घुँडाको शल्यक्रियापछि प्रशिक्षण: हप्ताको योजना

घुँडाको शल्यक्रिया शल्यक्रिया कक्षमा समाप्त हुँदैन। यो तब समाप्त हुन्छ जब तपाईंको घुँडाले फेरि तपाईंले चाहेको कुरालाई सहन गर्छ। अधिकांश मानिसहरूले दुईवटा गल्तीहरू गर्छन्: तिनीहरू धेरै चाँडो धक्का दिन्छन् र हरेक हप्ता घुँडा फुल्ने समस्याले महिनाौं बिताउँछन्, वा तिनीहरू यति सतर्क हुन्छन् कि तिनीहरू पुनः निर्माण गर्न सुरु गर्नु अघि नै उनीहरूको आधा क्वाड गुमाउँछन्। यहाँ संख्याहरू सहितको एउटा ठोस तालिका छ, साथै एउटा चेतावनी पनि छ जुन अरू सबै कुराभन्दा माथि छ।

तपाईंको सर्जनको प्रोटोकल यहाँ लेखिएको कुनै पनि कुरा भन्दा राम्रो छ

ACL पुनर्निर्माण, मेनिस्कस मर्मत र आंशिक मेनिस्क्टोमी तीन पूर्ण रूपमा फरक समयरेखामा चल्दछन्। आंशिक मेनिसेक्टोमी पछि तपाई सामान्यतया तुरुन्तै वजन सहन सक्नुहुन्छ र २ देखि ४ हप्तामा जिममा फर्कन सक्नुहुन्छ। मेनिस्कसको मर्मतपछि तपाईलाई प्रायः ४ देखि ६ हप्ताको लागि सीमित फ्लेक्सन र आंशिक तौलको सामना गर्नुपर्दछ। ACL पुनर्निर्माण पछि तपाईं खेल काट्नु अघि 9 देखि 12 महिना देख्न सक्नुहुन्छ। यदि यो लेख र अस्पतालको कागजमा मतभेद छ भने कागजले जित्छ।

० देखि २ हप्तासम्म: फुलेको, पूर्ण विस्तार, क्वाड

बलियो हुनु प्राथमिकता होइन। यो घुँडालाई पूर्ण रूपमा सीधा बनाउनु हो। पहिलो दुई हप्तामा हराएको विस्तार पुनः प्राप्त गर्न महिना लाग्छ।

• खुट्टा कुशनमा झुकाएर, घुँडा स्वतन्त्र झुण्ड्याउँदै: १० मिनेट, दिनमा ३ देखि ४ पटक।
• क्वाड सेटहरूः 5 सेकेन्ड, 10 पुनरावृत्ति, 4 देखि 5 राउन्ड एक दिन लागि निचोडा।
• सीधा खुट्टा उठाउँछः लिफ्टको सुरुमा कुनै ढिलाइ बिना १० को तीन सेट।
• हिउँ र कम्प्रेसन, १५ देखि २० मिनेट, दिनमा ३ देखि ४ पटक।
• हरेक दुई घण्टामा ५ देखि १० मिनेटसम्म घर वरिपरि घुम्दै। लक्ष्य हप्ताको अन्त्यसम्ममा 2: लगभग ९० डिग्रीको झुकन।

३ देखि ६ हप्तासम्म: गति दायरा र आधार बल

स्थिर साइकल यस विन्डोमा सबैभन्दा मूल्यवान उपकरण हो। अगाडि र पछाडि हिलाएर सुरु गर्नुहोस्, र पूर्ण घुमाइमा जानुहोस् जब फ्लेक्सन १०५ देखि ११० डिग्री पार गर्दछ। १० मिनेटबाट सुरु गर्नुहोस् र २ देखि ३ दिनमा २ मिनेट थप गर्नुहोस् २५ देखि ३० मिनेट सम्म, हल्का प्रतिरोधको साथ, लगभग १० प्रयासमा 3 देखि 4 सम्म।

• मिनी स्क्वाट ६० डिग्रीमा: १२ को तीन सेट।
• ० देखि ६० डिग्रीको दायरामा खुट्टा प्रेस: शरीरको तौलको लगभग ३० देखि ४० प्रतिशतमा १२ वटाको ३ सेट।
• ग्लूटो ब्रिज: १५ को तीन सेट।
• एक खुट्टाको सन्तुलनमा सञ्चालित पक्षमाः तीन राउन्ड 30 सेकेन्ड।
• सामान्य रूपमा शरीरको माथिल्लो भागलाई व्यायाम गर्नुहोस्, हप्तामा २ देखि ३ पटक। यसलाई पनि गुमाउनुको कुनै कारण छैन।

७ देखि १२ हप्तासम्म: वास्तविक शक्ति कार्य

अब हप्तामा ३ देखि ४ पटक मात्र बस्नुहुन्छ। १० प्रयासमा ६ देखि ८ को प्रयासमा काम गर्नुहोस्, जसको अर्थ ट्यांकमा २ देखि ३ पुनरावृत्ति बाँकी छ, र आफ्नो प्रविधिले टिक्नेसम्म हप्तामा २.५ देखि ५ किलोसम्म थप्नुहोस्।

• बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट: प्रत्येक खुट्टाको लागि ८ वटाको ४ सेट।
• रोमानियाली डेडलिफ्ट: चार सेट ८ को।
• खुट्टा प्रेस, डबल खुट्टा त्यसपछि एकल खुट्टाः १० को ४ सेट।
• २० देखि ३० सेन्टिमिटरको बक्समा स्टेप-अपहरूः प्रत्येक खुट्टाको लागि १० को तीन सेट।
• बाख्रा उठाउँछ, सीधा र घुँडा झुकाउँछ: १५ को चार सेट।

ACL पुनर्निर्माण पछि, पहिलो तीन महिनाको लागि 90 देखि 40 डिग्री दायरामा खुट्टा विस्तार मिसिन चलाउनुहोस् र अन्तिम 30 डिग्रीमा भारी भारबाट बच्नुहोस्। व्यावहारिक तयारी परीक्षण: २० वटा एक खुट्टाको बाख्रा उठाउने र ५ वटा नियन्त्रण गरिएको एक खुट्टाको स्क्वाट घुँडा भित्र नबस्ने गरी।

४ देखि ६ महिनासम्म: दौडने र उचाल्ने

मापदण्ड, मिति होइन। पहिलो दौडअघिः कुनै सूजन छैन, पूर्ण विस्तार, र क्वाड बल स्वस्थ खुट्टाको कम्तिमा 70 देखि 80 प्रतिशत। पहिलो सत्र १ मिनेट दौडने र २ मिनेट हिड्ने, ८ चक्र, समतल जमिनमा वा ट्रेडमिलमा हुन्छ। साप्ताहिक मात्रा १० प्रतिशतभन्दा बढी बढाउनुहोस्। कुनै प्रतिक्रिया बिना दौडने 4 देखि 6 हप्ता पछि मात्र उफ्रने थप्नुहोस्ः पहिले दुई खुट्टाले, तीन सेट १० वटा, त्यसपछि एक खुट्टाले।

फुलेको शरीरले तपाईंको मापन गर्छ

एक सत्रको समयमा १० मध्ये ३ सम्मको दुखाइ ठीक छ यदि यो अर्को बिहान आधारभूत स्तरमा फर्कन्छ भने। ४८ घण्टासम्म बढ्ने र रहने सुन्निनेले यो छलाङ धेरै ठूलो थियो भन्ने देखाउँछ। [पृष्ठ २-३ पानाहरू] घुँडाको औंलाको बीचमा टेप लगाएर घुँडाको औंलाको परिधि मापन गर्नुहोस्, हप्तामा एकपटक, सधैं बिहान।

यदि हरेक सोमबार प्रशिक्षण पछि तपाईंको घुँडा फुल्छ भने समस्या घुँडामा होइन। यो योजना हो।

खाना र निद्रा

• प्रोटीन दैनिक १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको तौलमा। ८० किलो तौलमा यो १३० देखि १७५ ग्रामसम्म हुन्छ, ३० देखि ४० ग्रामको ४ पटक खाना खाने सबैभन्दा सजिलो हुन्छ ।
• पहिलो ३ महिनामा ठूलो घाटा नहोस्। यसलाई 300 देखि 500 kcal को रखरखाव भन्दा कम मा कैप गर्नुहोस्।
• ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्। ६ भन्दा कमले मांसपेशीको पुनः प्राप्तिलाई ढिलो गर्छ।
• निकोटिन र नियमित रक्सीले नरम टिश्यूको उपचारलाई ढिलो गर्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• ३८ डिग्री सेल्सियसभन्दा बढीको ज्वरो, लाली, गर्मी वा घाँटीबाट पानी बग्ने ।
• एक खुट्टाको तल भागमा सुन्निने साथ बाहुन दुखाइ, विशेष गरी साँसको कठिनाई संग। यो जरुरी छ, एक सम्भव थक्का।
• घुँडाले तपाईंलाई रोक्छ, समात्छ वा तपाईंको मुनिबाट बाटो खोल्छ।
• ६ हप्तामा पनि तपाईंले पूर्ण रूपमा घुँडा सीधा गर्न सक्नुहुन्न।
• दिनदिनै बढ्दै गएको पीडा।

छोटो संस्करण

• पहिलो दुई हप्तामा पूर्ण विस्तार र सक्रिय क्वाडले पछि गर्ने कुनै पनि व्यायामभन्दा बढी महत्व राख्छ।
• हप्ता ३ देखि ६ सम्म साइकल र हल्का सीमित दायराको काम हो; हप्ता ७ देखि १२ सम्म साप्ताहिक २.५ देखि ५ किलोको प्रगति संग वास्तविक शक्ति हो।
• दौडने योग्यताको आधारमा प्राप्त हुन्छ, तालिकाको आधारमा होइन: कुनै सुन्नी छैन, पूर्ण विस्तार, स्वस्थ खुट्टाको लगभग ८० प्रतिशत बल।
• ४८ घण्टासम्म फुल्ने भएमा ३० देखि ४० प्रतिशतले कम हुन्छ।
• तपाईंको सर्जनको प्रोटोकल कुनै पनि सामान्य योजनालाई ओभरराइड गर्दछ, यो एक सहित।