व्यायाम गर्दा टमाटरः पोषण संख्या र समय

टमाटर ती खाद्य पदार्थहरू मध्ये एक हो जुन सबैले खाने गर्छन् तर वास्तवमा के ल्याउँछन् भन्ने थाहा हुँदैन। यदि तपाईंले प्रशिक्षण गर्नुभयो भने, तिनीहरूले तीन कारणहरूद्वारा महत्त्वपूर्ण छन्: लगभग कुनै क्यालोरी, पोटासियम को एक सभ्य मात्रा, र आहार मा सबै भन्दा राम्रो lycopene स्रोत को एक। यहाँ वास्तविक संख्याहरू छन् र जब यो प्रशिक्षणको वरिपरि तिनीहरूलाई खान अर्थ छ।

संख्याहरूः १०० ग्राम कच्चा टमाटर

• १८ किलो क्यालोरी लगभग ९५% पानी
• ३.९ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमा २.६ ग्राम सरल चिनीहरू
• १.२ ग्राम फाइबर
• ०.९ ग्राम प्रोटीन र ०.२ ग्राम बोसो
• २३७ मिलीग्राम पोटेशियम
• १४ मिलीग्राम भिटामिन सी र लगभग 8 μg भिटामिन K
• २३ मिलीग्राम लाइकोपिन

एक मध्यम टमाटरको तौल १२०१५० ग्राम हुन्छ। ३०० ग्रामको टमाटर सलादको प्लेटमा लगभग ५४ किलो क्यालोरी, ७०० मिलीग्राम पोटासियम र ३.६ ग्राम फाइबर हुन्छ दैनिक ३,५०० मिलीग्राम पोटासियमको लक्ष्यको लगभग पाँचौं भाग।

टमाटर के हो? न हो: प्रोटीन वा कार्बोहाइड्रेट स्रोत। टमाटरबाट २० ग्राम प्रोटिन प्राप्त गर्न २ किलोभन्दा बढीको आवश्यकता पर्दछ। यो कुनै पनि एक तिर गणना छैन.

लाइकोपीन: पकाएको बीट कच्चा

लाइकोपिन एक रातो रंगद्रव्य हो जुन फलको कोशिका भित्तामा बाँधिएको हुन्छ। गर्मी र बोसोले यसलाई मुक्त गर्दछ, त्यसैले तेलले पकाएको टमाटरबाट तपाईले वास्तवमा के अवशोषित गर्नुहुन्छ त्यो कच्चा टमाटरबाट प्राप्त गरेको भन्दा धेरै गुणा बढी हुन्छ।

• १०० ग्राम कच्चा टमाटर: २३ मिलीग्राम लिकोपेन
• १०० ग्राम प्रति दिन: १५२० मिलीग्राम
• १०० ग्राम टमाटरको पेस्ट: २५/३० मिलीग्राम; दुई चम्मच (30 ग्राम) लगभग 8 मिलीग्राम हो।

व्यवहारमा: एक सॉस 203030 मिनेटको लागि 510 ग्राम जैतूनको तेलको साथ कुहिएर राखिएको छ जुन कच्चा टमाटरको समान वजनको तुलनामा धेरै अधिक प्रयोगयोग्य लाइकोपिन प्रदान गर्दछ। अध्ययनले सामान्यतया प्रति दिन १० 30० मिलीग्राम प्रयोग गर्दछ, जुन १०० ग्राम पासटा वा 30 60० ग्राम पेस्ट हो। हृदय र रक्तनली मार्करका लागि सबैभन्दा बलियो प्रमाण हो लाइकोपिनले तपाईंको प्रशिक्षण वा रिकभरी सुधार गर्ने आशा नगर्नुहोस्।

प्रशिक्षणको समयमा यो खाने

२३ घण्टा अघि

कुनै समस्या छैन, भोजनको भागको रूपमा। यसलाई ईन्धनको रूपमा नहेर्नुहोस्: ३०० ग्राम टमाटर १२ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो। ६०-९० मिनेटको कठिन सत्रको लागि, त्यो भोजनमा ६०-१०० ग्राम कार्बोहाइड्रेटलाई चावल, आलु, पास्ता वा ओटबाट लिनुहोस्।

३०-६० मिनेट अघि

यहाँ रकमको महत्व छ। २५० देखि ३०० ग्राम कच्चा टमाटर तपाईंको पेटमा रहेको ३०० मिलिलीटर तरल पदार्थ र फाइबरको बराबर हो। स्क्वाट, डेडलिफ्ट वा दौडको अन्तर्गत जुन भारीपनको रूपमा पढिन्छ, र केही व्यक्तिहरूको लागि पेट दुखाइको रूपमा टमाटर अम्लीय छ, pH 4.34.4.9। यदि तपाई खाना खानुहुन्छ भने, यसलाई १०० ग्राममा राख्नुहोस् र तेल छोड्नुहोस्।

