गति प्रशिक्षण 3-1-1-0: सङ्ख्याहरूको अर्थ के हो र कसरी वास्तवमा यसलाई प्रयोग गर्ने

टेम्पो प्रशिक्षणको अर्थ हो, तपाईंले केवल पुनरावृत्तिहरू मात्र गन्न छोड्नुभयो र प्रत्येक पुनरावृत्ति भित्रको सेकेन्डहरू गन्न थाल्नुभयो। ३११० को संकेतन मानक प्रवेश बिन्दु हो, र एउटा इमानदार सेटले तपाईंलाई देखाउनेछ कि तपाईं मांसपेशीको सट्टा कति उछाल र गति प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ। यहाँ यसलाई कसरी पढ्ने, कति वजन कम गर्ने र कहाँ अर्थहीन छ भन्ने कुरा छ।

चार नम्बरको अर्थ

संख्याहरू एक पुन क्रममा पछ्याउँछन्, सेकेन्डमा मापन गरिन्छः

1. 3 तल (eccentric) चरण तीन सेकेन्ड लाग्छः स्क्वाटमा तल झर्ने, छातीमा तल आउने, शरीर तल झर्ने ।
2. 1 तलमा एक सेकेन्डको पज, कुनै उछाल र कुनै आराम बिना स्ट्रेचमा।
3. 1 लिफ्ट (समुद्रिक) चरण, एक सेकेन्ड, नियन्त्रण तर तीव्रता को इरादा संग।
4. 0 माथिल्लो भागमा कुनै पज छैन; जब तपाईं बाहिर निस्कनुहुन्छ, अर्को अवतरण सुरु हुन्छ।

त्यो एक प्रतिनिधि लगभग पाँच सेकेन्ड मा राख्छ। ८ वटा सेटमा ४० सेकेन्डको भार हुन्छ, जबकि सामान्य गतिमा १६ देखि २० सेकेन्डको समय लाग्छ। त्यसैले ८ को टेम्पो ८ जस्तो हुँदैन जुन सामान्यतया ८ हुन्छ ।

किन 3-1-1-0 विशेष रूपमा

तीन सेकेन्ड तल गति मार्न पर्याप्त ढिलो छ र सेट एक धीरज परीक्षण मा परिवर्तन छैन कि छोटो पर्याप्त छ। एक सेकेन्डको तलको पजले छेदबाट बाउन्स हटाउँछ ठ्याक्कै त्यहि स्थान जहाँ प्रविधि बिग्रन्छ र जहाँ जोर्नीहरूले सबैभन्दा ठूलो हिट लिन्छन्। माथि शून्यको अर्थ हुन्छ कि तपाईँ कहिल्यै लकआउटमा आराम गर्नुहुन्न, त्यसैले तनाव सम्पूर्ण सेटको लागि मांसपेशीमा रहन्छ।

वास्तवमा तपाईँले के पाउनुहुन्छ: तल राम्रो नियन्त्रण, तत्काल कुन पक्ष कमजोर छ पढ्न (एक-अंग काम यो बारेमा 10 सेकेन्ड मा उजागर), र 20-30% कम लोड प्रयोग राम्रो वृद्धि उत्तेजना। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

कति वजन कम गर्न

यहाँ धेरै मानिसहरु गलत हुन्छन उनिहरु एउटै लोड राख्छन् र सेट तीन मा छोड्छन्. सामान्य नियम: आफ्नो कामको वजनमा २० देखि ३० प्रतिशतसम्म कमी ल्याउनु उही प्रतिनिधि गणनाको लागि।

• सामान्य गतिमा १०० किलो x ८ को स्क्वाट ७०-७५ किलो x ८ ३११-० मा।
• बेन्च प्रेस 80 किलोग्राम x 8 → ६० देखि ६५ किलो x ८. . . . . . . . . .
• रोमानियाई डेडलिफ्ट 100 किलो x 10 → ७०-८० किलो x १०. . . . . . . . . .
• शरीरको वजनको साथ पुलअपहरू x 8 → अपेक्षा गर्नुहोस् ४-५ स्वच्छ गति पुनरावृत्त; ढिलो नकारात्मक संग सेट अप शीर्ष।

यदि तपाईंको अन्तिम पुनरावृत्ति अघि टेम्पो तोडियो भने, वजन धेरै भारी छ। मानक सेट समाप्त गर्न होइन यो अन्तिम प्रतिनिधि अझै पनि पाँच सेकेन्ड लाग्यो कि छ।

अनुमान लगाउन बिना कसरी गणना गर्ने

तपाईंको दिमागमा गणना गर्न असम्भव छ; थकानको कारण सबैले गति बढाउँछन्। तीन कुराले काम गर्छः

• गणना एक हजार एक, एक हजार दो, एक हजार तीन प्रत्येक वाक्य लगभग एक सेकेन्डको हुन्छ।
• एक मिनेटमा ६० पटक धड्कन दिने मेट्रोनम एप; एक धड्कन एक सेकेन्ड बराबर हुन्छ।
• पहिलो दुई हप्तासम्म तालिमको गति स्वचालित नभएसम्म एकजना साथीले ठूलो स्वरमा गणना गर्नुहोस्।

