सबैमा देखा पर्न चाहना घट्छ। यदि तपाईं एक घण्टाको प्रशिक्षण र एक घण्टाको निद्रा बीचमा छनौट गर्दै हुनुहुन्छ भने जब तपाईं 5 घण्टामा दौडिरहनु भएको छ, निद्रा लिनुहोस् र न्यूनतम संस्करण भोलि गर्नुहोस्।

दर्पण, तौल, र फोन

शरीरको तौलमा एक दिनभित्र पानी, नुन र पेटमा खानाको कारण १ देखि २ किलोसम्म परिवर्तन हुन्छ। यदि तपाईं हरेक बिहान तौल गर्नुहुन्छ र हरेक नम्बरमा प्रतिक्रिया गर्नुहुन्छ भने, तपाईं खराब दिनहरू केही पनि नभएर बनाउनुहुन्छ। हप्तामा तीन पटक एकै समयमा तौल गर्नुहोस् र साप्ताहिक औसत मात्र हेर्नुहोस्। हरेक चार हप्तामा एउटा फोटो खिच्नुस्, एउटै प्रकाश, एउटै मुद्रा।

सामाजिक सञ्जालमा आफ्नो तुलना गर्नु भनेको जिममा भएको भावनाको विरुद्धमा काम गर्छ। तपाई कसैको पाँचौं वर्षको प्रशिक्षण हेर्दै हुनुहुन्छ, सामान्यतया राम्रो प्रकाश र सम्पादनको साथ, र यसलाई तपाईको छैटौं हप्ताको तुलनामा राख्दै हुनुहुन्छ। एक महिना अघिको तपाईंको आफ्नै नोटबुकसँग मात्र तुलना गर्न सकिन्छ।

प्रमाण तपाईँले लेखेको नम्बर हो, जिमबाट बाहिर निस्कँदाको छाप होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंसँग:

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, हल्का प्रयासको समयमा सास फेर्न गाह्रो, चक्कर या बेहोस हुनु;
• २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्मको जोर्नी दुखाइ, रातमा जागिर नपाउने वा सुन्निने;
• उठाने पछि हात वा खुट्टामा सुन्न वा कमजोरी।

यदि तपाईको रक्तचाप १४०/९० भन्दा माथि छ वा तपाईलाई मधुमेह वा हृदय रोग छ, वा तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिको हुनुहुन्छ र धेरै वर्षदेखि प्रशिक्षण गर्नु भएको छैन, वा तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ भने तपाईले सुरु गर्नु भन्दा पहिले सफा गर्नु पर्छ। यदि प्रशिक्षणमा कम मुड २ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ, भूखको कमी, क्यालोरी गणना गर्ने जुनसुकै बाध्यता, वा चोटपटकको कारण प्रशिक्षण, त्यो अब प्रोग्रामिंग प्रश्न होइन र तपाईंको परिवार डाक्टर वा चिकित्सकसँग उठाउनु उपयुक्त छ।

छोटो संस्करण

• विश्वास प्रमाणबाट निर्माण हुन्छ, र प्रमाण लिखित संख्या हो: ४२.५ किलोमा ५ पटक, राम्रो भएको छैन जस्तो लाग्छ ।
• १२ हप्ताको ३ वा ४ मापनयोग्य लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस् र उपस्थिति समावेश गर्नुहोस्, ३६ मध्ये ३० सत्रहरू।
• हप्तामा तीन पटक, स्क्वाट र डेडलिफ्टमा २.५ किलो र प्रेसमा १.२५ किलो थप्दै एक पटक हरेक सेट सफा भएपछि।
• २० मिनेटको न्यूनतम संस्करण छ त्यसैले स्ट्रिट तोडिएको छैन, र यो एक सत्रको रूपमा गणना गरिन्छ।
• प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन, ७ देखि ९ घण्टा निद्रा, हप्तामा ३ पटक तौल गर्नुहोस् र औसत पढ्नुहोस्।