प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूका लागि मीठो आलु: सङ्ख्या र समय

मीठो आलुको नाममा राम्रो प्रतिष्ठा छ । शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, जसको अर्थ सामान्यतया मानिसहरूले वास्तवमा के छ थाहा बिना यसलाई खान। यदि तपाईं उठ्नुहुन्छ वा दौडनुहुन्छ भने, यसलाई घुमाउनका लागि केही कारणहरू छन्, र केही परिस्थितिहरू जहाँ साधारण चावलले काम राम्रोसँग गर्छ। यहाँ संख्या र भागको आकार छ।

१०० ग्रामले वास्तवमा तपाईंलाई के दिन्छ

बेक्ड मीठो आलु छाला संग, तेल बिना, कुनै toppings बिनाः

• ९० किलो क्यालोरी
• २०.७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमा ३.३ ग्राम फाइबर र लगभग ६.५ ग्राम चिनी समावेश छ ।
• २ ग्राम प्रोटीन र ०.२ ग्राम बोसो
• ४७५ मिलीग्राम पोटेशियम, लगभग १० प्रतिशत दैनिक सेवनको
• लगभग 960 μg भिटामिन ए बीटा-कारोटीनबाट, एक पूरा दिनको आवश्यकता भन्दा बढी
• २.४ मिलीग्राम भिटामिन सी, ०.५ मिलीग्राम मैंगनीज, ०.३ मिलीग्राम भिटामिन बी६

उमालेर खाने खाना हल्का हुन्छ किनकि यसले पानी लिन्छ: लगभग 76 kcal र 17 g कार्बोहाइड्रेट प्रति 100 g। व्यवहारमा, एक मध्यम २०० ग्राम मीठो आलु, बेक्ड, लगभग १ 180० kcal र g१ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। यसलाई तौल गर्नुहोस्, किनकि व्यक्तिगत आलु १२० ग्रामदेखि ४०० ग्रामसम्म हुन्छ र आँखाको बलमा ४० ग्राम कार्बोहाइड्रेटको पक्ष कसरी ८० ग्रामको हुन्छ।

यो कसरी सेतो आलु र चामलको तुलनामा छ

सबै अंकहरू १०० ग्राम पकाइएकोः

• मीठो आलु: 76 kcal, 17 g कार्बोहाइड्रेट, 2.5 g फाइबर, 230 mg पोटेशियम, लगभग 790 μg भिटामिन ए
• सेतो आलु: 87 kcal, 20 g कार्बोहाइड्रेट, 1.8 g फाइबर, 328 mg पोटेशियम, 0 μg भिटामिन ए
• सेतो चावल: 130 kcal, 28 g कार्बोहाइड्रेट, 0.4 g फाइबर, 35 mg पोटेशियम, 0 μg भिटामिन ए

मीठो आलु प्रति ग्राम सबैभन्दा कम कार्बोहाइड्रेट स्रोत हो र फाइबर र माइक्रोन्यूट्रिएन्टमा सबैभन्दा बलियो छ। यदि तपाईं दिनमा ४०० ग्राम कार्बोहाइड्रेट खान चाहनुहुन्छ भने, आलुले आधा पेटको मात्रामा खान सक्छ। यदि तपाईं कम खानेकुराको अभावमा हुनुहुन्छ र निरन्तर भोक लागेको छ भने, सुन्तलाले तपाईंलाई एकै क्यालोरीको लागि पूर्ण राख्छ।

खाना पकाउँदा तपाईंले सोचेभन्दा धेरै ग्लाइसेमिक इन्डेक्स परिवर्तन हुन्छ

एउटै तरकारी, तीन फरक परिणामः

• २५ देखि ३० मिनेटसम्म उमालेको: ग्लाइसेमिक सूचकांक ४५ देखि ५० सम्म
• ४५ मिनेट २०० डिग्री सेल्सियसमा पकाएको: लगभग ८० देखि ९५, लगभग सेतो रोटी जस्तै
• फ्राइड: लगभग 75, तेल को कारण तीन देखि चार पटक को क्यालोरी संग

यो पकाएको मीठो आलु खराब बनाउँदैन। यसको अर्थ प्रशिक्षणको समयमा खानामा बेक्ड खाना पर्छ र उमालेर खाना खाने बेलामा जहाँ तपाईंलाई लामो समयसम्म राख्न चाहन्छ।

प्रशिक्षण अघि

अधिकांश मानिसहरूको लागि काम गर्ने नियमः 1 देखि 1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम शरीरको वजन, 2 देखि 3 घण्टा प्रशिक्षण अघि। ८० किलोको लिफ्टरको लागि त्यो ८० देखि १२० ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो। एक्लै मीठो आलुले मात्र यसलाई सहज रूपमा ढाक्न संघर्ष गर्दछ, किनभने मीठो आलुबाट १०० ग्राम कार्बोहाइड्रेटको अर्थ लगभग ५०० ग्राम पकाएको आलु र लगभग १७ ग्राम फाइबर हो।

एक वास्तविक संस्करण 80 किलोग्राम लागि, एक शक्ति सत्र पछि दुई घण्टाः

1. २ सय ५० ग्राम पकाएको मीठो आलु, करिब ५० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र ८ ग्राम फाइबर
2. १५० ग्राम कुखुराको छाती वा २५० ग्राम ग्रीक दही, लगभग ३५ देखि ४५ ग्राम प्रोटिन
3. यदि तपाईंलाई थप फाइबर बिनाको २० देखि ३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट चाहिएको छ भने, ६० ग्राम सुक्खा सेतो चामल वा रोटीको टुक्रा थप्नुहोस्