यदि तपाईंको आठको सेट ४० को सट्टा २५ सेकेन्ड लाग्छ भने, तपाईंले टेम्पोको काम गर्नुभएन तपाईंले सामान्य सेटलाई हल्का वजनको साथ गर्नुभयो।

आजैबाट सुरु गर्न सकिने छ हप्ताको योजना

आफ्नो सम्पूर्ण सत्रलाई परिवर्तन नगर्नुहोस्। ले लो एक वा दुई मुख्य लिफ्ट प्रति कसरत र अरू सबै कुरालाई एक्लै छोड्नुहोस्।

1. हप्ता १ देखि २: एक लिफ्ट प्रति सत्र, 3 सेट x 8 पुनरावृत्ति, वजन माइनस 25%, सेट बीच 2 मिनेट आराम।
2. हप्ता ३-४: प्रति सत्र दुई लिफ्ट, 3-4 सेट x 8, 2.5-5 किलो थप एक पटक प्रत्येक सेट सफा गति राखिएको।
3. हप्ता ५ देखि ६: ४ सेट x ६ रिपहरू लोड फिर्ता तपाईंको सामान्य कामको वजनको लगभग ८५% सम्म, उही गतिमा।

छठौं हप्तापछि, दुईदेखि तीन हप्तासम्म सामान्य गतिमा फर्कनुहोस्। तपाईंले पहिलेभन्दा धेरै उठाउनु हुनेछ, किनकि बीचमा तलको स्थिति ठीक भयो।

जहाँ गति हुनु हुँदैन

ढिलो कम गर्न विस्फोटक आन्दोलन संग मिश्रण छैनः सफा, स्क्र्याच, जम्प, स्प्रिन्ट। त्यहाँ गति नै मुख्य कुरा हो, त्यसैले ढिलो गर्नु तपाईंको विरुद्धमा काम गर्छ। भुइँबाट परम्परागत डेडलिफ्टहरूमा, तीन सेकेन्डको अवतरणले कम पीठलाई कडा भार दिन्छ यसको सट्टा रोमानियाली संस्करण प्रयोग गर्नुहोस्। र अधिकतम प्रयासका लागि (तपाईंको अधिकतमको ९०% भन्दा माथि १-३ पुनरावृत्ति), टेम्पोलाई पूर्ण रूपमा छोड्नुहोस्।

एउटा कुरा: पहिलो दुई हप्तामा तीव्र पीडाको अपेक्षा गर्नुहोस्, जुन सत्र पछि 24-48 घण्टामा चरम हुन्छ। यही कारण एकैपटक पाँचवटा टेम्पो अभ्यास गर्न थाल्नु हुँदैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

टेम्पो एउटा लिफ्ट चलाउने एउटा तरिका मात्र हो, तर ढिलो लोड गर्दा गतिले लुकाउने समस्याहरू प्रकट हुन्छन्। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• तपाईं गति दायरामा एक विशिष्ट बिन्दुमा तीव्र जोड़ दुखाइ प्राप्त गर्नुहुन्छ जुन हल्का वजनको साथ पनि जान्छ;
• आराम र कम लोडको बावजूद दुखाइ दुई हप्ता भन्दा बढी रहन्छ;
• तपाईं एक हात वा खुट्टामा चिसो, सुन्नता वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ;
• यदि तपाईलाई चक्कर आउँछ, छाती दुख्छ वा श्वासप्रश्वास कम हुन्छ तनावको समयमा लामो समयसम्म तनावले रक्तचापलाई अस्थायी रूपमा बढाउँछ, त्यसैले पहिले जाँच गर्नुहोस् यदि तपाईसँग उच्च रक्तचाप, हर्निया, वा हालैको शल्यक्रिया छ भने।

छोटो संस्करण

• ३-१-१-० को अर्थ तीन सेकेन्ड तल, एक सेकेन्ड तल रोकिन्छ, एक सेकेन्ड माथि, माथि कुनै रोकिदैन प्रति पुनरावृत्ति लगभग पाँच सेकेन्ड।
• आफ्नो कामको वजनमा २० देखि ३० प्रतिशत घटाउनुहोस्; सफलताको अर्थ अन्तिम प्रतिनिधिले अझै पूर्ण गति राख्छ।
• ६० बीपीएममा मेट्रोनोम प्रयोग गर्नुहोस् वा गणना गर्नुहोस् एक हजार एक जनगणना सधैं तीव्र गतिमा हुन्छ।
• ६ हप्तासम्म प्रत्येक पटक एक वा दुईवटा लिफ्टमा लगाउनुहोस्, त्यसपछि सामान्य गतिमा फर्कनुहोस्।
• विस्फोटक लिफ्ट, तलबाट मृत लिफ्ट र अधिकतम सेटको लागि यसलाई छोड्नुहोस्।