पार्क वर्कआउटहरूः वास्तवमा काम गर्ने योजना
कंक्रीट पार्क प्रशिक्षण योजना: दुईवटा पूर्ण शरीरका सत्रहरू, ठ्याक्कै सेट र पुनरावृत्तिहरू, ८ मिनेटको वार्म-अप, स्पष्ट प्रगति नियमहरू र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने।
पार्क सबैभन्दा सस्तो जिम हो जुन तपाईंले कहिल्यै प्रयोग गर्नुहुनेछः एक पुल-अप बार, एक बेन्च, केही सीढी र दस वर्ग मीटर घाँस तपाईंको सम्पूर्ण शरीर प्रशिक्षण गर्न पर्याप्त छ। समस्या प्रायः उपकरणमा हुँदैन, यो योजना बिना नै देखा पर्दछ, बीसवटा पुशअपहरू गर्छ र घर जान्छ। हप्तामा तीन पटक पढ्ने तरिका
पार्कमा वास्तवमा के प्रयोग गर्नुहुन्छ
पहिलो सत्रअघि पार्कमा एकपटक घुम्नुहोस्। तपाईंलाई तीन कुराको आवश्यकता छ: केही झुण्ड्याउन, केही विरुद्ध धक्का गर्न, र समतल जमीन.
- पिल-अप बार पुल-अप, मृत झुण्ड्याउने, झुण्ड्याउने घुँडा उठाउने।
- समानांतर पट्टी वा कम पट्टी डुब्ने र उल्टो पङ्क्तिहरू।
- ४०४५ सेन्टिमिटर अग्लो एउटा बेन्च वा स्टेप स्प्लिट स्क्वाट, स्टेप-अप, बेन्च डुप, उचाइमा पुश-अप।
- ५x५ मिटरको घाँसको टुक्रा पुशअप, स्क्वाट, बोर्ड, छोटो स्प्रिन्ट।
एक लिटर पानी र एउटा सानो तौलिया ल्याउनुहोस्। यदि बार भिजेको वा हिउँ परेको छ भने, त्यस दिन पुल-अपहरू छोड्नुहोस् र यसको सट्टामा उथल-पुथल कोणमा उल्टो पङ्क्तिहरू गर्नुहोस् दुई मिटरबाट खस्नु एक सेटको लायक छैन।
वार्म-अप: ८ मिनेट
- ३ मिनेट हिँड्ने वा सजिलो दौडने, जबसम्म तपाईंको घाँटी पसिना आउन थाल्दैन।
- १५ वटा हात अगाडि र १५ वटा पछाडि घुमाउनुहोस्।
- पूर्ण गहिराईमा १० पटक ढिलो शरीरको वजनको स्क्वाट।
- प्रति खुट्टा १० पटक फुकालो ।
- १० वटा पुशअपहरू हातहरू बेन्चको पीठमा राखेर।
- २० सेकेन्डको मृतक बारबाट झुण्डिएको छ।
अन्त्यको लागि स्थिर स्ट्रेचिंग बचत गर्नुहोस्, २० देखि ३० सेकेन्ड प्रति मांसपेशी समूह। पहिले नै गरेको यो केवल तपाईं बल खर्च.
सत्र ए: धक्का र खुट्टा
सेट बीचमा ६० देखि ९० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। यो सम्पूर्ण कार्य ३५ देखि ४० मिनेटसम्म लाग्छ।
- बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट, पछाडिको खुट्टा बेन्चमाः प्रति खुट्टा 81212 को 3 सेट।
- पुश-अपहरू: ८१५ को ४ सेट। २० पटक सफा पुनरावृत्ति पार गरेपछि, आफ्नो खुट्टा बेन्चमा राख्नुहोस्।
- समानांतर बारहरूमा डुब्नु: ६१० को ३ सेट। धेरै बलियो? बरु, ३×१२ को बेंच डुप गर्नुहोस्।
- बेन्चमा कदम-अपहरू: प्रति खुट्टा 3 x 10 कुनै तल खुट्टा देखि धक्का.
- तख्ता: ३ x ३०४५ सेकेन्ड।
सत्र बी: तान्ने र ट्रंक
- पिल-अपहरू: पाँच सेट, प्रत्येक पटक असफलता को दुई पुनरावृत्ति बन्द। यदि तपाईंको अधिकतम ८ छ भने ६ को सेट गर्नुहोस्।
- उल्टो पङ्क्तिहरू निम्न पट्टीमाः 3 x 1015, शरीर सिधा खुट्टा देखि टाउको सम्म।
- एक खुट्टाको रोमानियाली डेडलिफ्ट, कुनै वजन छैनः 3 x 12 प्रति खुट्टा, 3 सेकेन्ड तल.
