तालिम लिने मानिसहरूका लागि टोफूः यसले वास्तवमा तपाईंलाई के दिन्छ र कहिले खाने

टोफू केही वनस्पति स्रोतहरू मध्ये एक हो जसले वास्तविक रूपमा तपाईंको प्लेटमा २५ देखि ३० ग्राम प्रोटिन राख्न सक्छ। तर, धेरैजसो मानिसले एकपटक किनेर एउटा भिजेको टुक्रा प्यानमा राखेर फेरि कहिल्यै नछुने गरी ब्ल्याक मसिभ बनाउँछन्। यहाँ तपाईँले यसलाई लेखेर छोड्नुअघि संख्या र व्यावहारिक विवरणहरू छन्।

१०० ग्राममा वास्तवमा के हुन्छ?

टोफू धेरै घनत्वमा आउँछ र ती दुई बीचको अन्तर ठूलो छ, त्यसैले लेबलले केही फरक पार्छ।

• अतिरिक्त ठोस टोफू: १६-१८ ग्राम प्रोटीन, ९-११ ग्राम फ्याट, २-३ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, लगभग १४५-१७० किलो क्यालोरी
• फर्म टोफू: १२-१५ ग्राम प्रोटीन, ७-९ ग्राम फ्याट, करिब २ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, लगभग १२०-१४५ किलो क्यालोरी
• रेशमको टोफू: ५-७ ग्राम प्रोटीन, ३-४ ग्राम फ्याट, लगभग ५५-७० किलो क्यालोरी

क्याल्सियम पूर्णतया कोआगुलेन्टमा निर्भर हुन्छ। क्याल्सियम सल्फेटको साथ सेट टोफूले १०० ग्राममा २००--350० मिलीग्राम क्याल्सियम बोक्छ, लगभग एक गिलास दूध। निगारि (म्याग्नेशियम क्लोराइड) को साथ टोफू सेट 40-60 मिलीग्राममा खस्छ। तपाईले १.५-२.७ मिलीग्राम आइरन, ३०-६० मिलीग्राम म्याग्नीशियम र लगभग १-१.५ मिलीग्राम जिंक प्रति १०० ग्राम पनि पाउनुहुन्छ । सोडियम धेरै कम हुन्छ, सामान्यतया १५ मिलीग्रामभन्दा कम हुन्छ, त्यसैले सबै चिल्लो पदार्थ तपाईले थपेको पदार्थबाट आउँछ ।

के प्रोटिन पर्याप्त राम्रो छ?

हो. सोयामा सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू हुन्छन् र DIAAS स्केलमा ०.८५-०.९० को आसपासको स्कोर हुन्छ, दुग्ध प्रोटीनको नजिक र गहुँ वा चामल भन्दा धेरै माथि। यसको एक वास्तविक कमजोरी लेउसिन हो, लगभग ७-८ प्रतिशत कुल प्रोटीनको तुलनामा १०-११ प्रतिशत मट्ठामा।

व्यावहारिक परिणाम: ठोस मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्रतिक्रिया ट्रिगर गर्न तपाईं प्रति भोजन 2.5-3 ग्राम लेउसिन आवश्यक छ। पशुबाट २५ ग्राम प्रोटिन, टोफूबाट ३५ देखि ४० ग्रामसम्म हुन्छ । एक प्लेट मा जो अर्थ २००-२५० ग्राम अतिरिक्त ठोस टोफू प्रति भोजन। १०० ग्रामभन्दा कम खाना साइड डिश हो, प्रोटिनको स्रोत होइन।

एक दिनमा कति फिट हुन्छ?

यदि तपाइँ हप्तामा ३-५ पटक उठ्नुहुन्छ भने, शरीरको तौलको प्रति किलो १.६-२.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्। ८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि जुन १३०-१७५ ग्राम प्रोटिन हो, प्रत्येक ३०-४० ग्रामको ४ पटकको भोजनमा विभाजित गर्नु उत्तम हुन्छ।

एक वा दुई पटकको भोजनमा टोफूको मात्रा पर्याप्त हुन्छ। दैनिक ४०० ग्राम टोफूले ६० देखि ७० ग्राम प्रोटिन दिन्छ र यो एक खानाको लागि पर्याप्त मात्रा हो। बाँकीलाई फलफूल, सेइटन, अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ वा मासुबाट लिनुहोस्। यदि तपाईं पूर्ण रूपमा वनस्पतिमा आधारित हुनुहुन्छ भने, भिटामिन बी १२ को पूरक अलग गर्नुहोस्, किनकि टोफूमा कुनै छैन।

प्रशिक्षणको समयमा

• २-३ घण्टा अघिः 150-200 ग्राम पकाएको टोफू 150-200 ग्राम पकाएको चावल वा आलु संग। टोफूमा भएको बोसोले पेट खाली गर्न ढिलो गर्छ, त्यसैले यो ३० मिनेट अघि खाने खाना होइन।
• ६० देखि ९० मिनेट अघिः १ सय ५० ग्राम रेशमी टोफू एक केरा र एक चम्मच महसँग मिसाइएको। कम बोसो, हल्का हुन्छ, लगभग १०-१२ ग्राम प्रोटिन र ४० ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
• प्रशिक्षण पछि: प्रति किलो प्रोटिनको लक्ष्य ०.३-०.४ ग्राम हो, त्यसैले ८० किलो लिफ्टरको लागि २४-३२ ग्राम। त्यो भनेको १८०-२२० ग्राम फर्म टोफू हो, जुन तपाईँले अन्तिम पटक खाएको दुई घण्टाभित्र खाइसक्नु भएको छ।
• निद्रा नलाग्नुअघिः १५० देखि २०० ग्राम टोफूले ढिलो खानाको रूपमा काम गर्दछ, यद्यपि केसिन वा अण्डाले काम अलि राम्रो गर्दछ।