प्रशिक्षण पछि

यहाँ यसको स्थान छ। ३०० मिलि टमाटरको रसले लगभग ७०० मिलिग्राम पोटेशियम दिन्छ। पसिनाले तपाईलाई प्रति लिटर ८००१५०० मिलीग्राम सोडियम र केवल १५०२५० मिलीग्राम पोटासियम खर्च गर्छ, त्यसैले टमाटर पोटासियमको राम्रो स्रोत हो तर नुनको प्रतिस्थापन होइन। ९० मिनेटसम्म तातोमा राखेर भिजेको शर्टमा राखेर १ ग्राम नुन (लगभग ४०० मिलीग्राम सोडियम) जुसमा थप्नुहोस्।

साँझ र दिनको बाँकी समय

कटाईमा टमाटर एक मात्रा उपकरण होः ४०० ग्राम टमाटर र खीर ८०१०० किलो क्यालोरी हुन्छ र एउटा थाल भरिएको हुन्छ । तेलको जाल एक चम्चा (10 ग्राम) 90 kcal छ, तीन चम्चा 270 kcal छ, सलाद भन्दा बढी। यदि तपाईंमा तेलको कमी छ भने, तेललाई चम्चाले नाप्नुहोस्।

कति ?

• २००४०० ग्राम ताजा टमाटर प्रति दिन, हप्ताको 57 दिन
• वा ३०६० ग्राम पकाएको पकवानमा पेस्ट, वा 100150150 g passata,
• ६००७०० ग्रामभन्दा माथि दैनिक, संवेदनशील व्यक्तिहरूमा पेट दुख्न थाल्छ

यदि तपाइँ कच्चा र पकाएको बीचमा छनौट गर्दै हुनुहुन्छ भने दुवै खाउनुहोस्। भिटामिन सी र मात्राको लागि कच्चा, लाइकोपिनको लागि तेलको साथ पकाइएको।

जब टमाटरले समस्या निम्त्याउँछ

• रिफ्लक्स। प्रशिक्षण अघि एसिड र ठूलो तरल पदार्थको मात्रा छातीमा जलनको लागि एक सामान्य नुस्खा।
• मौखिक एलर्जी सिन्ड्रोम। कच्चा टमाटर पछि ओठ र घाँटी खुजली, परागकणमा एलर्जी भएका व्यक्तिहरूमा अधिक सामान्य; पकाएको टमाटर सामान्यतया प्रतिक्रिया बिना पास हुन्छ।
• प्रशोधन गरिएका रूपहरूमा नुन। स्टोरमा किनेको जुसमा २००-२५० मिलीग्राम सोडियम प्रति १०० मिलीलीटर हुन्छ, तयार पकाएको सॉसमा १०० ग्राममा ५०० मिलीग्रामसम्म हुन्छ।
• मुटुसम्बन्धी रोगमा पोटासियम। पोटासियमको मात्रा कम भएमा दिनमा ४०० ग्राम टमाटर खाने गर्नु हानिरहित हुँदैन।
• नाइटशेड-प्रदुषण कथा। स्वस्थ मानिसहरूमा टमाटरले सूजन वा जोर्नी दुखाइ निम्त्याउँछ भन्ने कुनै गम्भीर प्रमाण छैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म चिसो हुने, वा हप्तामा २ वा बढी पटक हुने।
• निगलनेमा दुखाइ वा कठिनाई, रगत उमाल्ने, कालो मल उही दिन, तत्काल।
• टमाटर आपतकालीन उपचार पछि ओठ, जिब्रो वा घाँटीको सूजन र सास फेर्न गाह्रो।
• गुर्देको रोग वा पोटेशियम-रहित औषधि (एसीई अवरोधक, सारटान, स्पाइरोनोलक्टोन): दिनमा ४०० ग्राम वा सो भन्दा बढी लिनुअघि तपाईंको रगतको पोटासियम जाँच गर्नुहोस्।
• बारम्बार टमाटर खाएपछि लगातार फुल्ने, बान्ता वा छालाको छालामा छाला हुने _ स्व-निदानको सट्टामा यसलाई हेरचाह गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम टमाटर: 18 kcal, 237 mg पोटेशियम, 14 mg भिटामिन C, 2 mg3 mg लाइकोपीन; प्रोटीन वा कार्बो स्रोत होइन।
• तेलले पकाउँदा धेरै प्रयोगयोग्य लाइकोपिन हुन्छ; ३० ग्राम पेस्टमा ८ मिलीग्राम हुन्छ।
• प्रशिक्षण अघि अन्तिम घण्टामा, यसलाई १०० ग्राममा राख्नुहोस् र तपाईंको ईन्धनलाई चामल वा आलुबाट लिनुहोस्।
• प्रशिक्षण पछि, 300 मिलीलीटर रसले लगभग 700 मिलीग्राम पोटेशियम समावेश गर्दछ; सोडियमको लागि 1 ग्राम नमक थप्नुहोस्।
• २००-४०० ग्राम प्रति दिन एक उचित सीमा हो; रिफ्लक्स, एलर्जी वा मृगौला रोगको साथ, एक डाक्टरलाई हेर्नुहोस्।