व्यायाम गर्ने मानिसहरूमा औंला दुख्ने: कारण, परिवर्तन गर्ने कुरा र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

तपाईंको औंला जिममा लगभग हरेक पकडमा संलग्न छ, र तपाईंले यसलाई तब मात्र याद गर्नुहुन्छ जब यसले जार ढक्कन वा तपाईंको पहिलो कार्य सेटको बारेमा गुनासो गर्न थाल्छ। व्यायाम गर्ने मानिसहरुमा औंला दुख्ने समस्या प्रायः एउटै गतिविधिबाट आउँदैन यो सामान्यतया धेरै हप्तासम्म अभ्यास, काम र फोनको बोझ हो। धेरैजसो केसहरू ४ देखि ८ हप्ता भित्रमा समाधान हुन्छन्, तर यदि तपाईंले केही खास कुरा परिवर्तन गर्नुभयो भने मात्र।

औंलाले देखिएको भन्दा बढी भार किन लिन्छ?

औंलाको आधारमा एक सिट जोर्नी हुन्छ, जुन हातमा यस प्रकारको एक मात्र हुन्छ, त्यसैले औंला हत्केलामा सानो औंलाको टुप्पोसम्म हिड्न सक्छ। त्यो गतिशीलता स्थिरतामा भुक्तान गरिन्छ: जब तपाई केहि चिप्लनुहुन्छ ५ किलोको औंलाको बलले, बलको आधार जोर्नीमा ५० किलोको क्रममा हुन्छ, किनभने लीभर छोटो छ। बारम्बार बारम्बार बार वा २० देखि ४० किलोको डम्बल थिच्दा यो काम छिटो हुन्छ ।

दोस्रो अंक: औंलालाई बाहिर र पछाडि तान्ने टिन्डनहरू कलाईको औंलाको छेउमा एउटा साँघुरो सुरुङबाट गुज्रन्छन्। एकपटक त्यो सुरुङ चिलाएपछि, औंलालाई विस्तार गर्ने हरेक कुराले चोट पुर्याउँछ जबकि कलाईको टुप्पो सानो औंलातिर छ केटलबेल बोक्दा, किसान हिँड्छ, भुइँबाट झोला उठाउँदा, नराम्रो कोणमा बार समात्दा।

लिफ्ट गर्ने मानिसहरुमा सबैभन्दा सामान्य कारणहरु

डे क्वेर्विनको टेनोसिनोविटिस

दुखाइ कलाईको औंलाको छेउमा हुन्छ, जोडीभन्दा एक देखि दुई सेन्टिमिटर माथि, र एउटा हातले भार बोक्दा वा कुञ्जी घुमाउँदा अझ खराब हुन्छ। द्रुत परीक्षण: औंलालाई मुट्ठीमा राख्नुहोस्, औंलाहरू बन्द गर्नुहोस्, त्यसपछि कलाईलाई सानो औंलातिर झुकाउनुहोस्। त्यस स्थानमा तीव्र पीडा एक बलियो संकेत हो। यो सामान्यतया तान्ने मात्रामा वृद्धि पछि देखा पर्दछ भन्नुहोस्, हप्तामा 8 देखि 15 तान्ने सेटमा जान्छ।

औंलाको आधारमा जोर्नी दुखाइ (सैडल जोर्नीको पहिरन)

४० वर्षपछि बढी। दुखाइ औंलाको आधारमा ठ्याक्कै छ, एक ग्राइन्डिंग भावना संग, कमजोर चुटकी र ढक्कन संग समस्या संग। यो जोर्नीको समस्या हो, टन्डनको होइन, त्यसैले चिप बल कम गर्नुले मद्दत गर्छ र अतिरिक्त तान्नुले सामान्यतया गर्दैन।

उलनाल कोलेटरल लिगेमेन्ट फ्लेयर

तीव्र चोटपटक: औंला खस्दा साइडमा झुकाउँछ, जब एक डम्बल आधा झुकाएको स्थितिबाट बाहिर निस्कन्छ, वा जब हातले एक बारमा समात्छ। एक घण्टाभित्रमा यो फुल्छ र औंला र औंलाको बीचमा चिप्लिनु कमजोर वा असम्भव हुन्छ। यो एउटा कुरा होइन जुन तपाईं प्रशिक्षण मार्फत।

