केटलबेल बनाम डम्बल: घर प्रशिक्षणको लागि वास्तवमा के किन्न

यदि तपाईं घरमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ र एउटा चीजको लागि ठाउँ र पैसा छ भने, प्रश्न सामान्यतया केटलबेल वा डम्बलको जोडीमा आउँछ। उत्तर कुन उपकरणको बारेमा छ भन्नेमा निर्भर गर्दैन, यो कुन गतिहरू हप्तामा तीन पटक गर्ने भन्नेमा निर्भर गर्दछ। यहाँ ठोस भिन्नता छ, संख्या, र पहिलो किन्न के अर्थमा छ।

शारीरिक भिन्नता: जहाँ वजन बस्छ

एउटा डम्बलको साथमा, तपाईंको हातमा तपाईंको हातको अगाडि रहेको वस्तुको केन्द्र हुन्छ। केटलबेलको साथमा बेल ह्यान्डल बाहिर १५ देखि २० सेन्टिमिटर टाँसिएको हुन्छ, त्यसैले प्रत्येक प्रतिनिधिले एउटा लीभर बनाउँछ जसलाई तपाईँले नियन्त्रण गर्नुपर्दछ।

यसको परिणाम सरल छ: एक १६ किलोको केटलबेलले १६ किलोको डम्बलबलभन्दा पनि भारी महसुस गर्छ, किनकि भारले पछाडि र तल दुवैतिर तान्दछ। ह्यान्डल पनि मोटो हुन्छ, सामान्यतया ३३ देखि ३८ मिमी डम्बेलमा २५ देखि ३० मिमीको तुलनामा, त्यसैले तपाईंको पकड छिटो छोड्छ।

केटलबेलले के राम्रो गर्छ

ब्यालेस्टिक काम, जहाँ तपाईं गति र त्यसपछि वजन ब्रेकः स्विंग, सफा, snatches, उठ्नेछ। क्लासिक उदाहरण दुई हातको स्विंग हो १० सेट १० को लागि ४० सेकेन्डको आरामको साथ। त्यो लगभग ९ मिनेटको काम हो र तपाईंको पछाडिको श्रृंखला र हृदयको दरका लागि प्रशस्त उत्तेजना हो।

यो ठाउँ कम हुँदा पनि यो राम्रो विकल्प हो। एउटा स्विंगलाई लगभग १.५ मा १.५ मिटरको आवश्यकता हुन्छ र छतको उचाइले कुनै फरक पार्दैन। यो स्क्वाटले तपाईंको शरीरलाई स्क्वाटको तुलनामा अझ ठाडो बनाउँछ। यदि तपाईंको स्क्वाट अझै पनि असभ्य छ भने यो राम्रो प्रवेश बिन्दु हो।

डम्बलले के राम्रो गर्छ

सही प्रगति र वास्तविक मांसपेशी। डम्बलहरू २ वा २.५ किलोको चरणमा हिंड्छन्, जबकि केटलबेलहरू प्रायः ४ किलोको साथ उफ्रन्छन्। १६ देखि २० किलोमा जानु २५ प्रतिशतले बढेको छ, जुन एक ओभरहेड प्रेसको लागि धेरै छ र एक स्विंगको लागि पूर्ण रूपमा व्यवस्थापन योग्य छ।

दोस्रो, एक जोडी डम्बलले केटलबेलले अप्ठ्यारो तरिकाले गर्ने गतिविधिहरूलाई ढाक्छ: बेन्च वा फ्लोर प्रेस, झुकाव-माथि पङ्क्ति, बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट, कर्ल, रोमानियाली डेडलिफ्ट। यदि तपाईँको लक्ष्य छ महिनामा ३ देखि ४ किलो मांसपेशी बढाउनु हो भने, ती लिफ्टहरूमा विधिवत भार थप्नु नै तपाईँलाई त्यहाँ पुऱ्याउँछ, थप स्विंग भिन्नताहरू होइन।

यदि तपाईँले एउटा मात्र किन्नु भएको छ भने

• शुरुवातकर्ता: एक 16 किलो kettlebell। यदि तपाईंले एक वर्षसम्म निरन्तर प्रशिक्षण गर्नुभएको छ भने, २० वा २४ किलो।
• शुरुवातकर्ता महिला: ८ देखि १२ किलो। अधिक प्रशिक्षण इतिहास संग, 16 किलो।
• डम्बलहरू: एक समायोज्य जोडी 2 देखि 24 किलो प्रति हात को लागी अगले कुछ साल को लागि घर प्रशिक्षण को विशाल बहुमत कवर गर्दछ।
• सामान्य नियम: २० मिनेट र तपाईं कंडीशनिंग प्लस बलियो फिर्ता र ग्लट्स चाहनुहुन्छ भने, kettlebell लिन. 40 मिनेट र तपाईं आकार चाहनुहुन्छ भने, dumbbells लिन.

