प्रतिरोध ब्यान्ड बनाम वजनः घरमा के काम गर्छ?

ब्यान्ड र तौलले एउटै काम गर्छ यसले मांसपेशीहरूलाई प्रतिरोध गर्न मद्दत गर्छ। फरक यो हो कि प्रतिरोधले गतिको दायरामा कसरी व्यवहार गर्छ र यसलाई कति सटीक रूपमा मापन गर्न सकिन्छ । यी दुई कुराले निर्णय गर्छ कि कुनचाहिँ तपाईंको अपार्टमेन्टमा आफ्नो ठाउँ कमाउँछ।

वास्तविक भिन्नता

वजनको द्रव्यमान स्थिर हुन्छ। १२ किलोको डम्बलले प्रत्येक गतिमा १२ किलोको भार लिन्छ, तर तपाईंको मांसपेशीले महसुस गर्ने भारले लेभरेजको साथ परिवर्तन गर्दछ। बाइसेप्स कर्लमा सबैभन्दा कठिन बिन्दु हो जब तपाईंको अघिल्तिर भुइँको समानांतर हुन्छ, र माथिल्लो भागमा प्रतिरोध शून्य नजिक हुन्छ।

एउटा ब्यान्डले यसको ठीक विपरीत गर्छ। रबरको लम्बाइ बढ्दै जाँदा प्रतिरोध बढ्छ: एक ब्यान्ड जसले लगभग 5 किलो दिन्छ यसको आरामको लम्बाइको दोब्बरमा 12 देखि 15 किलो दिन्छ। सबैभन्दा कठिन बिन्दु आन्दोलनको अन्त्यमा हुन्छ जहाँ तपाईं मेकानिकल रूपमा सबैभन्दा बलियो हुनुहुन्छ, तर जहाँ मांसपेशी तन्किने भन्दा छोटो हुन्छ, र तन्किने स्थितिले सबैभन्दा बढि वृद्धिलाई ड्राइभ गर्दछ।

त्यसैले प्रश्न यो होइन कि कुनचाहिँ समग्रमा राम्रो छ, तर कुनचाहिँ कुनै एउटा आन्दोलनको लागि उपयुक्त छ ।

जहाँ ब्यान्डहरू जित्छन्

• ठाउँ र तौल। ३-४ वटा ब्याण्डको सेटको तौल ३०० देखि ६०० ग्राम हुन्छ र एउटा दराजमा फिट हुन्छ। डम्बलको साथ समान प्रतिरोध दायरा कभर गर्नु भनेको 40 देखि 60 किलोग्राम फलाम र यसलाई राख्नको लागि।
• कंधे र रोटेटर कफ। बाह्य घुमाउने, अनुहार तान्ने, एक तेर्सो तान्ने संग पार्श्व उठ्छ आन्दोलनहरु कि एक तेर्सो विमान मा 2 देखि 5 किलो प्रतिरोध को आवश्यकता छ। एउटा डम्बलको प्रयोगले तल्लामा अप्ठ्यारो स्थिति हुन्छ; एउटा ब्यान्डको प्रयोगले यसलाई ढोकाको ह्यान्डलमा लगाएर १५ वटाको तीन सेट गर्छ।
• उपकरण बिना तान्दै। यदि तपाईंसँग कुनै प्वाल-अप बार छैन भने, एउटा ब्यान्ड तपाईंको घरको पछाडि लोड गर्ने एक मात्र तरिका हो।
• वार्म-अपहरू। मुख्य कार्य गर्नुअघि हल्का ब्यान्डको साथ २० पटकको दुई सेटले ४ मिनेट लिन्छ र काम गर्छ।
• यात्रा गर्नु। एउटा ब्यान्डलाई ब्याकप्याकमा राख्नुपर्छ। एक dumbbell छैन।

जहाँ वजनले जित्छ

• मापन योग्यता। २२.५ किलो आज र ६ हप्ता पछि २२.५ किलो हुन्छ। प्रगति एक संख्याको रूपमा देखा पर्दछ, भावनाको रूपमा होइन।
• खुट्टाहरू। स्क्वाट र डेडलिफ्टिङमा दशौं किलोको आवश्यकता पर्छ। ब्यान्डहरू छिटो समाप्त हुन्छन् स्क्वाटमा सबैभन्दा भारी ब्यान्डले पनि ३० देखि ४० किलो भन्दा बढीको बराबरको मात्रामा मात्र प्रदान गर्दछ, र केवल आन्दोलनको माथिल्लो तेस्रो भागमा, जहाँ यो तपाईंको लागि सजिलो हुन्छ।
• तल झर्ने चरण। वजनले गर्दा तपाईं गुरुत्वाकर्षणको विरुद्धमा ब्रेक लगाउनुहुन्छ, र त्यो एक्सेन्ट्रिक कामले मांसपेशीको ठूलो हिस्सा बनाउँछ। एउटा ब्यान्डले तपाईंलाई फिर्ता तान्दछ र यसलाई तपाईंलाई फिर्ता गर्न दिनु सजिलो हुन्छ।
• स्थायित्व। ब्यान्डहरू स्क्र्याप। दैनिक प्रयोग, पसिना र सूर्यको प्रकाश संग, 8 देखि 18 महिना को आशा। एक dumbbell तपाईं यसलाई गुमाउन सम्म रहन्छ।

बैंडको प्रगति कसरी ट्रयाक गर्ने

ब्यान्डको मुख्य समस्या यो हो कि तपाईँलाई कहिले पनि थाहा हुँदैन तपाईँले कति उठाउनुभयो । समाधान अन्य चर परिवर्तन गर्न छ, एक समयमा एक, र तिनीहरूलाई तल लेख्नः

1. प्रतिनिधिहरु। १२ वटाको ३ सेटबाट सुरु गर्नुहोस् र ३ देखि ४ हप्तामा ३ × २० सम्म निर्माण गर्नुहोस्।
2. ब्यान्ड छोटो. जब तपाई २० मा पुग्नुहुन्छ, काम गर्ने लम्बाइ १० देखि १५ सेन्टिमिटर सम्म काट्नुहोस् फराकिलो खडा हुनुहोस् वा ब्यान्डलाई आफ्नो हातमा लपेट्नुहोस्। यसले प्रतिरोध १५ देखि २५ प्रतिशतले बढाउँछ र १२ पटकमा फिर्ता ल्याउँछ।
3. टेम्पो। तीन सेकेन्ड तल, एक सेकेन्ड रोकियो सबैभन्दा कठिन बिन्दुमा, एक सेकेन्ड माथि। एउटै प्रतिरोध, दुई पटक सेट।
4. एक पटकमा एक पक्ष। दुई हातको संस्करणबाट एक हातको संस्करणमा स्विच गर्दा प्रति हात लोड दोब्बर हुन्छ।
5. दुई वटा बैंड। माथि उल्लेखित सबै कुरा समाप्त गरेपछि मात्र।

ठूलो मांसपेशी समूहका लागि ६० देखि ९० सेकेन्डसम्म आराम गर्नुहोस्, काँध र हातका लागि ४५ देखि ६० सेकेन्डसम्म। प्रत्येक सेटलाई त्यस बिन्दुमा लैजानुहोस् जहाँ एक वा दुई पुनरावृत्तिहरू ट्यांकमा अझै बाँकी छन् हरेक पटक पूर्ण विफलतामा।

घरमै नमूना हप्ता

केवल ब्यान्डहरू, तीन दिन (उदाहरणका लागि। सोमवार, बुधवार, शुक्रवार)

३० देखि ३५ मिनेट प्रति सत्र:

