घरमै निलम्बन प्रशिक्षकको प्रशिक्षण: सेटअप, छ अभ्यास र आठ हप्ताको योजना

निलम्बन प्रशिक्षक (सबैभन्दा धेरै मानिसहरूले यसलाई सबैभन्दा प्रसिद्ध निर्माता पछि TRX भनिन्छ) ह्यान्डलहरूसँगको पट्टिहरूको एक जोडी हो जुन तपाईं टाउको माथि लंगर लगाउनुहुन्छ र तपाईंको आफ्नै शरीरको वजनको भागको साथ लोड गर्नुहुन्छ। सम्पूर्ण सेटको तौल लगभग ७०० ग्राम छ, एउटा दराजमा फिट हुन्छ र झुण्ड्याउन दुई मिनेट लाग्छ। तल यो लेखिएको छ कि यसलाई कहाँ राख्ने, कुन ६ वटा व्यायामले सम्पूर्ण शरीरलाई ढाक्छ, र पहिलो आठ हप्तामा कति सेट चलाउने।

तपाईं कोण संग प्रतिरोध परिवर्तन, प्लेट छैन

थप्न केही छैन। लोडलाई केवल खुट्टा हिँडेर समायोजन गरिन्छ: तान्ने काम जति नजिक पाइलाहरू छन् त्यति नै कठिन हुन्छ र शरीर क्षैतिजको नजिक हुन्छ।

80 किलोग्रामको व्यक्तिलाई पङ्क्तिमा राख्ने एक गाइड। शरीरलाई लगभग ६० डिग्री तलको तर्फ राखेर, लगभग ठाडो राखेर, तपाईंको हातले ३० देखि ३५ किलोसम्म बोक्छ। ४५ डिग्रीमा यो लगभग ४५ किलो हुन्छ। शरीर लगभग भुइँ समानांतर भएकोले, हातले 55 देखि 65 किलोग्राम सम्म बोक्छ। व्यवहारमा, २० देखि ३० सेन्टीमिटरको एक कदम अगाडि हिड्नु भनेको लगभग १० किलोको वजन हो। यो तपाईंको एकमात्र प्रगति उपकरण हो र पहिलो वर्षका लागि पर्याप्त छ।

घरमा कहाँ राख्ने?

• एउटा ढोका: लंगर खुल्ने ढोकामाथि जान्छ दूर तपाईं देखि, र ढोका बन्द र बन्द हुनुपर्छ। कहिले पनि ढोकाको दिशामा घुम्ने गरी तालिम नदिनुहोस्।
• एक बीम, स्टील पाइप वा पुल-अप बारः एङ्कर पोइन्टले कम्तिमा १५० देखि २०० किलो सम्मको वजन समात्नुपर्छ, किनकि सेटको समयमा झटका तपाईंको स्थिर शरीरको वजनको धेरै गुणा हुन्छ।
• लंगरको उचाईः २.१ देखि २.७ मिटर। २ मिटरभन्दा कममा, पट्टिहरूमा प्रेस र बोर्डहरू काम गर्न योग्य हुँदैनन्।
• स्थान: लगभग 1.8 मीटर को स्पष्ट तल को सामने र 60 सेमी प्रत्येक पक्ष मा।
• के काम गर्दैनः एक ड्राईवाल फ्रेम, एक पर्दा रेल, एक रेडिएटर, एक हीटिंग पाइप, एक साधारण ढोका ह्यान्डल।

पहिलो सेट गर्नुअघि, आफ्नो सम्पूर्ण वजन दुवै ह्यान्डलबाट झुण्ड्याउनुहोस् र १० सेकेन्डसम्म हल्कासित हिलाउनुहोस्। त्यहाँको लंगरले तपाईंको पाँचौं प्रेस रिपमा असफल हुनु भन्दा राम्रो छ।

सम्पूर्ण शरीरलाई ढाक्ने ६ वटा व्यायाम

1. पङ्क्तिः खुट्टा तल, शरीर सीधा, कोहनी पसल नजिक, काँधको पखेटा पहिलो सार्न। ३ सेट x ८-१२ पुनरावृत्ति।
2. छातीको प्रेस: खुट्टा पछाडि, हात अगाडि र तल छातीको स्तरमा यात्रा। ३ गुणा ८-१२।
3. Y पछिल्लो काँध लागि वृद्धिः सजिलो कोण, हात सीधा कोहनी संग एक वाई मा खोल्ने। २-३ गुणा १२-१५।
4. पट्टामा पछाडिको खुट्टाको साथ विभाजित स्क्वाटः अगाडि घुँडा खुट्टाको बीचमा रहन्छ। प्रति खुट्टा 3 x 10।
5. झूट हामस्ट्रिंग curl, पट्टिहरु मा बेन्सः हिप्स माथि उठाइ रहन्छ, खुट्टाले गुदाको तर्फ तान्दछ। ३ गुणा ८-१०।
6. तख्तबाट घुँडा टेक: खुट्टा पट्टामा, हात काँध अन्तर्गत। ३ गुणा १०-१२।

