सुमो डेडलिफ्ट: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

सुमो डेडलिफ्ट परम्परागत पुलको सजिलो संस्करण होइन यो हिप्स र पछाडि फरक मागको साथ फरक लिफ्ट हो। केही मानिसहरु परिवर्तन गरेपछि पहिलो दुई वा तीन हप्तामा १० देखि १५ किलो वजन बढाउँछन्; अरूका लागि यो प्रशिक्षण समयको बर्बादी हो। यहाँ प्रविधि छ, हरेक जिममा देखिएका गल्तीहरू, र परीक्षण जसले तपाईंलाई कुन समूहमा हुनुहुन्छ भन्ने बताउँछ।

यो परम्परागत तान्ने देखि कसरी भिन्न छ

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यसले हिप्सलाई कम र शरीरलाई माथिल्लो बनाउँछ 55 लगभग ५५ देखि ६५ डिग्री तलको तुलनामा २५ देखि ३५ डिग्रीमा परम्परागत तान्ने र यसले अधिकांश लिफ्टर्सको लागि प्रति रिप लगभग ५ देखि १० सेन्टिमिटरको लागि बार मार्ग छोटो बनाउँछ।

४. (क) के-कसले परमेश्वरको वचनको विषयमा सिकाउँछन्? (ख) हामी कसरी यहोवाको वचनको विषयमा सिक्न सक्छौं? यसको लागत हिप गतिशीलतामा धेरै उच्च माग हो, विशेष गरी बाह्य घुमाउने र अपहरण। यदि तपाईंको हिपहरू तंग छन् भने, सुमो परम्परागत भन्दा बढी सहज महसुस गर्दैन यसले बढी दुख्छ।

सेटअप, चरण-दर-चरण

1. मध्य खुट्टामा पट्टी, तपाईंको शिन्सबाट २ देखि ३ सेन्टिमिटर। आफ्नो स्थिति तय गरेपछि त्यसलाई नहटाउनुहोस्।
2. तपाईंको ढाड भन्दा फराकिलो खुट्टा, लगभग १.५ देखि २ पटक ढाडको चौडाई, औंलाहरू ३० देखि ४५ डिग्रीसम्म उभिएका छन्।
3. आफ्नो हिप्स तल र सीधा हात संग बार समात्नुहोस्, हातहरू काँध चौडाई बारेमा, घुँडा भित्र। तपाईंको हातहरू हुकहरू हुन्, मोटरहरू होइनन्।
4. आफ्नो घुँडाहरू औंलाहरूमाथि राख्नुहोस्। यदि सेटअपको समयमा मात्र एउटा घुँडा ढल्दछ भने, तपाईंको स्थिति धेरै चौडा छ।
5. पेटभित्र सास लिनुहोस्, पेटको पेटलाई बलियो बनाउनुहोस्, र बारबाट ढोका निकाल्नुहोस् प्लेटहरू तल झर्दा तपाईं शान्त क्लिक सुन्नुहुनेछ।
6. छाती माथि, खुट्टा तंग ताकि तपाईं फिर्ता तपाईं मा बार तान्दै हुनुहुन्छ, माथि मात्र होइन।
7. दुवै खुट्टाले भुइँलाई धकेल्नुहोस्। बार तपाईंको खुट्टामा रहन्छ र हिप्स र घुँडाहरू सँगै विस्तार हुन्छन्।
8. आफ्नो गलाहरू थिचिएको संग खडा समाप्त. कुनै पछाडि झुकाव छैन।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

१. धेरै व्यापक स्थिति

सबैभन्दा धेरै गल्ती। यो आसन यति व्यापक हुन्छ कि तपाईं फर्शलाई धकेल्न सक्नुहुन्न र तपाईं केवल आफ्नो अडक्टर्समा झुण्डिरहनुहुन्छ। द्रुत परीक्षण: यदि तपाईं आफ्नो सेटअप स्थितिबाट भुइँबाट 5 सेन्टिमिटर उफ्रन सक्नुहुन्न भने, तपाईंको खुट्टा 5 देखि 10 सेन्टिमिटर सम्म संकुचित गर्नुहोस्।

