जिम बनाम होम ट्रेनिंग: वास्तवमा के फरक पार्छ?

जिम वा घर प्रायः कहिल्यै पनि शारीरिक प्रश्न होइन, यो तार्किक प्रश्न हो: अर्को वर्ष हप्तामा तीनदेखि चार पटक के गर्न सक्नुहुन्छ? पर्याप्त मात्रा र बढ्दो भारमा मांसपेशी बढ्छ, र दुबै एक बारबेल र्याक र तपाईंको बैठक कोठाको कुनामा त्यो प्रदान गर्न सक्दछ। फरक यो हो कि यो कति सजिलो छ कि यो लोड थप्न जारी राख्नुहोस्।

वास्तवमा परिणामलाई कुन कुराले चलाउँछ ?

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] मांसपेशी वृद्धि को लागि कि छ प्रति हप्ता १० देखि २० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह, जहाँसुकै 5 देखि 30 पुनरावृत्ति, प्रत्येक सेट 0-3 पुनरावृत्ति विफलता कम समाप्त संग। शुद्ध शक्तिका लागि दायरा संकुचित हुन्छ: ३-६ पटक ८०-९० प्रतिशतको अधिकतम बलमा। यसको शीर्ष मा, प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६-२.२ ग्राम प्रोटीन र ७ देखि ९ घण्टा निद्रा।

यदि दुवै सेटअपले ती संख्याहरू प्रदान गर्दछ भने, छ महिना पछि भिन्नता सानो हुन्छ। तर, घरमै व्यायाम गर्दा खुट्टा र पछाडिको भागमा मात्रा पुग्न गाह्रो हुन्छ, जबकि जिममा २० मिनेटको यात्रा गर्दा व्यायाम गर्दा स्थिरता पुग्न गाह्रो हुन्छ।

जहाँ जिमले स्पष्ट रूपमा जित्छ

• सानो लोड वृद्धि। १.२५ किलोको प्लेटले तपाईँले आफ्नो स्क्वाटमा २.५ किलो थप्न सक्नुहुन्छ । घरमा सामान्यतया १२ किलोको डम्बलबाट १६ किलोको डम्बलमा उफ्रन्छौं, ३३ प्रतिशतको उफ्र शरीरले एकै रातमा ग्रहण गर्दैन ।
• भारी शरीरको तल्लो भाग। एक वर्षपछि एक प्रशिक्षित पुरुषले औसतमा ८० देखि १२० किलोसम्म ५ पटकसम्म कुँदिरहन्छ। २×२४ किलोको तौलमा कुनै पनि जोडी डम्बलले त्यो सीधा ढाक्दैन।
• तान्दै। 60-100 किलो मा पङ्क्ति र एक lat पुलडाउन बिना वजन कुनै वास्तविक विकल्प छ।
• सुरक्षा। सुरक्षा पिन भएको र्याकले तपाईँलाई कुनै पनि निरीक्षक बिना नै असफल हुन नजिक पुग्न मद्दत गर्छ।

जहाँ घरले जित्छ

• समय। प्रति सत्र ३० देखि ५० मिनेटको यात्रा, परिवर्तन र प्रतीक्षा घटाउनुहोस्, जुन हप्तामा २-३ घण्टा हो।
• स्थिरता। बिहान ६ बजे २५ मिनेटको सत्र तपाईंको भान्सामा हुन्छ। साँझ ७ बजेको शहरको अर्को छेउमा, वर्षामा, प्रायः हुँदैन।
• कुनै लाइन छैन उपकरण र कुनै पनि खोल्ने घण्टा लागि।
• लागत। तपाईंले छोड्नुभएका महिनाहरूमा बिलिङ गर्ने सदस्यताको सट्टा एउटा खरीद गर्नुहोस्।

घरमा के गाह्रो छ, र कसरी यसलाई ठीक गर्ने?

खुट्टा मुख्य समस्या हो, तर समाधान गर्न नसकिने होइन। १०० किलोको पछि लाग्नुको सट्टा, तपाईं एउटा खुट्टामा जानुहुन्छ र गतिलाई कम गर्नुहुन्छ:

• बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट: प्रति खुट्टा 8-12 पुनरावृत्ति को 3-4 सेट, 2x16-24 किलो धारण।
• उल्टो लंग: प्रति खुट्टा 3x10-15।
• एक खुट्टाको रोमानियाली डेडलिफ्ट: 3x8-12 एक 3 सेकेन्ड कम चरण संग।
• ४०-५० सेन्टिमिटरको बक्समा कदमः प्रति खुट्टा 3x8 कुनै पनि धक्का पछिल्लो खुट्टा देखि।
• एक खुट्टाको बाख्रा उठाउने: 4x12-20 माथि 1 सेकेन्डको पज संग।

पछाडि तपाईं केहि मा तान्ने आवश्यक छ. एउटा ढोकाको पछाडि एउटा पुल-अप बारले अधिकांश कामलाई ढाक्छ, र टेबलको मुनि उल्टो पङ्क्तिहरू वा भारी ब्यान्डहरूले बाँकी भागलाई ढाक्छ।

जिम हप्ताको नमूना (3 दिन)

