सुपरसेटहरूः शक्ति गुमाउनु बिना तिनीहरूलाई कसरी प्रयोग गर्ने

सुपरसेट एउटा साधारण कुरा हो: तपाईं दुईवटा अभ्यासहरू एकपछि अर्को गर्दै ० देखि १५ सेकेन्डको बीचमा गर्नुहुन्छ, र त्यसपछि मात्र वास्तविक आराम गर्नुहुन्छ। मानिसहरुले सामान्यतया समयको बारेमा सोच्छन् ७० मिनेटको सत्र प्रायः ४५ मिनेटमा फिट हुन्छ। समस्या यो हो कि जोडीहरू जथाभावी एकसाथ फालिन्छन्, त्यसैले तपाईंले जित्नुभन्दा धेरै गुमाउनुहुन्छ।

सुपरसेटले वास्तवमा के परिवर्तन गर्छ?

जब तपाईं दुईवटा व्यायामहरू जोड्नुहुन्छ, तीनवटा कुराहरू परिवर्तन हुन्छन्, र कुनचाहिँ हो भनेर जान्न मद्दत गर्छ।

• सत्रको कुल समय ३० देखि ४० प्रतिशतले घट्छ। २ मिनेटको आरामको साथ दश सेटले लगभग 30 मिनेट लिन्छ; पाँच सुपरसेटको रूपमा उही दस सेटले 18 देखि 20 मिनेट लिन्छ।
• तपाईंको मुटुको चाल उच्च रहन्छ। सेट बीचमा १०० देखि १२० धड्कन प्रति मिनेटमा बस्नुको सट्टा, तपाईँ १३० देखि १५५ मा बस्नुहुन्छ। यो कार्डियो वर्कआउटको नजिक छ, र दोस्रो हप्तासम्ममा यो महसुस हुन्छ।
• दोस्रो अभ्यासमा लोड ड्रप ५ देखि १५ प्रतिशतले बढ्छ जब दुवै चालमा एउटै मांसपेशी वा एउटै स्थिरता कार्य हुन्छ । यदि तपाईँ सामान्यतया ८ को लागि ८० किलोको बेन्चमा बस्नुहुन्छ भने, सुपरसेटमा ७५ किलोको अपेक्षा गर्नुहोस्, वा ६ पुनरावृत्तिहरू एउटै ८० को साथमा।

सुपरसेटले समय बचत गर्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

तीनवटा जोडी जो तर्कसंगत छन्

विपरीत मांसपेशी समूहहरू

सबैभन्दा सुरक्षित विकल्प। एक पक्षले काम गर्दा अर्कोले आराम गर्छ, त्यसैले लोड दण्ड सबैभन्दा कम हुन्छ सामान्यतया ५ प्रतिशतभन्दा कम।

• बेन्च प्रेस र झुकाइएको पङ्क्ति
• पिक-अप र ओभरहेड प्रेस
• बाइसेप्स कर्ल र ट्राइसेप्स विस्तार
• खुट्टाको विस्तार र खुट्टाको घुमाउरो

संख्याहरूः ३ देखि ४ सेट ८ देखि १२ पुनरावृत्ति, १० देखि १५ सेकेन्ड दुई व्यायाम बीच, ९० देखि १२० सेकेन्ड जोडी पछि।

माथिल्लो र तल्लो शरीर

सत्रको लम्बाइ घटाउनका लागि राम्रो, तर यसले तपाईंको सासलाई अन्य संस्करणहरू भन्दा बढी उठाउँछ। उदाहरण: प्रत्येक खुट्टामा ६ वटा लङ्सको ४ सेट र ब्यान्डसहित ८ वटा पुलअपको ४ सेट, व्यायाम बीच १५ सेकेन्ड, दुई मिनेट पछि। यदि पहिलो चाल भारी स्क्वाट वा डेडलिफ्ट हो भने, यसलाई छोड्नुहोस् केवल पछिको सहायक कार्यलाई जोडी दिनुहोस्।

एउटै मांसपेशी समूह

सबैभन्दा कठिन र छोटो संस्करण। उदाहरणहरू: पछाडि उठाउन लागि 15 पुनरावृत्ति सीधा माथिल्लो प्रेस लागि 6 गर्न 8; खुट्टा विस्तार लागि 15 सीधा खुट्टा प्रेस लागि 10. दोस्रो व्यायाममा २० देखि ३० प्रतिशत भार कम हुने अपेक्षा गर्नुहोस्। यो एक पटक प्रयोग गर्नुहोस्, हप्तामा दुई पटक, र सँधै सत्रको अन्त्यमा कहिल्यै दिनको मुख्य लिफ्टमा।

जब सुपरसेटले तपाईंको विरुद्ध काम गर्छ

• जब तपाईं बलको लागि प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ। अधिकतम ८५ प्रतिशत र सोभन्दा माथि १ देखि ५ पटकको सेटमा ३ देखि ५ मिनेटको पूर्ण आराम आवश्यक छ। सुपरसेटले सीधा बिन्दुलाई बिगार्छ।
• जब दुवै अभ्यासहरू प्राविधिक रूपमा माग हुन्छन्। डेडलिफ्ट सिधै स्क्वाटमा जानुको अर्थ हो कि तपाईँले दोस्रो लिफ्टलाई कमजोरी भएको रीढ़को स्थितिमा गर्नु हुन्छ।
• जब तपाईं दुई खाली स्टेशन छैन। यदि तपाई ४० सेकेन्ड जिममा हिँडेर मेसिन खोज्न खर्च गर्नुहुन्छ भने त्यो सुपरसेट होइन, यो सामान्य आराम हो ।
• जब तपाईंको लक्ष्य एउटा विशेष लिफ्टमा प्रगति गर्नु हो। यदि तपाईं बेंच प्रेस माथि जान चाहनुहुन्छ भने, यसलाई स्वतन्त्र राख्नुहोस् 3 मिनेटको आरामको साथ र सबै कुरालाई सुपरसेट गर्नुहोस्।

