होटल कक्ष व्यायामः २५ देखि ३५ मिनेटमा कुनै उपकरण नभएको योजना

होटलको कोठामा सामान्यतया ८ देखि १५ वर्ग मिटर खाली भुइँ हुन्छ जब तपाईं कुर्सी र झोलालाई एकातिर धकेल्नुहुन्छ, र त्यो वास्तवमै उपयोगी व्यायामको लागि पर्याप्त हुन्छ कुनै वजन बिना नै। जब तपाईं तीन देखि सात दिनको लागि टाढा हुनुहुन्छ, लक्ष्य प्रगति गर्नु होइन तर आफ्नो शक्ति र बानीलाई कायम राख्नु हो, र २५ देखि ३५ मिनेटको तीन सत्रले त्यो गर्नेछ। यहाँ के गर्ने, कति सेट गर्ने र शरीरको तौल पर्याप्त नभएपछि कसरी कठिन बनाउने भन्ने कुरा उल्लेख गरिएको छ।

वास्तवमा कोठाले तपाईंलाई के दिन्छ

पहिलो सेट गर्नुअघि फर्निचरलाई उपकरणको रूपमा हेर्नुहोस्, किनकि यसले तपाईंको व्यायाम चयनलाई परिवर्तन गर्दछः

• एउटा कुर्सी वा ओछ्यानको किनारा४० देखि ५० सेन्टिमिटर उचाइ: बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट, ट्राइसेप्स डुप, हात उठाएर पुशअप, खुट्टा उठाएर पुशअप।
• चिल्लो भुइँमा तौलिया: स्लाइडिंग खुट्टा curls, स्लाइडिंग lunges, शरीर एक तखता देखि देखाउँछ।
• तपाईंको सुटकेस वा ब्याकप्याक: कपडा, ल्यापटप र दुई १.५ लिटरको पानीको बोतल सहितको यो बोतलको तौल लगभग ८ देखि १५ किलो छ । बाथरूमको तौलले तपाईंलाई कति बताउँछ।
• एउटा पर्खाल र एउटा ढोका: पर्खाल सीट र isometric ढोका पङ्क्तिहरू।

यदि भुइँ चिल्लो छ भने, गोरा खुट्टामा तालिम लिनुहोस्। टौवल स्लाइडको सतह चिल्लो हुनु आवश्यक छ, जबकि तख्त र डेडलिफ्टहरू कार्पेटमा राम्रो महसुस गर्छन्।

कसरी 3 देखि 7 दिन टाढा राख्नु

आफ्नो व्यायाम कार्यक्रम नकल गर्न नखोज्नुहोस्। वैकल्पिक व्यायाम ए र व्यायाम बी:

• ३ दिन: एक, हिँड्ने दिन, बी।
• ५ दिन: A, B, बन्द, A, B.
• ७ दिन: A, B, बन्द, A, B, बन्द, A.

यसबाहेक, दिनमा ८,००० देखि १०,००० कदम चाल्नुपर्छ। बिहानको बैठकभन्दा ३० मिनेट अघि तीव्र गतिमा हिँड्नुले तपाईंको पाचन, निद्रा र मनोदशामा कुनै पनि अतिरिक्त सेटको पुशअपभन्दा बढी असर गर्छ।

व्यायाम A: खुट्टा र ट्रंक

वार्म-अप, 5 मिनेटः २० शरीरको वजनको स्क्वाट, १० हप सर्कल प्रत्येक पक्षमा, १० बिरालो-गोरु, २० बछडा उठाउने।

1. बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट, कुर्सीमा पछाडिको खुट्टाः प्रत्येक खुट्टामा १० देखि १२ को तीन सेट, तीन सेकेन्ड तल, ९० सेकेन्ड आराम।
2. सुटकेस सहित एक खुट्टाको रोमानियाली डेडलिफ्ट: प्रति खुट्टा ८ देखि १० को ३ सेट।
3. ट्वाल लेग कर्ल, फर्केर भुइँमा, टोप मा खुट्टाः १० देखि १२ को तीन सेट।
4. एक कदम वा ढोका को सीमा देखि calf उठाउनु: माथि दुई सेकेन्डको पजस सहित २० को तीन सेट।
5. चरखी उठाउने विकल्प सहितको तख्त: ३ सेट ४० सेकेन्डको।
6. साइड बोर्ड: प्रत्येक पक्षमा ३० सेकेन्डको २ सेट।

६० देखि ९० सेकेन्डको विश्रामको साथ, त्यो लगभग २८ मिनेटसम्म चल्छ।

व्यायाम बी: शरीरको माथिल्लो भाग

1. पुश-अपहरू: चार सेट, प्रत्येक असफलता को दुई पुनरावृत्ति छोटो रोकियो, अभ्यास मा 12 देखि 20 गर्न। यदि यो सजिलो छ भने, आफ्नो खुट्टा ओछ्यानमा राख्नुहोस्।
2. एक हातको सुटकेस पङ्क्ति: माथिल्लो भागमा २ सेकेन्डको होल्डको साथ प्रत्येक हातमा १२ देखि १५ को चार सेट।
3. कुर्सी डुब्ने: १० देखि १५ सम्मको ३ सेट।
4. सुटकेसको साथ माथिल्लो प्रेस वा पिक पुशअपः ८ देखि १२ सम्मको ३ सेट।
5. आइसोमेट्रिक ढोका पङ्क्ति: प्रत्येक हातमा २० सेकेन्डको ३ सेट। यो कुनै बार नभएको बेला पुल-अपको एकमात्र यथार्थपरक विकल्प हो।
6. खाली होल्ड: ३० सेकेन्डको ३ सेट।

