तालिम लिने मानिसहरूका लागि टेम्पेः संख्या र समय

टेम्पे एक किण्वित केक हो जुन सम्पूर्ण सोयाबीनबाट बनेको हुन्छ। प्रशिक्षण गर्ने जो कोहीको लागि, यो एउटा विशेष कारणका लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ: यसको प्रोटिन-बाट-क्यालोरी अनुपात लगभग कुनै पनि अन्य वनस्पति स्रोत भन्दा राम्रो छ। यहाँ तपाईँले वास्तवमा के पाउनुहुन्छ, कति मात्रामा खानुपर्छ र दिनमा कति पटक खानुपर्छ भन्ने कुरा छ।

टेम्पे के हो र यो टोफूभन्दा कसरी फरक छ?

सोयाबीन पकाएर, खोप लगाएर रिजोपस ओलिगोस्पोरस, र 24 देखि 48 घण्टाको लागि लगभग 30 °C मा छोडियो। "मलाई आशा छ कि म यो कुराको लागि तयार छु।

टोफू सोया दूधबाट बनेको हुन्छ, त्यसैले छाला र फाइबर हराएको छ। टेम्पे सम्पूर्ण फल हो, त्यसैले यसमा दुईदेखि तीन गुणा फाइबर र लगभग ३० देखि ४० प्रतिशत बढी प्रोटिन १०० ग्राममा पाइन्छ। खानुले केही फाइट्याट र ओलिगोसाकाराइड्सलाई पनि तोड्छ, त्यसैले धेरै मानिसहरूले यसलाई सामान्य उमालेको सोयाबीनभन्दा सहजै पचाउँछन्।

संख्याहरूः १०० ग्राम कच्चा टेम्पे

• 190200200 kcal
• १८२० ग्राम प्रोटीन
• ९११ ग्राम फ्याट, अधिकतर असंतृप्त
• ७९ ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• ५७ ग्राम फाइबर
• लगभग 80 मिलीग्राम म्याग्नीशियम, 25070270 मिलीग्राम फस्फोरस, 400 मिलीग्राम पोटेशियम, 23 मिलीग्राम आइरन, 100110 मिलीग्राम क्याल्सियम

तुलनाको लागि, १०० ग्राम फर्म टोफूले १४ ग्राम प्रोटिन र १४५ किलो क्यालोरी दिन्छ, जबकि १०० ग्राम पकाएको कुखुराको छातीले ३१ ग्राम प्रोटिन र १६५ किलो क्यालोरी दिन्छ। टेम्पे यी दुईको बीचमा छ मासु वा माछाको बराबर छैन, तर बोन, चिकेन र अधिकांश मासु विकल्पहरू भन्दा धेरै अगाडि छ।

के प्रोटीन मांसपेशीको वृद्धिका लागि पर्याप्त राम्रो छ?

सोया एक पूर्ण आवश्यक एमिनो एसिड प्रोफाइल र एक सभ्य ल्युसिन सामग्री लगभग १.४ देखि १.६ ग्राम ल्युसिन प्रति १०० ग्राम टेम्पेहको साथ केही वनस्पति स्रोतहरू मध्ये एक हो। एक निश्चित भोजनमा मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण ट्रिगर गर्न सामान्यतया लेउसिनको २ 3 g को हिटको अर्थ हुन्छ जुन व्यवहारमा लेउसिनको एक अंशको अर्थ हुन्छ। १५० देखि २०० ग्राम, 80 ग्राम मानिसहरु एक सलाद मा छरिएका छैन।

सोया प्रोटिनलाई दूध वा अण्डा प्रोटिनको तुलनामा केही कम कुशलतापूर्वक पचाइन्छ र प्रयोग गरिन्छ। व्यावहारिक समाधान: यदि तपाईंको आहार प्रायः वनस्पतिमा आधारित छ भने, दायराको माथिल्लो आधामा लक्ष्य राख्नुहोस्, शरीरको वजनको किलो प्रति १.८२.२ ग्राम प्रोटीनको सट्टा १.६। ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो प्रति दिन १४४१७६ ग्राम प्रोटिन हो।

प्लेटमा के देखिन्छ

• टेम्पेको १०० ग्राम ≈ १९ ग्राम प्रोटिन एक पक्ष, भोजनको प्रोटीन स्रोत होइन
• १ 150० ग्राम ≈ २९ ग्राम प्रोटीन realis एक पटकको भोजनको लागि यथार्थपरक भाग
• २०० ग्राम ≈ ३८ ग्राम प्रोटिन, तर एकैपटक १२१४ ग्राम फाइबर पनि, जुन धेरै मानिसहरूका लागि भारी भोजन हो

यदि तपाई ४ पटक ३०/४० ग्राम प्रोटिनको खाना खानुहुन्छ भने टेम्पेले यथार्थवादी रूपमा एक, दुई वटा खाना खान सक्छ । ६०० ग्राम टेम्पे प्रति दिन एक हजार क्यालोरी र लगभग ३५ ग्राम फाइबर हुन्छ अंकगणितले काम गर्न छोड्दछ।