२. के गर्ने? हिप्स धेरै उच्च

यदि तपाईंको हपहरू बारभन्दा पहिले उठेमा तपाईंले लिफ्टलाई फराकिलो स्थितिमा राखेर खुट्टा तान्नु भएको हुन्छ र तपाईंको पछाडि खुट्टाको काम गरिरहेको हुन्छ। एक सेटलाई साइडबाट फिल्म गर्नुहोस्; यदि तपाईंको शरीरको कोण पहिलो १० सेन्टिमिटरमा बढ्छ भने, तपाईंको हिप्स 3 देखि 5 सेन्टिमिटर तल झार्नुहोस्।

३. बार तपाईंबाट टाढा बहँदै

तपाईंको खुट्टाको बीचको प्रत्येक सेन्टिमिटर तपाईंको कमरको विरुद्धमा अतिरिक्त लाभ हो। बारले तपाईंको खुट्टा र खुट्टालाई सम्पूर्ण तरिकाले स्क्र्याप गर्नुपर्छ तपाईंको खुट्टामा बारको चिन्हले तपाईं सही गर्नुभयो भन्ने देखाउँछ।

४. यो काम गर्नको सट्टामा हिर्काउनु

एक मृत स्टप देखि Yank र बार लोड तपाईं समातेर अघि हाम फाल्छ, जो ठीक जब फिर्ता राउन्ड छ। केही नचलेसम्म २ देखि ३ सेकेन्डसम्म प्रणालीलाई तनावमा राख्नुहोस्।

५. घुँडाहरू ढल्दै

यो एउटा संकेत हो कि ग्लुट्स र एडुक्टरहरू त्यो स्थितिका लागि धेरै कमजोर छन्, वा तौल धेरै भारी छ। हप्तामा दुई पटक १२ देखि १५ वटा हिप अपहरणको ३ सेट थप्नुहोस् र घुँडा ठीक तरिकाले नचल्नेसम्म १० प्रतिशत घटाउनुहोस्।

६. बन्दमा हात झुकाएर र पछाडि झुकाएर

सुरुमा कुन्जिएका कोहनीहरू बाइसेप्स टन्डन समस्याको सबैभन्दा छिटो मार्ग हुन्, र माथितिर झुक्याएर हिँड्नुले तपाईंको कपालमा सङ्कुचन बाहेक केही थप्दैन।

कसलाई उपयुक्त छ र कसलाई होइन ?

• यो शायद तपाईं फिट यदि तपाईंसँग लामो फोमर्स र छोटो शरीर छ भने, यदि तपाईंको परम्परागत तान्ने सधैं गोल पछाडि समाप्त हुन्छ, वा यदि तपाईंको कमरको बाँकी भागले तपाईंको कार्यक्रमलाई पुरानो रूपमा फ्राइ गरेको छ भने।
• यो तपाईंलाई उपयुक्त छैन यदि तपाईँले आफ्नो पखेटामा वा तलको भागमा कम्मरको अगाडि धारिलो चुटकी महसुस गर्नुहुन्छ भने। सामान्यतया यो जोर्नीमा मेकानिकल चोट हो, तपाईंले तान्न सक्ने तंगपन होइन।
• यो पहिलो विकल्प होइन यदि तपाईंको लक्ष्य होमस्ट्रिंग र इरेक्टर साइज परम्परागत डेडलिफ्ट्स र रोमानियाई डेडलिफ्ट्सले यसको लागि बढी गर्छन्।

