T-बार पङ्क्तिः सही प्रविधी, सामान्य गल्तीहरू, र कसलाई यो उपयुक्त छ

टी-बार पङ्क्ति सरल देखिन्छ यसलाई समात्नुहोस्, तान्नुहोस्, यसलाई तल तान्नुहोस् तर व्यवहारमा धेरै मानिसहरूले यसलाई धेरै छिटो र धेरै भारी चलाउँछन्। सही तरिकाले गरेमा यसले तपाईंलाई ब्याकवर्कको धेरै सेट दिन्छ र ब्याबलको पङ्क्ति भन्दा कम कम लोड गर्दछ। यहाँ सेटअप चरण-दर-चरण छ, त्रुटिहरू जो देखा पर्न जारी, र जो लिफ्ट वास्तवमा उपयुक्त छ।

यो के सिकाउँछ र किन तपाईँले यो छनौट गर्नुहुन्छ?

T-बार पङ्क्ति एक तेर्सो तान्ने माथि मोडिएको गरेको छः बारको एउटा छोरो भुइँमा अङ्गर गरिएको छ (भूमिमाइन लगाइएको वा कोठाको कुनामा) र तपाईं आफ्नो पेट तिर अर्को छोरो तान्नुहुन्छ। मुख्य कामदारहरू लाटहरू, मध्य फँसहरू, रोम्बोइडहरू र पछाडिको डेल्टहरू हुन्। बाइसेप्स र अंडरआर्म्सले मद्दत गर्दछ, जबकि कम पीठ, ग्लूट्स र हम्सट्रिंग्सले आइसोमेट्रिक रूपमा काम गर्दछ तिनीहरूले तपाईंको स्थिति सम्पूर्ण सेटको लागि राख्छन्।

एक पटकमा एकपटकमा दुईपटक यो प्रयोग गर्नुहोस्। सामान्यतया हातको हत्केला एकअर्काको अनुहारमा राखेर न्युट्रल हुन्छ।

सेटअपः चरण-दर-चरण

1. खनिज खानीको संलग्नक वा कुनामा बारलाई लंगर लगाउनुहोस्। यदि तपाईं कुना प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, अन्तमा १०२० किलोको प्लेट ड्रप गर्नुहोस् ताकि बार बाहिर नछोड्न सकियोस्।
2. निःशुल्क अन्तमा लोड प्लेटहरू। ढाँचा सिक्नको लागि, प्रति पक्ष १० किलो पर्याप्त छ २० किलोको बारले आफ्नो आधा तौल तपाईंको हातमा स्थानान्तरण गर्दछ, त्यसैले तपाईं लगभग २५-३० किलोको महसुस गर्नुहुन्छ।
3. बारमा बस्नुहोस्, खुट्टाहरू हप चौडाइमा अलग, प्लेटहरू तपाईंको मध्य खुट्टासँग लगभग स्तरमा।
4. तपाईंको घुँडा 1520 डिग्री झुकाउनुहोस् र तपाईंको कूल्होंलाई पछाडि धकेल्नुहोस् जबसम्म तपाईंको शरीर क्षैतिजबाट 204545 डिग्री छैन। क्षैतिजको जति नजिक हुन्छ, पछाडि जति धेरै काम गर्छ र स्थितिलाई थाम्न त्यति नै कठिन हुन्छ।
5. ह्यान्डल लिनुहोस्, तपाईंको पेटलाई बलियो बनाउनुहोस् जस्तो कि तपाईंले एक प्रहारको अपेक्षा गर्नुहुन्छ, छाती केही माथि, पसलहरू तल। कपाललाई मेरुदण्डसँग मिलाएर राख्नु आफ्नो अगाडि डेढ मिटर तल हेर्नुहोस्, दर्पणमा होइन।

राम्रो प्रतिष्ठा कस्तो देखिन्छ

तान्ने कार्य हातबाट होइन, काँधबाट सुरु हुन्छ: ब्लेडहरू एकअर्काको तर्फ र केही तल पहिले, त्यसपछि कोहनीहरू झुकन। हातको हत्केलालाई नाभिमा वा त्यसको ठीक माथि तान्नुहोस्, हातको हत्केलाहरू लगभग ४५ डिग्री तपाईंको शरीरमा। आधा सेकेन्डसम्म माथिल्लो भागमा राख्नुहोस्, न त झर्किने न त कानतिरै हात उठाउने।

तल झर्ने 23 सेकेन्ड लाग्छ र अन्त सम्म नियन्त्रण रहन्छ। तलको भागमा काँधको पखेटालाई केही विस्तार गर्नुहोस्, तर पछाडि घुमाउनुहोस्। अधिकांश मानिसहरूको लागि काम गर्ने गतिः दुई सेकेन्ड तल, एक सेकेन्ड माथि, एक सेकेन्ड होल्ड। यदि तपाईं त्यो गति कायम राख्न सक्नुहुन्न भने, वजन धेरै भारी छ यो तपाईंको सबैभन्दा सरल परीक्षण हो।