यो सजिलो भएपछि कठिन बनाउँदै

शरीरको तौल छिटो नै धेरै कम हुन्छ, र यसको उत्तर ६० पुशअप होइन। यसको सट्टामा एउटा चर परिवर्तन गर्नुहोस्ः

• टेम्पो: एकको सट्टा चार सेकेन्ड कम। आठ यस्तो पुश-अप 20 छिटो भन्दा राम्रो छ।
• सबैभन्दा कठिन स्थानमा रोक्नुहोस्: स्क्वाट वा पुश-अपको तल २ सेकेन्ड।
• एक पटकमा एक पक्ष: एक खुट्टाको काम, एक हातको लाइन, असमान पुशअप।
• छोटो आराम: ४५ सेकेन्डमा ९० भन्दा कम समय।
• अधिक दायरा: दुईवटा पुस्तकमा हात राख्नुहोस् ताकि तपाईंको छाती भुइँको स्तरभन्दा तल झर्नेछ।

छिमेकीहरूलाई चिढ्याउने छैन कि कार्डियो

राती १० बजेतिर उफ्रिने । ढोकामा ढक्कन प्राप्त गर्न सबैभन्दा छिटो तरिका हो। जम्प बुर्पीको सट्टा, ४ वटा चुपचाप राउन्ड गर्नुहोस्: ४० सेकेन्ड पर्वतारोही, ४० सेकेन्ड पर्खालमा बस्ने, ४० सेकेन्ड चाँडै सुटकेस पङ्क्ति, ६० सेकेन्ड आराम गर्ने । त्यो १२ मिनेट हो। अर्को विकल्प तल्लो तहमा छ: १० देखि १५ मिनेटसम्म चढ्ने, एक वा दुई कदम प्रत्येक कदममा, र लिफ्ट फिर्ता तल लिनुहोस्।

यात्रामा खाना र निद्रा

यात्रा गर्दा सामान्यतया स्लिप गर्ने कुरा प्रशिक्षण होइन तर प्रोटिन र निद्रा हो। प्रोटिनको मात्रा शरीरको तौलको प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्रामसम्म राख्नुपर्छ, जुन ८० किलोको व्यक्तिको लागि दैनिक १३० देखि १७५ ग्राम हुन्छ। होटलको नाश्तामा ३० देखि ४० ग्राम लिनुहोस्ः तीन अण्डा, २०० ग्राम दही र ५० ग्राम पनीरले तपाईंलाई नजिक ल्याउँछ। रातीको खानामा, अरू केहीको साथमा १५० देखि २०० ग्राम मासु वा माछाको अर्डर गर्नुहोस्। २ देखि ३ लिटर पानी पिउनुहोस्, विशेष गरी उडानमा र वातानुकूलित सम्मेलन कक्षहरूमा, र दुई भन्दा कम पेय पदार्थहरू राख्नुहोस् किनकि यसले तपाईंको गहिरो निद्रालाई सीधा बिगार्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यी कुराहरू होटलको कोठामा काम गर्न मिल्दैन:

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, कम प्रयासमा सास फेर्न गाह्रो, बेहोस हुनु वा व्यायामको समयमा अनियमित मुटुको धड्कन: रोकियो र तत्काल उपचारको खोजी गरियो।
• एक घडीमा चार घण्टाभन्दा लामो उडानपछि सुन्निने, गर्मी र दुखाइ: यो रक्तको थक्का हुन सक्छ र उही दिन मूल्याङ्कनको आवश्यकता पर्दछ।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म जोड्ने वा पछाडि दुख्ने वा हात वा खुट्टामा निन्द्रा वा चिलावटको साथ दुख्ने।
• यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मधुमेह, डिस्क समस्या छ वा तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने, पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुनै नयाँ दिनचर्याको बारेमा कुरा गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• हप्तामा तीन पटक, २५ देखि ३५ मिनेट, एकपटकमा ए (खुट्टा र शरीरको माथिल्लो भाग) र अर्को पटकमा बी (शरीरको माथिल्लो भाग) र दैनिक ८,००० देखि १०,००० कदम।
• एउटा कुर्सी, एउटा तौलिया र ८ देखि १५ किलो तौलको प्याक भएको सुटकेसले तपाईंलाई लगभग सबै कुराको आवश्यकता पर्दछ।
• जब सजिलो हुन्छ, अन्तहीन पुनरावृत्ति थप्नुको सट्टा गति, आराम र एकतर्फी भिन्नता परिवर्तन गर्नुहोस्।
• प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन र २ देखि ३ लिटर पानीको लक्ष्य राखिएको छ।
• छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने वा उडानपछि गाला फुलेको हुनुले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को सेटलाई होइन।