चार हप्ताको परीक्षण चलाउनुहोस्: हप्तामा दुई पटक, ५ पटकको ४ सेट ६० देखि ७० प्रतिशतको अनुमानित अधिकतममा। यदि तपाईंको प्रविधि सुधार भयो र हप शान्त रह्यो भने, यसलाई राख्नुहोस्।

चौडा र बलियो एउटै होइन। सबैभन्दा राम्रो सुमो आसन सबैभन्दा साँघुरो हुन्छ जहाँबाट तपाईं अझै पनि भुइँलाई अलग गर्न सक्नुहुन्छ।

यसलाई प्रोग्राम गर्दै

• वार्म-अप: ५ देखि ८ मिनेटसम्म सजिलो कार्डियो, त्यसपछि र्याम्प खाली बार x ८, ४० प्रतिशत x ५, ६० प्रतिशत x ३, ७५ प्रतिशत x २, ८५ प्रतिशत x १।
• शक्ति: ४ देखि ५ सेट ३ पुनरावृत्ति ८० देखि ८७ प्रतिशतमा, ३ देखि ५ मिनेट आराम।
• प्रविधि र मात्रा: ६६ देखि ७५ प्रतिशतमा ६ पटकको ४ सेट, २ देखि ३ मिनेटको आराम।
• साप्ताहिक परिमाण: ७५ प्रतिशतभन्दा माथि १० देखि २५ पटक धेरै मानिसका लागि पर्याप्त हुन्छ।
• प्रगति: प्रति हप्ता २.५ किलो थप्नुहोस्, तीन हप्ता निर्माण पछि एक हल्का हप्ता।

पुनः प्राप्ति कुनै विवरण होइन: ७ देखि ९ घण्टा निद्रा र प्रति दिन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिनले शरीरको तौलको प्रति किलोमा तपाईंको शरीरको लागि थप काम गर्नेछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• ४८ घण्टा भन्दा बढी समयसम्म खुट्टा वा हपमा दुखाइ वा सामान्य हिँड्ने क्रममा पनि दुखाइ ।
• खुट्टाबाट तल झर्ने पिचिंग, सुन्नता, वा कमजोरी, विशेष गरी यदि तपाईं हिंड्दा तपाईंको खुट्टा खस्छ भने।
• रातमा उठ्ने वा सापेक्षिक आरामको ७ देखि १० दिन पछि कम नभएको पीठ दुख्ने ।
• यो एक नयाँ बुल हो जुन जब तपाईं तनाव गर्नुहुन्छ तब ठूलो हुन्छ।
• आपतकालीन अवस्था: ब्लेड वा आन्द्रा नियन्त्रणको हानि, वा सेडेल क्षेत्र वरिपरि सुन्नता।

यदि तपाईँको डिस्क हर्निया वा हप शल्यक्रिया भएको छ भने, बार्स लोड गर्नुअघि फिजियोथेरापिस्टसँग सुरक्षित गति सीमामा सहमत हुनुहोस्।

छोटो संस्करण

• सुमोले बारको बाटोलाई ५ देखि १० सेन्टिमिटरले छोटो बनाउँछ र पछाडिबाट कामलाई हिप्स, क्वाड र एडक्टर्समा सार्छ।
• तललाई अलग गर्न सक्ने सबैभन्दा साँघुरो स्थिति सही हो; धेरै फराकिलो हुनु पहिलो गल्ती हो।
• तपाईं अघि सार्न अघि 2 गर्न 3 सेकेन्ड लागि ढीला बाहिर तान्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टा विरुद्ध सबै बाटो मा बार राख्न.
• चार हप्तासम्म, हप्तामा दुईपटक ४-५ वटा ६० देखि ७० प्रतिशतमा परीक्षण गर्नुहोस्, त्यसपछि संख्या र तपाईंको हप कस्तो छ भन्नेबारे निर्णय गर्नुहोस्।
• तीव्र पिठ्युँ दुख्ने, खुट्टामा चिलाउने वा रातमा उठ्ने पीडाले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को सेट होइन।