ट्रिगर औंला

औंला झुक्याउँदा चिप्लन्छ वा क्लिक गर्छ, सबैभन्दा खराब बिहान, कहिलेकाहीँ अर्को हातले यसलाई सीधा गर्न आवश्यक पर्दछ। यो बारम्बार बलियो थिचिएको संग ट्रयाकहरूः हुक पकड, मोटी बारहरू, चढाई, केटलबेलहरू।

सामान्य अधिभार

न त सुन्निने, न त क्लिक गर्ने, दुखाइ प्रशिक्षण पछि १२ देखि २४ घण्टा पछि देखा पर्दछ र २ देखि ३ दिनमा हराउँछ। यो प्रायः जसो भोल्युम जम्प वा मोटो बारमा स्विचको पछि हुन्छ।

पहिलो दुई हप्तामा के परिवर्तन गर्ने?

1. प्रशिक्षण पूर्ण रूपमा बन्द नगर्नुहोस्। ३० देखि ५० प्रतिशतले कम गर्नुहोस् र सेटको समयमा ३/१० वा कममा दुखाइ राख्नुहोस्।
2. तपाईंको १ आरएमको ७०% भन्दा माथि तान्ने सबैका लागि पट्टा प्रयोग गर्नुहोस्: मृतलिफ्ट, पङ्क्ति, वजनयुक्त पुल-अप। यसले औंलाबाट ठूलो भागको पकड बल लिन्छ।
3. हुक पकड 3 देखि 4 हप्ताको लागि पार्क। के तपाईं पनि यस्तो गर्न सक्नुहुन्छ?
4. सुरक्षाको लागि, बेंच प्रेसमा औंलालाई बारको वरिपरि लपेट्नुहोस्, तर बारलाई हत्केलाको आधारमा नजिकै सार्नुहोस्, हातको बीचमा भन्दा अगाडि हातमा राख्नुहोस्।
5. २ देखि ३ हप्तासम्म तटस्थ ह्यान्डलमा स्विच गर्नुहोस्: डम्बल, समानान्तर ह्यान्डल, डोरी, V-ह्यान्डल।
6. केटलबेल १६ किलोभन्दा बढीः 3 x 60 को सट्टा 3 x 20 मीटरमा ढुवानी छोटो पार्नुहोस् र एकल-बाहुला स्विंगहरू छोड्नुहोस्।
7. पुश-अप र कुनै पनि चीज जसमा भुइँमा हातको हत्केला फ्लैट छ: ह्यान्डल वा डम्बल प्रयोग गर्नुहोस् ताकि कलाई तटस्थ रहन्छ।
8. तपाईंको फोन गणना. दिनको दुईदेखि तीन घण्टा औंलामा स्क्रोलिङ गर्दा ती टन्डनहरू चिढचिढ हुन्छन् औंलामा स्विच गर्नुहोस् वा दुवै हात प्रयोग गर्नुहोस्।

खुराक नियमः सेटको समयमा 3/10 सम्म दुखाइ, र अघिल्लो दिन भन्दा अर्को बिहान खराब छैन। यदि बिहानहरू खराब छन् भने, अन्तिम सत्र धेरै भारी थियो।