प्रशिक्षण गर्नुभन्दा ६० देखि ९० मिनेट अघि, मीठो आलु गलत विकल्प हो। यसमा पाइने फाइबर र मनिटोलले ग्यास्ट्रिकलाई ढिलो खाली गर्छ र यो तपाईको पाँचौं सेट स्क्वाटमा फुल्दा देखा पर्दछ ।

प्रशिक्षण पछि

यदि तपाईं दिनमा एकपटक व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, ३० मिनेटको समय मिथक हो। दैनिक कुल संख्याले मात्र महत्त्वपूर्ण छ। सामान्य भोजनको भागको रूपमा मीठो आलु राम्रोसँग फिट हुन्छ: २०० देखि ३०० ग्राम बेक्ड, जुन ४० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ३० देखि ४० ग्राम प्रोटीनको साथमा हुन्छ ।

यदि तपाईं दिनको दुई पटक प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने सत्रहरू बीचमा 8 घण्टा भन्दा कम समयको साथ, तब तपाईं साँच्चै हतारमा हुनुहुन्छ। पहिलो दुई घण्टामा प्रति किलो लगभग १ ग्राम कार्बोहाइड्रेटको लक्ष्य राख्नुहोस्, र चामल वा सेतो आलु 400 ग्राम मीठो आलु भन्दा छिटो र सजिलो हुन्छ।

पोटासियमको फाइदा ६० मिनेट वा सोभन्दा बढी पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना पसिना प प पसिना पसिना प प प पसिना प प पसिना प पसिना प प प प प प पसिना प प प प प पसिना प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प प

प्रति दिन कति अर्थपूर्ण छ

• घाटा: 150 देखि 250 ग्राम प्रति दिन, सामान्यतया पूर्व प्रशिक्षण भोजनमा। यसको पूर्णता प्रति क्यालोरी उत्कृष्ट छ।
• मर्मतसम्भार: दिनमा २०० देखि ४०० ग्राम, कुनै समस्या छैन।
• अधिशेष वा लाभः यसलाई २०० देखि ३०० ग्रामको आसपासमा राख्नुहोस् र बाँकी कार्बोहाइड्रेटलाई चामल, पास्ता र फलबाट लिनुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

केही हप्तासम्म दिनमा ४०० देखि ५०० ग्रामभन्दा बढी सेवन गर्दा हात र खुट्टामा हल्का ओरेन्ज रंगको रंग आउन सक्छ। यो कारोटेनडर्मिया हो, यो हानिरहित छ, र यो २ देखि ६ हप्ता भित्र हराउँछ जब तपाईं कम गर्नुहुन्छ।

जब मीठो आलु गलत छान्ने छ

• संवेदनशील पाचन वा आईबीएस: 75g भन्दा बढी भागमा पर्याप्त मैनिटोल हुन्छ जसले ग्यास र क्र्याम्पिंगको कारण दिन्छ।
• गुर्देको ढुङ्गाको इतिहासः मीठो आलुमा ३० देखि ६० मिलीग्राम अक्सालेट प्रति १०० ग्राम हुन्छ, जुन सेतो आलुभन्दा धेरै हुन्छ ।
• एक घण्टाभन्दा कम समयभित्र प्रशिक्षण: फाइबरमा कम केही छनौट गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

मीठो आलु सामान्य खाना हो र यसलाई खाने अनुमति चाहिदैन, तर यदि तपाइँः

• यदि तपाईंसँग मधुमेह वा मधुमेह पूर्व छ र तपाईंले आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवनमा महत्त्वपूर्ण परिवर्तन गर्दै हुनुहुन्छ, किनकि औषधि खुराक समायोजन गर्न आवश्यक पर्दछ;
• यदि तपाईसँग दीर्घकालीन मृगौला रोग छ भने, किनकि प्रति भाग 400 देखि 500 मिलीग्राम पोटेशियम सामान्य छैन र सेवन प्रायः सीमित हुन्छ;
• यदि तपाईसँग गुर्दाको ढुङ्गा छ वा तपाई पोटासियम बचत गर्ने औषधिहरू लिइरहनुभएको छ, जसमा केही रक्तचाप औषधिहरू समावेश छन् भने
• फुफ्फुसा, दुखाइ वा मलमा परिवर्तन ३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ ।

मीठो आलु राम्रो कार्बोहाइड्रेट होइन। यो कार्बोहाइड्रेट हो जसमा फाइबर, पोटासियम र भिटामिन ए बढी हुन्छ र यो नै सम्पूर्ण कथा हो।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम पकाएको मीठो आलुमा ९० किलो क्यालोरी, २०.७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ३.३ ग्राम फाइबर, ४७५ मिलीग्राम पोटासियम र एक दिनभन्दा बढी भिटामिन ए हुन्छ ।
• खाना पकाउँदा ग्लाइसेमिक इन्डेक्स ४५ देखि ५० सम्म पुग्छ।
• प्रशिक्षण अघि: २०० देखि ३०० ग्राम, २ देखि ३ घण्टा बाहिर, ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिनको साथ। विगत ६० देखि ९० मिनेटमा होइन।
• प्रशिक्षण पछि दैनिक कुल के गणना छ, तपाईं एक दिन दुई पटक प्रशिक्षण नभएसम्म, जहाँ चामल थप व्यावहारिक छ।
• मधुमेह, मृगौला रोग वा ढु stone्गाको इतिहासको साथ, तपाईंको भागहरू परिवर्तन गर्नु अघि डाक्टरलाई सोध्नुहोस्।