गतिः दुई सेकेन्ड कम, अन्त स्थिति मा छोटो रोक्न, एक सेकेन्ड फिर्ता। सेट बीचमा ६० देखि ९० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। सम्पूर्ण सत्र २५ देखि ३५ मिनेटमा फिट हुन्छ।

पहिलो आठ हप्ता

1. हप्ता १ देखि २: हप्तामा दुई पटक, प्रत्येक व्यायाममा २ सेट, ८-१० पटक, सजिलो कोणमा, ३-४ पटक रिजर्भमा छोडेर। लक्ष्य भनेको सीधा लाइनमा बस्न सिक्नु हो, दुर्घटनामा नपर्नु हो।
2. हप्ता ३ देखि ५ सम्म: हप्तामा तीन पटक, तीन सेट, १०-१२ पटक, दुई पटक रिजर्भमा।
3. ६ देखि ८ हप्ता: तीन सत्र, 3-4 सेट, 8-10 पुनरावृत्ति, तर एक वा दुई कदम लंगर नजिक। अन्तिम सेट असफलताको एक पुनरावृत्ति भित्र जान्छ।

प्रगति नियम: एकपटक तपाईं प्रत्येक सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो भने स्वच्छ र बिना झुकाव, तपाईंको खुट्टालाई 15 देखि 20 सेन्टिमिटर अर्को सत्रमा लंगरको नजिकै सार्नुहोस् र दायराको तलमा फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्। यो छोड्नुहोस् र एक महिनामा तपाईंले आफ्नो पहिलो दिनको व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।

सबैभन्दा धेरै देखा पर्ने गल्तीहरू

• हिप्सले पङ्क्तिबद्ध भएर र दबाएर हिँड्छ। तपाईं सार्न अघि glutes compress.
• पट्टिहरू हिलाउँदै र अण्डरआर्महरू थप्पड लगाउँदै। यसको अर्थ तपाईँ धेरै छिटो जाँदै हुनुहुन्छ वा दुईवटा पट्टिहरू फरक लम्बाईमा सेट गरिएको छ।
• कानतिर बढ्दै जाँदा काँधहरू। पहिले काँधको पखेटालाई तल तान्नुहोस्, त्यसपछि कोहनीलाई झुक्याउनुहोस्।
• दुवै पक्षबाट १२ पटक सफा गर्न सक्नुअघि एक हात वा एक खुट्टाको संस्करणमा जानुपर्छ।
• पट्टिहरू ढोका फ्रेमलाई रगडिरहेका छन्। महिनामा एक पटक सिलाई, कारबाइनर र एङ्कर जाँच गर्नुहोस् र सेटलाई परिवर्तन गर्नुहोस् जब तपाईं फ्रिज देख्नुहुन्छ।

यदि तपाईँले एक चालको तीन पुनरावृत्तिसम्म पनि सिधा लाइनमा रहन सक्नुहुन्न भने, कोण धेरै कठिन हुन्छ। एक कदम पछि हट, शाब्दिक.

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

पट्टिहरू संयुक्त-मैत्री छन्, तर काँधले यहाँ धेरै काम लिन्छ। यदि:

• ढाड, कोहनी वा कम पीठमा दुखाइ दुई हप्ता भन्दा बढी रहन्छ वा रातमा उठ्छ;
• तपाईं हात र औंलाहरूमा चिसो, सुन्नता वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ;
• पीडा तीव्र छ, १० मध्ये ४ भन्दा माथि छ र गति दायराको एक विशिष्ट बिन्दुमा देखा पर्दछ;
• यदि तपाइँलाई एक सेटको समयमा छाती दुख्ने, चक्कर आउने वा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ, जसको अर्थ तुरुन्तै रोक्नु हो;
• तपाईं काँध वा रीढ़को शल्यक्रियाबाट निको हुँदै हुनुहुन्छ, गर्भवती हुनुहुन्छ, वा अनियन्त्रित रक्तचाप छ, जुन अवस्थामा योजना पहिलो सेट भन्दा पहिले खाली हुन्छ।

छोटो संस्करण

• भार शरीरको कोणमा मात्र परिवर्तन हुन्छ, र २० देखि ३० सेन्टीमिटरको एक कदमले लगभग दस किलोको मूल्य राख्छ।
• लंगरले १५० देखि २०० किलोसम्म बोक्नुपर्छ, २.१ देखि २.७ मिटरसम्म बस्नुपर्छ र हरेक सत्र अघि लंगर परीक्षण गर्नु पर्छ।
• ६ वटा व्यायाम, ८ देखि १२ पटकको ३ सेट, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम, २५ देखि ३५ मिनेटसम्म।
• पहिलो दुई हप्ता हप्तामा दुई पटक, त्यसपछि आठौं हप्तासम्म हप्तामा तीन पटक।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ, औंलामा चिलाउने वा छातीमा दुखाइले गर्दा दाँत चिच्याउनुको सट्टा ब्रेक र चेकअप गर्नु पर्छ।