म्याराथन तयारी: वास्तवमा तपाईंको समाप्ति समय परिवर्तन के

म्याराथन लामो आधा म्याराथन होइन। धेरैजसो मानिसहरु फिटनेसका कारण ३२ किलोमिटरमा ढल्दैनन्, तर किनभने उनीहरु धेरै छिटो सुरु भए, दौडको समयमा धेरै कम खाए, र महिनाौं अघिदेखि नै आफ्नो हप्ता खराब थिए। यहाँ संख्याहरू छन्, उत्साहजनक कुरा होइन।

माइलः उबाऊ र गैर-वार्तालाप योग्य

यदि लक्ष्य केवल पूरा गर्नु हो भने, तपाईं चाहनुहुन्छ 405555 किमी प्रति हप्ता शिखरमा, ४५ रनमा फैलिएको छ। ४ घण्टाभन्दा कमको समयले ६०÷८० किलोमिटरको दूरी पार गर्छ। १० प्रतिशतको नियम अनुसार निर्माण गर्नुहोस्: यदि यो हप्ता 40 किलोमिटर थियो भने, अर्को हप्ता 44 हो, 55 होइन। हरेक चौथो हप्तामा एक हप्ताको कमि हुन्छ, २५ देखि ३० प्रतिशतले मात्रा घटाउनुहोस् र तीव्रता कायम राख्नुहोस्।

एक ब्लक 1620 हप्ता सम्म चल्छ यदि तपाईं पहिले नै दौडदै हुनुहुन्छ भने २५-३० किलोमिटर प्रतिहप्ता। शून्यबाट सुरु गर्नुहोस्, पहिले ६ महिना लगातार दौड्नुहोस्, त्यसपछि एउटा दौड छान्नुहोस्।

काम गर्ने तीन सत्रहरू

लामो अवधिमा

हप्तामा एक पटक, १६ किमी देखि ३०३२ किमी सम्मको भवन। ३२ किलोमिटरभन्दा बढी जानु यसको लायक छैन: लाभ सफा हुन्छ र रिकभरी तीन दिन लाग्छ। यो लक्ष्य म्याराथन गति भन्दा 45 75 सेकेन्ड प्रति किलोमिटर ढिलो चल्दछ। ब्लक पार गर्नुहोस्, २८ किलोमिटरमा ३४ लामो रनहरू गर्नुहोस्, र कम्तिमा दुईमा अन्तिम ८१० किलोमिटर गोल गतिमा चलाउनुहोस्।

टेम्पो

२० देखि ४० मिनेटको गतिमा तपाईंले दौडमा करिब एक घण्टासम्म टिक्न सक्नुहुनेछ। उदाहरण: १५ मिनेटको वार्म-अप, २x१५ मिनेटको टेम्पो र बीचमा ३ मिनेटको सहज दौडधुप, १० मिनेटको शीतलता।

अन्तरालहरू

6 x 800 मीटर वा 5 x 1000 मीटर 5 किमी दौड गतिमा, 2 3 मिनेटको बीचमा सजिलो दौडने। हप्तामा एकपटक, र एकै हप्तामा कहिल्यै पनि ३० किलोमिटर लामो दौड होइन यदि तपाईं बिस्तारै निको हुनुभयो भने।

बाँकी हप्तामा २३ वटा ४०६० मिनेटको सजिलो दौडहरू हुनेछन् जहाँ तपाईं पूर्ण वाक्यहरूमा बोल्न सक्नुहुन्छ। सामान्य नियम 80/20 हो: लगभग ८० प्रतिशत समय सजिलो, २० प्रतिशत कठिन हुन्छ । चोटपटकहरू सहज दिनहरूलाई मध्यम कठिन दिनहरूमा परिवर्तन गर्दा हुन्छ।

शक्ति: हप्तामा दुई पटक, ३० मिनेट

दौडने व्यक्तिले बलियो हुने अभ्यासलाई छोड्छन् र त्यसपछि किन घुँडा वा अकिलेसको हड्डी दुख्छ भनेर सोच्न थाल्छन्। हप्तामा दुई पटक छोटो समय, कडा दौड पछि दिन, कहिल्यै लामो दौड अघि दिनः

• स्क्वाट वा खुट्टा प्रेसः 3 सेट x 68 पुनरावृत्तिको, जहाँ तपाईं ट्यांक मा बाँकी दुई पुनरावृत्तिको हुनेछ लोड प्रयोग
• रोमानियाली डेडलिफ्ट: ३x८
• स्प्लिट स्क्वाट वा लन्ज: ३ x ८ प्रति खुट्टा
• बाख्राको उचाइ, दुबै सीधा र घुँडा घुँडाः ३ x १२ प्रत्येक
• साइड बोर्ड: ३ x ३०४५ सेकेन्ड प्रति पक्ष

हप्तामा दुई वा तीन पटक १० मिनेटको उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइ हुन्छ। 3 x 10 शरीरको वजन उचाइ वा 3 x 60 सेकेन्डको डोरी उचाइ। यसले चलाउनमा सुधार ल्याउँछ, जसको अर्थ एउटै गतिमा कम अक्सिजन प्रयोग हुन्छ।

