कोभिड पश्चातको प्रशिक्षण: कसरी फिर्ता आउन बिना आफैलाई फिर्ता सेट

कोभिडले तपाईलाई एक हप्ताको प्रशिक्षण मात्र खर्च गर्छ । एक हल्का संक्रमणले पनि तपाईंलाई आराममा उच्च मुटुको धड्कन, खराब निद्रा र तपाईं अनुपस्थित हुँदा नै त्यही ब्याबल भारी भएको महसुस गराउँछ। यहाँ वास्तविक संख्याको साथ ठोस फिर्ती योजना छ, आफ्नो शरीरलाई सुन्ने सामान्य सल्लाहको सट्टा।

जब तपाईं वास्तवमा सुरु गर्न खाली छन्

पहिलो सत्र अघि तीन शर्तहरू पूरा गर्नुपर्दछः

• कमसेकम ३ दिनसम्म ज्वरो छैन, यसलाई कम गर्न केहि पनि लिइरहेको छैन।
• तपाईं समतल जमिनमा ५०० मिटर हिंड्न सक्नुहुन्छ र दुई तहको सीढी चढ्न सक्नुहुन्छ बिना रोक्ने र भारी सास फेर्ने।
• छातीमा कुनै दुखाइ छैन, हृदयको धड्कन छैन, न आराममा न हिँड्ने बेलामा चक्कर आउँछ।

यदि संक्रमण हल्का थियो र घाँटी माथि रह्यो (छातीमा कुनै तंगो छैन, सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीमा कुनै दुखाइ छैन, ३८ डिग्री सेल्सियस भन्दा बढीको ज्वरो छैन), धेरै व्यक्तिहरू सजिलो सुरु गर्न सक्छन् ७ देखि १० दिन पहिलो लक्षण देखिएपछि। यदि तपाईं ३८ डिग्री सेल्सियसभन्दा बढी तापक्रमका साथ तीन दिनसम्म सुतिरहनुभएको छ भने, २ देखि ३ हप्ता तपाईं एक लोड पट्टी छुनु अघि.

पहिलो परीक्षण: आराममा हृदयको दर

बिहान बिहान, बिछ्यौनाबाट उठ्नुअघि सात दिनसम्म आफ्नो नाडीको नाप लिने। यदि तपाईँको औसत ८ देखि १० धड्कनभन्दा बढी रोग हुनुअघिको सामान्य अवस्थाभन्दा कम, तपाईंको शरीर अझै पनि ठीक हुँदैछ र त्यो दिन हिँड्ने दिन हो। एकपटक यो सामान्यभन्दा पाँच वटाको हाराहारीमा पुगेपछि अर्को चरणमा जानुहोस्। यो तपाईँको सबैभन्दा सस्तो र सबैभन्दा भरपर्दो संकेत हो।

साप्ताहिक र्याम्प

पहिलो हप्ताः केवल आवागमन

दिनको २० देखि ३० मिनेटसम्म हिँड्नुहोस्। न दौडने, न तौल। यदि त्यो पैदल यात्राले तपाईंलाई दिनभर सोफामा बस्न लगाउँछ भने, तपाईं अर्को हप्ता यो चरणमा रहनुहुन्छ।

हप्ता २ः हल्का शक्ति कार्य

दुई पूर्ण शरीर सत्र, प्रत्येक 5 व्यायाम, १० देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको २ सेट लगभग वजनको ५० प्रतिशत तपाईं बिरामी हुनुअघि उठाने थिए. ट्यांकमा कम्तिमा ४ देखि ५ पुनरावृत्ति बाँकी रहँदा प्रत्येक सेट समाप्त गर्नुहोस्। वार्म-अप सहित सम्पूर्ण सत्र ४० मिनेटभन्दा कम राख्नुहोस्।

३ र ४ हप्ता: सत्तरी प्रतिशत

हप्तामा तीन पटक, ८ देखि १० पटकको ३ सेट ६५ देखि ७० प्रतिशतको पुरानो भारमा, अझै पनि ३ पटक रिजर्भमा रहन्छ। साइकल चलाउने वा चाँडै हिँड्ने २० मिनेट थप गर्नुहोस्। अधिकतम मुटुको धड्कनको ७० प्रतिशत (अल्प अनुमानः २२० माइनस तपाईंको उमेर, गुणा ०.७) ।

हप्ता ५ र ६: सामान्य अवस्थामा फर्किनु

सामान्य रूपमा सेट गरिएको गणनामा फर्कनुहोस् र आफ्नो पुरानो लोडको ८५ देखि ९० प्रतिशतसम्मको लक्ष्य राख्नुहोस्। दुई हप्तासम्म लगातार ऊर्जाको अभाव भएपछि अर्को दिन मात्र तपाईं असफलता, स्प्रिन्ट र भारी एकलको सेटमा फर्कनुपर्छ।