व्यायाम र खुराक

• ग्रिप आइसोमेट्रिक्स: नरम बल वा रोल्ड तौलिया, 5 x 30 सेकेन्ड 30 देखि 50% प्रयासमा, 30 सेकेन्ड आराम, एक वा दुई पटक एक दिन।
• भारित रेडियल विचलन: ०.५ देखि १ किलोग्राम, ३ x १५, ३ सेकेन्डमा घटाउने, हप्तामा ३ पटक; ४ हप्तामा २ किलोग्रामसम्म काम गर्ने।
• रबर बैंडको साथ औंला विस्तारः 3 x 20, दैनिक यसले सबै निचोल्नेलाई सन्तुलनमा राख्छ।
• औंलाको प्रतिरोध: औंलाको टुप्पो प्रत्येक औंलाको टुप्पोमा राख्नुहोस्, ५ सेकेन्ड, २ राउन्ड, दिनमा दुई पटक।
• औंला र कलाईको स्प्लिन्ट: डे क्वेर्विनको लागि दिनको १० देखि १४ दिनसम्म, र लगातार ३ हप्ताभन्दा बढी होइन, वा हात कठोर हुन्छ।
• आइस: १० देखि १५ मिनेट, दिनको २ देखि ३ पटक, एक फ्लेयर पछि पहिलो ७२ घण्टाको लागि।

सही बाटोमा जाँदैछ भनेर कसरी थाहा पाउने?

पुनः प्राप्ति एक पूर्वानुमानित क्रममा हुन्छ: बिहानको कठोरता पहिले कम हुन्छ, त्यसपछि दैनिक कार्यको समयमा दुखाइ, र केवल लोड अन्तर्गत दुखाइ रहन्छ। यदि 3 हप्ता पछि उही वजनले कम चोट पुर्याउँछ भने, योजनाले काम गरिरहेको छ हप्तामा लगभग 10% फिर्ता थप्नुहोस् र पूर्ण फिर्ताको लागि 6 देखि 10 हप्ताको अपेक्षा गर्नुहोस्। यदि ४ देखि ६ हप्तापछि केही पनि परिवर्तन भएन भने, फेरि त्यही तरिकाले गर्नुले केही फाइदा गर्दैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• तपाईंले एउटा आवाज सुन्नुभयो वा औंलालाई एकतर्फी झुकाउनुभयो, यो एक घण्टा भित्र फुलेको थियो, र तपाईं कागजको पाना चिपकाउन सक्नुहुन्न यसलाई केही दिनमा हेर्नुहोस्, किनकि फाटेको अङ्गलाई प्रायः शल्यक्रियाको आवश्यकता पर्दछ।
• औंला घुमाइएको अवस्थामा बन्द हुन्छ र तपाईंले अर्को हातले त्यसलाई सीधा गर्नु पर्छ।
• रातमा उठ्ने अंगुली र औंलामा सुन्न वा चिलाउने ।
• रातोपन, गर्मी र एकै दिनमा ३८ डिग्री सेल्सियसभन्दा बढी ज्वरो, त्यो अतिभार होइन ।
• एउटा झर्ने वा प्रत्यक्ष झट्का पछि देखिने विकृति वा औंलालाई हिड्न असमर्थता इमेजिंग फ्र्याक्चरलाई हटाउन आवश्यक छ।
• कम भारको बाबजुद ६ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ, वा अर्को पक्षको तुलनामा २०% कम बलियो पकड हुन्छ।

छोटो संस्करण

• औंलाको दुखाइ प्रायः एकैपटक हुने छैन तान्ने आवाज, हुक ह्यान्ड, मोटो बार वा घन्टा स्क्रोलिंगमा उफ्रने प्रयास गर्नुहोस्।
• पीडादायी व्यायाममा ३० देखि ५० प्रतिशत भार घटाउनुहोस्, १ आरएमको ७० प्रतिशतभन्दा माथिको पट्टा थप्नुहोस्, र २ देखि ३ हप्तासम्म तटस्थ पकडमा जानुहोस्।
• दैनिक ५ x ३० सेकेन्डको लागि ग्रिप आइसोमेट्रिक्स गर्नुहोस् र रेडियल विचलन ०.५ देखि १ किलोग्रामसम्म, ३ x १५, हप्तामा तीन पटक।
• बिहानको कडाई र भोलिपल्टको दुखाइले प्रगतिलाई मूल्याङ्कन गर्नुहोस्, सेटले कस्तो महसुस गर्यो भनेर होइन।
• एक घण्टा भित्र सुन्निने, औंला बन्द हुने, रातको सुन्निएको वा ६ हप्ताभन्दा बढी दुखाइ भएमा डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ।