एक वजन बिना घर मा प्रशिक्षण
२० मिनेटको शरीरको वजन योजना, उपकरण बिना कसरी कठिनाई थप्ने, र कुन व्यायामले स्क्वाट, प्रेस र रोलाई प्रतिस्थापन गर्छ।
पहिलो ६ महिनाको लागि तपाईंलाई जिमको आवश्यकता पर्दैन। समयसँगै व्यायामलाई कठिन बनाउने योजना र तरिका चाहिन्छ।
योजना A (20 मिनेट, 3x एक हप्ता)
- शरीरको वजनको स्क्वाट ३ × १५
- पुश-अपहरू (जानुमा वा आवश्यक भएमा उठाइएको) 3 × 81212
- उल्टो लंग्स ३ × १० प्रति खुट्टा
- तालिकाको पङ्क्तिहरू (एक मजबूत टेबल अन्तर्गत झूट र किनारा द्वारा आफैलाई तान्नुहोस्) 3 × 8
- तख्ता ३ × ३० सेकेन्ड
भार बिना लोड कसरी थप्न
- ढिलो कम गर्दैः ३ सेकेन्ड तल १ को सट्टा एउटै व्यायाम, धेरै कठिन।
- तलको पज: स्क्वाट वा पुश-अपको तल २ सेकेन्ड।
- कडा भिन्नता: खुट्टा उठाएर पुशअप, बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट, एक खुट्टाको स्क्वाट।
- छोटो आराम: ४५ सेकेन्ड ९० को सट्टामा ।
- पुस्तकहरूले भरिएको झोला संसारको सबैभन्दा सस्तो तौल।
मुख्य लिफ्टहरूको प्रतिस्थापन के हो?
- स्क्वाट → शरीरको वजन स्क्वाट → बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट → एक-खुट्टा स्क्वाट।
- प्रेस गर्नुहोस् → उचाइमा पुश-अप → मानक पुश-अप → खुट्टा-उचाइमा पुश-अप।
- पङ्क्ति → टेबल पङ्क्ति → ब्यान्ड पङ्क्ति → यदि तपाईंसँग बार छ भने पुल-अप।
- डेडलिफ्ट → ग्लुट ब्रिज → एक-खुट्टा पुल → एक ब्याकप्याकको साथ रोमानियाली डेडलिफ्ट।
२५ यूरोमा के किन्ने ?
- प्रतिरोध ब्यान्डहरू घरको लागि सबैभन्दा उपयोगी चीज।
- ढोकाको पछाडि तान्ने बार पिलअपहरू खोल्छ, त्यहाँ सबैभन्दा राम्रो पीठ व्यायाम छ।
- एक चटाई कोर काम र stretching लागि आराम।
जब जिम जाने समय हुन्छ
जब शरीरको वजनको स्क्वाटहरू 3 × 25 बिना प्रयास र पुश-अपहरू 3 × 20 हुन्छ भने तपाईंको शरीरले घरको सेटअपले दिन सक्ने भन्दा बढी प्रतिरोधको माग गर्दछ।
छोटो संस्करण
- एक हप्तामा २० मिनेटको तीन पटक अध्ययन गर्नु शुरु गर्नका लागि पर्याप्त छ।
- ढिलो, रोकिने, कठिन भिन्नताहरू प्रयोग गर्ने, कम आराम गरेर प्रगति गर्नुहोस्।
- ब्यान्ड र एक पुल-अप बारले ९० प्रतिशत समस्या समाधान गर्छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।