• कंधामा ब्यान्डको साथ स्क्वाट 3 x 20
• बसेको वा उभिएको पङ्क्ति 3 x 15
• माथिल्लो प्रेस ब्यान्डमा खडा 3 x 15
• एक खुट्टाको रोमानियाली डेडलिफ्ट 3 x 12 प्रति खुट्टा
• 3 x 15 प्रति हात बाहिरी घुमावदार
• तखता ३ x ४० सेकेन्ड

ब्यान्ड प्लस १० किलोको डम्बलको एक जोडी

• बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट डम्बलको साथ 4 x 8 प्रति खुट्टा
• डम्बल डेडलिफ्ट 3 x 10
• डम्बल हेड प्रेस 3 x 8
• ब्यान्ड रो 3 x 15
• उच्च लंगरबाट ब्यान्ड ल्याट तान्ने 3 x 15
• ब्यान्ड पार्श्व वृद्धि 2 x 20

यदि तपाईँ एउटा रोज्दै हुनुहुन्छ भने, गणित सरल छ: एक जोडी ८ देखि १२ किलोको डम्बल प्लस दुईवटा विभिन्न बलका ब्यान्डले लगभग सबै कुरालाई समेट्छ जुन तपाईं वास्तविक रूपमा फ्ल्याटमा प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ। त्योभन्दा माथि केही पनि जिमको समस्या हो, उपकरणको समस्या होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

घरको प्रतिरोध प्रशिक्षण धेरै मानिसहरूका लागि सुरक्षित छ, तर केही परिस्थितिहरू अनुमान लगाउन लायक छैनन्ः

• ७ देखि १० दिन भन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुखाइ, वा कुनै भार बिना आराममा देखा पर्ने दुखाइ।
• जो सामान्य मांसपेशी दुखाइ होइन।
• छाती दुख्ने, चक्कर आउने वा तनावको कारण सास फेर्न गाह्रो हुने जुन पहिले थिएन।
• ज्ञात हर्निया, अनियन्त्रित रक्तचाप, वा पछिल्लो 6 महिनामा शल्यक्रिया कुनै पनि चीज लोड गर्नु अघि उठाउनको लागि विशिष्ट क्लीयरन्स प्राप्त गर्नुहोस्।
• एक सत्रको 24 घण्टा भित्र देखा पर्ने संयुक्त सूजन।

एउटा ब्यान्ड विशिष्ट बिन्दुः प्रत्येक सेट अघि जाँच गर्नुहोस्। छोटो दरार वा किनाराहरू साथ सेतो लाइनहरू यो कचौरा मा जान्छ मतलब। तनावको कारण फट्ने ब्यान्डले तपाईको अनुहारको दिशामा तीव्र गतिमा यात्रा गर्छ र आँखाको चोटले तपाईलाई तत्कालै आकस्मिक कक्षमा जानुपर्छ, बस्नु पर्दैन ।

छोटो संस्करण

• वजनले स्थिर, मापन योग्य भार दिन्छ; ब्यान्डले प्रतिरोध दिन्छ जुन आन्दोलनको अन्त्य नजिकै चुचुरोमा पुग्छ र ड्रउमा फिट हुन्छ।
• खुट्टाको लागि, वजन स्पष्ट रूपमा जित्छ; काँध, रोटर कफ काम र घरमा कुनै पनि तान्ने लागि, एक ब्यान्ड अक्सर एकमात्र समझदार विकल्प हो।
• बैंडहरू यस क्रममा प्रगतिः १२ देखि २० पुनरावृत्ति, त्यसपछि लम्बाइ १० देखि १५ सेन्टिमिटर छोटो, त्यसपछि ३-१-१ टेम्पो, त्यसपछि एकल-हात संस्करणहरू।
• ८ देखि १२ किलोको एक जोडी डम्बल र दुईवटा विभिन्न बलका ब्यान्डले लगभग सबै गृह प्रशिक्षणलाई समेट्छ।
• ७ देखि १० दिन पछि दुखाइ, हातखुट्टामा चिसो, वा व्यायाम गर्दा छाती दुख्ने समस्या डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को सत्रमा होइन।