हरेक जिममा देख्ने पाँच गल्ती

• सेटमा उभिएर। तपाईँ ३० डिग्रीबाट सुरु गर्नुहुन्छ र ६ औं रिप्लाईमा तपाईँ लगभग ठाडो हुनुहुन्छ। आफूलाई एकातिरबाट खिच्ने यो सबैभन्दा सामान्य गल्ती हो र एक्लै महसुस गर्न लगभग असम्भव छ।
• कम पीठ को गोल। यो सामान्यतया अन्तिम २/३ पुनरावृत्तिहरूमा देखा पर्दछ। त्यहाँ सेट समाप्त गर्नुहोस्; कपालको साथ प्रदर्शन गरिएको पुनरावृत्तिले तपाईंलाई केही पनि प्राप्त गर्दैन।
• हातले तान्दै। यदि अर्को दिन तपाईको बाइसेप्स र अण्डरआर्म मात्र दुख्छ भने तपाईले कहिले पनि काँधको ब्लेडको साथ सुरु गर्नुभएन। २०% वजन घटाउनुहोस् र आन्दोलनको सुरुवात पुनःनिर्माण गर्नुहोस्।
• दायरा छोटो काटेर। आधा कमिले गणना गर्दैन। तल लगभग पूर्ण कोहनी विस्तार गर्न जानुहोस् र माथि पेट संग सम्पर्क गर्न।
• सारा शरीरलाई हिलाउँदै। यदि तपाईंको हिप्सले रिपको साथ लयमा उठ्छ र खस्छ भने, तपाईं एक शुभ प्रभात, कुनै झगडा छैन।

सेट, पुनरावृत्ति र प्रगति

आकारको लागिः 34 812 पुनरावृत्तिको कार्य सेट, 90120120 सेकेन्ड आराम, विफलता को 12 पुनरावृत्तिको छोटो रोक्दै। शक्तिका लागि: ४५ सेट ५६ पुनरावृत्ति २३ मिनेटको आरामको साथ, तर एकपटक मात्र तपाईको प्रविधि स्थिर भएपछि। काम सेट अघि दुई वार्म-अप 10 40% मा र 6 तपाईंको काम वजन को 60% मा पुनरावृत्ति।

साना कदमले प्रगति: २.५ किलो (१.२५ किलोको प्लेट प्रति पक्ष) मात्र थप गर्नुहोस् जब तपाईं प्रत्येक सेटमा स्वच्छ प्रविधिको साथ रिप दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो। धेरैजसो मानिसहरूका लागि यसको अर्थ हरेक दुई हप्तामा एक वृद्धि हो। हप्तामा दुई पटक तान्ने समय पर्याप्त छ; जबसम्म तपाईं ताजा हुनुहुन्छ तबसम्म T-bar पहिलो वा दोस्रोमा राख्नुहोस्, किनकि स्थितिलाई कायम राख्नु गाह्रो छ। [पृष्ठ ३-मा भएको चित्र]

कसलाई यो उपयुक्त छ, र जो प्रतीक्षा गर्नुपर्छ

यदि तपाईं कम्तिमा ३/६ महिनादेखि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ, झुकाउँदा पनि तटस्थ रीढ़को हड्डी राख्न सक्नुहुन्छ, र मध्य-पिठ्युँमा मोटाई चाहनुहुन्छ भने। यो पनि राम्रो स्वैप हो यदि डेडलिफ्ट्स र बारबेल पङ्क्तिहरूले तपाईंको कम पीठलाई धेरै कर लगाउँछन् तर तपाईं अझै पनि भारी क्षैतिज तान्ने चाहनुहुन्छ।

यदि तपाइँ आफ्नो पहिलो ४-८ हप्ताको प्रशिक्षणमा हुनुहुन्छ (केबल वा छातीमा समर्थन गर्ने पङ्क्तिहरूबाट सुरु गर्नुहोस्), यदि तपाइँलाई तीव्र पीठ दुख्छ, यदि तपाइँ अगाडि झुक्दा डिस्क समस्या बढ्छ, वा यदि झुकावले तपाईंलाई चक्कर आउँछ भने अहिलेको लागि यसलाई छोड्नुहोस्। ती अवस्थामा छाती-समर्थित पङ्क्तिले कम-पिठ्युँको माग बिना समान प्रशिक्षण प्रभाव दिन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• खुट्टामा घुँडाभन्दा तल तलसम्म आउने दुखाइ, खुट्टामा सुन्निएको वा कमजोरी।
• २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म पीठ दुख्ने वा रातमा उठ्ने ।
• तान्दा शक्ति गुमाउने साथ कडा काँध दुखाइ।
• तत्काल: खस्नु वा टक्कर खाएपछि दुखाइ, ज्वरो, अनपेक्षित तौल घटाउने, वा तपाईंको पिसाब वा आन्द्रा नियन्त्रण गर्न समस्या।

छोटो संस्करण

• शरीर २०45४५ डिग्रीमा, घुँडा १५२० डिग्री झुकाइएको छ, पेटले सम्पूर्ण सेटको लागि समर्थन गर्दछ।
• तान्ने कार्य काँधको पखेटाबाट सुरु हुन्छ; ह्यान्डल नाभीसम्म पुग्छ, कोहनीहरू लगभग ४५ डिग्रीमा।
• २ सेकेन्ड तल, १ माथि, १ होल्ड यदि तपाईं यसलाई राख्न सक्नुहुन्न भने, वजन घटाउनुहोस्।
• 34 सेट 812 पुनरावृत्ति, 90120120 सेकेन्ड आराम, +2,5 किलो हरेक दोस्रो हप्ता।
• एक गोल पछाडि वा एक हिप स्विंग सेट समाप्त छ मतलब, तपाईं एक थप पुनरावृत्ति प्राप्त छैन.