तीन दिनको साप्ताहिक

यो यस्तो देखिन्छ जब तपाईं यसलाई घडीमा राख्नुहुन्छ प्रत्येक सत्र 45 देखि 50 मिनेटमा फिट हुन्छ।

1. सोमवार, माथिल्लो शरीर। बेन्च प्रेस ४x६ स्ट्यान्डअलोन, ३ मिनेट आराम। त्यसपछि पङ्क्ति 3x10 र माथिल्लो प्रेस 3x8 (15 सेकेन्ड, त्यसपछि 90). त्यसपछि बाइसेप्स ३x१२ र ट्राइसेप्स ३x१२ (० सेकेन्ड, त्यसपछि ६०) घुमाउनुहोस्।
2. बुधवार, शरीरको तल्लो भाग। 4x5 स्ट्यान्डअलोन स्क्वाट, 3 मिनेट आराम। त्यसपछि रोमानियाली डेडलिफ्ट ३x८ र बछडा लिफ्ट ३x१५ (१५ सेकेन्ड, त्यसपछि ९०) । त्यसपछि खुट्टा ३x१२ र तखता ३x४० सेकेन्ड घुमाउनुहोस्।
3. शुक्रबार, पूर्ण शरीर। ४x६ र ४x८ प्रति खुट्टा १५ सेकेन्ड, त्यसपछि १२०। त्यसपछि झुकाव प्रेस 3x10 र एक-हात पङ्क्ति 3x10 (10 सेकेन्ड, त्यसपछि 90). ८ मिनेटको सजिलो कार्डियोको साथ समाप्त गर्नुहोस्।

प्रगतिलाई कसरी नहटाउने?

प्रत्येक सेटको वजन लेख्नुहोस्, अन्यथा तपाईंले सुपरसेटले चुपचाप तपाईंको परिणामहरू खाँदै गरेको देख्नुहुने छैन। एउटा नियम जसले काम गर्छ: यदि सुपरसेटमा लोड स्ट्यान्डअलोन गरिएको एउटै व्यायामको तुलनामा १० प्रतिशतभन्दा बढी घट्छ र लगातार तीन हप्तासम्म त्यहाँ रहन्छ भने, दुई व्यायाम बीचको अन्तर ३० देखि ४५ सेकेन्डसम्म बढाउनुहोस् वा जोडीलाई विभाजित गर्नुहोस्। ८ देखि १२ हप्तामा तपाईले २.५ देखि ५ किलो सम्म ठूलो लिफ्टमा वा प्रति सेट १ देखि २ रिपमा थप्नु पर्छ।

सास फेर्ने, खाने र पानी पिउने

कुनै खर्च नहुने परीक्षण: यदि तपाईं दुई अभ्यास बीचमा पाँच वा छ शब्दको वाक्य भन्न सक्नुहुन्न भने, तपाईंको अन्तर धेरै छोटो छ थप १५ सेकेन्ड। प्रशिक्षण गर्नुभन्दा ६० देखि ९० मिनेट अघि खानुहोस्: लगभग ४० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र २० देखि ३० ग्राम प्रोटिन। सत्रको समयमा 500 देखि 700 मिलीलीटर पानी पिउनुहोस्, किनभने सुपरसेटले तपाईंलाई सीधा सेटहरू भन्दा बढी पसिना बगाउँछ simply त्यहाँ कम आराम हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, वा बायाँ हात, घाँटी वा जबडामा फैलिएको दुखाइ तुरुन्त रोक्नुहोस् र आपतकालीन सहायता लिनुहोस्।
• चक्कर आना, वाकवाकी वा धुमिल दृष्टि जुन २ देखि ३ मिनेटको आराम पछि स्पष्ट हुँदैन।
• ५ मिनेटको आरामपछि पनि १२० भन्दा कम नपर्ने मुटुको धड्कन वा मुटुले धड्कन छोड्ने महसुस ।
• यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप (१४०/९० वा सो भन्दा माथि), हृदय रोग, मधुमेह छ वा तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने सुपरसेटहरू थप्नु अघि आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस्, किनकि तिनीहरूले सामान्य प्रशिक्षण भन्दा लामो समयसम्म हृदयको दर र रक्तचाप बढाउँछन्।
• गाढा, खैरो रंगको पिसाब र तीव्र मांसपेशी दुखाइ पहिलो हार्ड सुपरसेट सेसन पछि 24 देखि 72 घण्टा यो सामान्य दुखाइ होइन र जाँच गर्नु पर्छ।

छोटो संस्करण

• सुपरसेट भनेको व्यायामको जोडी हो जसमा ० देखि १५ सेकेन्डको अन्तर हुन्छ र जोडी पछि ९० देखि १२० सेकेन्डको अन्तर हुन्छ। यसले सत्रको समय ३० देखि ४० प्रतिशतले कम गर्छ।
• विपक्षी समूह (प्रेस र पङ्क्ति) सबैभन्दा सुरक्षित छन् load लोड दण्ड 5 प्रतिशत भन्दा कम रहन्छ।
• दिनको मुख्य लिफ्टलाई 3 मिनेटको आरामको साथ स्ट्यान्डअलोन राख्नुहोस्, र सहायक उपकरणहरू सुपरसेट गर्नुहोस्।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• छाती दुख्ने, चक्कर आउने र ह्रदयको गति १२० भन्दा माथि हुने, पाँच मिनेटको आरामपछि व्यायाम बन्द गर्नु पर्छ र डाक्टरलाई देखाउनु पर्छ।