- झुण्डिएको घुँडा उठाउँछ: ३ गुणा ८१२, कुनै स्विंग छैन।
- साइड बोर्ड: 3 x 203030 सेकेन्ड प्रति पक्ष।
सोमवार A, बुधवार B र शुक्रवार A को रूपमा यसलाई निर्धारित गर्नुहोस्। अर्को हप्ता तपाईँले बी बाट सुरु गर्नुहुनेछ। एक महिनाभन्दा बढी समय दुवै सत्रमा एउटै संख्यामा सेटहरू प्राप्त हुन्छन्।
यदि तपाईं एक एकल पुल-अप गर्न सक्दैन
यो सामान्यतया वयस्कहरूको लागि सुरु हुने अवस्था हो, र यसलाई ठीक गर्न ६ देखि १० हप्ता लाग्छ। हप्तामा दुईपटक यसो गर्नुहोस्:
- मृत झुण्ड्याउने: 4 x 20 सेकेन्ड।
- नकारात्मक पिलअपहरूः बेन्चमा जानुहोस्, माथिल्लो भागमा रहेको बार समात्नुहोस् र ५ सेकेन्डसम्म तल झर्नुहोस्। चार सेट तीन को।
- उल्टो पङ्क्तिहरूः 3 x 12, हरेक हप्ता एक कम पट्टी सार्दै.
प्रगतिलाई सेकेन्डमा कम र पुनरावृत्ति पूरा भएकोमा ट्र्याक गर्नुहोस्, यो कस्तो महसुस भयो भनेर होइन।
कन्डिसन: १० मिनेट पछि
यदि तपाईंले बल अभ्यास पछि केही बाँकी छ भने, हप्तामा दुई पटक यी मध्ये एक थप्नुहोस्ः
- ८ × २० सेकेन्ड हिमाल चढेर हिँड्ने, ४० सेकेन्ड हिँडेर तल झर्ने ।
- ६ x ३० सेकेन्डको सीढी, ६० सेकेन्डको आराम।
- १२ मिनेटसम्म निरन्तर सहज दौडिरहनु, जहाँसम्म तपाईं पूर्ण वाक्य बोल्न सक्नुहुन्छ ।
कसरी कठिन बनाउने?
दुई-जति-दुई नियम प्रयोग गर्नुहोस्ः जब तपाईँले प्रत्येक सेटमा दोहोरो दुई सत्रमा प्रतिपादनको सीमाको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, व्यायामलाई कठिन बनाउनुहोस्।
- पुश-अपहरूः खुट्टा 40 सेन्टिमिटर बेन्च मा माथि।
- पिल-अपहरूः माथि दुई सेकेन्डको पज, वा यसमा ५ किलोको ब्याकप्याक।
- स्क्वाटहरूः ४ सेकेन्डको सट्टा २ सेकेन्डको लागि तल।
- बोर्डहरूः ६० सेकेन्ड भन्दा बढी नबस्नुहोस् यसको सट्टामा एउटा हात वा एउटा खुट्टा उठाउनुहोस्।
मौसम र साना विवरणहरू
गर्मीमा बिहान १० बजेभन्दा पहिला वा साँझ ६ बजेपछि व्यायाम गर्नुहोस्; ३० डिग्रीमा प्रतिघण्टा ५०० देखि ७५० मिलि पानी पिउनुहोस् र आरामलाई ६० सेकेन्डमा घटाउनुहोस्, किनकि तपाईं जसरी पनि छिटो थकित हुनुहुनेछ। जाडोमा, १२ मिनेटसम्म तातो राख्नुहोस् र तेस्रो सेटसम्म माथिल्लो तह लगाइराख्नुहोस्। लगभग ९० मिनेट अघि ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरी खानुहोस् र सामान्य खाना अण्डा, दही, मासु, बोनबाट पछि २५ देखि ३० ग्राम प्रोटिन लिनुहोस्।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- प्रयासको समयमा छाती दुख्ने वा दबाब हुने, सास फेर्न गाह्रो हुने, चक्कर आउने वा बेहोस हुने तुरुन्त रोक्नुहोस र जाँच गराउनुहोस।
- 5 देखि 7 दिन भन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुखाइ, वा घुँडा, काँध वा कोहनीमा सुन्निने।
- हात वा खुट्टामा निन्द्रा वा सुईको यात्रा।
- उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग, गर्भावस्था, वा एक वर्षभन्दा बढी समयदेखि कुनै गतिविधि नगरेको अवस्थामा सुरु गर्नुअघि औषधि लिनुहोस्।
- एक आराम धडकन लगातार 100 भन्दा माथि, वा कुनै स्पष्ट कारण बिना प्रदर्शन मा अचानक गिरावट।
छोटो संस्करण
- एउटा बार, एउटा बेन्च र समतल जमिन मात्र चाहिन्छ; अरू सबै कुरा बहाना हो।
- [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
- ८ मिनेटसम्म तातो राख्नुहोस्, ६० देखि ९० सेकेन्डसम्म आराम गर्नुहोस्, अन्तमा मात्र तान्नुहोस्।
- लगातार दुई सत्रमा सबै सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्दा प्रगति।
- छाती दुख्ने, चक्कर आउने वा जोर्नी दुख्ने समस्याले एक हप्ताभन्दा बढी समयसम्म रहने हो भने डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को समूहलाई होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