कुल: ४ देखि ६ हप्ता हल्का रोगको लागि ८ देखि १२ सम्म यदि तपाईंलाई गाह्रो भयो भने। यी सबै कुराहरू समयको बर्बादी होइनन्, किनकि शक्ति पहिलो पटक निर्माण गरिएको भन्दा धेरै छिटो फर्किन्छ।

तपाईंले धेरै बलियो थिच्नुभएको संकेतहरू

• थकान जुन सत्र पछि १२ देखि 48 48 घण्टा पछि देखा पर्दछ र एक दिन भन्दा बढी रहन्छ।
• आराममा रहँदा १० वा सोभन्दा बढीको मुटुको धड्कन व्यायामपछि बिहान बढी हुन्छ।
• कामको बोझले गर्दा साँस फेर्नु जुन पहिले सजिलो लाग्थ्यो।
• टाउको दुख्ने, मस्तिष्कमा धुवाँ आउने, वा ८ घण्टाको निद्राले तपाईंलाई थकित बनाउँछ।

जवाफ सधैं एउटै हुन्छः दुई दिनको बिदा लिनुहोस्, त्यसपछि अघिल्लो चरणमा फर्कनुहोस् र त्यहाँ अर्को सात दिन बस्नुहोस्। यो पछाडि फर्किने कुरा होइन, यो दुई महिना घुमफिर गर्नबाट बच्ने एकमात्र तरिका हो ।

एउटा व्यावहारिक नियम: यदि तपाईं दुई घण्टा पछि उही सत्र दोहोर्याउन सक्नुहुन्न भने, यो तपाईंको चरणको लागि धेरै गाह्रो थियो।

निद्रा, खाना र तरल पदार्थ

पुनः प्राप्ति आवश्यकताहरू ७.५ देखि ९ घण्टा निद्रा, र त्यो कुनै पनि अतिरिक्त प्रशिक्षण सत्र भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ। प्रोटिनमा जान्छ शरीरको तौलको किलोमा १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति दिन, जुन लगभग 130 देखि 175 ग्राम 80 किलोग्राम व्यक्तिको लागि, 3 देखि 4 भोजनमा विभाजित छ। यस अवधिमा दिनमा ३०० देखि ४०० किलो क्यालोरी भन्दा बढी क्यालोरीको कमी नहोस्; यदि तपाईं तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, फिर्ताको समाप्ति सम्म पर्खनुहोस्। तरल पदार्थ: बारेमा ३० देखि ३५ मिलीलीटर प्रति किलो, त्यसैले २.४ देखि २.८ लिटर ८० किलोग्राममा, अधिक यदि तपाईंसँग अझै पनि ज्वरो छ वा तपाईं रातमा पसिना बगाउनुहुन्छ भने।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रशिक्षण योजनाको साथ निम्न कुनै पनि समाधान गर्न प्रयास नगर्नुहोस्ः

• छातीमा दुखाइ, दबाब वा तंगोपन, चाहे मेहनत गर्दा होस् वा आराममा ।
• हृदयको धड्कन वा धड्कन छोडिएको, वा केही दिनभन्दा बढी समयसम्म १०० भन्दा बढीको आरामको धड्कन।
• बेहोश हुनु, बेहोश हुनु वा उठ्दा चक्कर लाग्नु।
• समतल जमिनमा हिँड्ने क्रममा सास फेर्न गाह्रो, वा खुट्टामा सुन्निने ।
• १२ हप्ता भन्दा लामो समयसम्म लक्षणहरू, वा हल्का व्यायाम पछि पनि अझ खराब हुन्छ।

छाती दुख्ने र बेहोशी हुने कुराले अब आपतकालीन उपचारको अर्थ दिन्छ, अर्को हप्ताको अपोइन्टमेन्ट होइन। बाँकी कुरा तपाईको जीपीसँग कुराकानी गर्नु हो, जसले तपाईको कडा प्रशिक्षणमा फर्कनु अघि ईसीजी, रक्त परीक्षण, वा हृदय रोग विशेषज्ञको सन्दर्भ चाहान्न सक्छ।

छोटो संस्करण

• ३ दिनसम्म ज्वरो नआएपछि र दुई तलासम्मको सीढी चढ्न सकिएपछि मात्र सुरु गर्नुहोस्।
• पहिलो दुई हप्तामा, आफ्नो पुरानो भारको ५० प्रतिशत उठाउनुहोस्, १० देखि १२ को २ सेट, ४ देखि ५ पुनरावृत्ति बाँकी राखेर।
• बिहानको आराममा सामान्यभन्दा १० पटक बढी मुटुको धड्कनले दिनलाई हिड्ने दिनको रूपमा देखाउँछ।
• पूर्ण प्रतिफलको लागि ४ देखि ६ हप्ता लाग्छ र ८ देखि १२ हप्तासम्म खराबको लागि; असफलताका लागि सेटहरू अन्तिम हुन्छन्।
• छाती दुख्ने, हृदयको धड्कन, बेहोस हुने वा १२ हप्ताभन्दा बढीको लक्षण देख्ने व्यक्ति डाक्टरकहाँ जानुपर्छ, जिममा होइन।