1. पहिलो दिन, तल: स्क्वाट ४x५, रोमानियाली डेडलिफ्ट ३x८, लेग प्रेस ३x१२, बछडा ४x१५। मुख्य लिफ्टमा २-३ मिनेट आराम गर्नुहोस्, बाँकीमा ६०-९० सेकेन्ड।
2. दिन २, धक्का: बेन्च प्रेस 4x6, हेड प्रेस 3x8, झुकाव डम्बल प्रेस 3x10, ट्राइसेप्स 3x12-15।
3. दिन ३, तान्नुहोस्: 4 सेटहरू बन्द गर्दै 2 पुनरावृत्तिहरू असफलता भन्दा कम, पङ्क्तिहरू 4x8, लट पुलडाउन 3x12, बाइसेप्स 3x12, पछाडिको डेल्टा 3x15।

नमूना घर हप्ता (४ दिन, प्रत्येक ३० मिनेट)

1. पहिलो दिन: बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट ४x१० प्रति खुट्टा, पुशअप ४ सेट देखि २ कम असफलता, एकल खुट्टा RDL ३x१०
2. दोस्रो दिन: पिल-अप 5 सेट अधिकतम माइनस 1, उल्टो पङ्क्तिहरू 4x12, ब्यान्ड पछिल्लो डेल्टा 3x20।
3. तेस्रो दिन: प्रत्येक खुट्टामा ३x१५ पटक घुम्ने, कुर्सीमा ३x१० पटक घुम्ने, चार पटक घुम्ने, ३x४५ पटक घुम्ने।
4. चौथो दिन: खुट्टा-उच्च पुश-अप 4x8-12, डम्बल ओभरहेड प्रेस 4x10, बाइसेप्स 3x15, कुर्सी डुप 3x15

एकपटक पुशअपले प्रति सेट २० पुनरावृत्ति पार गरेपछि, पुनरावृत्ति थप्नु बन्द गर्नुहोस् र यसको सट्टामा कठिनाई थप्नुहोस्: 30-40 सेमी उचाइमा खुट्टा, एक 10 किलोग्राम संग लोड एक ब्याकप्याक, वा 4 सेकेन्ड को एक कम चरण। यो घरको संस्करण हो प्लेट जोड्ने।

सामान्यतया हाइब्रिड सही उत्तर हो।

स्क्वाट, डेडलिफ्ट र भारी लाइनका लागि हप्तामा दुई पटक जिमको सत्र, साथै अन्य सबैका लागि एक वा दुई छोटो गृह सत्रहरू। तपाईंले घरको प्रशिक्षणले दिन नसक्ने भार प्राप्त गर्नुहुन्छ, र यात्राको संख्या व्यस्त हप्ताको लागि पर्याप्त सानो छ। दैनिक ८ देखि १० हजार कदम हिड्नुपर्छ, किनकि दैनिक गतिशीलता पहिलो कुरा हो जुन तपाईं घरमै प्रशिक्षण सुरु गर्दा हराउँछ ।

यदि विकल्प एउटा उत्तम योजनाको बीचमा छ भने, जसलाई ६० प्रतिशत समय पछ्याउनुपर्छ र एउटा राम्रो योजनाको बीचमा छ भने, जसलाई ९५ प्रतिशत समय पछ्याउनुपर्छ, त्यो राम्रो योजनालाई नै लिनुपर्छ ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

सबैभन्दा प्रारम्भिक दुखाइ मांसपेशी दुखाइ हो जुन २-४ दिनमा सफा हुन्छ। यी यस्ता होइनन्:

• छाती दुख्ने, असामान्य सास फेर्न गाह्रो वा दुखाइ, तत्काल र अर्को सत्र अघि।
• २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुखाइ वा रातमा उठ्ने दुखाइ।
• हात वा खुट्टामा निन्द्रा, झिंगा वा कमजोरी।
• घुँडा वा ढाडमा जड फुलेको, गतिविधिको सीमा सीमित भएको वा जडिएको महसुस भएको।
• उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग, वा १२ महिना वा सो भन्दा बढी समय व्यायाम नगरेर ४० वर्षभन्दा बढी उमेरको हुनु।

छोटो संस्करण

• परिणामहरू प्रति हप्ता प्रत्येक मांसपेशी समूह प्रति 10-20 हार्ड सेट र लगातार बढ्दो लोड बाट आउँछ, स्थल बाट छैन।
• जिम स्पष्ट रूपमा भारी खुट्टा, तान्ने, र सानो 2.5 किलो लोड उचाइको लागि राम्रो छ।
• समय र स्थिरतामा घर विजयी हुन्छ; एक पुल-अप बार र २x२४ किलोग्राम सम्म समायोज्य डम्बलले अधिकांश आवश्यकताहरू पूरा गर्दछ।
• घरमा, एक खुट्टाको काम, गति र अन्तहीन पुनरावृत्ति भन्दा ब्याकप्याक लोड थप गरेर प्रगति गर्नुहोस्।
• दुई दिन जिम र दुई दिन घर धेरै मानिसहरूका लागि सबैभन्दा व्यावहारिक सेटअप हो।