टोफूलाई मट्ठाभन्दा ढिलो पचाइन्छ तर यसको परिणाममा फरक थोरै हुन्छ। दैनिक प्रोटिनको कुल मात्रा र ठोस प्रोटिनको खानाको संख्याले ९० प्रतिशत काम गर्छ। समयले बाँकी काम गर्छ।

यसलाई कसरी पकाउने ताकि यो मसाली नहोस्

1. यसलाई थिच्नुहोस्ः ब्लकलाई कागजी तौलियामा लपेट्नुहोस् र यसमा १-२ किलो तौल राख्नुहोस् २०-३० मिनेटको लागि। तपाईले ३० देखि ५० मिलि पानी बाहिर निकाल्नुहुनेछ ।
2. समय छ भने, सम्पूर्ण ब्लकलाई फ्रिज गर्नुहोस् र यसलाई फ्रिज गर्नुहोस्। यो पोरोस हुन्छ र marinade धेरै राम्रोसँग अवशोषित हुन्छ।
3. लगभग २ सेन्टीमिटरको घनमा काटेर २०० ग्राममा एक चम्चा मकैको स्टार्चको साथ फाल्नुहोस्।
4. प्यान: मध्यम उच्च ताप, 3-4 मिनेट प्रति पक्ष, 200 ग्राम प्रति एक चम्मच तेल। ओवन: 200 °C मा 25-30 मिनेटको लागि, आधा बाटो घुमाउनुहोस्।
5. खाना पकाएपछि वा पकाउन १५-२० मिनेटअघि नै मिरिनड थप्नुहोस्।

सोया, हर्मोन र पाचन

एक सय ग्राम टोफूमा २० देखि ३० मिलीग्राम आइसोफ्लाभोन हुन्छ। पुरुषहरूमा गरिएको मेटा-विश्लेषणले देखाउँछ कि प्रति दिन 50 ग्राम सम्म सोया प्रोटीनको सेवन, लगभग 300 ग्राम टोफू, टेस्टोस्टेरोन वा एस्ट्र्याडियोल परिवर्तन गर्दैन। सोयाले शक्ति बढाउँछ वा मांसपेशी बढ्छ भन्ने दाबी नियन्त्रण परीक्षणमा प्रमाणित भएको छैन।

वास्तविकता के हो: फर्म टोफूमा FODMAPs कम हुन्छ र धेरै मानिसहरूले यसलाई राम्रोसँग सहन सक्छन्, जबकि रेशमी टोफूले अधिक ग्यालेक्टो-ओलिगोसाकाराइडहरू बोक्दछ र संवेदनशील आन्द्रामा फुल्ने कारण हुन सक्छ। सोयामा पाइने फाइट्याटले आइरनको शोषण कम गर्छ। त्यसैले यो खानामा भिटामिन सीको स्रोत जस्तै मिर्च वा लसुनको सेवन गर्नुपर्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाईं लेवोथायरोक्सिन तपाईंको थाइराइडको लागि, सोयाले औषधिको अवशोषण कम गर्न सक्छ। कमसेकम ४ घण्टाको अन्तर राख्नुहोस् र आफ्नो डाक्टरलाई तपाईंको हर्मोन स्तर पुनः जाँच गर्न भन्नुहोस्।
• टोफू पछि खुजली, ओठ सुन्निने वा सास फेर्न गाह्रो हुनु सोया एलर्जीको संकेत हो र तत्काल जाँचको आवश्यकता छ।
• हर्मोन संवेदनशील स्तन क्यान्सरको इतिहासको साथ, आफ्नो ओन्कोलॉजिस्टलाई सोध्नुहोस्, यद्यपि सोयाको बारेमा डाटा प्रायः तटस्थ वा अनुकूल छ।
• गुर्देको कार्य कम भएको अवस्थामा, तपाईंको डाक्टरसँग कुल प्रोटीन सेवनको योजना बनाउनु पर्छ स्रोतको बावजूद।
• यदि पेटमा फुल्ने वा दुखाइ ३-४ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ भने, आफैलाई हटाउने आहारको प्रयोग नगर्नुहोस्; जाँच गराउनुहोस्।

छोटो संस्करण

• अतिरिक्त ठोस टोफूले प्रति १०० ग्राममा १६ देखि १८ ग्राम प्रोटीन दिन्छ; रेशमीले मात्र ५ देखि ७ ग्राम दिन्छ र यसको विकल्प होइन।
• लेउसिनको मात्रा कम भएकाले प्रति भोजन २०० देखि २५० ग्राम टोफू खाने लक्ष्य राख्नुहोस्, १०० ग्राम होइन।
• एक खानाबाट प्रति दिन ४०० ग्राम सम्मको प्रोटिनको मात्रा उचित हुन्छ; बाँकी प्रोटिन अरू ठाउँबाट लिनुहोस्।
• यसलाई २० देखि ३० मिनेटसम्म तौलमा दबाएर २०० डिग्री सेल्सियसमा २५ देखि ३० मिनेटसम्म पकाउनुहोस्, अन्यथा यो चम्किलो रहन्छ।
• यदि तपाइँ लेभोथायरोक्सिन लिनुहुन्छ भने, टोफू र ट्याब्लेट कम्तिमा 4 घण्टा अलग राख्नुहोस्।