यस हप्ता तपाईँले दुईवटा योजनाहरू सुरु गर्न सक्नुहुन्छ

केटलबेल योजना, हप्तामा ३ पटक, करिब २५ मिनेट:

1. दुई हातको स्विंग: १० × १०, ४० सेकेन्डको आराम
2. गिलास स्क्वाट: ४x८
3. एकल-बाहुला पङ्क्तिः ३ x १० प्रति पक्ष
4. उठ्नुहोस्: ५x१ प्रति पक्ष, ढिलो

डम्बल प्लान, हप्तामा ३ पटक, करिब ३५ मिनेट:

1. रोमानियाली डेडलिफ्ट: ४x८
2. स्ट्यान्डिङ हेड प्रेस: ४ x ६ देखि ८
3. बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट: ३ x १० प्रति खुट्टा
4. झुकाव-ओभर पङ्क्तिः ४x१०
5. कर्ल वा पुशअप: ३x१२

प्रगति दुवै तरिकामा समान छ: जब तपाईं प्रत्येक सेटमा दुई हप्तासम्म लगातार रिप दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, 2 किलोग्राम वा एक चरणको लोड थप्नुहोस्।

गल्ती जसले तपाईंलाई आफ्नो पीठ खर्च गर्यो

• एउटा स्विंग कुनै स्क्वाट होइन। यो चाल हिप्सबाट आउँछ, घुँडा केवल २० देखि ३० डिग्री झुक्याउँछ, र घण्टी सबैभन्दा धेरै काँधको उचाइसम्म उठ्छ।
• तपाईंले रोक्न नसक्ने वजनबाट नसुत्नुहोस्। यदि तपाईंको कमर तल जाँदा चकनाचूर हुन्छ भने, एउटा साइज तल झार्नुहोस्।
• ब्यालिस्टिक कार्य अघि ५ देखि ८ मिनेटको वार्मअप वैकल्पिक छैन।
• सम्पूर्ण सेटको लागि ह्यान्डललाई मृत्यु-ग्रिप नगर्नुहोस्। यसलाई आफ्नो औंलाको हुकमा राख्नुहोस् वा दुई हप्ता भित्रमा तपाईंको दाँतहरू फालिनेछ।
• हार्डवुड फ्लोरमा १० देखि १५ मिमीको चटाई प्रयोग गर्नुहोस् र तौललाई नियन्त्रणमा राख्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरै मानिसहरुका लागि घरमै प्रशिक्षण सुरक्षित छ, तर केही परिस्थितिहरु improvising मार्फत लायक छैन। जाँच गर्नुहोस् यदि:

• पीठ, काँध वा घुँडामा दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ वा रातमा उठ्छ;
• तपाईं एक हात वा खुट्टामा पस्ने पिचिंग वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ;
• यदि तपाईसँग छातीको दबाब, असामान्य सास फेर्न गाह्रो वा व्यायामको समयमा चक्कर आउँछ भने
• तपाईंको रक्तचाप अनियन्त्रित छ, उदाहरणका लागि लगातार 160/100 भन्दा माथि;
• यदि तपाईंले पछिल्लो १२ महिनामा कपाल, काँध वा घुँडाको शल्यक्रिया गर्नुभएको छ, वा तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने।

छोटो संस्करण

• केटलबेलले आफ्नो भारलाई तपाईंको हात बाहिर लैजान्छ, जसले यसलाई स्विंग, कन्डिसन र सानो स्थानका लागि राम्रो बनाउँछ।
• डम्बलहरू साना लोड चरणहरूमा आउँछन्, जसले तिनीहरूलाई मांसपेशी वृद्धि र दीर्घकालीन प्रगतिको लागि राम्रो बनाउँछ।
• पहिलो खरिद: पुरुषका लागि १६ किलो, महिलाका लागि ८ देखि १२ किलो, वा २ देखि २४ किलोसम्मको समायोज्य डम्बल।
• हप्तामा तीन पटक २५ देखि ३५ मिनेटको सत्र पर्याप्त छ; दुई हप्ताको लागि प्रत्येक सेटमा हिट गरेपछि २ किलो थप्नुहोस्।
• २ हप्ता पछि दुखाइ, चिलाउने वा छातीको लक्षण डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को सेटमा होइन।