ईन्धन: पर्खालको वास्तविक कारण

ग्लाइकोजेन भण्डारण लगभग 90120120 मिनेट चलिरहेको छ। विगतमा भएका सबै कुराहरू परिवर्तन गर्नुपर्दछ। लक्ष्य 609090 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घण्टा, र आफ्नो पेटलाई प्रशिक्षण दिनुहोस् जसरी तपाईं आफ्नो खुट्टालाई प्रशिक्षण दिनुहुन्छ: लामो समयसम्मको दौडमा ३० ग्राम/घण्टाबाट सुरु गर्नुहोस् र प्रत्येक दुई वा तीन हप्तामा १०१५ ग्राम थप्नुहोस्।

तरल पदार्थ: 400800800 ml प्रति घण्टा, अधिक गर्मी मा। यदि तपाई धेरै पसिना बगाउनुहुन्छ र आफ्नो शर्टमा सेतो नुनको निशान छोड्नु हुन्छ भने प्रति लिटर 300600600mg सोडियम थप्नुहोस्। सुरु हुनुभन्दा ३ घण्टा अघि नाश्ता: शरीरको तौलको प्रति किलो १ २ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, त्यसैले ७० किलोग्राम धावकको लागि ७० १४० ग्राम, उदाहरणका लागि महसहितको रोटीको दुई टुक्रा र एक केरा। दौड अघि दुई दिनमा, कार्बोहाइड्रेटलाई ८१० ग्राम प्रति किलोमा पु¥याउनुहोस्; तपाईले १२ किलो तौल बढाउनुहुनेछ किनभने पानी ग्लाइकोजेनसँग बाँध्छ, जुन सामान्य र उपयोगी छ।

दौडको दिन कुनै नयाँ कुरा छैन। न त जेल, न त पेय, न त जुत्ता, न त बिहानको खाना।

टेपर र रेस पेसिंग

पछिल्लो तीन हप्ताः भागमा २० प्रतिशत, त्यसपछि ४० प्रतिशत, त्यसपछि ६० प्रतिशत घट्छ। तीव्रता राख्नुहोस्, केवल सत्र छोटो बनाउनुहोस्। तपाईंको अन्तिम लामो दौड तीन हप्ताको छ; अन्तिम दुई दिन आराम वा 20 मिनेट सजिलो छन्।

सबैभन्दा सामान्य गल्ती भनेको पहिलो १० किलोमिटर १५ सेकेन्ड २० सेकेन्ड प्रति किलोमिटर योजना भन्दा छिटो दौडनु हो। तपाईंले यसको लागि ३० देखि ३८ किलोमिटरको बीचमा ब्याजसहित तिर्नुपर्छ। पहिलो ५ किलोमिटर ५१० सेकेन्ड दौड्नुहोस् धीमा लक्ष्य गति भन्दा र पहिलो भन्दा छिटो वा छिटो दोस्रो हाफ कवर। यथार्थपरक लक्ष्य प्राप्त गर्नका लागि, आधा म्याराथनको समयलाई २.१ ले गुणा गर्नुहोस्, वा यदि यो तपाईंको पहिलो म्याराथन हो भने २.१५2.2२.२ ले।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, बेहोस हुनु, वाकवाकीको साथ चक्कर आना, वा दौडिरहेको बेला अनियमित मुटुको धड्कन: तत्काल रोक्नुहोस् र जाँच गर्नुहोस्, यसलाई धक्का नदिनुहोस्।
• हड्डीमा (चोट, खुट्टा) विशेष पीडा जुन दौडने क्रममा बढ्दै जान्छ र तपाईंलाई कुण्ठित बनाउँछ: तनाव फ्र्याक्चरको आशंका, भाग्न रोक्नुहोस् र इमेजिंग लिनुहोस्।
• लामो दौड पछि कोला रंगको पिसाब, तीव्र मांसपेशी दुखाइ र सूजन संगः जरुरी छ, यो र्याब्डोमायोलिसिस हुन सक्छ।
• ३५ वर्षभन्दा बढी उमेरका पहिलो म्याराथन दौडने व्यक्ति, धूम्रपान गर्ने, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रोल वा परिवारमा हृदय रोग: ब्लक सुरु गर्नुअघि चेकअप र तनाव परीक्षण गर्नुहोस्।
• तीन हप्ता वा सोभन्दा बढी समयसम्म काम गर्न नसक्ने, निरन्तर थकान, बारम्बार रुघाखोकी लाग्ने वा महिनावारी नआउने: फेरिटाइन, भिटामिन डी जाँच गर्नुहोस् र यदि तपाईं पर्याप्त खाँदै हुनुहुन्छ भने।

छोटो संस्करण

• ४०-८० किलोमिटर प्रतिहप्ता १६-२० हप्तामा, हरेक चौथो हप्तामा एक हप्ताको लागि र १० प्रतिशत निर्माण चरणहरू।
• एक लामो दौड (३२ किमी सम्म), एक गति र एक अन्तराल सत्र प्रति हप्ता; सबै अन्य सजिलो, 80/२०।
• हप्तामा दुई पटक ३० मिनेटको बल अभ्यास: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, स्प्लिट स्क्वाट, बथान, बोर्ड, प्लस जम्प्स।
• 609090 ग्राम कार्बोहाइड्रेट र 400800800 ml तरल प्रति घण्टा, लामो रन मा rehearsed, नयाँ केहि छैन दौड दिन।
• लक्ष्य गति भन्दा पहिलो ५ किलोमिटर ढिलो सुरु गर्नुहोस्, तीन हप्तासम्म टाईप गर्नुहोस्, र छातीको दुखाइ वा हड्डीको दुखाइको लागि तुरुन्त डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।