प्रशिक्षणको समयमा यो खाने

प्रशिक्षण अघि

फाइबर र बोसोले पेट खाली गर्न ढिलो गर्छ। छोड्नु २.५ देखि ३ घण्टा 150 ग्रामको भाग र हार्ड लेग वा ब्याक सेसन बीच। यदि तपाईंसँग ६०-९० मिनेट मात्र समय छ भने, तेम्पेहको ६०-८० ग्राममा छिटो कार्बोहाइड्रेट १५० ग्राम पकाएको चामल वा एक केरा छोड्नुहोस् वा त्यो खानामा छोड्नुहोस्।

प्रशिक्षण पछि

यहाँ कुनै समस्या छैन। 150250200g टेम्पेह 200250250g पकाएको चामल वा आलु संग लगभग 303838g प्रोटीन र 607575g कार्बोहाइड्रेट दिन्छ, जुन प्रत्येक 32504 सेटमा 45 व्यायामको सत्रलाई समेट्छ। 'अनाबोलिक विन्डो' ३० मिनेटको होइन, तपाईंसँग धेरै घण्टा छ। त्यसैले घर फर्कनका लागि कुनै पनि सामान लिएर दौडनु आवश्यक छैन।

साँझमा

यहाँको फाइदा भनेको ढिलो पाचन हो। तरकारी र एक चम्मच जैतुनको तेलको साथ १२०-१५० ग्रामको भागले तपाईंलाई पूर्ण राख्छ र रातभरि अमीनो एसिडहरू ड्रिप गर्दछ।

तीन चरणमा तयारी

1. भाप वा 10 मिनेटको लागि उमाल्नु। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
2. 5 mm8 मिमीको स्लाइसमा काटेर 2030 मिनेटसम्म माइनरेट गर्नुहोस्: सोया सॉस, सरसों, धूम्रपान केले, लसुन, थोड़ा तेल।
3. प्यान फ्राइ 34 मिनेट प्रति पक्ष, वा लगभग 20 मिनेटको लागि 200 °C मा बेक, एक पटक घुमाउँदै।

टेम्पे कच्चा खाइँदैन। खाना पकाउने वा पकाउने काम कुनै विकल्प होइन।

मानिसहरूले दुईवटा जालमा पर्छन्

लोहा। टेम्पेमा रहेको फलाम हेम नभएको र आफ्नो तवरमा कम शोषण हुन्छ। खानामा भिटामिन सीको स्रोत थप्नुहोस् आधा ताजा बेल मिर्चमा लगभग 60 मिलीग्राम हुन्छ र खानाबाट कम्तिमा एक घण्टा टाढा कफी वा चिया धकेल्नुहोस्।

फाइबर। यदि अहिले तपाईं दैनिक १५ ग्राम फाइबर खानुहुन्छ भने रातारात ३५ ग्राममा पुग्नु हुँदैन। फुकाउनबाट बच्न हप्तामा ५ ग्राम जति थप्नुहोस्।

टेम्पे एक-एक मासुको प्रतिस्थापन होइन। यो अधिकांश वनस्पति खाना भन्दा बढी प्रोटिनको स्रोत हो, तर यसको कति भाग प्लेटमा पर्दछ भन्नेबारे योजना बनाउनुपर्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाई थाइराइड औषधि (लेभोथाइरोक्सिन) लेउनुहुन्छ भने सोयाले अवशोषण कम गर्न सक्छ। कमसेकम ४ घण्टाको अन्तर राख्नुहोस् र आफ्नो डाक्टरलाई बताउनुहोस् कि तपाईंले सोया थप गर्नुभयो ताकि TSH पुनः जाँच गर्न सकिन्छ।
• यदि तपाईंसँग सोया एलर्जी छ भने कुनै पनि प्रकारको एलर्जीले प्रतिक्रिया निम्त्याउन सक्छ।
• यदि टेम्पेको प्रयोग गरेपछि दुईदेखि तीन हप्ताभन्दा बढी समयसम्म फुल्ने, कम्पन वा दस्त रहन्छ भने।
• यदि तपाईंसँग मृगौला रोग छ भने कुल प्रोटीन सेवनको योजना डाक्टर वा आहार विशेषज्ञसँग गर्नु पर्छ, तपाईको आफ्नै वृद्धि गर्नु हुँदैन।
• यदि तपाइँ वार्फेरिन लिनुहुन्छ भने किण्वित सोया उत्पादनहरूमा भिटामिन K हुन्छ, त्यसैले कुनै पनि ठूलो आहार परिवर्तन INR निगरानीको साथ आउनु पर्छ।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम टेम्पे: लगभग १९५ किलो क्यालोरी, १९ ग्राम प्रोटीन, १० ग्राम फ्याट, ६ ग्राम फाइबर।
• एक पटकको भोजनको लागि यथार्थपरक भाग 150200200g हो, जसले 293838g प्रोटीन दिन्छ।
• प्रशिक्षण अघि २.५३ घण्टा छोड्नुहोस्; प्रशिक्षण पछि र साँझ कुनै प्रतिबन्ध छैन।
• १० मिनेट उमाल्ने, २०-३० मिनेट माइनरेट गर्ने, २०० डिग्री सेल्सियसमा लगभग २० मिनेटसम्म बेक गर्ने।
• आइरनको लागि भिटामिन सीको साथ जोडी, र फाइबरलाई लगभग 5 ग्राम प्रति हप्ता बढाउनुहोस्।